Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы наиболее быстро и эффективно? 

Мало что может быть более разочаровывающим, чем когда вы проводите часы в тренажёрном зале, не получая никаких заметных результатов. И наоборот, мало что может быть лучше, чем когда вы ясно видите, что набрали мышечную массу и силу. 

В этом руководстве мы собрали наши лучшие и наиболее важные советы о том, как добиться максимального роста мышц. Это руководство основано на научных данных в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок. 

А теперь — давайте наращивать мышцы! 

Как быстро можно нарастить мышцы? 

То, как быстро вы наберёте мышечную массу, зависит от нескольких факторов, таких как… 

• Программа тренировок 
• Опыт тренировок 
• Возраст 
• Гены 
• Диета 
• Сон 

В целом, следующие показатели набора мышечной массы довольно часто встречаются в тренировочных исследованиях, которые длятся 2-3 месяца: 

Новички 

• 5-15% толщины мышц 
• 10-30% площади мышц 
• 2-3 кг безжировой массы 

Опытный 

• 3-10% толщины мышц 
• 6-20% площади мышц 
• 1-2 кг безжировой массы 

Точно сказать, как быстро вы наберёте мышечную массу, заранее невозможно, так как индивидуальный разброс очень велик. Но если вы правильно разыграете свои карты, то нет причин подозревать, что вы не сможете занять место в верхнем диапазоне приведённых выше показателей набора мышечной массы. 

• Читайте также: как быстро нарастить мышцы? 

Что заставляет мышцы расти? 

Ваши мышцы растут, когда вы нагружаете их, а затем обеспечиваете белком через пищу. 

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом: 

• Ваши мышцы повреждены и нуждаются в восстановлении. 
• Ваши мышцы посылают сигналы о том, что им нужно расти, и запускается процесс роста. 

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в ходе которого образуется новый мышечный белок) повышается в течение 48-72 часов, причём наибольший рост наблюдается в течение первых 24 часов, что в некоторой степени зависит от того, насколько интенсивно и сильно вы тренировались. 

Спустя день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к новым тренировкам. Точное время, необходимое для этого, зависит от того, насколько интенсивными были тренировки по сравнению с тем, к чему привыкли ваши мышцы.  

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы? 

Ключ к наращиванию мышц без травм — это регулярные тренировки с достаточным отдыхом между ними. 

Когда речь идёт о тренировках на производительность (например, на силу), взаимосвязь между стимуляцией, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведённой ниже. Этот же принцип применим и в тренировках, целью которых является рост мышц. 

Частота тренировок тесно связана с количеством и интенсивностью тренировок, поскольку после интенсивной тренировки требуется больше времени на восстановление, чем после лёгкой. 

В настоящее время исследования показывают, что нет особой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю при условии одинакового общего объёма, поэтому частота тренировок и их продолжительность — это скорее вопрос личных предпочтений и индивидуализации. 

Рекомендации: 

• Тренируйте каждую мышцу примерно 1-3 раза в неделю. 
• Как правило, после тяжёлой тренировки дайте мышцам отдохнуть хотя бы 2-3 дня. 

Сколько подходов нужно выполнять, чтобы нарастить мышцы? 

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определённого момента. 

Где находится эта точка — тема многих исследований и дебатов, и вопрос осложняется тем, что оптимальный для вас объём тренировок, скорее всего, зависит от ваших конкретных обстоятельств: 

• Насколько вы привыкли тренироваться? 
• Насколько хороши ваши способности к восстановлению? 
• На сколько тренировок вы распределяете свой тренировочный объём? 

Как минимум 10 подходов на мышцу в неделю — это хороший объём, к которому следует стремиться подавляющему большинству тренирующихся. До этого уровня скорость прироста мышечной массы увеличивается тем быстрее, чем больше вы тренируетесь. 

Но где же верхний предел, когда дополнительные тренировки уже не приводят к большему росту? 

На сегодняшний день, насколько мне известно, существует только одно хорошее исследование на тренированных испытуемых, где было отмечено преимущество более высоких тренировочных объёмов (вплоть до 32 подходов на мышцу и неделю) — и несколько, где не было отмечено никакого преимущества по сравнению с более умеренным объёмом в 10-12 подходов в неделю. 

На практике, большое количество культуристов (единственной целью тренировок которых является рост мышц) выполняют значительно больше 10 подходов на мышцу в неделю, и, по моим скромным подсчетам, объем тренировок, который является продуктивным для многих, когда они привыкли тренироваться, составляет где-то 10-20 подходов на мышцу в неделю. 

Обратите внимание, что приведенные выше цифры, как правило, относятся к сетам, выполненным до отказа. Если вы делаете более лёгкие сеты, в которых вы останавливаетесь дальше от отказа, вы можете увеличить это число или должны увеличить его, чтобы достичь того же эффекта. 

