Вы сейчас просматриваете Как быстро нарастить мышцы: 15 советов по быстрому набору массы 

Когда вы хотите быстро нарастить мышцы, некоторые факторы оказывают большее влияние, чем другие. 

Структура тренировок, выбор упражнений, диета, стратегии восстановления и психологический настрой — всё это играет решающую роль в стремлении набрать сухую мышечную массу. 

В этой статье вы найдёте 15 самых важных советов по наращиванию мышечной массы. Независимо от того, новичок вы в тренажёрном зале или опытный атлет, эти советы помогут вам ускорить процесс тренировок и добиться значительных результатов. 

Без лишних слов перейдем непосредственно к совету номер один. 

Следуйте структурированному плану тренировок 

Структурированный план тренировок — обязательное условие, когда вы пытаетесь быстро нарастить мышцы. 

Случайные тренировки подобны случайным прогнозам погоды: они непредсказуемы, и следование случайному плану тренировок, скорее всего, приведет к случайным результатам. 

Структурированный же план — это ваша личная дорожная карта для наращивания мышечной массы. Без него вы, как строитель без чертежа, будете беспорядочно класть кирпичи то тут, то там. Структурированный план гарантирует, что каждая тренировка будет способствовать достижению вашей цели — добавить килограммы мышц. 

Отдых в спортзале

Структурированный план поможет вам следить за своим прогрессом (подробнее об отслеживании прогресса мы поговорим позже; это ещё один важный фактор для быстрого наращивания мышц). Таким образом, вы сможете увидеть, насколько сильнее вы становитесь, и скорректировать свой план, чтобы не останавливаться на достигнутом. 

Это также позволит вам не тратить время на неэффективные упражнения. Вместо этого каждая минута вашей тренировки оптимизирована для максимального прироста мышечной массы. Это как секретная карта, позволяющая находить новые пути и подниматься всё выше на вершину горы. 

Последовательность — это ключ 

Последовательность — один из главных и не очень секретных ингредиентов в рецепте наращивания мышц. 

После каждой силовой тренировки вы увеличиваете как наращивание мышц, так и их разрушение. Однако пока вы обеспечиваете свой организм необходимым белком и энергией, наращивание мышц опережает их разрушение. 

Со временем, при постоянстве, ваши мышечные волокна становятся больше и сильнее, что приводит к увеличению сухой массы тела, к которому вы стремитесь. 

Последовательность означает, что нужно сделать ещё одно повторение на весах или провести ещё одну тренировку, даже если вас зовёт диван. Приходить и упорно работать на тренировке за тренировкой — единственный способ достичь своих целей в области роста мышц. У мышц есть забавная привычка — они растут только в том случае, если вы постоянно бросаете им вызов. 

Короче говоря, регулярные тренировки с сопротивлением (это и есть постоянство), правильное питание, а также достаточный отдых и восстановление — вот ваши волшебные бобы для роста мышц. 

Также помните, что даже если у вас генетика, позволяющая набирать мышечную массу быстрее, чем у других, и вы всё делаете правильно, это по-прежнему постепенный процесс, требующий месяцев тренировок, чтобы набрать заметное количество мышц. Но когда последовательность встречается с терпением, происходит волшебство. Последовательность помогает вам двигаться вперёд, а терпение закладывает основу для долгосрочных достижений. 

Будьте последовательны, и ваши мышцы будут посылать вам благодарственные письма в виде прироста! 

Практикуйте прогрессивную перегрузку 

Ваши мышцы очень ленивы. Если вы не подтолкнете их с дивана (или с тренировочной скамьи, в данном случае), они будут медленно развиваться. Прогрессивная перегрузка — это тот самый толчок, который заставляет ваши мышцы выполнять программу и начинать расти. Вы не можете вечно поднимать одну и ту же 5-килограммовую гантель и ожидать, что мышцы и сила будут расти. 

Блины на штангу

Думайте об этом как о видеоигре: вы должны повышать уровень, чтобы ваши показатели росли. Вы можете использовать более тяжёлые веса, увеличивать количество повторений, сокращать периоды отдыха, улучшать технику или увеличивать объём тренировок. Без прогрессивной перегрузки ваши мышцы рано или поздно выйдут на плато. Им надоест делать одно и то же, и они перестанут расти. 

Но вот в чём загвоздка — не переборщите. Если вы слишком быстро добавите слишком много, особенно объём тренировок, вы можете превысить способность организма к восстановлению и в итоге получите перетренированность. 

