Содержание статьи:
Представьте себе: два парня прогуливаются по пляжу, рассматривая девушек в бикини, оба они регулярно посещают спортзал. У одного из них руки 50 сантиметров в объёме, мощная грудь и гладкая, как у младенца, средняя часть тела. У другого руки едва дотягивают до 43 сантиметров в обхвате, а грудь, хотя и очерченная, не отбрасывает такой же тени, как у приятеля. Но от грудных мышц до таза у этого парня прорисованы шесть кубиков пресса, окаймлённый чётко очерченной парой косых мышц и неплохими передними зубчатыми мышцами.
Как думаете, какое телосложение привлечёт больше внимания восхищенных взглядов? Перефразируя песню ZZ-Top: девушки сходят с ума по мужику с точёным животом.
Итак, имея в своём распоряжении это пособие по тренировке мышц пресса, состоящее из трёх частей, вы будете лучше понимать анатомию своего пресса и обладать инструментами для развития впечатляющего живота из шести кубиков, не говоря уже о привлечении внимания слабого пола.
Шесть кубиков?
Несмотря на то, что прямая мышца живота известна многим как «шесть кубиков», некоторые люди могут иметь четыре «ряда» мышц пресса, что даёт им восемь кубиков, в то время как другие (в частности, Арнольд Шварценеггер) демонстрируют только четыре кубика. Количество мышц брюшного пресса определяется не анатомическими различиями, а количеством фасций (соединительных тканей), пересекающих брюшную область.
Представьте себе резинки, натянутые вокруг воздушного шарика. Выпуклости в шарике представляют собой части прямой мышцы живота, которые мы видим. Точно так же, как полоски шарика втягиваются внутрь и скрываются под резинками, так и части нашего живота покрыты фасцией. Поэтому, сколько бы подходов скручиваний или подъемов ног вы ни делали, количество рядов «пресса», которые вы имеете от природы, никогда не изменится.
Дыхание
Само собой разумеется, что правильное дыхание важно во время тренировок любой части тела, но во время работы на пресс оно особенно важно. Когда вы сопровождаете глубокий вдох мощным выдохом, вы фактически прорабатываете межреберные мышцы — мышцы, расположенные над, под и между ребрами. По сути, вы их тренируете. Сильные межреберья дают возможность делать более глубокие вдохи, что помогает доставлять кислород к работающим мышцам. Считайте, что динамическое дыхание во время тренировок на пресс — это дополнительное преимущество для развития целевых мышц.
Анатомия пресса
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, которые превратят ваш пресс из теста в сталь, стоит провести краткий курс анатомии групп мышц, которые вместе мы обычно называем прессом.
Мышцы, которые видно
Прямая мышца живота
Это старый добрый пресс из шести кубиков; группа мышц, которая привлекает внимание как восхищённых дам, так и завистливых парней. Прямая мышца живота берёт начало в нижней части грудины и переходит в тазовую область, отвечает за подтягивание коленей к туловищу и наоборот. Важно помнить, что, когда мы говорим о тренировке верхнего и нижнего пресса, это всё части одной и той же мышечной группы, просто разные её участки в плане проработки под разными углами.
Внешние косые мышцы живота
Внешние косые мышцы проходят по диагонали вдоль боковых сторон тела, между прямой мышцей живота и ягодицами. Именно они придают торсу тот детальный вид, который указывает на хорошо тренированного атлета или бодибилдера, готового к соревнованиям. Функция внешних косых мышц заключается в скручивании и наклонах тела из стороны в сторону, поэтому они работают в течение всего дня, не говоря уже о каждом упражнении, требующем боковой стабилизации корпуса.
Передняя зубчатая мышца
Это веерообразные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной клетки и проходит назад и вверх под лопатки. Из-за их расположения и связей их нужно тренировать иначе, чем другие группы мышц брюшного пресса.
Мышцы, которые не видно
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота лежит непосредственно под прямой мышцей живота, и несмотря на то, что она невидима глазу, её тренировка принесёт большие дивиденды тем, кто стремится к более тонкой талии. Представьте себе эту мышцу как пояс, который охватывает переднюю часть туловища, не давая внутренностям выпячиваться за пределы грудной клетки. Контроль над поперечной мышцей живота может заметно изменить внешний вид вашей средней части тела.
Внутренние косые мышцы
Под внешними косыми мышцами находятся внутренние косые мышцы, которые, хотя и не видны без помощи скальпеля (ой), служат той же цели, что и внешние косые мышцы. Они работают в направлении, противоположном внешним, обеспечивая мощный комплекс мышц туловища, которые могут с большой силой и точностью вращать тело влево и вправо. Нет ни одного вида спорта, от хоккея до баскетбола, где бы не использовались внутренние косые мышцы.
