Вы сейчас просматриваете Как исправить дисбаланс в мышцах и силе 

Одна из ваших рук меньше и слабее другой? Или, может быть, одна из ваших ног? 

Сегодняшний вопрос, стоящий на повестке — это как исправить мышечные и силовые диспропорции: 

«Что мне делать с мышечной асимметрией? У меня лучший мышечный контакт на правой стороне, и мышцы на правой стороне также более развиты, чем на левой. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы быстрее исправить эту асимметрию, или мне просто продолжать тренироваться и надеяться, что со временем дисбаланс будет исправлен?». 

Мышечный дисбаланс — это обычное явление — и естественное! 

Вероятно, первое, что вы должны знать о дисбалансе мышц и силы, — это то, что он встречается часто. Фактически, они являются нормой. Асимметрия мышц и силы между правой и левой сторонами тела встречается чаще, чем идеальная симметрия. 

В одном исследовании 167 спортсменов первого дивизиона прошли тестирование на сухую мышечную массу (измеренную с помощью МРТ) и силу в ногах, и выяснилось, что в среднем у этих спортсменов асимметрия составляла около 1–3%. Однако у половины спортсменов асимметрия превышала 5% как по силе, так и по сухой массе бедра. У трети спортсменов асимметрия по сухой массе бедра составляла 5–10%, а у шестой части спортсменов асимметрия превышала 10%. 

Для сравнения: у среднего спортсмена в каждом бедре содержится около 8 кг сухой мышечной массы. Асимметрия в 5% означает, что в одном бедре на 400 г больше или меньше сухой мышечной массы, чем в другом. Асимметрия в 10% означает, что в одном бедре на 800 г больше, чем в другом. 

Квадрицепсы
Размер, как правило, не одинаков с обеих сторон.

Почти каждый из нас немного сильнее в одной из рук и ног, чем в другой, и это нормально. Это не странно и не опасно для жизни. Это естественное следствие нашей жизни, когда мы склонны использовать одну сторону больше, чем другую, или когда мы участвуем в деятельности, которая больше способствует развитию одной стороны, чем другой. 

Пока у вас нет чрезмерных различий в размерах и силе, и вас это не беспокоит, вам, как правило, не нужно уделять этому слишком много внимания. Однако, поскольку вы читаете эту статью, и поскольку вы также, вероятно, заинтересованы в силовых тренировках, давайте посмотрим, что можно сделать, если необходимо выровнять дисбаланс между сторонами. 

Оказывается, силовые тренировки предоставляют для этого широкие возможности. 

Две стратегии устранения силовых и мышечных дисбалансов 

Я собираюсь дать вам две отдельные стратегии устранения асимметрии, которые вы можете использовать в тренировках, которые вы, вероятно, уже проводите в любом случае. 

Обе стратегии предполагают, что вы выполняете односторонние упражнения. То есть упражнения, в которых одновременно задействована одна рука или нога, например сгибания рук с гантелями или болгарские сплит-приседания. 

Стратегия №1: слабая сторона задаёт темп 

При этой стратегии вы позволяете своей слабой стороне определять вес и повторения, а сильная сторона просто повторяет ту же работу. 

Пример: 

Вы делаете 8 сгибаний рук с гантелью весом 10 кг слабой рукой. Затем повторяете это упражнение правой рукой, даже если могли бы сделать на несколько повторений больше. 

Сразу оговорюсь: мне не нравится эта стратегия. Она слишком сильно зависит от остановки развития сильной стороны. 

Вместо этого я предпочитаю … 

Стратегия №2: следуй за лидером 

В этой стратегии вы переворачиваете стол. Вместо того чтобы вести слабую сторону, вы ведёте сильную сторону. 

Выполните подход, как обычно, с сильной стороной. Затем наступает время для слабой стороны играть в догонялки. Для этого необходимо выполнять упражнения до тех пор, пока не повторите одинаковое количество повторений с одинаковой нагрузкой, сколько бы времени это ни заняло. 

Вот как это может выглядеть: 

Делаете подход из 12 повторений с 10-килограммовой гантелью сильной стороной. Затем переходите на слабую сторону. Однако в одном подходе у вас получается только 8 повторений. Но вместо того, чтобы опустить гантель, вы держите её в руке и продолжаете выжимать по одному повторению, отдыхая между ними несколько раз, пока не сделаете все 12 повторений. 

В чём разница? 

Вместо того чтобы заставлять свою сильную сторону работать меньше, вы заставляете свою слабую сторону работать больше. 

Что насчёт двусторонних упражнений (со штангой)? 

Так стоит ли прекращать выполнение двусторонних упражнений со штангой, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга, пока не устраните весь свой дисбаланс? 

Ни в коем случае. 

Если силовой дисбаланс велик, следует снять себя на видео, проверить, не смещаете ли вы чрезмерно нагрузку в одну или другую сторону, а затем попытаться это исправить. (На самом деле, нужно снимать себя на видео время от времени, чтобы проверить правильность своей техники). 

Если дисбаланс силы незначителен, можно начать тренировку с этих составных упражнений, как (я предполагаю) вы обычно и делаете, а затем перейти к односторонним упражнениям, где используется одна из двух вышеупомянутых стратегий, чтобы выровнять различия. 

Однако не будьте слишком строги к себе, когда снимаете себя на камеру, чтобы проверить дисбаланс. Если обнаружите, что вес смещается в одну или другую сторону: конечно, постарайтесь это исправить. Но как большинство из нас асимметричны в своих мышцах и силе, так и мы слегка асимметричны, когда двигаемся или поднимаем тяжести. Идеальная симметрия между сторонами не является нормой, и, хотя вы можете стремиться к ней, не стоит позволять мелким асимметриям мешать хорошим, продуктивным тренировкам. 

Достаточно хорошо — значит достаточно хорошо. 

Приседание со штангой
Во что бы то ни стало — продолжайте приседать

Завершение 

Надеюсь, это поможет вам справиться с мышечным и силовым дисбалансом, который вы считаете необходимым устранить. Помните, что все мы в той или иной степени асимметричны и это нормально. Тем не менее, с некоторыми простыми изменениями в ваших тренировках, такими как «Слабая сторона задает темп» или «Следуй за лидером», вы, вероятно, сможете добиться значительных улучшений в сокращении разрыва между слабой и сильной сторонами. 

Или, как сказал один силач: 

«У меня нет слабой стороны — у меня есть сильная сторона и сильная сторона!».

Читать также: 

Добавить комментарий