Вы сейчас просматриваете Измеряем макросы: как выглядят 30 граммов белка

Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Хотите нарастить мышцы и избавиться от жира? Тогда вам нужен протеин! Вот сколько его нужно и как его отмерить для каждого приёма пищи.

Белок — это молекула, состоящая из аминокислот. Он входит в состав каждой клетки нашего тела. Из белка состоят волосы и ногти, он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, занимающихся фитнесом, белок имеет особое значение, поскольку он является жизненно важной частью процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в рационе и делать это на постоянной основе — это употреблять 20-30 граммов белка за один приём пищи.

Белковые продукты

Но как отмерить 30 граммов? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет разбираться в каждом ингредиенте блюд до бесконечности. Итак, вот как выглядят 30 граммов белка из различных распространённых источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы быстро и легко измерить свои потребности в белке!

Бекон

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

  • 428 килокалорий
  • 1,1 г углеводов
  • 33 г жира
  • 29,3 г белка

Несмотря на то, что бекон является абсолютно оправданным способом получения белка, он также содержит много килокалорий и насыщенных жиров. Фактически, в нём почти поровну белка и жира! Если вы пытаетесь оставаться или стать стройным, съесть семь ломтиков бекона вместе с яичными белками, вероятно, не лучший выбор. А на период набора мышечной массы, бекон подходит отлично.

Варёные яйца

Варёные яйца

На 5 крупных яиц:

  • 388 килокалорий
  • 2,8 г углеводов
  • 26,5 г жира
  • 31,5 г белка

Яйца — отличный источник белка. Они особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть ещё одну куриную грудку. Если пытаетесь снизить количество калорий, то всегда можете съесть только яичный белок, но для получения того же количества белка вам понадобится около восьми яиц.

Говяжий фарш 

Говяжий фарш

На 120 граммов:

  • 218 калорий
  • 0 г углеводов
  • 8,6 г жира
  • 33 г белка

Постная говядина может стать отличным дополнением к вашему плану питания. Хотя в ней больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, постная говядина содержит немного больше белка и дополнительный объём железа.

Темпе

На 170 граммов:

  • 333 килокалории
  • 15,9 г углеводов
  • 19,4 г жира
  • 30,9 г белка
Темпе

Темпе — это ещё один соевый продукт. Наряду с белком и жиром, вы получите полезную дозу магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет никаких доказательств того, что соя повышает уровень эстрогена. Так что ешьте!

Совок протеина

Протеин

На 1 мерную ложку:

  • 170 килокалорий
  • 6 г углеводов
  • 2,5 г жира
  • 30 г белка

Протеиновый порошок — это, пожалуй, самый калорийный источник белка. Если вы пытаетесь следить за калорийностью или снизить их количество, но при этом хотите получить белок для питания мышечной ткани, то совок или два протеинового порошка могут стать идеальной закуской. Он также отлично подходит сразу после тренировки.

Сыр тофу и куриная грудка

Сыр тофу

На 3/4 куска:

  • 311 килокалорий
  • 6,8 г углеводов
  • 19,9 г жира
  • 33,7 г белка

Если вы не любите мясо или просто хотите найти другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу изготавливается из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает наличие в нём всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка.

Куриная грудка

На 4 унции:

  • 164 килокалории
  • 0 г углеводов
  • 5,2 г жира
  • 29,2 г белка

Куриная грудка является основным продуктом в бодибилдинге, и не зря. Она содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, а также мало жира. Она также является хорошим источником калия и витамина B6.

Добавить комментарий