Вопрос о том, как часто следует тренировать ту или иную группу мышц, вызывает много споров. Новое исследование, опубликованное в июле 2022 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, утверждает, что небольшое количество ежедневной активности может принести больше пользы, чем один тренировочный сеанс высокой интенсивности.
В ходе четырёхнедельного исследования 36 нетренированных студентов колледжа (24 мужчины и 12 женщин) были разделены на три группы для измерения изменений в силе и толщине мышц при выполнении эксцентрических подъёмов гантели на бицепс с максимальным усилием.
Группа №1 выполняла один подход из шести повторений каждую неделю, что, как не удивительно, не показало никаких изменений в силе и размере мышц. Группа №2 выполняла один подход по тридцать повторений каждую неделю, что привело к шестипроцентному увеличению размера мышц, но без увеличения мышечной силы.
Группа №3 выполняла шесть повторений пять раз в неделю, что привело как к десятипроцентному увеличению силы, так и к аналогичному увеличению размера мышц по сравнению с группой №2.
У многих людей есть группа мышц, которая просто отказывается расти. Для меня это всегда была грудь. Как только я перешёл от одного дня с высоким объёмом к тренировкам три раза в неделю, включающим день силовых, объёмных и вспомогательных упражнений, мои грудные мышцы значительно развились.
Так что, если ваш единственный день с высоким объёмом не работает, почему бы не попробовать бить по слабым зонам несколько раз в неделю. Программа тренировок с более высокой частотой поможет развить лучшую технику, углубить связь между разумом и мышцами, увеличить общий объём тренировок и не позволит одному неудачному дню разрушить ваши достижения за неделю.
В заключение следует отметить, что данное исследование не является окончательным, и существует множество других исследований, которые противоречат этому результату. Например, в работе 2019 года Брэда Йона Шонфельда и др. J Sports Sci. был проведен комплексный мета-анализ 25 исследований, посвященных частоте тренировок.
Они пришли к выводу, что частота тренировок с сопротивлением не оказывает значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объёма. Поэтому вы можете выбрать еженедельную частоту для каждой группы мышц, исходя из личных предпочтений.
