Мышцы, прорабатываемые в жиме лёжа 

Основные прорабатываемые мышцы: 

• Грудь 
• Передняя дельтовидная мышца 

Вторично прорабатываемые мышцы: 

• Трицепс 

Как правильно выполнять жим лёжа на скамье 

1. Лягте на скамью, сведите лопатки и слегка прогните спину. 
2. Возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч. 
3. Вдохните, задержите дыхание и отпустите штангу. 
4. Опускайте штангу контролируя движение, пока она не коснется вашей груди в районе грудины. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Сделайте ещё один вдох, находясь в верхнем положении, и сделайте несколько повторений. 

Стандарты силы в жиме лёжа 

Сколько может выжать среднестатистический мужчина или женщина? 

Это средние нормы по жиму лёжа, основанные на данных посетителей тренажёрных залов. 

Нажмите ниже, чтобы посмотреть наши полные нормы по жиму лёжа в разных весовых категориях: 

• Стандарты жима лёжа в килограммах 

Как увеличить максимальный вес в жиме лёжа 

У нас есть несколько тренировочных программ для увеличения жима лёжа. 

Вот три программы для разных уровней подготовки: 

• Программа жима лёжа для начинающих. 2 раза в неделю. Простая, но эффективная программа жима лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры жимовика. 
• Программа по жиму лёжа для среднего уровня. 2–3 раза в неделю. Программа жима лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму лёжа. 
• Программа по жиму лёжа для продвинутого уровня. 3 раза в неделю. Программа по жиму лёжа для продвинутых атлетов, которым необходимо много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и завершается короткой фазой пика и максимальной попыткой. 

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым жимовиком штанги лёжа 

Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится четкость этих определений: 

• Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
• Промежуточный уровень: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и выполнить то же количество повторений, или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений. 

Например: если на прошлой неделе вы могли поднять 100 кг на пять повторений, а на этой неделе можете поднять 102,5 кг на пять повторений, то вы стали значительно сильнее. 

Как улучшить жим штанги лежа на уровне новичка 

Увеличение силы в жиме штанги лёжа на уровне новичка сводится к тренировкам. Вы должны сосредоточиться на изучении правильного выполнения движения и укреплении уверенности в поднятии больших весов. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать жим лёжа. Примерно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого прироста силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перегрузок. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но нагрузки начнут расти очень быстро. Первые несколько недель тренировок с небольшим весом следует сдерживать себя, и вам будет гораздо легче наработать правильную технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперёд либо в весах, либо в повторениях. 

Программа по жиму лёжа для начинающих, 2 дня в неделю 

Как улучшить жим штанги лёжа на промежуточном уровне 

Когда вы новичок, стать сильнее очень просто. 

Закон убывающей отдачи гласит, что вначале ваши успехи будут самыми быстрыми и простыми, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать за каждый дополнительный вес на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и спортсменам в других видах спорта, вам необходимо вносить те же коррективы по мере совершенствования, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются: 

• Необходимый тренировочный объём. Чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Чем выше уровень результатов, которые вы хотите достичь в данном виде спорта или тяжёлой атлетике, тем больше вы должны специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. Программа для начинающих подойдёт всем, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации всё большее значение будет приобретать соответствие тренировок вашим возможностям и потребностям. Один атлет может преуспеть в жиме лёжа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторые будут преуспевать на программе с высоким объёмом, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренном уровне. Вам придётся попробовать разные программы тренировок, чтобы найти то, что подходит именно вам. 

Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю 

Как улучшить жим штанги лёжа на продвинутом уровне 

Когда вы были новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была «тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию тяжёлая-лёгкая-средняя, которую мы используем в нашей промежуточной программе по жиму лёжа. 

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в более широком масштабе: у вас всё ещё остаются тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить недели с тяжёлыми, лёгкими и средними нагрузками. 

Кроме того, все принципы, упомянутые для того, чтобы стать сильнее на промежуточном этапе, остаются в силе. Вам нужно будет увеличить 

• Объём тренировок 
• Специализацию 
• Индивидуализацию 

И вы должны делать это структурированно, чтобы избежать травм или переутомления, но при этом тренироваться достаточно интенсивно, чтобы добиться прогресса. 

