Чтобы набрать мышечную массу, достаточно взять самый большой вес, который вы только можете осилить, верно? Не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете вес, а не то, сколько вы поднимаете.

Одно из самых больших заблуждений, когда речь идёт о гипертрофии (научный термин для обозначения роста мышц), заключается в том, что единственным фактором для создания больших мышц является подъём тяжестей, и что одно автоматически ведёт к другому. Этот миф десятилетиями поддерживается индустрией бодибилдинга и фитнеса, а также самими бодибилдерами. В действительности, ключом к увеличению мышечной гипертрофии является повышенная интенсивность, но при этом генетика может играть определённую роль в том, насколько большими могут стать ваши мышцы.

Конечно, поднятие все более тяжёлых весов со временем — это один из способов повышения интенсивности. Недостатком является то, что такие нагрузки могут привести к болям и травмам мышц, суставов и сухожилий и в конечном итоге к истощению организма. Когда вы используете методы повышения интенсивности, вы можете использовать меньший вес, что снижает степень износа вашего тела. Это также даёт возможность отдохнуть от привычного способа тренировки и может помочь преодолеть плато, а также дать возможность развить связь между разумом и мышцами.

Когда вы научитесь уделять меньше внимания тому, какой вес вы можете поднять, и будете больше внимания уделять технике, которую используете для выполнения упражнения, вы станете на путь максимального увеличения мышечного потенциала своего тела.

Почему миф продолжает существовать

Есть несколько причин, по которым миф о » большие веса = большие мышцы» не умирает. Первая и самая очевидная причина заключается в том, что, когда люди впервые начинают регулярно тренироваться, их тело обычно быстро реагирует на это активным ростом мышечной массы. Без особых знаний о том, как работает гипертрофия, логично думать, что нужно просто продолжать увеличивать вес… пока не получишь травму или не выйдешь на плато.

Начинающие атлеты также видят в тренажёрном зале и в Интернете культуристов, поднимающих сверхтяжелые веса и оценивают их телосложения: «Эй, у этого парня такая большая грудь, потому что он делает 10 повторений с весом 140 кг. Мне тоже нужно сделать так же!». Но для большинства людей сравнивать себя с профессиональными бодибилдерами IFBB — плохая идея. Эти мужчины и женщины очень много работали, чтобы достичь своего уровня. Вы тоже можете много тренироваться, но, если у вас нет подходящей генетики, ваши шансы попасть в эту элитную группу атлетов невелики.

Многие из этих элитных атлетов не осознают, какую роль в их успехе сыграли гены. Они думают, что если бы все остальные в тренажёрном зале просто поднимали больше и тяжелее, как они, то были бы такими же большими и мощными, как они. Однако и без наличия природных данных вы можете создать потрясающее телосложение, но, возможно, оно не будет демонстрационным для подиума.

Мышцы растут благодаря интенсивности, а не весу

Итак, что же способствует росту мышц? Интенсивность. Но помните, что интенсивность — это сугубо индивидуальное. Вы можете гримасничать, хрипеть и стонать, швырять снаряды, как настоящие крутые бодибилдеры, но в любом случае, в конечном счёте, уровень интенсивности будет иметь субъективное значение. Только вы можете почувствовать, насколько тяжело вы работаете. Никто другой в тренажёрном зале не может проникнуть в вашу голову и тело и испытать то, что испытываете вы.

Является ли снижение количества повторений и увеличение веса от тренировки к тренировке способом повышения интенсивности? Определённо. Но через некоторое время вы упрётесь в стену в своей способности увеличить силу и мышечную массу — и при этом умудриться не разрушить суставы. Лучше всего иметь в запасе несколько трюков.

1. Сократите периоды отдыха между подходами

Это один из самых простых способов повышения интенсивности. Как долго вы отдыхаете между сетами? Не знаете? Засеките время, а затем работайте над сокращением этого периода. Сокращение времени отдыха означает, что вам, вероятно, придётся снизить рабочий вес.

