Вы сейчас просматриваете Измеряем макросы: как выглядят 50 граммов углеводов

Главная | Белки | Жиры | Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Узнайте, какие виды углеводов являются лучшими и как их можно легко измерить без использования весов!

В последнее время углеводы приобрели плохую репутацию в качестве одной из причин кризиса ожирения во многих странах мира. Однако углеводы являются важной частью сбалансированной диеты. Они, это предпочитаемый источник энергии для нашего организма и жизненно необходимы для пика работоспособности.

Важно помнить, что некоторые углеводы расщепляются быстрее и легче, чем другие. Быстроусвояемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами. Наш организм может использовать эти виды углеводов практически сразу. Проблема, однако, в том, что их употребление может быстро поднять уровень сахара в крови, и они не являются устойчивой формой энергии. А поскольку эти углеводы так легко усваиваются, они также легко откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, перевариваются немного дольше, не так резко повышают уровень сахара в крови и часто содержат больше клетчатки, чем их простые собратья.

Ниже приведены примеры сложных углеводов. Если вы будете придерживаться их, вместо того чтобы есть в основном рафинированные углеводы, такие как пончики или пирожные, ваш уровень энергии будет более стабильным в течение дня.

Продукты которые содержат углеводы

Если вы любите сладкие углеводы и не хотите полностью исключать их из своего рациона, попробуйте есть их (в умеренных количествах) сразу после тренировки!

Многие фитнес-планы, особенно те, которые предназначены для повышения работоспособности или набору мышечной массы, включают примерно 50 граммов углеводов на один приём пищи. Не знаете, как это выглядит? Посмотрите эти фотографии и разбивку макронутриентов, чтобы узнать, как определить 50 граммов углеводов на глаз!

Сладкий картофель

Сладкий картофель
  • На 2 средних печёных картофелины: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель хорош тем, что даёт энергию на длительное время без большого количества жира. Сладкий картофель также содержит кальций, калий, тиамин и ниацин. Он является одним из лучших источников витамина А.

Картофель

  • На 1-1/2 средних печённых картофелины: 241 килокалория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка.

Если не любите сладкий картофель, ешьте обычный! В нём несколько больше килокалорий, углеводов, белков и жиров, чем в сладком картофеле, и он усваивается немного быстрее, но эти различия довольно незначительны. Оба вида картофеля являются отличными источниками углеводов.

Картофель

Готовая овсянка

Овсянка
  • На 1-3/4 чашки: 291 килокалория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овёс уже давно занимает прочное место в питании человека. Этот полезный, низкохолестериновый продукт содержит огромную дозу клетчатки, а также железо, кальций, рибофлавин и фолаты.

Цельнозерновой хлеб

  • На 2 ломтика: 200 килокалорий, 44 г углеводов, 0 г жира, 6 г белка

Нарезанный хлеб — самый обычный продукт. Приверженцы бюджетных диет знают, что это довольно дешевый и удобный источник углеводов. Однако прежде чем купить буханку, обязательно прочитайте этикетку: цельнозерновой хлеб — это не то же самое, что цельнозерновой пшеничный.

Хлеб

Киноа

  • На 1-1/4 чашки вареной: 278 килокалорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Несмотря на то, что киноа указана как источник углеводов, она также является полноценным белком и может быть использована в качестве вегетарианского источника белка. Поскольку в ней больше белка, чем в других источниках углеводов, она может быть более калорийной, поэтому если вы следите за калориями, обязательно измеряйте, сколько вы едите!

Длиннозерновой коричневый рис

Рис
  • На 1 приготовленную чашку: 216 килокалорий, 44,8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка

Бурый рис имеет довольно хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что в нём очень мало жира, холестерина и соли. Его легко измерить, он содержит клетчатку и много необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Соедините его с какими-нибудь бобовыми, и вы получите полноценный белок!

Добавить комментарий