Занятия с отягощениями принято называть рутиной, но эта очень интенсивная тренировка на дельты и трапециевидные мышцы — больше чем обычная рутина.

Вы считаете себя крутым парнем в тренажёрном зале. Тренируетесь тяжело и упорно, не обращая внимания на суматоху, когда в ваших наушниках звучит Aerosmith и музыку слышат все, кто находится в радиусе 3 метров от вас. Вы упорно занимаетесь не только в день тренировки плеч, но и каждый день, используете форсированные повторения, а также суперсеты и дроп-сеты, чтобы оставаться накачанным и привлекательным.

Несмотря на то, что тренировки в бодибилдинге — это отличный способ увеличить силу и размер, время от времени полезно почувствовать такую болезненность в мышцах, которая возникают только после жёсткой тренировки, буквально выбивающей вас из колеи. Даже если вы думаете, что выкладываетесь на 100%, с этой тренировкой дельт и трапеций вы найдете новый смысл в том, чтобы оставлять все силы в стенах тренажёрного зала.

Помимо использования больших весов в жиме на плечи и вертикальной тяге, вы будете использовать сверхинтенсивную технику под названием «отдых-пауза», когда вы делаете 20-секундную передышку перед тем, как вернуться в сет для его продолжения. О, и вы также используете эту технику при работе с трапециями. Затем снова проработайте трапециевидные мышцы и задние дельты в суперсете на наклонной скамье — возможно, это отличается от того, к чему вы привыкли. В завершение выполните изолирующие упражнения для передних и средних дельт в двойном дроп-сете, и на этом всё. Если подумать, то та рутина на дельты, которую вы делали до этого, в конце концов не такая уж и крутая. Пробуйте!

Тренировка на дельты и трапеции

1. Жим штанги над головой* – 2/3 разминочных подхода по 10 повторений, 2**рабочих подхода по 2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3 повторения и 2 рабочих подхода по 10-12 повторений

2. Вертикальная тяга штанги – 1 разминочный подход по 10 повторений, 2 рабочих подхода по 6-8 повторений и 1 подход по 10-12 повторений

3. Шраги с гантелями – 1 разминочный подход по 10 повторений, 2**рабочих подхода по 2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3 повторения и 2 рабочих подхода по 12-15 повторений

Суперсет:

4А. Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 похода по 8-10 повторений

4В. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 похода по 8-10 повторений

Обычное выполнение:

5. Боковые подъемы гантелей – 2***подхода по 10 + отказ + отказ

6. Подъём гантелей перед собой – 2***подхода по 10 + отказ + отказ

Пояснения к тренировке

Выбирайте веса так, чтобы достичь мышечного отказа за указанное число повторений.

*Выполняйте сидя или стоя. Опускать штангу за голову не рекомендуется, но если приспичило, то только в том случае если вам комфортно и нет проблем с плечевыми суставами и лучше в машине Смита.

**Подходы выполняются методом «отдых-пауза»: используйте вес, с которым сможете сделать не более пяти повторений. Сделайте только три, отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения. Повторите столько раз, сколько указано в списке. После выполнения всех подходов отдохните две минуты и повторите.

***Выполняйте боковые и фронтальные подъёмы гантелей, используя дроп-сеты: начните с веса, с которым сможете сделать не более 10 повторений, затем сбросьте вес и сразу же начните снова с весом, который на 20%-30% легче. Дойдите до отказа и тут же уменьшите вес ещё на 20%-30%, снова дойдя до отказа. Отдохните в течение двух минут и повторите.