Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Вопреки распространённому мнению, жир не враг! Узнайте, как легко добавить порцию полезных жиров в свой рацион.

Жир: самый вкусный макроэлемент и тот, который также наиболее широко и исторически демонизирован. Попробуем избавить жир от дурной репутации, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно, добавляя его в свой рацион!

Традиционные диеты в бодибилдинге содержат мало жира, потому что он обладает высокой калорийностью. На грамм жира приходится 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество килокалорий, получаемых из углеводов и белка. Поэтому для культуристов, которым необходимо следить за калорийностью рациона, жир не всегда в тему.

Несмотря на то, что бодибилдерам не нужно так точно следить за количеством потребляемых килокалорий, устаревшая пищевая пирамида приучила многих людей к тому, что жира нужно бояться. Приверженцы низкокалорийных диет исключили из своего рациона мясо и сыр, а пищевая промышленность начала выпускать закуски с низким содержанием жира и без жира. Хотя мания низкокалорийного питания постепенно ослабляет свою власть над миром, это слово по-прежнему вызывает много опасений.

Коротко о жирах

В действительности нашему организму для нормальной работы необходимы пищевые жиры. Например, клетки сердца почти полностью работают на жирных кислотах. Жир также необходим для усвоения витаминов и минералов, а также клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Трансжиры, содержащиеся в растительных шортенингах (кондитерский или кулинарный жир) и частично гидрогенизированных маслах, не имеют никакой пользы для здоровья. Несмотря на дурную славу, насыщенные жиры безопасны для здоровья, если употреблять их в небольших количествах — как правило, не более 10 процентов от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительных продуктах и омега-3 жирных кислотах, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая снижение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированного, здорового питания. Но то, сколько их должно быть в рационе, зависит только от вашего организма и ваших целей. Вот информация, которая поможет вам легко отмерить 20 граммов жира без весов!

Кешью

На 1/4 стакана:

• 314 килокалорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жира
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, кешью — отличная альтернатива! Однако они содержат большое количество килокалорий, поэтому не стоит перекусывать ими бездумно.

Авокадо

На 3/4 авокадо:

• 241 килокалория
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жира
• 3 г белка

Авокадо — король пищевых жиров. Он вкусный, богат полезными питательными веществами и хорошо сочетается практически со всем. Начните свой день с пары-тройки яиц и нескольких долек авокадо, чтобы понять, как ваше тело использует энергию на остаток дня!

Арахисовое масло

На 2 столовые ложки:

• 210 килокалорий
• 6 г углеводов
• 16 г жира
• 7 г белка

Самое сложное в арахисовом масле — это множество вариантов, которые вы можете найти в продуктовом магазине. Выбирайте арахисовое масло с небольшим количеством сахара или вообще без него и с очень небольшим количеством ингредиентов.

Миндаль

На 1/2 стакана:

• 275 килокалорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жира
• 10,1 г белка

Миндаль — идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. В нем много полезных жиров и, кроме того, он содержит здоровую дозу белка. Они также хороши тем, что их легко отмерить, и они долго хранятся.

Оливковое масло первого отжима

На 1-1/2 столовые ложки:

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жира
• 0 г белка

Оливковое масло — это едва ли не самый простой способ добавить жир в свой рацион. Вы можете готовить на нём почти любую еду, добавлять его в салаты и, в крайнем случае, даже в протеиновые коктейли или смузи.