Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом в соревновательный или обычный период, хорошая физическая форма необходима для демонстрации плодов вашего труда в тренажёрном зале. Вы упорно тренировались для наращивания мышечной массы, и теперь пришло время сесть на урезающую диету, чтобы избавиться от жира, покрывающего ваш пресс, и стать стройным и подтянутым. 

Но как долго нужно худеть, чтобы достичь своих целей? В этой статье вы узнаете, как спланировать диету для снижения жировой массы, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить с таким трудом набранные мышцы. 

Наращивание и сушка: в чём разница? 

Вы наверняка слышали термины «набирать массу» и «сушиться». Это две диетические стратегии для улучшения состава тела. Если только вы не новичок в бодибилдинге, вы, вероятно, применяли их обе. 

Наращивание означает сочетание силовых тренировок и избытка калорий для увеличения массы тела, в основном в виде мышечной массы. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы как можно меньшая часть этого набора веса приходилась на жир. Однако даже самые успешные наборы массы приведут к некоторому накоплению жира. 

Сушиться — это когда вы уменьшаете — «срезаете» — жир в организме, чтобы сделать мышцы более заметными и рельефными. В отличие от стандартных режимов снижения веса, в диете для рельефности мышц особое внимание уделяется поддержанию сухой массы тела с помощью диетических манипуляций и интенсивных тренировок с отягощениями. 

Большинство людей считают фазу набора массы простой и приятной, в то время как фаза сушки часто оказывается более сложной и мучительной. В конце концов, большинству из нас больше нравится есть, чем голодать. 

Как работать на рельеф в бодибилдинге: основы 

Если вы хотите добиться наилучших результатов, нельзя следовать универсальной диете для похудения или произвольно сокращать количество калорий. Вам нужна диета, разработанная с учётом особенностей вашего организма и потребностей, что предполагает планирование. Подробный план питания включает в себя количество калорий, граммов белка, граммов углеводов и граммов жира, которые вы должны потреблять каждый день. 

Шаг первый: планирование потребления калорий 

Прежде всего: сколько калорий вам нужно? Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете приспособить многие части вашей диеты для снижения веса к своим личным предпочтениям, но от необходимости дефицита калорий никуда не деться. Если в процессе тренировок вы не будете постоянно потреблять меньше калорий, чем сжигаете, то ваш тренировочный процесс будет безуспешным.  

Прежде всего, необходимо определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела. Не зная свой уровень поддержания, вы не сможете определить, сколько калорий вам нужно для снижения веса и жира. Правильно рассчитать это количество, как известно, непросто, но, к счастью, есть инструменты, которые могут помочь.  

Используйте наш калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса. 

• Калькулятор калорий 

Ключевое слово здесь — оценка. Хотя уравнения для оценки потребности в калориях надёжны на популяционном уровне, ваши индивидуальные потребности неизменно будут немного отличаться. Или очень сильно. Тем не менее, они полезны, чтобы дать вам приблизительную отправную точку. Вероятно, придётся немного поэкспериментировать, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно. Если масса вашего тела стабильна в течение недели, значит, всё в порядке. 

Как только это будет сделано, настанет время определить количество калорий, необходимое для рельефа. 

Хорошим эмпирическим правилом является потеря 0,5–1 % от массы тела в неделю. Медленное и стабильное похудение гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. Если необходимо сбросить много жира, можно действовать быстрее, но при этом вы будете больше голодать и рискуете потерять мышечную ткань. 

Чтобы потерять килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7 800 калорий больше, чем вы съедаете. Если предположить, что потеря веса происходит только за счёт жира, то дефицит калорий в 500 ккал в день приведёт к потере 0,5 килограмма жира в неделю. Однако это математическая модель, а не реальность. Реальная жизнь динамична, и ваше тело тоже. Оно адаптируется к дефициту калорий и будет бороться с ним, когда вы попытаетесь сбросить вес. 