Рекомендации: 

• Для оптимального роста мышц делайте не менее 10 тяжёлых подходов (= близких к отказу) в неделю. 
• Верхний предел, когда большее количество тренировок больше не приводит к росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Можно предположить, что для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления это где-то 15-20 подходов в неделю. 
• Чем ближе к отказу вы тренируетесь, тем больший стресс вызывает конкретный подход. Если вы остановитесь за несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и выполнить немного больший общий объём, что в результате приведёт к лучшему росту мышц. 

Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы? 

Последние исследования показали, что не имеет значения, с какими весами вы тренируетесь — лёгкими или тяжёлыми — вы можете нарастить мышцы, используя и те, и другие, при условии, что вы доводите мышцы до изнеможения. Иными словами, тренируйтесь до отказа. 

Исключением из правила является использование очень лёгких или очень тяжёлых отягощений — эффект наращивания мышц за подход снижается, даже если вы тренируетесь близко к отказу. 

На диаграмме выше показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, где испытуемые были разделены на четыре группы, которые тренировались с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только в группе, тренировавшейся с очень лёгкими весами, наблюдался неоптимальный рост мышц — в остальных трёх группах рост мышц был одинаковым. Группа с самыми лёгкими весами использовала 20% от своего 1ПМ (максимального веса), который они поднимали примерно на 50-85 повторений за подход. 

Наиболее классической «зоной мышечного роста», когда речь идёт о нагрузке, вероятно, является использование веса, при котором вы можете выполнить около 8-15 повторений за подход. Это и эффективно для роста мышц, и с практической точки зрения довольно комфортный вес для работы — не настолько тяжёлый, чтобы сложно было поддерживать технику, но и не настолько лёгкий, чтобы делать бесконечное количество повторений, пока мышцы не начнут гореть в конце подхода. 

Рекомендации: 

• Тренируйтесь с весом, при котором вы можете выполнить около 5-40 повторений за подход для достижения наибольшего эффекта в наращивании мышц. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 8-15 повторениям за подход. 
• Если тренируетесь с более тяжёлыми весами, где вы можете сделать только около 1-5 повторений за подход, эффект наращивания мышц за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, скорее всего, добьётесь большего прироста силы. 
• Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов делайте 1-3 повторения до отказа. Может быть, доведите до отказа один или два подхода в каждом упражнении, например, последние. 

Подробнее: 

• Сколько повторений нужно делать для развития мышц и силы? 

Лучшие упражнения для наращивания мышц 

Что делает упражнение хорошим для наращивания мышц? 

Это упражнение, которое … 

• тренирует несколько мышц одновременно — часто это называется многосуставными движениями. 
• тренирует мышцу за счёт большой амплитуды движения. 
• достаточно стабильно, чтобы мышечная сила была ограничивающим фактором вашей производительности, а не баланс. 

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и являются хорошей основой вашей тренировочной программы. 

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела: 

• Приседания, прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и нижняя часть спины. 
• Жим лёжа, прорабатывают грудь, передние дельтоиды и трицепсы. 
• Становая тяга, прорабатывает спину, ягодицы и заднюю поверхность бёдер. 
• Тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельтоиды. 

Упражнения, направленные на изолированную тренировку одной или нескольких мышц, например, сгибания на бицепс, могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она проработана в полной мере. 

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать занятие с базовых движений, которые одновременно тренируют несколько мышц, а затем перейти к изолирующим упражнениям, направленным на отдельные мышцы. 

Рекомендации: 

• Начинайте тренировку с многосуставных упражнений, которые одновременно тренируют несколько мышц, чтобы сэкономить время. 
• Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на те мышцы, рост которых вы хотите сделать приоритетным. 
• Используйте упражнения, которые стабильны и позволяют работать в широкой амплитуде движений. 

Программы тренировок для наращивания мышц 

Какая программа тренировок лучше всего подходит для вас? 

Это зависит от: 

• Ваших условий: насколько вы привыкли к тренировкам? Как часто вы можете тренироваться? 
• Ваших целей: насколько вы амбициозны? Небольшие тренировки приносят много пользы, но большее количество тренировок обычно даёт ещё лучшие результаты, даже если отдача от них уменьшается. 

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, которые эффективны для наращивания мышц, для разных уровней.  