Программа по жиму штанги лежа продвинутого уровня, 3 дня в неделю 

Техника выполнения жима штанги лёжа: подробные инструкции 

Давайте разберемся в мельчайших подробностях того, как правильно выполнять жим штанги лёжа. 

Вот что мы рассмотрим: 

Положение на скамье 

В большинстве спортивных федераций по жиму штанги лёжа затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьёй, а ноги должны касаться пола. 

Вы должны располагаться достаточно близко к штанге, чтобы можно было легко снять её со стоек. 

• Если вы находитесь слишком близко к ножному концу скамьи, снять штангу будет слишком тяжело. 
• Если вы находитесь слишком близко к головной части, то при подъёме вы будете ударяться штангой о стойку. 

Хорошее эмпирическое правило — ложиться так, чтобы ваши глаза или нос находились прямо под грифом штанги. Это будет достаточно близко, чтобы вы могли легко снять штангу, но не настолько близко, чтобы удариться о стойку во время движения. 

Если вы высокого роста, то, вероятно, сможете придвинуться ещё ближе к головной части, не задевая стойку, а если невысокого роста, то, возможно, вам придётся немного приблизиться к ножной части. 

Насколько широким должен быть хват штанги? 

Правильная ширина хвата зависит от ваших анатомических особенностей, а также от цели упражнения. Как правило, люди сильнее (могут поднять больший вес) при более широком хвате, чем при более узком. 

• Двенадцать спортсменов по жиму лежа, выступающих на национальном и международном уровнях, были признаны на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (около 2-х ширины плеч) по сравнению с узким (1-х ширины плеч) или средним (1,5-х ширины плеч) хватом. 
• Четырнадцать рекреационно тренированных мужчин выполняли жим лёжа 1ПМ с узким, средним и широким хватом. Они подняли на 5–6% больше веса средним и широким хватом по сравнению с узким хватом, но разницы между средним и широким хватом не было (108,9 против 109,8 кг). 

Чем шире хват штанги, тем больше работают грудные и передние дельты. И наоборот, чем уже хват штанги, тем больше работают трицепсы. 

• В жиме штанги лёжа широким хватом грудь и передние дельты создают 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а трицепсы — 22%. 
• В жиме штанги лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%. 

Жим штанги лёжа широким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Жим штанги лёжа узким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Максимальная ширина хвата, допустимая в пауэрлифтинге, составляет 81 см между ладонями. На штанге для пауэрлифтинга есть специальные кольца, обозначающие это расстояние, поэтому максимальная ширина хвата — это когда указательные пальцы охватывают эти кольца. 

• Подробнее: ширина хвата в жиме штанги лёжа: широкий и узкий хват 

Положение рук 

Есть два основных момента, которые необходимо учитывать при выполнении хвата штанги: 

1. Большой палец должен находиться на противоположной стороне от остальных пальцев. Это означает, что вы обхватываете гриф. Я настоятельно рекомендую вам не использовать хват без большого пальца. Во-первых, он не разрешён в пауэрлифтинге. Во-вторых, он также известен как хват самоубийцы. Это потому, что вы можете легко выронить штангу с высоким риском травмы. Не используйте его. 

2. Штанга должна лежать в удобном месте. Поскольку вы поднимаете всё более тяжёлые веса, это может оказаться сложной задачей. Для большинства людей наиболее удобное и стабильное положение — держать штангу как можно ближе к основанию ладони, то есть близко или прямо над запястьем. Это минимизирует воздействие грифа на запястье и облегчает удержание штанги. 

Комбинировать два вышеуказанных пункта (держать большой палец вокруг грифа, но при этом держать его низко в руке) может быть непросто, и одно из решений — слегка повернуть руки внутрь, чтобы штанга лежала на ладони по диагонали. 

Не держите запястье полностью прямым. В этом случае вы рискуете потерять равновесие, наклонить запястье вперёд и уронить штангу. Вместо этого слегка отклоните запястье назад, чтобы штанга лучше лежала в руке.

