Некоторые представители элиты IFBB Pro предлагают свои лучшие советы о том, как эффективнее накачать спину.

Многие начинающие и уже практикующие спортсмены обращаются к бодибилдерам и другим профессиональным атлетам за советом: как накачаться наиболее эффективными способами.

Одна из их целей — однажды стать тем человеком, к которому будущие новички будут обращаться за рекомендациями, как сделать так, чтобы выглядеть как они.

Эти четыре элитных спортсмена когда-то тоже были начинающими, а сейчас они выступают в роли ведущих профессионалов.

На протяжении многих лет они делились своим опытом со многими спортивными изданиями и в интернете.

Их телосложения на уровне мировых стандартов фитнеса и бодибилдинга стало таким в результате упорного труда и системного подхода к тренировкам.

Примените эти основные принципы к приведённой ниже тренировке спины, и вашей наградой вполне могут стать последователи и коллеги по залу, спрашивающие вас, как вы добились таких превосходных результатов.

Адела Гарсия – гиперэкстензия и минимальный отдых.

Многие считают Аделу Гарсиа величайшей чемпионкой Fitness-Olympia. Несмотря на то, что фитнесисты наиболее известны своими тренировочными программами, их также оценивают по эстетичному телосложению.

Спине Гарсии не было равных. Два тренировочных подхода, которые она использовала, заключались в использовании «подвешенного тренинга» (например, гиперэкстензии, подтягивания, горизонтальные подтягивания в TRX петлях) и сведении отдыха между подходами к минимуму, чтобы выполнять больше работы за меньшее время.

«Я отдыхаю между сетами меньше, чем бодибилдеры. Тренировку спины мне нравится начинать с плиометрики. Также я использую подвесную систему TRX для подтягиваний и разгибание спины на римском стуле, что позволяет мне менять положение тела и прорабатывать мышцы в разных плоскостях».

Кай Грин – тяга верхнего блока широким хватом и связь между разумом и мышцами.

Кай Грин, трёхкратный чемпион «Арнольд Классик», обладает одной из величайших спин всех времен.

Отчасти причиной его успеха является его способность чувствовать мышцы и устанавливать связь «разум-мышцы», поскольку он не может их видеть, как грудь или бицепсы.

Сделать это Грин может, позируя между сетами таких упражнений, как жим лежа.

Связь «разум-мышцы» — это важнейший фактор в тренировках», — однозначно утверждает Грин. «Практикуйте позирование между сетами или в любое другое время. В конце концов, ваш разум и мышцы заговорят на одном языке. Вес — это всего лишь инструмент. Вы концентрируетесь на молотке или на гвозде? Лучше сосредоточьтесь на самом ударе».

Флекс Льюис – горизонтальная тяга на нижнем блоке.

Нельзя выиграть семь титулов «Олимпии», не обладая не только физической, но и ментальной силой.

Флекс Льюис семь лет подряд доминировал в дивизионе 212 (категория 212 фунтов – 96 кг), и чаще всего он завершал выступление, представляя свою спину.

Льюис любит использовать тяжелый вес при выполнении горизонтальной тяги на низком шкиве для плотности мышц, и мысленно готовить себя перед каждым сетом.

«По сути, я настраиваю себя на работу с весом и концентрируюсь на том, сколько повторений сделаю». Он также включает тяжёлую музыку в наушниках, пока накачивает кровь в спину.

Николь Уилкинс — тяга гантели одной рукой в наклоне, свободные веса и диапазон повторений.

Николь Уилкинс — одна из причин популярности номинации «Figure Olympia». Её тело до сих пор считается одним из лучших в истории фитнеса.

Спина Николь была её сильной стороной, и она частично приписывает главную роль свободным весам и определенному диапазону повторений для её выдающегося развития.

«То, что я выступаю в категории «Figure», не означает, что я избегаю свободных весов. Я всегда делаю хотя бы один вид гребкового движения со свободными весами в своей программе, но количество повторений не должно превышать 15. Я считаю, что 15 повторений лучше всего подходят для достижения нужного мне качества мышц без набора большой мышечной массы».

Универсальная тренировка спины от чемпионов

Возьмите каждый из примеров этих атлетов и примените их в своей следующей тренировке спины.

Эта примерная программа поможет вам сделать именно это.

Сведите отдых к минимуму, а концентрацию внимания к максимуму.

Сила мысли и правильное мышление могут стать решающими факторами ваших результатов.

Комплекс упражнений:

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 20, 15, 12 повторений.
2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 15, 15, 12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода по 15 повторений.
4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений.