Знание процентного содержания жира в теле может помочь отслеживать прогресс в достижении ваших фитнес-целей. Вот как его можно измерить в домашних условиях.

Измерение количества жира в теле может быть полезным для отслеживания прогресса в снижении веса, поскольку, в отличие от весов, оно показывает, какой процент от вашего веса составляет жир, а какой — мышцы и другие важные вещи. Вот как измеряется количество жира в теле и что на самом деле означает это число.

Зачем измерять количество жира в теле?

Недавно я измерил количество жира в теле одной женщины, потому что ей не понравилось число, которое назвал ее личный тренер. Возможно, у вас возникло искушение обратиться с подобной просьбой. В этом нет ничего плохого, но это свидетельствует о непонимании того, что означает процент жира в организме человека и как его измеряют. Поэтому давайте проясним этот вопрос.

Тест на содержание жира в теле — это попытка разделить каждый килограмм вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и всё остальное. То, что не является жировой массой, считается » сухой массой тела», которая состоит из костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не только мышцы!

Это соотношение может быть обманчивым в ряде случаев. Например, миниатюрные, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем крупные, более мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой вес на весах или набор измерений не всегда дают истинное представление о состоянии вашего здоровья.

Измерение количества жира в теле

Существует много различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные аппараты стоят дорого и практически недоступны неспециалисту.

Существуют также ручные устройства и весы, измеряющие количество жира в теле, но они часто бывают неточными. Для наших целей наиболее простым и точным является метод калипера.

Использование калиперов для измерения жира в теле

Метод калипера, который вы можете освоить самостоятельно, заключается в измерении кожных складок и подведении этих измерений под формулу. Затем формула выдает предполагаемый процент жира в организме. Эти формулы также могут определить вес жира и вес сухой массы тела.

В зависимости от типа формулы, которая будет пользоваться, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Ущипнуть себя и одновременно читать показания калипера может быть ужасно сложно.

Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения уровня жира в организме. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и научитесь измерять количество жира в теле друг друга, используя эту статью в качестве руководства.

Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока (да, это действительно ее название). Эта формула может быть использована в тестах с тремя, четырьмя и семью местами. Для людей, которые имеют больше жира в организме, чем большинство населения, я предпочитаю систему Дурнина и Уомерсли, рассчитанную на четыре участка.

Для худощавых бодибилдеров я использую девятисайтовое уравнение Парилло. Хотя вы ни в коем случае не ограничены использованием одной из этих формул, они кажутся наиболее эффективными и широко используются.

Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений калипера и применяют их к константе. Если вы не увлекаетесь математикой, то принцип работы формул не имеет особого значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь её!

Почему? Если вы используете другую формулу, то можете получить, и обычно получаете, другой результат. Если используете другой калипер, вы можете получить другой результат. Если измеряете семь точек вместо трёх, но при этом используете один и тот же калипер и формулу, вы можете получить разные результаты.

Выбор формулы или качество измерителя гораздо менее важны, чем получение стабильных цифр. Данные ценны потому, что они отражают изменения в вашем прогрессе, а не из-за фактического числа. Действительно ли количество жира в вашем теле составляет 8% или 10%, на самом деле не имеет никакого значения. Важно то, что вы видите прогресс.

Суть: не зацикливайтесь на цифре, сосредоточьтесь на её изменениях. Как только сможете получить стабильные показания, у вас будет вся необходимая информация для оценки своего прогресса в процессе преобразования собственного тела.

Ваша цель при измерении содержания жира в теле заключается не в том, чтобы получить точные результаты, а в том, чтобы получить стабильные показатели. Примите это к сведению, и у вас всё получится.

Трёхсайтовая формула Джексона и Поллока

Что вам понадобится для начала:

• Калипер для измерения количества жира в теле
• Помощник (рекомендуется для мужчин, требуется для женщин)
• Фломастер и измерительная лента (рекомендуется)
• Ручка и бумага или ноутбук, чтобы записывать цифры и выполнять основные математические вычисления

Метод трёх участков

Эти инструкции помогут вам провести трёхсайтовый тест Джексона и Поллока с использованием любых недорогих калиперов жира в организме.

Вы можете посмеяться над тем, что используете недорогие пластиковые калиперы, а не более дорогие модели, которыми пользуются тренеры в спортзалах, но это не так. Я провёл более 15 000 измерений содержания жира в организме, используя широкий спектр методов, и могу подтвердить, что эти простые инструменты и следующий метод соответствуют более сложным семи- и девятисайтовым тестам.

Почему именно метод трёх участков?

• Этот метод легче всего воспроизвести в последующих тестах — при условии, что вы используете один и тот же инструмент, технику и помощника при каждом тестировании.
• Этот метод труднее всего испортить.
• Это самый последовательный метод для самой широкой части населения. Хотя, если вы страдаете ожирением или очень худы и мускулисты, воспользуйтесь другим методом, который должен выполнять профессионал.

При зажиме кожной складки основная идея заключается в том, чтобы «ущипнуть и потянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающих тканей с помощью хорошего щипка, а затем слегка оттяните от тела.

Как только вы почувствуете, что хорошо ущипнули себя, выполните следующие действия:

1. Поместите измерители на расстоянии около 1 сантиметра от пальцев.
2. Нажимайте на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «press», пока две стрелки не выровняются.
3. Отметьте измерение на маленькой шкале справа от стрелок. Отметки даются с шагом два. Это означает, что на одну отметку ниже 20 будет 18.
4. Отпустите щипок и повторите все эти действия несколько раз для всех трёх участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и введите его в калькулятор.

Где проводить тестирование

Места, используемые для определения содержания жира в теле, обычно определяются по костным меткам или частям тела, которые одинаковы у разных людей, например, соску или пупку. Это позволяет точно найти определённую точку на теле, независимо от общего телосложения, и найти ту же точку у любого другого человека.

Когда вы только начинаете, я рекомендую использовать измерительную ленту для поиска нужной точки, отмечая ее фломастером. Когда вы станете более практичными, то сможете отказаться от дополнительных инструментов.

Места для тестирования жира в организме для мужчин

1. Грудь

Представьте себе вертикальную линию, проходящую прямо вниз через ваш правый сосок. Эта точка отсчёта называется «среднеаксиллярной линией». Половина расстояния между соском и складкой подмышки — это точка, к которой мы стремимся. Ущипните эту точку по диагонали или попросите сделать это вашего помощника.

2. Живот

Сделайте вертикальную складку в одном сантиметре справа от пупка. Если трудно добиться равномерного вертикального сгиба, можно использовать горизонтальный сгиб. Разницы особой нет, но вы должны отметить, если делаете что-то отличное от обычного, и использовать этот метод в будущем, чтобы оставаться последовательным.

3. Бедро

Найдите среднюю точку между бедром и коленом и используйте вертикальную складку. Если вы не взяли рулетку и маркер для точного измерения, я рекомендую использовать для измерения руки, а не глаза.

Например, я использую расстояние между кончиками большого пальца и мизинца от верхней части колена, что для большинства людей довольно близко к средней точке. Поскольку я делаю это каждый раз именно так, я могу быть последовательным.

Места для тестирования жира в теле для женщин

1. Трицепс

Найдите среднюю точку между акромиальным отростком (костный выступ на верхней части плеча) и точкой локтя. Для этого вам понадобится помощник. Используйте вертикальную складку.

2. Надподвздошная область

Этот участок находится ниже подмышки на верхнем гребне бедренной кости, называемом подвздошным гребнем или надподвздошной костью, если смотреть сбоку. Слегка надавите на эту область и найдите гребень бедра, проходящий чуть выше кости. Измерьте с помощью диагональной складки.

3. Бедро

Как и для мужчин, используйте среднюю точку между бедром и коленом. Как я уже упоминал, я обычно использую расстояние между кончиками большого пальца и мизинца от верхней части колена, что довольно близко к средней точке для большинства людей. Измеряйте с помощью вертикальной складки.

Что дальше?

Введите результаты ваших скинфолдов в калькулятор, чтобы получить результаты!

Почему процент жира в теле имеет значение?

Когда люди говорят о желании похудеть, обычно они имеют в виду потерю жира. В идеале, когда вы худеете, вы теряете как можно больше жира и как можно меньше мышечной ткани. На самом деле может быть полезно набрать вес в виде сухой массы (мышц), так как наличие большего количества мышц помогает сжигать жир.

Поэтому более точной и практичной целью, чем просто похудение, будет снижение процента жира в организме, что также известно, как изменение состава тела — соотношения жировой и сухой массы, составляющей ваше тело.

Когда вы снизите процент жира в теле, вы будете выглядеть более подтянутым, независимо от того, добились ли вы этого путем потери жира, набора мышечной массы или сочетания того и другого.

Использование того, что приносит пользу

Что представляет собой «здоровый» уровень жира в теле, во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о поддержании низкого уровня жира в организме для достижения эстетических или спортивных целей, то вполне нормально, если ваша цель — поддерживать процент жира в теле на уровне ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Женщины

• Ожирение: более 31 процента
• Приемлемый: 25-31 процент
• Подтянутые: 21-24 процента
• Атлетическое телосложение: 14-20 процентов
• Уровень незаменимого жира: менее 13 процентов

Мужчины

• Ожирение: 25 процентов
• Приемлемый: 18-25 процентов
• Подтянутый: 14-17 процентов
• Атлетическое телосложение: 6-13 процентов
• Уровень незаменимого жира: менее 2-5 процентов

Жировая масса: вес, умноженный на процент жира в организме

Сухая масса: вес минус жировая масса

Используйте это число для оценки прогресса, потому что весы не всегда показывают всю историю. Вы можете терять или набирать вес, но откуда берется этот вес? Мышцы или жир?

С точки зрения планирования, измерение процента жира в организме поможет вам определить реалистичные цели. Зная соотношение жировой и сухой массы, вам будет легче определить, сколько килограммов жира вы можете терять каждую неделю. Например, если вы поставили перед собой цель сбросить 6 кг за три месяца, то знание того, какой процент жира в вашем организме составляет жировая масса, поможет вам решить, является ли эта цель разумной.

Изменения в весе жировой и сухой массы также могут помочь вам принять разумное решение о составлении программы. Например, если вы теряете сухую массу, это означает, что ваше питание, вероятно, нуждается в пересмотре или что вы, возможно, тренируетесь слишком интенсивно.

Следите за общей картиной

Для большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не стоит зацикливаться на этом или любом другом измерении. Использовать их можно, хотя бы для того, чтобы обозначить косметические изменения, которые вы видите в зеркале, или для отслеживания эффективности вашего питания и тренировок.

Но подумайте и о том, чтобы ставить перед собой достижимые цели, например, пройти тренировочную программу, не пропуская тренировок, или каждый день есть овощи.

Их легче контролировать, чем цели на результат, например, достижение определенного процента жира в теле к определенной дате, которые зависят не только от проделанной вами работы, но и от целого ряда биологических процессов, происходящих под поверхностью.

Достижение этих других целей поможет мотивировать вас придерживаться программы и сделает процесс и ваш образ жизни в фитнесе более приятным.

Знаете ли вы, чего не измеряет процент жира в теле? Ваше здоровье, вашу ценность как личности или ваши навыки как спортсмена. Их нельзя измерить никакими калиперами. Просто используйте эту технику, чтобы получить ещё один уровень знаний. Это может стать отличным инструментом в вашем арсенале.