Независимо от того, используете ли вы свободные веса, эспандеры или силовые тренажёры, сочетание разумной прогрессивной перегрузки с правильным питанием и достаточным отдыхом и восстановлением приведёт вас в город мышц, мэром которого станут ваши бицепсы. 

Отслеживайте свой прогресс 

Отслеживание прогресса очень важно для того, чтобы не останавливаться на достигнутом. Это связано с прогрессирующей перегрузкой: чтобы продолжать расти, вам нужно поднимать больше веса или делать на одно повторение больше, чем в прошлый раз, и дневник тренировок — лучший способ помочь себе запомнить, что вам нужно сделать. 

В нём подробно описываются тренировки, подходы, повторения и веса, что позволяет наглядно проследить за развитием своей силы. 

Кроме того, дневник тренировок позволит вам отмечать маленькие победы — например, добавить ещё пять килограммов в подтягиваниях или выжать ещё одно повторение. Эти победы накапливаются и заставляют вас жаждать большего. 

Ваш дневник — это тот друг, который всегда держит вас в узде. Он не даст вам забыть о том, что вы пропустили день ног, или о том, что на последней тренировке вы старались вполсилы. Это постоянное напоминание о том, что нужно придерживаться курса и прилагать больше усилий. Можно ли быстро нарастить мышцы без него? Конечно, всё возможно. Но дневник тренировок избавляет от многих догадок и упрощает весь процесс. 

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям 

Комплексные движения — это такие движения, как приседания, жимы лёжа, жимы над головой и становая тяга: ваши базовые упражнения. В отличие от изолирующих упражнений, направленных на одну группу мышц и задействующих только один сустав, комплексные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и основных групп мышц. 

Девушка делает становую тягу Сумо

Комплексные движения дают несколько приятных преимуществ: 

  • Эти упражнения имитируют повседневные движения, такие как поднятие продуктов или борьба с диваном в поисках пульта. Они не просто быстро наращивают мышцы; они тренируют ваше тело, чтобы оно было более эффективным и менее подверженным травмам в реальной жизни. 
  • Больше работающих мышц — больше сжигаемых калорий. Комплексные упражнения превращают ваше тело в печь для сжигания калорий. 
  • Комплексные движения способствуют естественному выделению гормонов, способствующих наращиванию мышц, таких как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны — естественные добавки для наращивания мышц. 

Для наращивания мышц изолирующие упражнения так же эффективны, как и комплексные движения. Однако комплексные упражнения дают больше пользы для ваших вложенных в мышцы средств. Вместо того чтобы изолировать одну мышцу за раз, вы задействуете сразу несколько. Время — это мышцы! 

Сочетание комплексных упражнений и изолирующих движений в вашей тренировочной программе с отягощениями, скорее всего, даст вам наилучшие результаты, но основные упражнения — это ваш хлеб с маслом для быстрого наращивания мышц. 

Избегайте перетренированности 

Помните прогрессивную перегрузку — один из ключевых моментов, когда вы хотите быстро нарастить мышцы? Есть и другая сторона медали: больше — не всегда лучше, особенно когда речь идёт о наращивании мышц. Мало что так замедляет ваш прогресс, как перетренированность. 

Если вы стали чувствовать себя более уставшим, чем ленивец, испытываете перепады настроения и постоянно болеете, это может быть признаком перетренированности. К другим признакам относятся постоянная болезненность мышц, плато в прогрессе, отсутствие аппетита, бессонница и отсутствие мотивации к тренировкам. В общем, это способ вашего тела сказать вам, что вы делаете слишком много и слишком быстро. 

Дни отдыха — это не лень, это шанс для ваших мышц восстановиться, перестроиться и вернуться более сильными. Если вы заметили признаки перетренированности, сократите интенсивность и объём тренировок или сделайте недельный перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться. 

Ещё лучше следовать тренировочной программе, которая учитывает уровень вашей физической подготовки и степень восстановления мышц и не позволяет вам оказаться на стороне перетренированности. 

Ваше тело умнее, чем вы думаете. Он посылает такие сигналы, как усталость, отсутствие мотивации и перепады настроения, чтобы сообщить вам, когда нужно поднажать, а когда сделать паузу. Избегая перетренированности, вы сможете быстро и стабильно наращивать мышцы. 

Поддерживайте правильную методику и технику 

Поднятие тяжестей со временем необходимо для поддержания роста мышц, но вы не должны делать это в ущерб хорошей технике. Иногда ваше эго должно отступить, чтобы использовать более лёгкие веса и правильную технику. 

Прежде всего, считайте, что правильная техника — это ваша страховка. Она нужна для того, чтобы уберечь вас от неприятных травм. Силовые тренировки — очень безопасный вид нагрузки, но небрежная техника всё равно может привести к растяжениям, вывихам и даже более серьёзным травмам. 

Боль в плече

Невозможность тренироваться ставит крест на вашем стремлении быстро нарастить мышцы, как ничто другое. Травмы не только причиняют боль, но и отодвигают вас на второй план, и вы не сможете нарастить мышцы, сидя на диване. 

Кроме того, правильная техника выполнения упражнений гарантирует, что каждое повторение будет засчитано и каждая капля пота будет потрачена с умом. Как опытный бизнесмен, вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, а хорошая техника выполнения упражнений позволяет максимально задействовать мышцы и свести к минимуму бесполезную трату энергии. Это как выжать из апельсина всё до последней капли сока — но в данном случае апельсин — это ваша тренировка, а сок — ваши достижения. 

Ешьте достаточно калорий 

Нельзя быстро нарастить мышцы, не обеспечив организм энергией и питательными веществами, необходимыми для работы. Профицит калорий переводит организм в анаболическое состояние — вы строите больше, чем разрушаете. 

Представьте, что ваше тело — это строительная площадка. Рабочие (ваши мышцы) готовы к строительству, но им нужны кирпичи и раствор (калории и питательные вещества, такие как белок), чтобы возвести ваш мышечный особняк. Профицит калорий означает, что вы доставляете грузовики со строительными материалами, и стройка никогда не остановится из-за их нехватки. В ваших мышцах словно работает бригада крошечных строителей, которые устраняют повреждения и наращивают мышечные волокна. 

Кроме того, дополнительные калории повышают уровень энергии, и вы чувствуете себя в спортзале как динамо-машина. Эту энергию вы сможете направить на интенсивные тренировки, которые запустят гипертрофию мышц и рост силы. 

Можно, конечно, нарастить мышцы и без профицита калорий, но это гораздо более сложный и медленный процесс. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то дополнительные калории сверх нормы значительно ускорят этот процесс. 

И вот тут есть небольшая сложность — избыток калорий неизменно приводит к накоплению жира вместе с мышцами. Но не волнуйтесь: при планировании диеты и интенсивных тренировках вы минимизируете прирост жира и максимизируете прирост мышц. Только не садитесь на диету («вижу еду — ем») и не набирайте чрезмерную массу. Огромный профицит не добавит больше сухой массы, чем умеренный. 

Одним словом, избыток калорий необходим для быстрого наращивания мышц, но это своего рода балансировка. Вам нужно достаточно дополнительных калорий для наращивания мышц, но не так много, чтобы набрать слишком много жира. Для большинства людей оптимальным является избыток калорий в 250–500 калорий. Если вы от природы худощавы, вы можете придерживаться более высокой границы этого интервала, но, если вы легко накапливаете жир, лучше стремиться к более низкой. 

Читайте также: 

Ешьте много белка 

Белок обеспечивает вас аминокислотами, которые организм использует для восстановления мышечных волокон и создания новой мышечной ткани. 

Представьте, что ваши мышцы похожи на башню Лего. Аминокислоты — это как сами «Лего». Вы можете построить большую и сильную башню, только если у вас достаточно лего. Точно так же ваши мышцы будут расти и восстанавливаться только при достаточном количестве белка и аминокислот. 

Строитель из Лего

Так сколько же белка достаточно? 

  • Некоторые эксперты рекомендуют стремиться к 1,2–1,7 граммам белка на килограмм веса тела в день. 
  • Другие предлагают есть ещё больше — 1,4–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы оптимизировать рост мышц. 

Чтобы обеспечить более быстрый рост мышц, стоит склониться к более высоким цифрам из этих рекомендаций. Вреда от этого не будет. 

Поднятие тяжестей не будет напрасным, если вы не будете потреблять больше белка, чем средний человек, но, если вы хотите быстро нарастить мышцы, увеличение потребления белка дает значительные и доказанные преимущества. 

Качество белка тоже имеет значение. Лучше всего употреблять полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Речь идёт о нежирном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как творог, а для тех, кто питается растительной пищей, — о фасоли, чечевице, киноа, тофу и других продуктах на основе сои. Протеиновые коктейли с использованием высококачественного протеинового порошка, например, соевого или сывороточного протеина, тоже подойдут. 

Если вы питаетесь только растительной пищей, то увеличить общее потребление белка на 25 % — хорошая идея. Таким образом, вы получите столько же незаменимых аминокислот (тех, которые необходимы для построения мышц), как и те, кто питается животными белками. 

И наконец, распределите ежедневное потребление белка достаточно равномерно в течение дня, и вы будете в полном порядке. 

