Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна
Может ли рост саркоплазмы ускорить ваши усилия по наращиванию мышц, тренируясь в тренажерном зале? И существует ли вообще этот тип гипертрофии? Вот что говорят исследования.
Автор: Брэд Шенфельд, доктор медицинских наук
Вопрос: Существует ли саркоплазматическая гипертрофия? И если да, то влияет ли на неё тип тренировок, которые я выполняю?
Теория саркоплазматической гипертрофии существует уже несколько десятилетий и продолжает вызывать споры. Ключ к её пониманию начинается с небольшой физиологии мышц.
Скелетные мышцы примерно на 75% состоят из воды. Остальное приходится на миофибриллярные белки (актин и миозин) и немиофибриллярные (саркоплазматические) белки.
Жидкость, окружающая эти белки, является саркоплазмой, и она очень важна для поддержания правильной работы мышц. Именно миофибриллярные белки отвечают за мышечное сокращение.
Принято считать, что поднятие тяжестей увеличивает так называемую миофибриллярную гипертрофию. Во время миофибриллярной гипертрофии происходит расширение саркоплазмы, но соотношение между белками миофибрилл и водой остаётся относительно постоянным.
Тем не менее, существует теория, что при определённых условиях рост саркоплазмы и увеличение клеточных компонентов, отличных от миофибрилл, может опережать рост миофибрилл — явление, известное как «саркоплазматическая гипертрофия».
Изначально теория возникла на основе исследований, показавших различия в составе мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров, предположительно связанные с различиями в методологии тренировок.
Первоначальная работа, проведенная в Университете МакМастера, показала, что рост мышечных волокон трёхглавой мышцы, вызванный тренировкой, сопровождался увеличением саркоплазмы при соответственно небольшом уменьшении площади миофибрилл.
Это является первым доказательством того, что тренировки с отягощениями могут преимущественно вызывать рост саркоплазмы. Более поздние исследования дают дальнейшее представление о том, что это явление может быть обусловлено спецификой тренировок.
Исследователи подвергли подготовленных к нагрузкам мужчин шестинедельной тренировочной программе работы с отягощениями. Затем провели биопсию латерального мышечного волокна (vastus lateralis).
Результаты показали значительное увеличение размера мышечных волокон (более чем на 20 процентов), которое сопровождалось примерно 30-процентным снижением доли миофибриллярных белков.
Эти результаты позволяют предположить, что гипертрофия была вызвана увеличением саркоплазматических компонентов (вероятно, сочетание жидкости и белков, связанных с метаболическим стрессом).
Что действительно интересно, так это то, что последующая работа в той же лаборатории показала, что протокол с более тяжелой нагрузкой и меньшим объёмом привёл к гипертрофии мышечных волокон второго типа, но изменения произошли без значительного увеличения саркоплазматических белков и жидкости.
В совокупности эти исследования позволяют предположить, что тренировки по методике бодибилдинга с большим объёмом и умеренными нагрузками приводят к большему росту саркоплазмы, тогда как программы пауэрлифтинга с меньшим объёмом и более тяжёлыми нагрузками могут приводить к большему росту миофибрилл.
Вывод: саркоплазматическая гипертрофия действительно существует, и на неё, вероятно, влияет тип проводимых тренировок — например, высокообъёмные тренировки, ориентированные на памп.
Но для того, чтобы это произошло, необходим большой тренировочный объём в течение недель и месяцев. Никакой значительный рост мышц не происходит в одночасье!
Более актуальным является вопрос о том, имеет ли это явление существенные практические последствия.
Хотя исследования пока носят предварительный характер, краткий ответ таков: всё зависит от ваших целей. Увеличение объёма саркоплазмы, безусловно, будет полезно для тех, кто стремится улучшить эстетическую составляющую, поскольку любое увеличение размера мышц — это плюс, независимо от функциональных последствий.
Увеличение количества саркоплазматических белков может даже помочь улучшить эффективность тренировок в бодибилдинге, повышая потенциал наращивания мышц.
С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия, скорее всего, не принесёт пользы атлетам, стремящимся к увеличению силы, например, пауэрлифтерам. Они по праву фокусируются в первую очередь на тяжелых нагрузках и меньших объёмах, чтобы увеличить силу в процессе подъёма веса.
Тем не менее, некоторые пауэрлифтеры, такие как Лейн Нортон, доктор наук, сочетают силовую работу с методами, ориентированными на накачку мышц, такими как тренинг по ограничению кровотока, чтобы получить лучшее из обоих миров.