Я по-прежнему рекомендую умеренный дефицит калорий для большинства культуристов — около 500 ккал. Это хорошая отправная точка, чтобы продолжать снижать уровень жира в теле в стабильном темпе и при этом иметь достаточно энергии для высокоинтенсивных тренировок. Это гарантирует, что вы потеряете больше или меньше только жира, сохранив при этом мышечную массу. 

Если вам нужно сбросить много жира, можете увеличить дефицит калорий до 1 000 ккал в день. Вы будете терять вес быстрее, но при этом почти весь он будет состоять из жира, потому что большое количество жира во время диеты защищает ваши мышцы. 

Для примера, допустим, вы весите 80 килограммов, и для поддержания веса вам требуется 2 500 калорий. Хорошей отправной точкой для урезания рациона будет сокращение ежедневного потребления пищи до 2 000 калорий. 

Шаг второй: планирование потребления белка 

Белок является наиболее важным макронутриентом для успешного тренировочного процесса сушки в бодибилдинге. Ваш организм использует белок для построения мышц, а в сочетании с силовыми тренировками и хорошей тренировочной программой высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу во время работы на рельеф. 

При потребности в калориях или выше вам требуется от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. При ограничении калорий, например, при работе на рельеф, эта потребность возрастает. Кроме того, чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно, чтобы сохранить с таким трудом набранную мышечную массу. 

Большинство культуристов во время фазы сушки лучше всего реагируют на потребление белка в количестве 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела (СМТ) в день. Большинство рекомендаций основано на общей массе тела, но если вы работаете над рельефностью мышц в бодибилдинге, то более точным и хорошим вариантом будет расчёт на основе СМТ. В начале этого цикла вы можете ориентироваться на 2,3 грамма на килограмм СМТ в день, постепенно увеличивая потребление по мере продвижения сушки и снижения веса. 

Например, если вы весите 80 килограммов и считаете, что в вашем теле содержится 10 килограммов жира, то ваш СМТ составляет 70 килограммов. Это означает, что вы будете потреблять от 160 до 220 граммов белка в день. Каждый грамм белка даёт вам четыре калории на грамм, то есть вы получаете 640–880 калорий в день из белка. Если предположить, что вы стремитесь к 2000 калорий в день, то у вас остаётся от 1120 до 1360 калорий, которые вы можете потратить на углеводы и жиры. 

Шаг третий: планирование потребления жиров 

Жир является важным макронутриентом, хорошим источником энергии, помогает усваивать питательные вещества и имеет решающее значение для выработки гормонов. Как бодибилдер, вы должны быть уверены, что получаете достаточно жира для всех этих целей.  

Не существует определённого количества жира, которое вы должны потреблять ежедневно. Потребление 15–30 % калорий из жиров — это хорошая идея, чтобы обеспечить достаточное количество жиров для поддержания здоровья и сохранения уровня анаболических гормонов. Уровень тестостерона будет падать во время сушки, но, получая достаточное количество полезных жиров, вы делаете всё возможное, чтобы бороться с этим. 

Жир является самым калорийным питательным веществом, содержащим девять килокалорий на грамм. Допустим, вы предпочитаете, чтобы 20 % потребляемых вами калорий составляли жиры. Если потребляете 2 000 калорий в день, это означает, что каждый день вы будете получать 400 калорий из жира. Поскольку 400 / 9 ≈ 45, ваше потребление жира составит 45 граммов в день. 

Шаг четвёртый: планирование потребления углеводов 

Углеводы являются предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок. Планирование потребления углеводов — это последний шаг при расчёте потребления питательных веществ для процесса снижения жира в организме. Здесь всё просто. Потребление углеводов — это количество калорий, оставшихся после расчёта потребления белков и жиров. В соответствии с приведёнными выше примерами, у вас остаётся от 720 до 960 калорий. Каждый грамм углеводов обеспечивает вас четырьмя калориями, а это значит, что ваша диета для похудения предполагает употребление 180–240 граммов углеводов в день. 