Подробнее: 

Уделите внимание питанию после тренировки 

После тренировки ваши мышцы, как губка, готовы впитывать питательные вещества. Сейчас у вас есть шанс дать своему телу то, что ему нужно для быстрого наращивания мышц. 

И в первую очередь ему нужен протеин. После тренировки увеличивается как синтез мышечного белка (так модно говорить о строительстве мышц), так и его распад. Как только вы съедаете или выпиваете протеин, мышечный белок резко возрастает, обгоняя мышечный распад, и вы начинаете набирать мышцы. 

Рост и разрушение мышц

Хотя углеводы и не являются необходимым условием для наращивания мышц, они также могут быть полезны после тренировки. Углеводы — это как топливо премиум-класса для бака вашего тела. Во время тренировки ваше тело использует запасы углеводов для получения энергии, истощая запасы. Углеводы после тренировки помогают восполнить эти запасы, давая вам энергию для следующей грандиозной тренировки и способствуя восстановлению мышц. 

Чтобы получить экспресс-поезд для набора мышечной массы, постарайтесь перекусить или съесть пищу, богатую белком, в течение часа или около того после тренировки. Углеводы не являются строго необходимыми для набора мышечной массы, но помогают в восстановлении. Вашим послетренировочным приёмом пищи может быть классический протеиновый коктейль, курица с рисом, как у вашего любимого бодибилдера, или греческий йогурт с нарезанным бананом. 

Идеальным вариантом является 30–40 граммов белка, хотя вы можете увеличить это количество, если знаете, что не будете есть в течение многих часов, чтобы обеспечить тело строительными блоками, необходимыми для наращивания мышц. 

Если вы уже съели богатую белком пищу за несколько часов до тренировки, время приёма пищи после тренировки становится менее критичным. Ваш организм может использовать белок из этой еды для наращивания мышц после тренировки. Разделить потребление белка до и после тренировки на 3–4 часа — не проблема. Вы можете увеличить этот интервал до шести часов, если речь идёт о больших приёмах пищи, таких как обед и ужин. 

Но если вы не ели много белка перед тренировкой, то съесть или выпить немного белка после тренировки — это ключевой момент, чтобы начать наращивать мышцы. 

Рассмотрите возможность добавки креатина 

Давайте смотреть правде в глаза: большинство пищевых добавок, утверждающих, что они способствуют росту мышц, — это мусор. Практически ни одна добавка не обеспечивает рост мышц, который нельзя получить из обычной пищи. 

Исключением является креатин. Вы можете получить креатин из пищи (в первую очередь из животных белков, таких как мясо и рыба), но этого недостаточно для достижения желаемого эффекта. 

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или высокоинтенсивных тренировок. Считайте его личным аккумулятором для ваших мышц. 

Когда вы принимаете креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это помогает вашему организму производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ. АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток. Больше АТФ — больше энергии для ваших мышц. 

Кроме того, креатин может увеличить количество клеток-сателлитов в ваших мышцах. Это маленькие клетки внутри скелетных мышц, которые обычно находятся в спящем состоянии. Когда они пробуждаются в результате физической активности, например тренировок с отягощениями, они соединяются с существующими мышечными волокнами, увеличивая размер и силу мышц. 

Короче говоря, креатин позволяет вам сильнее напрягаться и наращивать мышцы. 

Некоторые выбирают фазу загрузки — 20 граммов в день в течение 5–7 дней, а затем фазу поддержания — 3–5 граммов ежедневно. Это похоже на заправку бензобака вашего мускулистого автомобиля перед большой гонкой. Если вы не любитель нагрузок, придерживайтесь 3–5 граммов в день. Это подход «медленно и верно побеждает в гонке». Конечные результаты одинаковы. 

Не все креатины созданы одинаковыми. Хорошая новость заключается в том, что самый дешёвый — самый лучший. Ищите моногидрат креатина, наиболее изученную форму. 

Подробнее: 

Получайте достаточное количество качественного сна 

Хороший сон подобен подключению к зарядному устройству. Он восполняет запасы энергии, чтобы вы были готовы к нагрузкам. Большинство людей могут пережить одну ночь плохого сна и при этом показать достойные результаты в тренажёрном зале, но постоянное недосыпание приведёт к ухудшению ваших результатов. 

Парень спит со штангой

Кроме того, сон очень важен для гормонов, способствующих наращиванию мышц. Пока вы спите, ваше тело — это целая мастерская по выработке анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. 