• Программа тренировок со штангой для начинающих, 3 дня в неделю: наша самая эффективная по времени тренировочная программа для начала наращивания мышц. Три тренировки в неделю, по три упражнения в каждой тренировке, вместе создают прочную основу для тренировки всего тела. Эта программа подходит тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, не требующей много времени, так как она полностью основана на многосуставных упражнениях. 
• Гипертрофия всего тела, 3 дня в неделю: В этой программе все немного серьёзнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но каждую тренировку прорабатываете все мышцы гораздо тщательнее, используя комбинацию базовых и изолирующих движений. Это отличный трёхдневный режим для наращивания мышц! 
• Программа » Верх/Низ», 4 дня/неделю: в этой программе количество тренировок увеличено до четырёх в неделю, а тренировки распределены между двумя тренировками верхней части тела и двумя тренировками нижней части тела. Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только базовые движения в их базовой форме. Но если хотите, вы можете дополнить её дополнительными изолирующими упражнениями. 
• Бро-сплит для бодибилдинга, 4-6 дней в неделю: наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет добиться максимального роста мышц! Она представлена в трёх вариантах: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа прорабатывается в основном на отдельном занятии, а также косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю. 

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? 

Есть две основные вещи, на которые вы должны обратить внимание в своём рационе, если вы стремитесь нарастить мышцы: 

1. Протеин 

Тренировки с отягощением повышают потребность в белке, и достаточно богатая белком диета обеспечит вам лучшие результаты тренировок, как в плане увеличения силовых показателей, так и в плане роста мышц. Белок, который вы употребляете в пищу в связи с тренировками, обладает большим эффектом наращивания мышц. 

Средний человек потребляет около 1,1 г белка на килограмм веса в день, но исследования показали, что для максимального роста мышц необходимо около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. 

2. Калории 

Количество потребляемых вами калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность в калориях (или даже больше), вы получите наилучшие условия для набора мышечной массы: вы и получите энергию для интенсивных тренировок, и у вашего организма будет достаточно ресурсов для восстановления и адаптации после них. 

Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20-30%, в то время как профицит калорий повышает его. 

Вы не знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором калорий. 

Итак, что вы должны есть? 

То, что именно вы едите, не имеет большого значения. Пока вы удовлетворяете свои потребности в белках и калориях, ваши мышцы будут иметь все необходимые условия для роста. В целом, однако, хорошей идеей является то, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не слишком обработанных продуктов.  

Для получения более подробной информации о том, как питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: питание для роста мышц: когда, что и сколько нужно есть для набора сухой мышечной массы. 

Добавки для наращивания мышц 

Не существует добавок, которые помогут вам нарастить мышцы или сжечь жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышц, повышению тестостерона или сжиганию жира. 

На сегодняшний день существует только две добавки, которые имеют научные доказательства того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы: 

Протеиновый порошок 

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанный продукт питания. Протеиновый порошок работает за счёт увеличения потребления белка, что способствует мышечному росту, восстановлению и силе. Распространёнными видами являются порошок сывороточного, казеинового и соевого протеина. 

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который вы не могли бы получить, употребляя более богатую белком пищу, поэтому его преимущества заключаются скорее в низкой цене (на грамм белка) и практичности. 

Креатин 

На сегодняшний день это лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счёт увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он был изучен в более чем тысяче клинических испытаний, и было доказано, что он повышает производительность в высокоинтенсивных видах деятельности, таких как тренировки с отягощением или спринт. 

Если вы проводите тренировки с отягощением и дополнительно принимаете креатин, вы получите несколько больший прирост силы и объёма мышц, чем если бы вы только тренировались. Кроме того, креатин, по-видимому, способен уменьшить степень повреждения мышц после тренировки. 

Кроме протеинового порошка и креатина, есть ещё только одна добавка, о которой стоит упомянуть, и это кофеин. Кофеин может положительно влиять на рост мышц, улучшая ваши показатели в тренажёрном зале: если вы тренируетесь интенсивнее, то вы можете стимулировать мышцы к большему росту. 

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц 

В завершение этой статьи я отвечу на несколько распространённых вопросов о наборе мышечной массы. 

• Можно ли одновременно наращивать мышцы и снижать количество жира? 
• Тяжелее ли наращивать мышцы с возрастом? 
• Женщинам труднее нарастить мышцы, чем мужчинам? 
• Что лучше для наращивания мышц — свободные веса или тренажёры? 
• Как долго вы должны отдыхать между подходами? 

Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир? 

Короткий ответ — да. 

Более длинный ответ начинается с «возможно», и у нас есть обстоятельная статья на эту тему: наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это? 

В целом, набрать мышцы и сжечь жир за один и тот же промежуток времени, безусловно, возможно. Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно распространенным результатом является то, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощением они набирают несколько кило мышц и теряют несколько кило жира. 

Чем менее тренированным вы являетесь, тем более вероятно, что у вас будут подобные результаты (или тем более глубокими они будут), поскольку мышечная масса просто быстрее увеличивается в нетренированных мышцах. 

Другие факторы, которые положительно влияют на вашу способность одновременно наращивать мышцы и терять жир, это: 

• Протеин. достаточно высокое потребление белка, примерно 1,4-2 г белка на кг массы тела в день. 
• Сон. достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к улучшению состава тела (соотношение между мышцами и жиром). Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна за ночь, а интенсивные тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне. 

Тяжелее ли наращивать мышцы с возрастом? 

Фактом является то, что с возрастом мы теряем мышечную массу. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мышечная масса начнёт уменьшаться примерно после 30 лет. 

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают увеличение возраста: 

• Снижение синтеза мышечного белка 
• Хронические воспаления 
• Гиподинамия 

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с сопротивлением являются отличным лекарством против потери мышечной массы и чем-то вроде фонтана молодости в этом отношении. 

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно, а как насчёт их увеличения? Неужели с возрастом труднее наращивать мышцы? 

• Одно исследование, в котором приняли участие 70 мужчин и женщин в возрасте 65 или 25 лет, показало, что участники в возрасте 65 лет нарастили около 75% мышечной массы, которую нарастили 25-летние, при одинаковой программе тренировок. В том же исследовании было обнаружено, что для набора мышечной массы и силы пожилым участникам нужно тренироваться немного больше, чем молодым. 

Обратите внимание, что речь идёт об относительных приростах. Поскольку у пожилых людей мышечная масса обычно меньше, чем у молодых, абсолютный прирост, вероятно, будет несколько ниже. 

Даже если условия для роста мышц ухудшаются с возрастом, мы можем сделать вывод, что даже очень пожилой человек, занимающийся тренировками с отягощением, может увеличить свою мышечную массу и силу даже к 80-90 годам. 

Если вы тренировались всю жизнь, то не стоит ожидать, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса вырастет до более высокого уровня, чем в 30-летнем, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективны для замедления спада и сохранения хорошей силы и работоспособности в течение длительного времени. 

Труднее ли женщинам нарастить мышцы, чем мужчинам? 

И снова уместно поговорить о разнице между относительным и абсолютным приростом мышечной массы. 

• Относительно говоря, женщины и мужчины получают одинаковое количество мышечного роста от тренировок с сопротивлением. 

Сходство роста мышц в относительном выражении хорошо видно из огромного исследования с участием 1300 человек (58% женщин, 42% мужчин), упомянутого ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами. 

Подробнее: 

• Одинаково ли набирают массу мужчины и женщины? 

Что лучше для наращивания мышц — свободные веса или тренажёры? 

Чтобы инструмент был эффективным для наращивания мышц, он должен быть: 

• Достаточно стабильным, чтобы мышечная сила, а не баланс, была ограничивающим фактором результативности. 
• Способным оказывать достаточно большую нагрузку на мышцу при большой амплитуде движения. 

И свободные веса, и тренажёры могут отвечать этим требованиям, и это скорее вопрос конкретных упражнений или тренажёров, о которых мы говорим, а не чёткой линии на песке. 

• Преимущество тренажёров (в плане мышечной гипертрофии) заключается в том, что они заботятся о балансировке за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, то это может быть преимуществом, поскольку вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Преимущество тренажёров, однако, в том, что они редко подходят для всех типов тела, или вообще могут быть плохо спроектированы. И, конечно же, вы упускаете возможность тренировки равновесия. 
• Свободные веса требуют, чтобы вы сами балансировали и стабилизировали вес. Это может отвлекать вас от концентрации на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны и поэтому отлично подходят для наращивания мышц. Дополнительным преимуществом тренировок со свободными весами является то, что они подходят для большего количества типов тела, чем тренажёры. Они также дают вам больше так называемой «функциональной подготовки», в том смысле, что вы получаете больше практики в реальном поднятии и перемещении физических объектов. 

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышц, и, скорее всего, именно другие факторы определят, какой из них будет наиболее полезен в вашей ситуации. 

Подробнее: 

• Свободные веса против тренажёров — что лучше выбрать для тренировок? 

Как долго вы должны отдыхать между подходами? 

Короткий ответ: столько, сколько нужно. 

Самым важным фактором для роста мышц является их утомление путём поднятия достаточно больших весов в достаточно больших объёмах. Поэтому отдых между подходами может как способствовать, так и препятствовать достижению этой цели: 

• Если у вас мало времени на тренировку, то вам полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли выполнить как можно больше подходов (и тем самым проработать больше мышц). 
• Если у вас много времени на тренировку, и вы планируете выполнить определённое количество подходов, например, если вы следуете программе тренировок, в которой указано, что вы должны выполнить пять подходов, то вам будет полезно отдыхать как можно дольше. Это позволит лучше работать в каждом подходе, либо поднимая больший вес, либо делая больше повторений, что в свою очередь, как было доказано, обеспечивает лучший рост мышц. 

Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместной, — отдыхать 2-3 минуты между подходами. Этого достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, но не настолько долго, чтобы тренировка заняла слишком много времени. 

Подробнее: 

• Сколько отдыхать между подходами? 

Вот и всё! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы. Удачи в наборе!