Для получения более подробного руководства по отслеживанию макросов, ознакомьтесь с полным руководством: 

• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира 

Конкретный пример: натуральная сушка для соревнований по бодибилдингу 

В исследовании, проведённом в 2015 году, была задокументирована программа снижения веса 21-летнего любителя бодибилдинга в течение 14 недель, когда он готовился к своим первым соревнованиям. 

В таблице ниже показано потребление энергии (ккал) и макронутриентов (г) в течение 14 недель исследования. 

Как можете видеть, он снижал потребление калорий неделю за неделей, сохраняя при этом высокое потребление белка. Потребление жиров оставалось относительно постоянным, то есть он контролировал свой вес и потерю жира в основном за счёт манипуляций с количеством потребляемых углеводов. 

Сушка не является универсальным мероприятием 

Приведённые выше рекомендации — это всего лишь рекомендации. Они подойдут большинству культуристов, но, несомненно, некоторые обнаружат, что они лучше реагируют на диету и план сжигания жира, которые выходят за рамки стандартных рекомендаций.  

Например, некоторые культуристы полностью исключают углеводы из своего рациона, используя так называемую кетогенную диету для достижения спортивной формы с отличными результатами. Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета подходит некоторым бодибилдерам, другим трудно добиться максимальных результатов в тренажёрном зале при слишком низком уровне углеводов. 

Другие диетические стратегии, кроме описанных в этой статье, ни в коем случае не являются неправильными. Тем не менее, если вы не знаете, что лучше всего реагируете на определённую диету, описанные выше стратегии являются отличным способом достичь рельефного и мускулистого телосложения. 

Адаптация на ходу 

Помните, что по мере снижения веса ваши потребности в калориях будут меняться. Более стройное тело требует меньше калорий. Когда вы становитесь стройнее и масса вашего тела уменьшается, скорость метаболизма снижается, и вам нужно будет пересчитать количество потребляемых калорий или увеличить количество кардио. Скорее всего, вы будете снижать уровень энергии поэтапно во время снижения веса. 

Как понять, когда пора начинать работать на рельеф? 

Если вы новичок в бодибилдинге, вам, скорее всего, не нужно думать о сушке, если только у вас нет избыточного количества жира в организме. Силовые тренировки и сбалансированное питание обычно приводят к потере некоторого количества жира при значительном росте мышечной массы. 

Если в начале у вас мало жира в теле, вы, скорее всего, получите лучшие результаты от фазы увеличения массы тела, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы, прежде чем даже рассматривать цикл сжигания жира. Речь идёт не о грязном наборе мышечной массы, когда вы едите всё, что попадается на пути, а о разумном профиците калорий, который позволит нарастить качественную мышечную ткань без слишком большого накопления жира. 

С другой стороны, если у вас избыточный вес и вы начинаете заниматься бодибилдингом, то сушка будет более целесообразной. Набор мышечной массы добавит больше жира в организме и сделает будущую работу на рельеф ещё более сложной. Кроме того, если у вас избыточный вес, вы можете одновременно наращивать мышцы и сгонять жир. 

• Наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это? 

Если у вас есть опыт тренировок или вы являетесь конкурентоспособным бодибилдером, имеет смысл поддерживать уровень жира в теле в межсезонье. Чрезмерное увеличение массы тела делает ваш отрезок более длинным и неоправданно сложным. Не существует научных доказательств того, что определённый верхний предел содержания жира в организме делает дальнейшее увеличение массы тела исключительно вредным. Однако, если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или стремитесь стать стройным, то не стоит начинать сушиться со слишком большого количества жира по нескольким причинам. 

• Вы значительно усложните себе задачу по достижению должного уровня кондиции. 
• Сверхдлинная фаза сушки означает меньше времени, которое вы могли бы посвятить наращиванию мышц. Вы же не хотите провести шесть месяцев на диете, когда в лучшем случае вам удастся сохранить имеющиеся мышцы. 
• Диета — это просто не очень весело. Конечно, приятно наблюдать за тем, как вы худеете. Однако тренировки приносят гораздо больше удовольствия, когда у вас много энергии. Придерживаться диеты для сжигания жира в течение длительного времени — это умственное и физическое испытание, которое истощает ваш энергетический уровень. 

Чисто анекдотические данные говорят о том, что в межсезонье количество жира в организме должно быть не ниже 15% для мужчин и около 25% для женщин. Это хороший компромисс между возможностью нарастить мышечную массу и отсутствием необходимости соблюдать слишком длительную диету для соревнований, что может привести к потере ценной сухой массы тела в процессе. 

Как долго работать на рельеф в бодибилдинге 

Выяснить, насколько длинной должна быть ваша сушка, может быть непросто. Вы же хотите, чтобы скорость потери жира была на должном уровне, чтобы достичь целевого уровня жира в организме в запланированные сроки.  

Определение того, когда пора начинать процесс сушки, зависит от нескольких факторов. 

• Сколько жира нужно сбросить? Чем больше жира в организме, тем дольше нужно планировать процесс сушки. Поспешное снижение веса при большом дефиците калорий поможет быстрее сбросить вес, но при этом повышается риск потери мышц. Успешное снижение веса означает потерю жира, а не мышц. 
• Какова цель? Соревнования по бодибилдингу, отпуск или просто хорошо выглядеть в целом? Если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, вы будете стремиться к очень низкому проценту жира в организме и должны будете соответствующим образом скорректировать длину сушки. Приведение себя в форму для отпуска под солнцем, скорее всего, будет менее сложной задачей, если ваша главная цель — иметь заметный пресс на пляже. 
• Если необходимо сбросить пять килограммов жира, а скорость снижения веса составляет 0,5 килограмма в неделю, то для достижения цели вам потребуется не менее десяти недель. Если нужно сбросить десять килограммов, то, скорее всего, вы сможете терять по килограмму в неделю, не беспокоясь о потере мышц, и в этом случае вам также потребуется не менее десяти недель. 

Обратили внимание на «по крайней мере» выше? Потеря веса и жира не является линейной. Со временем они замедляются, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свою диету и кардио тренировки. Иногда потеря веса застопорится, а иногда она будет снижаться быстрее, чем ожидалось. Это совершенно нормально, но это означает, что вы не можете полностью доверять расчётам, сделанным перед началом процесса. Добавьте пару недель к диете для снижения веса, чтобы компенсировать отклонения от плана. Если за несколько недель до соревнований вы достигнете целевого уровня жира в организме или чего бы то ни было, ради чего вы придерживаетесь диеты, — отлично! Можно проделать весь путь к своей цели и легко определить время достижения пика кондиции. 

Если это ваша первая тренировка, очень трудно подобрать время, чтобы достичь своей цели точно в срок. Часто, когда вы достигаете веса тела, при котором ожидали быть в той форме, к которой стремитесь, то обнаруживаете, что вам ещё есть куда стремиться. Когда станете опытнее, то сможете достичь целевой массы тела в запланированные сроки. Но всегда лучше перестраховаться и ожидать, что ваше снижение уровня жира потребует больше времени, чем ожидалось. 

Для большинства культуристов лучшим способом успешного сокращения является потребление калорий, позволяющее еженедельно терять 0,5–1 % от массы тела. 

Что это означает с точки зрения продолжительности сушки, зависит от того, насколько вы худы, когда начинаете диету. Если остаётесь в относительно хорошей форме в межсезонье, то разумным будет работа на рельеф в течение 2–4 месяцев. Чтобы сохранить как можно больше мышц, скорее всего, лучше проявить осторожность и не спешить. Если же нужно сбросить больше жира, приготовьтесь к длительному процессу. 

Тренировки во время работы на рельеф в бодибилдинге 

Рассмотрение тренировочного процесса при снижении веса в бодибилдинге за счёт жира выходит за рамки данной статьи, но вот несколько советов, которые помогут сделать его более успешным. 

• Тренируйтесь на набор мышечной массы, и вам будет легче её поддерживать. Наращивать мышцы на урезающей диете сложно, но это не повод менять тренировки на гипертрофию. Высокоинтенсивные силовые тренировки поддерживают синтез мышечного белка на высоком уровне, что помогает сохранить сухую массу тела. 
• Не превращайте силовые тренировки в кардио. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты, и, если вам нужно сжечь дополнительные калории, добавьте к этому несколько кардио-сессий. Ваша главная цель в тренажёрном зале — стимулировать рост мышц, а не сжигать калории. 
• Вполне естественно, что во время снижения жира в теле происходит некоторый упадок сил, но старайтесь бороться с этим как можно лучше. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями говорят вашему организму, что ему необходимо сохранить мышцы, даже если оно не получает всю необходимую пищу. Сохранение большей части, если не всей силы — отличный способ определить, что вы не теряете мышцы. 

Советы и рекомендации, которые сделают сушку более эффективной и приятной 

• Избегайте потреблять калории в жидком виде. Твёрдая пища лучше насыщает и делает вас менее склонными к приступам голода. Можно выпить протеиновый коктейль, так как белок является наиболее насыщающим питательным веществом, но в целом следует воздерживаться от соков, газировки и тому подобного, предпочитая твёрдую пищу. 
• Подумайте о том, чтобы добавить кардио. Вы приучите свой организм более эффективно использовать жир в качестве топлива. Кроме того, сжигание калорий с помощью кардио позволяет есть немного больше и при этом терять жир. Однако не переусердствуйте. Ваша диета — это то, что сделает или сломает вашу работу на рельеф. Для большинства бодибилдеров достаточно двух-трёх 20–40-минутных кардио-сессий в неделю. 
• Готовьте еду! Вы избавляете себя от необходимости гадать, готовя еду. Вы всегда знаете, что вы отправляете в свой организм и сколько калорий получаете. Кроме того, приготовление еды на несколько дней или неделю вперёд экономит время и энергию в период, когда их может не хватать. 
• Определённые добавки могут помочь вам стать стройнее и сохранить как можно больше мышечной массы во время сушки. Лучшими из них, подтверждёнными научными данными, являются креатин, сывороточный протеин (или изолят соевого протеина, если вы предпочитаете веганскую альтернативу), кофеин, зеленый чай и капсаициноиды. Ознакомьтесь с нашим подробным анализом для получения дополнительной информации со ссылками: 
• 5 лучших добавок для увеличения массы тела 

Как долго работать на рельеф в бодибилдинге: резюме 

• Не существует однозначного ответа на вопрос о том, как долго следует сушиться. Продолжительность тренировки зависит от вашей худобы. Чем вы стройнее, тем меньше времени вам потребуется для достижения целевого уровня жира и веса. Если страдаете избыточным весом или чрезмерно набираете массу тела, вам потребуется больше времени на сокращение жира в теле, чтобы достичь своих целей. 
• Стремитесь к такому потреблению калорий, которое позволит еженедельно терять 0,5–1 % от массы тела. Относительно медленный темп снижения веса, скорее всего, оптимизирует потерю жира и сохранит как можно больше сухой мышечной массы по сравнению с более короткими и агрессивными величинами сжигания жира. 
• Дефицит калорий в 500 ккал в день — хорошая отправная точка, особенно если вы не хотите возиться с точными расчётами. Для большинства бодибилдеров дефицит калорий не является ни слишком высоким, ни слишком низким. 
• Большинство культуристов добиваются наилучших результатов, получая 2,3–3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день, 15–30 % калорий из жиров и остальные калории из углеводов. 

Дополнительная информация 

Если хотите узнать больше о сжигании жира и приведении себя в форму в целом, а не только о сушке в стиле бодибилдинга, ознакомьтесь с нашим полным руководством: 

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу