Жара и влажность могут осложнить ваши усилия, когда вы проводите тренировки на открытом воздухе. Вот 12 советов, которые помогут вам не перегреться и улучшить свои результаты в самые жаркие летние дни!
Длинные дни и тёплая погода — это открытое приглашение к занятиям спортом на свежем воздухе, но есть дополнительные меры предосторожности, которые необходимо учитывать, когда у вас больше нет доступа к кондиционеру.
Чтобы понять, почему вам необходимо соблюдать меры предосторожности в жарких условиях, сначала нужно немного узнать о том, как функционирует наш организм во время физических нагрузок в целом.
Работа, которую вы выполняете, питается энергией съеденных килокалорий, поэтому во время хорошей тренировки вы можете сжечь несколько сотен килокалорий.
Тепло — это побочный продукт тренировки, который необходимо вывести из организма, чтобы предотвратить перегрев. Тепло переносится к коже и выделяется с небольшим количеством воды через потоотделение.
Потоотделение высвобождает тепло, но именно испарение пота, а не само потоотделение, фактически охлаждает тело. Это одна из причин, по которой использование хорошего вентилятора во время потоотделения может сразу же охладить тело.
В жаркой и влажной среде воздух уже достаточно влажный, поэтому испарение происходит очень слабо. Вместо того чтобы охлаждаться, тепло начинает накапливаться в организме и может даже достичь опасного уровня.
Высокая летняя температура может способствовать повышению температуры тела независимо от физической нагрузки. Когда вы начинаете тренироваться на открытом воздухе в летнюю жару, температура окружающей среды может еще больше затруднить выделение тепла тела. Вы просто не сможете потеть (и обеспечивать испарение) достаточно быстро, чтобы соответствовать условиям окружающей среды.
Потоотделение также означает, что ваш организм теряет воду, чтобы помочь вам сохранить прохладу, но эту воду необходимо восполнять. Если теряете с потом более двух процентов от массы тела, это начинает существенно влиять на вашу работоспособность и подвергать вас риску теплового заболевания. Важно помнить, что никогда не следует ограничивать потребление воды во время тренировок на открытом воздухе, даже если вы не чувствуете жажды!
Вот несколько простых советов, которые помогут вам сохранить прохладу во время активного отдыха:
- Поскольку испарение помогает сохранить прохладу, лёгкий ветерок — даже созданный вами — может помочь. Например, вам будет легче сохранить прохладу, если будете ездить на велосипеде, а не играть в теннис.
- В жаркие дни носите одежду светлых тонов, чтобы излучаемое тепло меньше поглощалось через одежду. Лёгкая, свободная одежда также может помочь, особенно если она изготовлена из ткани, которая удерживает влагу на коже и быстро сохнет. Не носите резиновую одежду, которая предназначена для того, чтобы вы больше потели; она не увеличивает количество выполняемой вами работы, но может нарушить способность организма регулировать тепло.
- Это может показаться очевидным, но старайтесь тренироваться в прохладную часть летних дней, например, утром или поздно вечером.
- При проведении тренировок на открытом воздухе дайте себе около двух недель на то, чтобы привыкнуть к различным условиям окружающей среды, прежде чем приступать к занятиям.
- Следите за прогнозами погоды, чтобы не пропустить возможную жару в вашем регионе. В зависимости от того, где вы живете, вам следует следить за уровнем влажности, индексом ультрафиолетового излучения и даже предупреждениями о качестве воздуха.
- Старайтесь тренироваться в тенистых местах, а не под прямыми солнечными лучами.
- Снижайте интенсивность и продолжительность тренировок на открытом воздухе, если того требуют условия. Это может означать ходьбу вместо бега трусцой на любимой открытой площадке.
- Смените тренировки на тренировки в бассейне.
- Пейте много воды до, в процессе (около 300 мл каждые 20 минут) и после тренировки (ещё 500 мл). Поищите добавку для увлажнения, содержащую электролиты, такие как калий и натрий, которые организм теряет через пот.
- Планируйте более частые перерывы на воду, чтобы охладиться, если вы занимаетесь в полдень.
- Прислушивайтесь к своему организму. Прекратите занятия, если вы чувствуете слабость, головокружение или тошноту.
- После интенсивной тренировки на открытом воздухе в жару избегайте посещения сауны или горячей ванны. Эти процедуры повышают температуру тела.