Межрёберные мышц
Эти мышцы проходят под и между ребрами и помогают при вдохе и выдохе.
Тренировка
При составлении оптимальной программы тренировки мышц брюшного пресса вы должны быть уверены, что задействуете каждую из четырех видимых мышечных групп. Но, в то же время, вы не должны создавать настолько длинную и тяжёлую программу, что вам просто не захочется её выполнять. Поэтому ключевым моментом является сочетание тщательности и эффективности, и лучший способ достичь этого — найти способ задействовать наибольшее количество зон брюшной области, используя наименьшее количество упражнений.
Как вы, вероятно, знаете, существует огромное количество упражнений на пресс, которые охватывают каждый квадратный сантиметр средней части тела. Но для достижения необходимой цели ограничим вашу тренировку шестью отличными упражнениями, которые будут выполняться в трёх различных комплексах..
Это три тренировки в неделю — конечно, не много, но вполне достаточно, если хотите получить выдающийся пресс к лету при условии надлежащего плана питания. Также имейте в виду, что каждая из трёх отдельных тренировок должна занимать в общей сложности около пяти минут — коротко, но интенсивно и эффективно.
Описание упражнений
Подъём коленей в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч, следя за тем, чтобы руки были полностью прямыми, а ноги оторваны от пола. Это исходное положение. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени по направлению к плечам. Сделайте паузу, когда верхняя часть бедер достигнет груди. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение направлено на нижнюю область прямой мышцы живота.
Попеременные косые скручивания
Лягте на спину на пол, подняв и согнув ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Сцепите пальцы за головой и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Сконцентрируйтесь на скручивании туловища при каждом повторении и возвращении в исходное положение при противоположном движении. Это задействует верхнюю область прямой мышцы живота, косые и межрёберные мышцы.
Махи ногами лёжа на полу
Лягте спиной на пол, опустив руки по бокам туловища и заведите тыльные стороны ладоней под бёдра. Приподнимите ноги от пола на пару сантиметров. Это стартовая позиция. Теперь делайте попеременные махи поднимая то одну, то другую ногу, от исходного положения примерно на 20 сантиметров. По сути, вы делаете ногами то же самое, что и при плавании. Это быстрое, но контролируемое движение. При этом прорабатывается нижняя область прямой мышцы живота.
Скручивания с отягощением
Лягте спиной на пол с гирей (или гантелью) на груди. Для начала достаточно 5 килограммов. Согните обе ноги так, чтобы стопы стояли на полу. Прижимая гантель к груди, напрягите корпус и с помощью мышц пресса поднимитесь вверх, отрывая лопатки от пола. В верхней точке амплитуды движения сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Подтягивание коленей сидя на скамье
Сядьте на скамью. На пол перед собой поставьте гантель весом 5 килограммов (для начала). Зажмите её ногами и откиньтесь на спинку скамьи поднятой под углом 80 градусов, держась руками за её конец над головой. Поднимайте гантель ногами, подтягивая колени к туловищу. Вытяните ноги до прямого положения и снова подтяните. Это отличное упражнение для нижней области прямой мышцы живота и межреберных мышц.
Сгибание корпуса из положения лёжа
Во время выполнения упражнения держите блин для штанги либо у груди, либо за головой.
Кошка – Верблюд
Встаньте на четвереньки, спина прямая. Следите, чтобы колени были под тазобедренными суставами, а руки расположены под плечами. Прогните спину так, чтобы грудь приподнялась, вы должны выглядеть как потягивающаяся кошка. Теперь округлите спину, чтобы она выглядела как верблюжий горб. Задержитесь в каждом положении на 30 секунд.
Тренировка 1: понедельник
Выполните все упражнения по круговому принципу, всего четыре круга с минутным отдыхом между ними.
- Подъём коленей в висе – 20 повторений
- Попеременные косые скручивания – 20 повторений на каждую сторону
- Кошка-Верблюд – по 30 секунд в каждом положении
Тренировка 2: среда
Выполните все упражнения по круговому принципу, всего четыре круга с минутным отдыхом между ними.
- Махи ногами лёжа на полу – 50 повторений
- Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением – 10 повторений
- Кошка-Верблюд – по 30 секунд в каждом положении
Тренировка 3: пятница
Выполните все упражнения по круговому принципу, всего четыре круга с минутным отдыхом между ними.
- Подтягивание коленей сидя на скамье – 15 повторений
- Скручивания с отягощением – 15 повторений
- Кошка-Верблюд – по 30 секунд в каждом положении
