You are currently viewing Как избежать проблем с сухожилиями

Повторяющиеся движения, такие как подъём отягощений, могут привести к травмам от перегрузки, самой распространенной из которых является тендинопатия. О том, как ее избежать и что делать, если она возникла, читайте здесь.

Тренировки с отягощениями — это занятие, требующее постоянных повторяющихся движений для достижения максимальных результатов. Помимо постоянного выполнения повторяющихся движений, тяжелоатлеты часто должны выполнять эти движения с относительно большими нагрузками, чтобы достичь отказа или почти отказа в различных упражнениях. Вследствие повторяемости часто возникают травмы от перегрузок. Одной из таких травм является тендинопатия — заболевание, поражающее сухожилие, которое может вызвать хроническую боль или даже разрыв сухожилия.

Несмотря на то, что термин «тендинит» является более распространённым, тендинопатия — это более общий термин, который может относиться как к тендиниту, так и к тендинозу или разрыву сухожилия. Хотя тендинит и тендиноз похожи тем, что оба поражают сухожилие, между ними есть несколько различий. Тендинит возникает в результате микроразрывов, которые происходят, когда мышечно-сухожильный аппарат перегружается слишком большой и/или внезапной растягивающей силой и вызывает воспаление сухожилия.

В свою очередь, тендиноз возникает в результате постоянного чрезмерного воздействия на сухожилие, не давая ему времени для заживления. Хроническое чрезмерное напряжение приводит к дегенерации коллагена сухожилия.

Поскольку термин «тендинопатия» не учитывает основную патологию травмы, в последние несколько лет медицинские специалисты отдают предпочтение этому термину для обозначения подобных патологий сухожилий.

Проблемы с сухожилиями, как и почему?

Тендинопатия чрезвычайно распространена среди атлетов со стажем, и многие из вас в какой-то момент столкнутся с ней. Она может возникнуть из-за сочетания внутренних и внешних факторов. Примерами внешних факторов, которые находятся вне организма, являются следующие: выбор упражнения, нагрузка, используемая при выполнении упражнения, диета и скорость движения.

Примеры внутренних факторов, которые находятся внутри организма, в основном включают плохую биомеханику, такую как мышечный дисбаланс, недостаток гибкости/подвижности и неправильное положение конечностей. Поскольку несколько переменных факторов могут способствовать развитию тендинопатии, необходимо знать о возможных причинах.

Боль в плече

Наиболее распространёнными местами тендинопатии являются супраспинатус вращательной манжеты, начало длинной головки бицепса в плече, начало разгибателей и сгибателей запястья (на латеральной и медиальной стороне локтя, соответственно), сухожилие надколенника, ахиллово сухожилие и заднее сухожилие большеберцовой кости. Среди тяжелоатлетов ещё одной распространённой проблемной зоной является вставка сухожилия трицепса на задней стороне локтя.

Нередко многие тяжелоатлеты игнорируют боль, связанную с тендинопатией, и придерживаются менталитета «нет боли — нет результата». Обычно это не очень разумно. Например, было установлено, что в болезненных сухожилиях наблюдаются изменения в клеточном составе (как повышенные, так и пониженные), округление клеток, пониженная организация матрикса, повышенная инфильтрация кровеносных сосудов и многие другие изменения на молекулярном уровне.

В совокупности эти структурные изменения ткани делают сухожилие более восприимчивым к более серьёзным травмам, таким как полный разрыв сухожилия.

9 шагов для предотвращения тендинопатии

  1. Перед каждой тренировкой проводите короткую общую кардиоразминку в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру тела.
  2. Затем проведите динамическую разминку в течение 3-5 минут для мышц, которые будут задействованы во время предстоящей тренировки. Эта часть разминки должна включать динамическую работу на гибкость.
  3. Выполните 1-2 разминочных подхода в первом упражнении тренировки перед выполнением рабочих подходов.
  4. После завершения тренировки выполните статические растяжки для мышц, задействованных во время тренировки.
  5. Убедитесь, что ваша тренировочная программа сбалансирована между мышцами агонистами и антагонистами. Например, не стоит регулярно делать 20 подходов для груди и только 10 для спины, если нет дисбаланса, который необходимо устранить. Дисбаланс силы может привести к травмам.
  6. Следите за техникой. Регулярное небрежное выполнение упражнений рывками может привести к травме.
  7. Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе каждого упражнения каждой тренировки.
  8. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками (48-72 часа) для проработанных мышц.
  9. Не игнорируйте резкую боль в сухожилии во время тренировки или после нее, так как это признак возможной тендинопатии. Чем раньше будет принято решение, тем быстрее наступит восстановление.
Девушка разминает ногу

