You are currently viewing Измеряем макросы: как выглядят 20 граммов жира

Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Вопреки распространённому мнению, жир не враг! Узнайте, как легко добавить порцию полезных жиров в свой рацион.

Жир: самый вкусный макроэлемент и тот, который также наиболее широко и исторически демонизирован. Попробуем избавить жир от дурной репутации, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно, добавляя его в свой рацион!

Традиционные диеты в бодибилдинге содержат мало жира, потому что он обладает высокой калорийностью. На грамм жира приходится 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество килокалорий, получаемых из углеводов и белка. Поэтому для культуристов, которым необходимо следить за калорийностью рациона, жир не всегда в тему.

Несмотря на то, что бодибилдерам не нужно так точно следить за количеством потребляемых килокалорий, устаревшая пищевая пирамида приучила многих людей к тому, что жира нужно бояться. Приверженцы низкокалорийных диет исключили из своего рациона мясо и сыр, а пищевая промышленность начала выпускать закуски с низким содержанием жира и без жира. Хотя мания низкокалорийного питания постепенно ослабляет свою власть над миром, это слово по-прежнему вызывает много опасений.

Продукты содержащие жир

Коротко о жирах

В действительности нашему организму для нормальной работы необходимы пищевые жиры. Например, клетки сердца почти полностью работают на жирных кислотах. Жир также необходим для усвоения витаминов и минералов, а также клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Трансжиры, содержащиеся в растительных шортенингах (кондитерский или кулинарный жир) и частично гидрогенизированных маслах, не имеют никакой пользы для здоровья. Несмотря на дурную славу, насыщенные жиры безопасны для здоровья, если употреблять их в небольших количествах — как правило, не более 10 процентов от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительных продуктах и омега-3 жирных кислотах, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая снижение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированного, здорового питания. Но то, сколько их должно быть в рационе, зависит только от вашего организма и ваших целей. Вот информация, которая поможет вам легко отмерить 20 граммов жира без весов!

Кешью

На 1/4 стакана:

  • 314 килокалорий
  • 17,1 г углеводов
  • 25 г жира
  • 10,3 г белка
Орехи кешью

Если вам надоел миндаль, кешью — отличная альтернатива! Однако они содержат большое количество килокалорий, поэтому не стоит перекусывать ими бездумно.

Авокадо

На 3/4 авокадо:

  • 241 килокалория
  • 12,9 г углеводов
  • 22,1 г жира
  • 3 г белка
Авокадо

Авокадо — король пищевых жиров. Он вкусный, богат полезными питательными веществами и хорошо сочетается практически со всем. Начните свой день с пары-тройки яиц и нескольких долек авокадо, чтобы понять, как ваше тело использует энергию на остаток дня!

Арахисовое масло

На 2 столовые ложки:

  • 210 килокалорий
  • 6 г углеводов
  • 16 г жира
  • 7 г белка

Самое сложное в арахисовом масле — это множество вариантов, которые вы можете найти в продуктовом магазине. Выбирайте арахисовое масло с небольшим количеством сахара или вообще без него и с очень небольшим количеством ингредиентов.

Миндаль

На 1/2 стакана:

  • 275 килокалорий
  • 9,4 г углеводов
  • 24,1 г жира
  • 10,1 г белка

Миндаль — идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. В нем много полезных жиров и, кроме того, он содержит здоровую дозу белка. Они также хороши тем, что их легко отмерить, и они долго хранятся.

Оливковое масло первого отжима

Чайная ложка с оливковым маслом

На 1-1/2 столовые ложки:

  • 180 калорий
  • 0 г углеводов
  • 21 г жира
  • 0 г белка

Оливковое масло — это едва ли не самый простой способ добавить жир в свой рацион. Вы можете готовить на нём почти любую еду, добавлять его в салаты и, в крайнем случае, даже в протеиновые коктейли или смузи.

Добавить комментарий