Вы сейчас просматриваете Используйте неделю восстановления для наращивания мышечной массы!

Вчера я не тренировался. Я и сегодня не был на тренировке, и не буду заниматься завтра, послезавтра или послепослезавтра, если на, то пошло. Какого чёрта? Какой из меня тогда культурист? Очень разумный! Ознакомьтесь в данном материале с важностью восстановительной недели.

Автор: Рассел Йегер

Изо дня в день вы жмёте железо с безудержной страстью и решимостью. Ни одно чувство не сравнится с чувством удовлетворения от интенсивной тренировки с отягощениями, когда вы знаете, что выложились по полной. Для культуристов и любителей фитнеса тренажёрный зал — это второй дом. Он является частью нашей повседневной жизни, и мысль о том, чтобы пропустить тренировку, не допускается.

Для чего необходима неделя восстановления

Тренировки с отягощениями запускают процесс гипертрофии мышц, и, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей тренировочной программы, вы никогда не должны пропускать запланированные занятия, за исключением случаев, когда вы больны и не можете тренироваться. Однако, в то же время, раз в несколько месяцев вы должны планировать неделю, в течение которой не будете посещать тренажёрный зал! Время, проводимое вне зала — это часть расписания каждого культуриста, или, по крайней мере, так должно быть.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями дают стимул для роста мышц, именно во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут, если вы обеспечиваете свой организм необходимыми для роста питательными веществами.

Наше тело способно восстанавливаться и отвечать на тренировки в перерывах между занятиями с железом. Однако интенсивные тренировки с отягощениями вызывают огромную нагрузку на организм, и это касается не только мышц. Весь нервно-мышечный аппарат, а также иммунная функция подвергаются стрессу.

В итоге, физически вашему организму требуется отдых примерно каждые 8-10 недель. Некоторым людям неделя восстановления может требоваться чаще, а некоторым реже, но 8-10 недель — это вполне приемлемый общий ориентир. Я бы предпочел ошибиться и взять неделю восстановления раньше, а не ждать, пока полностью перетренируюсь. В этом случае одной недели отдыха может быть недостаточно для восстановления организма.

Неделя отдыха от тренажёрного зала также даёт важную психологическую передышку от ежедневных нагрузок интенсивной программы тренировок с отягощениями. Лучше всегда возвращаться в зал с новыми силами и желанием тренироваться. Удивительно, насколько сильно неделя вне спортзала влияет на нашу мотивацию и уровень интенсивности. Невозможно тренироваться с максимальной интенсивностью неделю за неделей, месяц за месяцем и особенно год за годом, если вы никогда не отдыхаете.

Вы можете думать, что тренируетесь с максимальной интенсивностью, но на самом деле это не так. Легко зациклиться на тренировках, и даже не понять, что уровень интенсивности снизился, пока не сделать шаг назад и не взять время на восстановление.

Неделя восстановления также позволяет разбить занятия на 8-10 недельные циклы, а не на бесконечный марафон тренировок. Когда тренировки разделены на 8-10 недельных циклов, гораздо легче ставить цели и стараться добиваться прогресса каждую неделю.

Возьмите перерыв, чтобы расти

Если вы не привыкли брать недельный перерыв в тренировках, то это может быть немного тяжело в психологическом плане, прежде чем вы привыкнете к этому. Наверное, некоторые из вас думают, что он (а) – просто машина и вообще не нуждается в отдыхе! Я знаю людей в своём тренажёрном зале, которые не отдыхали по два года и более!

И знаете, что, они выглядят практически так же, как и два года назад, и поднимают те же веса. Так делают ли эти люди себе одолжение, не давая себе времени на восстановление? Нет, если их цель — нарастить максимальное количество мышц в течение длительного времени.

Раньше я был одним из тех упрямцев, которые считали, что я «уменьшусь» или растеряю все свои силы, если не буду постоянно заниматься с отягощениями. Теперь я знаю с точки зрения логики и науки, что это совсем не так. Тем не менее, если вы не привыкли брать неделю восстановления, это может вызвать чувство вины и лени. Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Это просто ваш внутренний ВЫ хочет убедиться, что вы делаете всё возможное, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Как только вы поймете, что неделя восстановления — это важная часть процесса наращивания мышц, будет легче мысленно принять то, отдых просто необходим. Больше всего на свете я люблю упорные тренировки, но я научился получать удовольствие и от недели восстановления. В течение одной недели раз в несколько месяцев мне не нужно просыпаться рано утром и отправляться в спортзал на интенсивную тренировку.

Мне не нужно брать с собой три отдельные сумки, огромный холодильник с едой и одежду для тренировки (клянусь, каждое утро мои соседи думают, что я уезжаю из города на месяц!) Мне нужно приготовить всего 7 блюд на день вместо 13. В течение одной недели я могу жить жизнью «нормального» человека, с удовольствием заниматься другими делами или доделывать работу.

Если вы не тренируетесь, это не значит, что вы должны стать слизняком и целыми днями валяться на диване. Хотя я не делаю кардио в неделю восстановления (если только до соревнований не остаётся менее 16 недель), умеренная активность вполне допустима. Также очень важно продолжать правильно питаться в течение недели восстановления, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.

Помните, что смысл недели восстановления заключается в том, чтобы дать мышцам и организму восстановиться после интенсивных тренировок с отягощениями. Для этого вы должны получать высококачественный белок и питательные вещества.

Мой план питания очень похож на обычную неделю, за исключением того, что у меня нет приёмов пищи до и после тренировки, что приводит к уменьшению калорийности и снижению потребления углеводов.

Заключение

Теперь, когда я понимаю важность восстановительной недели, то могу быть уверен, что это время отдыха полезно для достижения моих долгосрочных целей в бодибилдинге и фитнесе. Я научился наслаждаться дополнительным отдыхом, и к концу недели моя мотивация попасть в спортзал возрастает до предела!

В первую неделю я обычно выполняю около 75% от общего тренировочного объёма, чтобы организм привык к нагрузкам. Именно во время второй недели я действительно чувствую преимущества недельного отдыха. Я всегда очень мотивирован и свеж, чтобы с новыми силами приступить к тренировкам и поднять их на новый уровень.

Если вы читаете эти строки и не отдыхали от тренировок более трёх месяцев, то я настоятельно рекомендую вам взять полный недельный перерыв немедленно! Я думаю, вы будете поражены тем положительным влиянием, которое такой отдых окажет на ваш уровень мотивации и общий прогресс в тренажёрном зале.

У этой записи 2 комментариев

  1. Алексей

    Мне 54. После короны вынужден был прекратить заниматься: видимо, после болезни кальций упал, проснулись старые суставные травмы, два зуба отдал на срочный ремонт. Буду благодарен за совет, как эффективно восстановить баланс кальция. Рассматриваю вариант внутривенных инъекций хлористого кальция перед возобновлением занятий.

    1. Cultgym

      Инъекции хлорида кальция – как вариант, но, если нет противопоказаний (склонность к тромбозу, высокая свёртываемость крови, проблемах с сосудами, мочекаменная болезнь) А, вообще для приёма кальциевой добавки используют либо порошковую форму как дополнение к пище, либо ставят уколы внутривенно. В качестве пищевой добавки можно принимать раствор хлористого кальция внутрь. Доза раствора максимум 15 мл. Лучше конечно купить готовый для перорального применения препарат.

Добавить комментарий