Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Если вы пытались и не смогли нарастить икроножные мышцы, запустите их рост с помощью этих трёх упражнений!

Тренировка икр чрезвычайно важна. Именно хорошо развитые мышцы нижней части ног необходимы для вашего успеха как спортсмена, а также для формирования эстетики идеального телосложения. И если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы боролись за увеличение мышечного объёма этих мышц..

Скорее всего, вы уже выполняете подъёмы на носки стоя и сидя, поэтому, чтобы не кардинально не менять всю свою программу тренировки на икры, вот три упражнения, которые вы можете добавить в свой тренировочный режим, чтобы вывести рост икр на новый уровень и обеспечить им максимальный объём.

1. Подъёмы на носки со штангой сидя

Если вы серьёзно занимаетесь атлетизмом, то уже знаете две вещи о тренировке икроножных. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объём часть икроножной мышцы) является целевой мышцей при выполнении движений с согнутыми ногами. Во-вторых, упражнения со свободными весами отлично подходят для наращивания мышц.

Почему же вы до сих пор не делаете подъёмы на носки со штангой сидя? Это упражнение может быть тяжелым, но, когда речь идет о наращивании икр, оно того стоит. Сядьте на скамью, возьмите штангу, положите её на бёдра ближе к коленям и приступайте к работе.

Наденьте на гриф штанги смягчающую накладку, чтобы не травмировать ноги. Попросите партнёра по тренировке подать вам штангу, чтобы подготовиться к выполнению упражнению. Поставьте носки стоп на разложенные на полу пластины, чтобы пятки могли опуститься глубже в нижней части движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой и без использования читинга.

Если вам не хватает времени или места сделать это упражнение со штангой, вы всегда можете быстро и легко перейти на тренажёр для икроножных в качестве альтернативы, но для достижения оптимального роста мышц лучше всего использовать вариант со штангой.  

2. Подъёмы на носки на одной ноге

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу (двуглавая мышца на задней поверхности ноги), более заметную часть икры. Из опыта работы с другими группами мышц вы знаете, что если сосредоточиться на проработке одной стороны за подход, то это может помочь подтянуть отстающую мышцу, поэтому примените ту же стратегию к икрам. Уделяйте достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получила одинаковое количество внимания.

Подъёмы на носки на одной ноге стоя можно выполнять в тренажёре для жима ногами, в тренажере стоя или в тренажёре для подъема на носки «осликом» или просто стоя со свободными весами, поэтому нет причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свой тренировочный распорядок. Чтобы изолированно проработать икроножную мышцу, держите колено полностью выпрямленным на протяжении всего движения. Выберите вес, который сможете поднимать без необходимости читинговать, сгибать колено или использовать дополнительный силовой импульс за счёт бёдер.

Для каждой головки икроножной мышцы выполните один комплекс подъёмов на носки с пальцами ног, направленными наружу, один с пальцами ног, направленными вперёд, и один с пальцами ног, направленными внутрь. Каждое положение смещает акцент нагрузки на разные участки мышцы. Выполняя три подхода, вы проработаете мышцу под всеми углами и создадите ей заметную накачку. Возможно, потребуется больше времени, чтобы прокачать каждую сторону по отдельности, но серьёзный рост требует времени и самоотдачи, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

3. Подъёмы (тяга)носков вверх, на себя

Передняя большеберцовая мышца — это мышца на передней части голени, которой часто пренебрегают при тренировке этой группы мышц. Правда, это упражнение не развивает икры, но тренировка передней большеберцовой мышцы необходима для сбалансированного развития голени и улучшения спортивных результатов.

Существует специальный тренажёр, который можно использовать для выполнения этого движения, если он есть в вашем спортзале. Если нет, вот простая альтернатива. Сядьте на край скамьи и поставьте пятки на пластины так, чтобы они оказались выше уровня пальцев ног. Возьмите штангу с накладкой и положите её на переднюю часть стопы. Попросите напарника помочь вам, чтобы штанга оставалась в равновесии.

Поднимайте носки так, чтобы штанга поднималась вверх. Вы почувствуете сокращение ниже колена на передней части голени. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Также можете использовать изогнутый гриф, если вам так удобнее или резиновую ленту. Здесь не нужно использовать большой вес, так что не сходите с ума. Отдыхайте в течение 60 секунд между подходами.

Совет: пока отдыхаете между упражнениями, уделите время растяжке икроножных мышц и их сжатию. Это дополнительное внимание растягивает волокна в мышце и поспособствует притоку крови, максимально увеличивая потенциал роста икр.