Содержание статьи:
Как только вы опускаете штангу после первого подхода в тренажёрном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы к росту. А через час или два, когда вы заканчиваете тренировку, процесс построения нового мышечного белка уже идёт полным ходом.
Но как быстро вы действительно можете нарастить мышцы? И как скоро они вырастут настолько, что станут заметны вам и окружающим?
На эти вопросы я постараюсь ответить в этой статье.
Сколько мышц можно нарастить за 2-3 месяца?
Давайте сразу перейдем к делу. Ниже приведены типичные результаты роста мышц в процессе тренировок продолжительностью 2-3 месяца.
Новички
- 5-15% толщины мышц
- 10-30% площади мышц
- 2-3 кг безжировая масса
Тренирующиеся
- 3-10% толщины мышц
- 6-20% площади мышц
- 1-2 кг безжировая масса
Безжировая масса — это, как и звучит, всё, что есть в вашем теле, но не жир. Это мышцы, кости, органы, вода, гликоген, содержимое желудка и кишечника и так далее. Массу тела без жира измерить легче, чем только чистую мышечную массу, поэтому она так часто используется в тренировочных исследованиях.
Как правило, мышечная масса составляет около половины свободной от жира массы. Но когда речь идёт об увеличении безжировой массы в результате тренировок, то большая часть добавленной безжировой массы, скорее всего, будет приходиться на мышцы, а затем на гликоген.
Ваши мышцы растут быстрее всего в самом начале
Если предположить, что вы эффективно тренируетесь с самого начала, хорошо питаетесь и высыпаетесь, то можно ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего на начальном этапе вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее по мере того, как ваши мышцы будут привыкать к тренировкам.
Японское исследование даёт нам хороший пример этого. Семь ранее нетренированных молодых мужчин выполняли жим лёжа три раза в неделю в течение 24 недель, делая 3 подхода по 10 повторений до отказа каждую тренировку. На диаграмме ниже показано, как увеличилась толщина их грудных и трёхглавых мышц в течение чуть более пяти месяцев тренировок.
Эти семь молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% чуть менее чем за полгода тренировок, а толщину трицепсов — на 17%. Вероятно, трицепсы выросли меньше, чем грудные мышцы, потому что жима лёжа недостаточно для полноценного роста трицепсов.
Так или иначе, глядя на диаграммы, можно заметить, что скорость роста мышц, похоже, снижается по мере того, как проходят месяцы.
… И однажды вы достигнете своего пика
Вероятно, потребуется не одно десятилетие упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этой точки, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.
Примером тому может служить исследование, проведенное на высококонкурентных (и употребляющих наркотики) культуристах элитного уровня, которые за 24 недели тренировок не смогли нарастить сколько-нибудь значительное количество мышечной массы.
Таким образом, в определённый момент ваши тренировки сменятся на более точную настройку деталей вашего телосложения или сохранение (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы, которую вы приобрели.
Однако у большинства из нас впереди ещё много лет прекрасного мышечного роста, и стоит подумать о том, как максимизировать этот рост на данном этапе.
Это влияет на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы
Скорость роста мышц зависит от нескольких факторов, таких как …
- Программа тренировок
- Статус тренировки
- Возраст
- Гены
- Диета
- Сон
- Другие стрессы
Даже если вы и другой человек будете следовать одной и той же программе тренировок, вы можете получить совершенно разные результаты, так как на это влияет множество факторов.
Одним из таких факторов, на который вы не можете повлиять сами, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее благоприятно реагировали на тренировки с отягощением (так называемые «высокоответчики»), нарастили в четыре раза больше мышечной массы, чем те, кто реагировал наименее благоприятно («низкоответчики»), за 12 недель тренировок.
Единственное, что вы можете сделать, это сделать лучшее из того, что у вас есть, и обратить внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, такие как правильные тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно, чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.
Обнадеживающим фактом в этом вопросе является то, что разные люди реагируют на разные виды тренировок. Если вы чувствуете, что ваш нынешний режим тренировок не даёт вам ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, то, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение объёма тренировок, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений приведут к новому росту?
Большие различия в скорости набора мышечной массы
Существует множество доказательств того, что мы наращиваем мышцы с разной скоростью. Ещё одно такое доказательство — результат масштабного тренировочного исследования, в котором приняли участие 585 человек. Участники были ранее нетренированными молодыми людьми и тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.
Средний прирост площади мышц бицепса составил 15-20% как у мужчин, так и у женщин, но разброс показателей был таков, что у некоторых участников площадь мышц уменьшилась на 5%, а у некоторых увеличилась на сумасшедшие 55%.
Другие примеры быстрого мышечного роста
Как правило, самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее не тренированных людей, которые начинают следовать амбициозному и хорошо спланированному режиму тренировок всего тела, при этом питаясь с небольшим избытком калорий и покрывая свои потребности в белке.
Мы находим два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее не тренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя чередованию жима/тяги/ног, в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники выпивали 18 граммов белка из обезжиренного молока (0,1% жира) или соевого протеинового коктейля. Через час они выпивали ещё один такой же коктейль. После 12 недель такого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3-4 кг. Однако результаты двух участников выделялись на фоне остальных: они набрали 7,5 и 7,0 кг безжировой массы соответственно. Поистине поразительный результат после всего лишь двенадцати недель тренировок!
Интересный результат для тех, кто всё ещё сомневается, что невозможно одновременно наращивать мышцы и терять жир, заключается в том, что, набрав 3-4 кг сухой массы, участники также потеряли полкило жира. Фактически, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всех увеличила сухую массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти на 1 кг.
В другом исследовании, длившемся 10 недель, 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки верхней и нижней частей тела. Каждый день они употребляли два коктейля, содержащие либо 20 г углеводов (декстроза), либо 20 г белка, в общей сложности 40 г углеводов или белка. Они пили их как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок принимали один коктейль до тренировки и один после.
Через 10 недель группа, получавшая 40 г дополнительного белка в день, набрала в среднем 5,6 кг сухой массы, одновременно потеряв 1,1 кг жира.
Так в чём же дело, если вы не набираете вес так же быстро, как участники приведённых выше исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но гораздо продуктивнее и приятнее сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять. Действительно ли вы тренируетесь так усердно, как могли бы? Действительно ли вы достаточно хорошо питаетесь и спите, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти показатели? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превосходили обычные, то и ваши действия должны быть такими же.
- Читайте также: потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день?
Как скоро вы увидите результаты своих тренировок?
Килограммы здесь и проценты там — сколько времени должно пройти, прежде чем вы действительно заметите какие-либо результаты своих тренировок?
Ваши мышцы покрыты слоем жира. От того, сколько у вас жира, зависит, сколько времени пройдет до того, как вы заметите прирост мышц. Как правило, у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести, рост мышц можно заметить через месяц-два хороших тренировок.
Сколько мышц вы можете нарастить за год?
Как уже говорилось ранее, нередко за первые несколько месяцев тренировок начинающий спортсмен увеличивает свою безжировую массу на 2-3 кг. Человек, который уже привык к тренировкам, может набрать 1-2 кг за тот же период, если программа тренировок и другие обстоятельства будут благоприятными.
Похожие статьи: программа тренировок со штангой для начинающих
Наибольших результатов вы добьётесь в начале своей тренировочной карьеры, а также в том случае, если перейдёте от устоявшейся программы тренировок, на которой вы остановились, к новой, стимулирующей программе. Однако будет трудно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного времени, например, года.
Учитывая это снижение предельных приростов, можно предположить, что за год хороших тренировок вы сможете нарастить примерно вдвое больше безжировой массы, чем указано в абзаце выше: 4-6 кг за год для новичка и 2-4 кг для более опытного атлета.
Однако для этого необходимо, чтобы ваши тренировки были достаточно интенсивными и эффективными.
Быстрый рост мышц требует стимулирующих тренировок
Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, и ваша мотивация к тренировкам резко возрастает, вы можете увидеть большой прогресс в течение первого месяца или около того. Но через некоторое время, как правило, тренировки становятся рутиной, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, не пытаетесь увеличить тренировочные веса.
В тренировочных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти руководители стоят рядом с участниками, подбадривают их и поощряют за то, что они выкладываются по максимуму в каждом задании. Как только участник успешно выполняет заданное количество повторений в данном подходе, вес увеличивается для следующей тренировки.
Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжёлыми и напряжёнными, что может объяснить, почему даже люди, тренировавшиеся в течение многих лет, вдруг могут увидеть хороший рост мышц, когда участвуют в исследовании.
Чтобы сделать это самостоятельно, без подталкивания тренеров, требуется гораздо больше сосредоточенности и решимости, чем просто ходить в спортзал и зевать во время тренировки. Однако если вы сможете подтолкнуть себя к более высокой степени, то вознаграждение в виде прироста может стоить затраченных усилий.
Если ваша цель — поддерживать быстрый рост мышц как можно дольше, то вам обязательно нужно следить за своими тренировками тем или иным способом, чтобы убедиться, что вы поднимаете больше и тяжелее с течением времени. Если ваши тренировки начинают казаться вам настолько комфортными, что вы можете просто спокойно их проводить, это может быть признаком того, что пришло время снова немного нажать на педаль газа.
Подведение итогов
- То, насколько быстро вы сможете нарастить мышцы, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие нагрузки.
- Обычно заметный прирост мышечной массы наблюдается уже через месяц или два эффективных тренировок.
- Как новичок, вы можете рассчитывать на увеличение безжировой массы на 2-3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Те, кто уже находится на более высоком тренировочном уровне, могут набрать 1-2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
- Соответствующее увеличение площади тренируемых мышц может составить 10-30% за несколько месяцев для новичка и 6-20% для более опытного атлета.
- За год для новичка не редкость увеличение безжировой массы на 4-6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, то можете набрать около 2-4 кг.
- Если вы тренируетесь упорно и эффективно в течение длительного времени, скажем, десятилетия или более, то вам придётся правильно разыграть все свои карты, чтобы вообще набрать массу.
Читать также:
