Когда большинство людей хотят похудеть, первое, что они делают, это сокращают количество потребляемой пищи. Но если приоритет отдаётся белку, вы можете чувствовать себя сытым и при этом худеть!

Вы, наверное, знаете, что белок отлично подходит для наращивания мышц, но знаете ли вы, что он также может помочь вам сбросить вес? Современные исследования показывают, что высокобелковые диеты превосходят низкобелковые диеты, когда речь идёт о наращивании мышц и потере жира. Независимо от возраста или происхождения, мясоед вы или вегетарианец, белок — обязательное условие для здоровой и устойчивой потери веса.

Вот почему протеин крайне важен при похудении и как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве!

Доводы в пользу протеина

Я мог бы набросать целый буфет причин для того, чтобы отдать предпочтение белку, но давайте пока ограничимся четырьмя самыми главными:

• Высокобелковая диета обеспечивает организм строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для поддержания и наращивания мышц. Не заблуждайтесь, мышечная масса имеет решающее значение во время потери жира! Чем больше у вас мышц, тем больше килокалорий вы сжигаете в течение дня. Мышцы также позволяют вам проявлять большую физическую активность, что, в свою очередь, сжигает больше килокалорий.
• Когда вы потребляете килокалории в виде белка, ваш организм сжигает до 20-35 процентов этих килокалорий в процессе пищеварения. Это называется «термическим эффектом» пищи (ТЭФ). Это намного больше, чем 5 процентов килокалорий, сжигаемых жиром, или 5-15 процентов, которые требуются для углеводов.
• Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка помогает подавить аппетит, и её легче придерживаться, чем других планов питания. А как скажет вам любой хороший диетолог, лучшая диета — та, которой вы действительно можете придерживаться.
• Белок также может помочь в усилиях по снижению веса, поддерживая здоровый уровень глюкозы в крови, помогая контролировать голод и чувствовать себя бодрым и работоспособным даже при относительно низкой калорийности.

Что подразумевается под «высокобелковой диетой»?

Чтобы получать достаточное количество белка, не обязательно придерживаться стереотипной диеты бодибилдера — коктейли и куриная грудка три раза в день. Высокобелковая диета означает, что вы потребляете 1,3-2,3 грамма на килограмм вашего веса. Другими словами, белок должен составлять примерно 25-45 процентов от дневного потребления килокалорий.

Если вы регулярно тренируетесь, являетесь достаточно стройным (менее 20% жира в организме для женщин или 10% для мужчин) или сокращаете килокалории более агрессивно, например, на 20% или более ниже вашего обычного уровня потребления килокалорий, то следует придерживаться более высокой границы этого диапазона. Для женщины весом 65 килограммов это может составить до 150 граммов в день. Для мужчины весом 80 килограммов — до 184 грамма.

Если вы не тренируетесь регулярно, имеете более высокий процент жира в организме (более 20% жира для женщин или 10% для мужчин) или сокращаете килокалории более консервативно (менее чем на 20% по сравнению с потребностями организма), вы можете ориентироваться на нижнюю границу диапазона. Для женщины весом 65 килограммов это может означать всего 84-85 граммов белка в день, а для мужчины весом 80 килограммов – 104 грамма.

Но для вас эта цифра может означать не так уж много. Если интересно, как выглядят эти 84-104 грамма в разнообразных источниках белка, ознакомьтесь с наглядным руководством как выглядят 30 граммов белка.

Каковы лучшие источники белка?

Лучшие пищевые источники белка для потери жира богаты питательными веществами и являются «полноценными». Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Также стоит отдать предпочтение белкам, которые легко перевариваются и полностью усваиваются организмом.

На основании измерения усвояемости аминокислот, пять лучших источников качественного животного белка выглядят следующим образом:

1. Яйца
2. Сывороточный протеин
3. Говядина, выращенная на травяном откорме и мясо дичи
4. Рыба и морепродукты, особенно дикий лосось, дикая треска, скумбрия, сардины, креветки, мидии, морские гребешки и устрицы.
5. Курица и мясо птицы

Возможно, вы слышали, что большинство растительных источников белка не являются «полноценными», но это не такое уж сложное препятствие. Они всё равно могут обеспечить вас всеми необходимыми аминокислотами, если вы будете употреблять дополнительные растительные белки. Чтобы добиться максимальной потери жира, выбирайте растительные источники, которые содержат наибольшее количество белка на калорию и обеспечивают сочетание аминокислот, необходимых вашему организму:

1. Белковые порошки, такие как соевый изолят, гороховый протеин и смеси на растительной основе
2. Соевые продукты, такие как темпех и тофу
3. Сейтан, текстурированный растительный белок (TVP)
4. Фасоль, чечевица и горох
5. Цельные зерна, такие как булгур, киноа и пшеница
6. Семена чиа, тыквы, сквоша и подсолнечника

Что делать, если в рационе мало углеводов?

Даже если — а может быть, и особенно если — вы пытаетесь «тренироваться на низком уровне», сокращая потребление углеводов, белок должен оставаться приоритетом в каждом приёме пищи. Если ваша диета вызывает у вас синдром низкого сахара в крови, это вдвойне важно.

Распределяйте белок как можно равномернее между приёмами пищи, чтобы поддерживать непрерывное усвоение и синтез белка. И когда это возможно, старайтесь выбирать самые минимально обработанные источники белка, хотя бы для того, чтобы сократить количество лишних килокалорий, «прокравшихся» через сомнительные способы приготовления.

Если вы устали от ощущения голода, которое возникает при некоторых диетах, то перекусы, богатые белком, просто необходимы. Всего пара палочек сыра и горсть орехов могут дать вам удивительно много!

Как вы сбалансируете потребление жиров и углеводов, в конечном счёте, зависит от вас. Но поддерживайте уровень белка, и вы будете чувствовать себя сытым, тренироваться лучше и получать более удовлетворительные результаты.