Положение локтей 

Где должны находиться ваши локти во время выполнения жима: ближе к телу или разведены в стороны? 

Это зависит от ширины хвата, анатомии, а также от вашей цели в жиме штанги лёжа. 

• Ширина хвата обычно определяет положение локтей: при широком хвате локти обычно направлены наружу, а при узком хвате локти находятся ближе к бокам. 
• Если выполняете жим лёжа для развития грудных мышц, то эффективным будет довольно широкое положение локтей и широкий хват. 
• Если же делаете жим лёжа с целью тренировки трицепсов, то эффективен узкий хват с локтями, расположенными близко к бокам туловища. 
• Если хотите поднять как можно больший вес, то, вероятно, лучше всего подойдет что-то среднее (около 45° по отношению к бокам). Однако вы должны сами поэкспериментировать и понять, что лучше всего подходит вашему телу. 

Положение лопаток  

Ваши плечи — подвижные суставы. Но при жиме лёжа вы должны обменять подвижность на стабильность. 

Поэтому перед тем, как опустить штангу, необходимо отвести лопатки вниз и назад и удерживать их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. Представьте, что вы кладете их в задние карманы, но с противоположной стороны, т. е. правую лопатку в левый задний карман, и наоборот. 

Обратите внимание, что вам придется «установить» лопатки таким образом ещё до того, как вы снимите штангу со стоек, потому что, когда у вас в руках тяжёлая штанга, будет уже слишком поздно. Затем лопатки остаются в этом положении до тех пор, пока вы снова не поднимете штангу. Это означает, что вы будете держать лопатки втянутыми и опущенными вниз даже во время жима штанги вверх, что может потребовать некоторой практики. 

Отведение лопаток вниз и назад и удержание их в таком положении в течение всего подхода защитит плечевые суставы и обеспечит надежную базу, что позволит поднимать больше. 

Положение ног 

Цель положения ног — обеспечить устойчивость и поддержку на протяжении выполнения упражнения. Вы должны твёрдо поставить стопы на пол и сохранять их неподвижными на протяжении всего подъёма. Не двигайте ногами, так как это лишит вас устойчивости. 

В пауэрлифтинге от вас требуется, чтобы каждая ступня была поставлена на пол. В других федерациях или если вы просто делаете жим лёжа в тренажёрном зале, этого не требуется. Для некоторых людей возможность подняться на носки позволяет им создать более высокий свод, что, в свою очередь, позволяет им поднимать больший вес, несмотря на относительную потерю стабильности от того, что вы держите на полу только часть стопы. 

В общем, я рекомендую вам поставить ноги в такое место, где вы чувствуете себя комфортно, устойчиво, где вы можете произвести определённую манеру движения ног. Если не знаете, с чего начать, попробуйте поставить ноги примерно на ширине бёдер, согнув их под углом 90 градусов или чуть больше. 

Не двигайте ногами после того, как сняли штангу. Поставьте их, снимите штангу, а затем держите ноги неподвижно, пока не поставите снаряд обратно. Исключением является вариант, когда вы поднимаетесь на носки во время отрыва штанги, но в этом случае снова поставьте ноги на пол, как только займёте нужную позицию. 

Привод ног 

Пожалуй, ни одно понятие в жиме штанги лёжа не было так неправильно понято или чрезмерно усложнено, как привод ног. 

Привод ног означает, что вы слегка толкаете ногами. Это приводит к сокращению и напряжению мышц ног, что, в свою очередь, делает всё ваше тело немного жёстче и устойчивее. А поскольку жим штанги лёжа — это упражнение, в котором важна стабильность, вы, скорее всего, сможете поднять немного больше веса благодаря этому. 

Вот и всё. 

Привод ног — это не волшебный способ использовать силу, приложенную ногами к полу, чтобы поднять штангу. Просто механика работает не так. 

И снова исключение: если под «приводом ног» вы подразумеваете, что вы поднимаете всё тело вверх, отталкиваясь от пола, тогда да: вы действительно использовали ноги для подъёма штанги. Но поскольку это не допускается на соревнованиях по пауэрлифтингу и не является техникой жима лёжа, которую я рекомендую всем, я думаю, мы можем игнорировать эту концепцию. 

