Вы сейчас просматриваете Как делать мёртвую тягу на прямых ногах: прорабатываемые мышцы и техника 

Мёртвая тяга штанги на прямых ногах (или мёртвая тяга с прямыми ногами) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой работа практически полностью переносится на заднюю мышечную цепь. 

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая подвижность без чрезмерного скругления спины, поэтому в качестве альтернативы можно поднять штангу на блоки, плиты или стойку, чтобы немного уменьшить амплитуду движения. 

Мышцы, прорабатываемые в мёртвой тяге на прямых ногах 

Мышцы, прорабатываемые в мёртвой тяге на прямых ногах

Основные прорабатываемые мышцы: 

  • Ягодицы 
  • Нижняя часть спины 
  • Задняя поверхность бедра 

Вторичные мышцы: 

  • Аддукторы 
  • Трапециевидная мышца 
  • Сгибатели предплечья 

Как делать мёртвую тягу на прямых ногах 

  1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. Держите ноги на ширине плеч. 
  2. Вдохните, наклонитесь вперёд, слегка согнув колени, и возьмитесь за гриф. 
  3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу. 
  4. Подтягивайте штангу к телу с прямой спиной, пока не достигнете положения стоя. 
  5. Опустите штангу на пол, сохраняя ноги прямыми. 
  6. Сделайте вдох и повторите несколько раз. 

Мёртвая тяга на прямых ногах в сравнении с обычной становой тягой 

Как следует из названия, основное отличие мёртвой тяга на прямых ногах от обычной становой заключается в том, что в первом случае ноги остаются почти прямыми («жёсткими») на протяжении всей амплитуды движения. Это превращает упражнение практически в чистый тазобедренный шарнир, что снижает вовлеченность в работу квадрицепсов и перекладывает большую часть работы на задние группы мышц: спину, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. 

Разница наиболее заметна в исходном положении, где колено сгибается сильнее всего в обычной становой тяге. В зависимости от типа фигуры и подвижности может быть сложно занять исходное положение в тяге на прямых ногах, сохраняя при этом прямую спину или небольшой прогиб в пояснице. В этом случае для начала можно поставить штангу на низкие блоки или пару весовых дисков, чтобы было легче дотянуться до неё. Затем, по мере приобретения навыков и мобильности, можно опускать штангу ниже.

Мёртвая тяга на прямых ногах в сравнении с румынской тягой 

Другой популярной разновидностью мертвых тяг являются румынская тяга, которые по технике выполнения очень похожи на мёртвую тягу на прямых ногах. Основное отличие заключается в том, что тяга на прямых ногах обычно начинается и заканчивается со штангой на полу. В румынской тяге это не обязательно: вы можете сделать повторение до того, как опустите снаряд на пол, и только после завершения подхода вернёте штангу на пол (или в стойку). 

Часто задаваемые вопросы о мёртвой тяге на прямых ногах 

Здесь приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о выполнении мёртвой тяги на прямых ногах. 

Помогают ли тяги на прямых ногах в выполнении становой тяги? 

Да, тяга на прямых ногах может помочь в выполнении обычной становой тяги, поскольку в ней задействованы те же основные группы мышц, что и в обычной становой тяге. Сила нижней части спины — ключевой фактор для выполнения тяжёлой становой тяги, а тяга со штангой на прямых ногах прорабатывает нижнюю часть спины, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. 

Они особенно полезны, если вы знаете, что квадрицепсы у вас сильнее, чем мышцы задней поверхности, поскольку позволяют проработать самое слабое звено в цепи. 

Какой вес я должен поднимать в мёртвой тяге на прямых ногах? 

Большинство людей могут поднимать в тяге на прямых ногах 75–85% от своего обычного веса в становой тяге, хотя индивидуальный разброс может быть очень большим из-за различий в типах телосложения и предыдущего тренировочного опыта. Если вы можете поднять 90% и более от своего 1ПМ в становой тяге, это может быть признаком того, что ваши квадрицепсы являются самым слабым звеном в становой тяге. И, наоборот, если можете выполнить мёртвую тягу на прямых ногах только на 70% (или менее) от своего 1ПМ, это может быть показателем того, что слабым звеном в мёртвой тяге является поясница, ягодицы или мышцы задней поверхности бедра. 

Вредна ли мёртвая тяга на прямых ногах для коленей? 

Нет. По сравнению со становой тягой, мёртвая тяга на прямых ногах даёт меньшую нагрузку на колени. Поэтому, если у вас больные колени или вы просто хотите увеличить силу нижней части тела, не нагружая колени, мёртвая тяга на прямых ногах — отличная альтернатива. 

Как следует держать штангу при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах? 

Как правило, для начала проще всего использовать обычный хват, так как он кажется наиболее естественным. Однако через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что хват становится ограничивающим фактором. В этом случае лучше перейти на использование кистевых ремней, смешанный или хват «замок». О преимуществах и недостатках этих способов хвата читайте в нашей статье «Как правильно держать штангу при выполнении становой тяги«. 

Работает ли мёртвая тяга на прямых ногах на верхнюю часть спины? 

Несмотря на то, что мышцы верхней части спины не являются основными двигательными компонентами в мёртвой тяге на прямых ногах, им всё равно приходится работать, чтобы удерживать туловище и лопатки в нужном положении во время подъёма. Наиболее важной мышцей для этого является трапециевидная мышца, которая в этом упражнении работает как стабилизатор. 

Может ли мёртвая тяга на прямых ногах травмировать поясницу? 

Нет, кроме обычной боли в мышцах после тренировки, мёртвая тяга на прямых ногах не должна вызывать боли в спине. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины после выполнения тяги, то это может быть связано с одним из двух факторов: 

  1. Техника. Вы делали подъём с техникой, которую ваше тело плохо переносит. Большинство людей должны стремиться выполнять упражнение с немного прогнутой нижней частью спины. Пересмотрите свою технику, поэкспериментируйте или, возможно, попросите кого-нибудь помочь вам с техникой. 
  2. Слишком много и слишком рано. Может оказаться, что с техникой всё в порядке, но нужно действовать немного медленнее. Начните с небольшого веса и очень низкого объёма и посмотрите, хорошо ли спина это переносит. Если да, то в течение последующих недель и месяцев постепенно наращивайте вес и количество подходов по мере повышения устойчивости спины. 

Добавить комментарий