Как только появляется тендинопатия, она, как правило, не проходит. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Врач и спортивная медицина», пациенты с кратковременными симптомами тендинопатии обычно возвращаются к полноценной спортивной деятельности через 2-3 месяца, а пациентам с хроническими симптомами может потребоваться 4-6 месяцев.

Хотя при тендинопатии зачастую нет необходимости полностью прекращать тренировки, важно избегать упражнений, которые усиливают боль в сухожилии.

Вот несколько стратегий, которые можно использовать для лечения тендинопатии:

Лёд

При возникновении тенденопатии

  • Активный отдых: дайте сухожилию отдохнуть, избегая упражнений и занятий, которые вызывают боль. Это не означает, что вы должны прекратить тренировки, но это означает, что нужно сосредоточиться на других частях тела, поменять упражнения так, чтобы они не вызывали боли, или работать над другими группами мышц.
  • Корректировка биомеханики: механическая перегрузка обычно является виновником тендинопатии. Плохая техника и перегрузка сухожилия из-за мышечного дисбаланса, недостаточная подвижность тканей или неправильное положение — всё это может способствовать механической перегрузке. Решение этих проблем может помочь устранить проблему.
  • Лед: сосудосуживающее свойство льда чрезвычайно полезно для борьбы с аномальной неоваскуляризацией, возникающей при тендинопатии, и рекомендуется для лечения этого состояния.
  • Электротерапия: использование лазера и/или высоковольтной гальванической стимуляции показало, что в лабораторных условиях они стимулируют синтез коллагена. Эти методы обычно используются в залах для спортивных тренировок или клиниках физиотерапии.
  • Низкоэнергетическая ударно-волновая терапия: ударная волна определяется как акустическая волна, во фронте которой давление повышается от окружающего значения до максимального в течение нескольких наносекунд. Основанием для её клинического применения является стимуляция заживления мягких тканей и торможение болевых рецепторов. Убедительные доказательства эффективности этого метода до сих пор отсутствуют, но некоторые исследования показали определённый потенциал его преимуществ.
  • Устройства, снижающие нагрузку: определенные бандажи или опоры, могут помочь снизить нагрузку на сухожилие. Клиническую поддержку получили бандажи для локтя и колена, снижающие нагрузку на разгибатели запястья или сухожилие надколенника (соответственно). Также было доказано, что пяточные подъёмники и ортезы для стопы помогают снизить нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Надлежащее укрепление: программы эксцентрического укрепления (негативы) оказались очень эффективными при лечении тендинопатии.
  • Массаж: применение глубокого трения сухожилия в течение как минимум 10 минут после достижения эффекта онемения приводит к уменьшению боли и увеличению силы и подвижности.
  • Питание: витамин С, марганец, цинк, витамин В6 и витамин Е связаны со здоровьем сухожилий.
  • Хирургия: хирургия считается последним средством лечения тендинопатий. Хирургическое вмешательство может быть использовано для удаления поврежденной ткани, но не доказано, что оно улучшает синтез белка или процесс созревания. Перед хирургическим вмешательством следует использовать другие консервативные методы лечения.

Использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) и инъекций кортикостероидов для лечения тендинопатии является спорным. Хотя ранее использование этих препаратов было предпочтительным методом, сейчас существует мало доказательств в пользу этого метода лечения. Несмотря на то, что эти препараты могут принести кратковременное облегчение, некоторые литературные данные свидетельствуют о том, что такие препараты могут препятствовать восстановлению сухожилий.

Итог

Предотвратить тендинопатию гораздо легче, чем пытаться ее лечить, поскольку это состояние может перерасти в нечто худшее. Используйте приведённые выше рекомендации, чтобы защитить своё тело и безопасно поднимать тяжести.

Добавить комментарий