Повторю ещё раз: смысл привода ног заключается в стабилизации ног и туловища и, таким образом, в улучшении результатов в жиме. 

Но как это сделать? Как использовать привод ног в жиме лёжа? 

• Чего не следует делать, так это упираться ногами в пол. Это приведет лишь к тому, что вы оторвёте зад от скамьи, что, опять же, не допускается на соревнованиях и не рекомендуется никому. 
• Вместо этого следует толкать ногами, как если бы вы пытались перемахнуть через головной конец скамьи. То есть, вы должны прикладывать силу ногами горизонтально, в направлении от ножного конца скамьи. 

Не то чтобы вы прилагали достаточно силы, чтобы ваши ноги не двигались. Ваши ноги должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Вы давите только настолько, чтобы оставаться в пределах трения, чтобы напрячь ноги и стабилизировать тело. 

Арка для жима лёжа 

Арка для жима лёжа — это тема многих жарких дискуссий. Я не буду углубляться в политику, а сосредоточусь на том, что это такое и что это дает. 

Под аркой в жиме штанги лёжа понимается практика выгибания верхней части тела и позвоночника назад; вы создаёте арку верхней частью тела. 

Это оказывает несколько эффектов на жим, самый значительный из которых заключается в том, что вы сокращаете амплитуду движения. 

Точнее, вы убираете самую слабую часть диапазона движения при жиме лежа, а именно нижнюю часть подъёма. Уже один этот факт позволяет большинству людей поднимать значительно больший вес, когда они находятся в дугообразном положении, в отличие от того, когда они лежат на скамье совершенно ровно. 

В жиме, в котором каждый хочет поднять больший вес или даже участвовать в соревнованиях, легко понять, что те, кто может делать дугу, естественным образом склонны к этому. 

Но сокращение амплитуды движения — не единственное, что происходит, когда вы прогибаетесь. 

• Это стабилизирует лопатки. Выполняя дугообразный наклон тела, вы переносите большую часть веса на лопатки, что помогает удерживать их на месте во время движения. Многие атлеты благодаря этому ощущают большую стабильность плеч при подъёме. 
• Требуется меньшая подвижность плеч. Не все обладают достаточной подвижностью плеч, чтобы опустить штангу к груди в положении лёжа на скамье. Приподняв туловище дугой, не нужно опускать штангу так глубоко, что уменьшает необходимую амплитуду движения плечевых суставов. 
• Более эффективное использование грудных мышц (возможно). Грудные мышцы — это большие, веерообразные мышцы, мышечные волокна которых в значительной степени направлены вниз (к животу). Возможно, когда вы жмёте с небольшим уклоном, что, по сути, происходит при сгибании, грудные мышцы работают в более сильной позиции. 

Так стоит ли использовать дугу в жиме штанги лёжа? 

Это зависит от ситуации. 

Я думаю, что большинству атлетов полезно использовать небольшую дугу в жиме лёжа. Это позволяет придать плечам более устойчивое положение и, как правило, многим людям помогает лучше чувствовать плечи. 

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге и хотите поднять как можно больше веса в рамках правил, то вам определённо стоит изучить арку и посмотреть, как она повлияет на результаты. Не все будут поднимать больше с аркой, но многие — да. 

Должны ли вы делать паузу со штангой на груди или «коснулся и пошёл»? 

В большинстве федераций пауэрлифтинга во время соревнований вы должны делать паузу со штангой на груди. Когда судья даёт команду «Жми!», вы выжимаете штангу до прямых рук. Поэтому, если вы тренируетесь для пауэрлифтинга, вам стоит включить в программу хотя бы часть тренировок с паузой на груди, особенно в преддверии соревнований. 

Если вы не тренируетесь для пауэрлифтинга, пауза в нижнем положении необязательна. Она, вероятно, не имеет никаких дополнительных преимуществ для наращивания мышц по сравнению с контролируемым обратным движением. Однако она может помочь вам улучшить технику, поскольку вы замедляете движение и получаете больше практики в одной из самых трудных частей подъёма. Аналогичным образом, пауза может улучшить силу грудных мышц. 

Жим на скамье без паузы на груди называется «коснись и иди». Вы опускаете штангу вниз и касаетесь груди, без паузы и отскока, а затем снова поднимаете штангу вверх. 

Избегайте отбивания штанги от груди. Это может привести к травме ребер или грудины, что надолго остановит тренировки. 

Траектория движения штанги 

В жиме лёжа штанга движется не по прямой линии, а под наклоном к ногам. 

Исследования показали, что новички обычно выполняют жим штанги лёжа по другой траектории, чем элитные жимовики, особенно в подъёме. 

• Начинающие атлеты, выжимающие около 100 кг, обычно начинают с жима штанги прямо вверх, а затем в сторону головы. 
• Элитные атлеты (жим лёжа 200 кг и более) обычно начинают с жима штанги по направлению к голове, а затем прямо вверх. 

Возможно, стоит поэкспериментировать с различными траекториями движения штанги, и особенно перенести вес ближе к плечам во время подъёма. При этом обязательно используйте страховочные стойки, чтобы не допустить сильного смещения снаряда и не приземлить штангу на лицо. 

Вариации жима штанги лёжа 

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариаций жима штанги лёжа. 

1. Жим штанги лёжа узким хватом 
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 
3. Жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном 
4. Жим лёжа на полу 
5. Жим лёжа в машине Смита 

Жим лёжа узким хватом 

Жим штанги лёжа узким хватом, возможно, является одной из самых популярных вариаций жима лёжа. В этом упражнении большая часть работы приходится на трёхглавые мышцы: В жиме лёжа широким хватом на трицепсы приходится около 22% усилия. В жиме лёжа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти в два раза больше!) силы. 

Жим штанги лёжа узким хватом особенно полезен для проработки трицепсов и усиления локаута, но это действительно отличное общее упражнение для увеличения силы верхней части тела. 

Жим штанги на наклонной скамье 

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это вариант, который акцентирует внимание на верхней части грудных мышц и передних дельтоидах. Обычно для достижения этого эффекта достаточно небольшого наклона примерно в 35°. 

Популярной вариацией жима лёжа на наклонной скамье является замена штанги на пару гантелей и выполнение жима гантелей на наклонной скамье. Многие люди считают, что свобода движения гантелей позволяет им выполнять подъёмы с более удобной траекторией движения. 

Если вы обычно делаете жим лёжа с большой дугой, то жим лёжа с гантелями на наклонной скамье может стать хорошим способом подарить вашим грудным мышцам больше внимания. 

Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном 

Жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном — это вариант, который акцентирует внимание на нижней части грудных мышц. Это упражнение связано с более высоким риском травм, чем традиционный жим лёжа: 

Поскольку ваша голова наклонена вниз, кровяное давление в мозгу, вероятно, достигнет более высокого уровня, чем обычно. Это может быть или не быть опасным, но это то, о чём следует знать и что следует учитывать в зависимости от обстоятельств. 

Из-за угла наклона вниз очень важно, чтобы у вас всегда был помощник или правильно отрегулированные страховочные стойки, чтобы перехватить штангу. В противном случае вы можете оказаться в ситуации, когда вас зажало под штангой, и вы не можете опустить её на ноги. 

Поскольку традиционный жим лёжа на горизонтальной скамье уже хорошо прорабатывает нижнюю часть груди, повышенный риск этого упражнения, возможно, не стоит того. Возможно, вместо этого стоит попробовать брусья или сведение рук в кроссовере направленными на проработку нижней части груди. 

Жим штанги лёжа на полу 

Жим штанги лёжа на полу — это вариант жима лёжа, который я не часто встречаю в настоящее время, возможно, из-за того, что популярность жима лёжа с использованием оборудования перешла к классическому («сырому») жиму лёжа. 

Для атлетов, практикующих жим лёжа, жим штанги лёжа на полу является отличным способом тренировки локаута с большим весом. Он также может быть хорошей альтернативой, когда вы хотите ограничить диапазон движения в случае разрыва грудных мышц или боли в грудных мышцах. 

Недостатком напольного жима является то, что его установка может быть сложной. Если ваша силовая стойка не опускается достаточно низко, чтобы вы могли снять с неё штангу, вам придётся положить штангу на ящики, попросить помощника подать её вам или просто подкатить её к телу и поднять вверх, чтобы занять исходное положение. 

Более простым вариантом является жим с бруска, когда вы кладете брус или доску на грудь, чтобы ограничить амплитуду движения. 

Жим штанги лёжа в машине Смита 

Последняя вариация жима штанги лёжа, которую мы рассмотрим в этом разделе, — жим штанги лёжа в машине Смита. Это упражнение, безусловно, имеет свои плюсы и минусы. 

К плюсам можно отнести дополнительную устойчивость, которая может позволить вам проработать мышцы немного интенсивнее, чем обычно, поскольку вам не нужно беспокоиться о равновесии. 

К отрицательным сторонам можно отнести тот факт, что обычный жим штанги лёжа со свободным весом не движется по вертикальной траектории (подробнее см. раздел «Траектория движения штанги»). Однако машина Смита заставляет вас работать по прямой линии, что опытный жимовик может воспринять как дискомфорт. 

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лёжа 

Здесь представлены ответы на некоторые из наиболее распространённых вопросов, которые мы слышим о жиме лёжа. 

Какие мышцы прорабатываются при жиме лёжа? 

В жиме лёжа в первую очередь работают грудные и передние дельтоиды. Трицепсы работают вторично, обычно они растут в два раза быстрее, чем грудные и передние дельты. 

Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье: прорабатывает ли жим лёжа трицепсы? 

Мышцы груди, или грудные мышцы, составляют одну из самых больших мышечных групп верхней части тела, поэтому жим лёжа является отличным упражнением для увеличения мышечной массы в этой области. 

Вреден ли жим лёжа для плеч? 

Нет, это было бы неверным утверждением. Жим лёжа — это упражнение, которое нагружает ваши плечи. Таким образом, правильная нагрузка может укрепить плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам. Однако если вы тренируетесь с чрезмерным объёмом или нагрузкой, вы рискуете сделать слишком много и слишком быстро, что может привести к травме. 

Жим лёжа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет плечи. 

Почему у меня болят плечи при жиме лёжа? 

Причин, почему болят плечи при жиме лёжа, может быть много, две из них наиболее вероятные: неправильная техника и слишком быстрый темп. 

Если подозреваете, что проблема в технике, прочитайте наши подробные инструкции по жиму лёжа. 

Если считаете, что сделали слишком много и слишком рано, уменьшите количество жимов лёжа на некоторое время и пересмотрите объём тренировок. Возможно, попробуйте одну из наших программ жима лёжа для вдохновения? 

Улучшают ли отжимания жим лёжа? 

Да, отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лёжа (= грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), и поэтому могут использоваться как дополнительное упражнение для увеличения силы в жиме лёжа. 

Лично для меня ежедневное выполнение отжиманий сыграло большую роль в увеличении жима лёжа со 140 до 162,5 кг. В то время я проводил еженедельные тренировки по жиму лёжа, во время которых я просто доходил до тяжёлого верхнего подхода, а затем останавливался. Затем ежедневно (примерно шесть дней в неделю) я выполнял 10 подходов по 10 строгих отжиманий. Это было в то время, когда я мог сделать около 30 строгих, глубоких отжиманий. 

В исследовании, проведенном в Японии, молодые мужчины, занимающиеся спортом, в течение восьми недель выполняли отжимания, чтобы посмотреть, как это повлияет на толщину грудных мышц и трицепсов, а также на их 1ПМ в жиме лёжа. Они отжимались два раза в неделю, выполняя по три подхода до отказа в каждой тренировке. Через восемь недель они увеличили толщину грудных мышц на 18%, толщину трицепсов — на 10%, а 1ПМ в жиме лёжа — на 5%. Обратите внимание, что это была группа, которая, казалось бы, не привыкла к жиму лёжа. Я подозреваю, что, если бы в течение этих восьми недель у них было хотя бы немного практики в жиме штанги лёжа, они бы намного больше увеличили свои силовые показатели.