Мы все видели парней в тренажёрном зале, поднимающих максимальные веса, а затем отдыхающих в течение 3-4 минут между подходами, чтобы восстановить дыхание. Этого не произойдет, если вы отдыхаете 30-45 секунд. Вы снижаете вес, но увеличиваете интенсивность, а это значит, что вы по-прежнему даёте мышцам максимальную нагрузку!

2. Измените темп выполнения повторений

Также вы можете менять скорость выполнения повторений. Вот несколько примеров того, как это можно сделать:

• Жим лёжа на тренажере: выберите вес, с которым обычно выполняете 12 повторений. Сделайте 3 повторения в обычном темпе, затем, в четвертом повторении, отсчитайте 5 секунд на концентрическую часть повторения и напрягите мышцы в верхней части амплитуды. Затем снова досчитайте до 5, пока опускаете вес в исходное положение. Сделайте ещё 3 повторения в обычном темпе, затем замедлитесь для восьмого повторения. Сделайте снова три повторения в обычном темпе, затем замедлитесь для двенадцатого повторения. Поверьте, вы почувствуете серьёзную нагрузку на мышцы.
• Сгибание рук со штангой: поднимайте вес (концентрическая фаза данного упражнения) медленнее, чем обычно, снова используя 5-секундный счёт. Сжав мышцы в верхней точке движения, опустите вес в эксцентрической фазе в обычном темпе. По мере выполнения подхода не позволяйте нарастающей усталости склонить вас к небрежному выполнению эксцентрической части. Держите снаряд под контролем во время опускания, иначе не почувствуете работу мышц и можете даже травмировать себя. В следующем подходе выполните концентрическое движение в обычном темпе, а эксцентрическое замедлите до 4-5 секунд. Чередуйте эти фазы по мере выполнения сетов.

3. Предварительное утомление

Эту технику в своей книге «Система строительства тела» пропагандировал ещё Джо Вейдер.

Вот как это работает: представьте, что сегодня понедельник (международный день жима лёжа). Прежде чем лечь на скамью для выполнения жима штанги лёжа, сделайте несколько подходов разводок с гантелями. Ещё до того, как вы приступите к первой серии работы со штангой, грудные уже будут немного утомлены. Таким образом, вы не сможете выполнять жим лёжа на горизонтальной скамье с тем же большим весом с каким тренируетесь обычно… но вам это и не нужно. Тренировка с более лёгким весом всё равно будет очень интенсивной.

Идея предварительного утомления мышц заключается в том, чтобы дать вам возможность работать над целевыми мышцами так же интенсивно, но с меньшим весом. Это позволяет ограничить нагрузку на суставы и сухожилия. Кроме того, мышцы будут работать очень интенсивно, прежде чем вы доведёте до утомления свою центральную нервную систему.

4. Выполняйте упражнения с использованием дроп-сетов

Ничто так не прожигает мышцы, как сбрасывание веса по мере выполнения подхода. Классический дроп-сет выглядит примерно так: вы делаете столько повторений разгибаний рук на трицепс в тренажёре, сколько можете, затем, когда наступает отказ мышц вы или партнёр по тренировке вытаскивает штырь из стека, чтобы облегчить вес, и выполнение упражнения продолжается.

Данную технику можно использовать на различных машинах, тросовых тренажёрах со штангами или гантелями. Если вы никогда не продвигались по стойке с гантелями, переходя на всё более лёгкие пары по мере накопления молочной кислоты в мышцах, то вас ждёт увлекательное занятие!

В следующий раз, когда вам наскучат тренировки или вы выйдете на плато, попробуйте любой из этих методов. На следующий день вы будете чувствовать боль, но при этом добьётесь впечатляющих результатов. Если продолжите в том же духе — и если мать-природа была добра к вам, когда раздавала гены, — вы сможете увидеть большие изменения в зеркале!