  • Одна неделя плохого сна (менее шести часов за ночь) снижает уровень тестостерона на 10–15 %. Тестостерон — это как бригадир компании, и достаточное его количество делает его счастливым и продуктивным. 
  • Кроме того, именно во время сна уровень гормона роста повышается больше всего, помогая восстанавливать и наращивать мышцы. И если этого недостаточно, то после недосыпания повышается уровень кортизола (гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц). 

Стремитесь к 7–9 часам сна, чтобы поддерживать свою миссию по наращиванию мышц на должном уровне. Кому-то нужно больше, а кто-то может обойтись и меньшим количеством, но в целом 7–9 часов — идеальный вариант для тех, кто стремится быстро нарастить мышцы. 

Но дело не только в том, чтобы высыпаться. Хорошее качество сна означает погружение в глубокий сон, где и происходит настоящее волшебство. Избегайте кофеина в позднее время суток, держите комнату в прохладе и темноте и попросите шумного соседа вести себя потише. 

Короче говоря, высыпаться может быть почти так же важно, как и заниматься в спортзале. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна — спите как чемпион, и ваши мышцы будут вам благодарны. 

Делайте кардио, но не слишком много 

Многие атлеты и бодибилдеры избегают кардио как чумы, опасаясь, что аэробные упражнения разрушат мышечную ткань, ухудшат силу и рост мышц или сделают всё вышеперечисленное. 

Однако эти опасения беспочвенны. Современные исследования показывают, что кардио не препятствует росту силы и мышц. 

Кардио на беговой дорожке

Напротив, кардио полезно для общего здоровья и может способствовать росту мышечной массы. Вы улучшаете чувствительность к инсулину (больше питательных веществ из вашего рациона попадает прямо в мышцы) и можете потреблять больше калорий, не накапливая жир. Больше калорий для игры означает больше энергии и питательных веществ для наращивания мышц. 

Таким образом, само по себе кардио не препятствует росту мышц. Однако средства на вашем восстановительном счёте ограничены. Переусердствуйте с аэробными упражнениями, и вы можете перерасходовать средства на этом счету и столкнуться с трудностями в восстановлении и адаптации к режиму силовых тренировок. 

Хорошее правило — включать умеренные кардио нагрузки в свой режим тренировок несколько раз в неделю. Подумайте о 20–30 минутах бега трусцой, езды на велотренажёре или бодрой ходьбы. Этого достаточно, чтобы получить пользу, не превращая свою пекарню для наращивания мышц в фабрику кардио-печенья. 

Сохраняйте позитивный настрой и ставьте цели 

Позитивный настрой поможет вам достичь своих целей во всех сферах жизни, включая фитнес и развитие мышц. 

Прежде всего, ваш мозг — начальник ваших мускулов. Позитивный настрой — это не просто хорошее настроение, это заряд энергии, необходимый для тренировок. Если ваш разум не вовлечен в процесс, ваши мышцы будут просто выполнять команды. 

Мотивация и производительность — лучшие друзья. Высокая мотивация равна лучшим результатам, которые, в свою очередь, поддерживают мотивацию на высоком уровне. Когда вы мотивированы, вы с большей вероятностью сможете выполнить те последние повторения, которые действительно повысят температуру вашего механизма наращивания мышц. 

Как и позитивный настрой, постановка целей — это как дорожная карта. Без них вы, скорее всего, будете бесцельно блуждать. Цели задают направление, а каждое достижение на пути к ним — это как контрольная точка, удерживающая вас на верном пути. 

Одни мысли о наращивании мышц не приведут к набору сухой мышечной массы, но позитивное мышление и чёткие, достижимые цели заставят вас поднапрячься и быть готовым к выполнению дополнительных повторений, прохождению очередного подхода или увеличению веса. Когда ваш разум подбадривает вас, ваше тело с большей вероятностью последует его примеру. 

Получайте удовольствие! 

Последний секретный ингредиент для набора мышечной массы — это большая доза удовольствия. Ваши тренировки должны быть похожи на ваш любимый сериал — вы не можете дождаться следующей серии. 

Если тренировки будут казаться вам похожими на преследование медведем, вы не выдержите. Опять же, постоянство — это ключ к долгосрочному наращиванию мышц, и чем больше вы получаете удовольствия от тренировок, тем больше вы будете их придерживаться. Результат? Лучшие долгосрочные результаты. 

Заключительные слова 

Вот и всё — 15 лучших советов по быстрому наращиванию мышц. 

Чем больше из них вы сможете внедрить в свои стратегии наращивания мышц, тем больше у вас шансов нарастить мышцы быстрее, чем вы сможете сказать «мышечная гипертрофия». 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в тренировках! 

Добавить комментарий