Большинство из нас хотели бы одновременно наращивать мышцы и терять жир, но возможно ли это? Должны ли вы концентрироваться на чём-то одном? 

Многие люди считают, что одновременное выполнение двух задач практически невозможно или что это под силу только абсолютным новичкам. 

В этой статье вы узнаете, почему это не так и, как сделать эту сложную, но возможную задачу реальностью и достичь своих фитнес-целей без набора лишнего веса. 

Рекомпозиция тела: наращивание мышц и потеря жира одновременно 

Процесс одновременной потери жира и набора мышечной массы называется рекомпозицией тела: вы изменяете соотношение сухой массы тела и жировой массы, и делаете это без фаз буллинга и урезания.  

Наращивание означает максимальный рост мышц за счёт увеличения потребления калорий и набора веса. Профицит калорий неизбежно приводит к набору не только мышечной, но и жировой массы, даже при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями и аэробных нагрузках. 

Сокращение — это когда вы создаете дефицит калорий, потребляя в день меньше, чем сжигаете, и, возможно, добавляя к программе силовых тренировок кардиотренировки. Вы уменьшаете жировую массу тела, которую набрали во время фазы роста, чтобы показать наработанные мышцы. 

Это традиционный способ наращивания мышц и потери жира: по одному процессу за раз. 

Рекомпозиция тела — это когда вы делаете обе вещи одновременно. Потеря жира при наборе мышечной массы — это святой Грааль среди культуристов и любителей фитнеса. 

Наращивать мышцы и терять жир одновременно: возможно ли это? 

Многие люди считают, что невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, но хорошая новость заключается в том, что они ошибаются. Это сложнее, да, но не невозможно. 

Множество научных исследований показывают, что вполне возможно достичь обеих целей одновременно, даже в течение длительного периода времени. 

Новички и нетренированные 

Когда вы только начали тренироваться, ваша способность наращивать мышцы находится на пике, даже если у вас не самая лучшая генетика. Прирост для новичков реален. Если у вас также больше жира в организме, чем нужно, рекомпозиция тела не должна стать проблемой. 

• В ходе 14-недельного исследования испытуемые с избыточным весом потеряли несколько килограммов жира и набрали большое количество мышц, занимаясь как силовыми тренировками, так и тренировками на выносливость. 

Для новичка, независимо от возраста, потерять жир и набрать мышечную массу не просто возможно, а вполне выполнимо. Всё, что для этого нужно, — тяжёлые веса и достаточное количество белка. 

А как насчёт опытных атлетов? 

Рекомпозиция тела в качестве новичка — это одно, но что, если вы достаточно опытный атлет или бодибилдер? Возможно, вы не страдаете избыточным весом, но у вас есть некоторый избыток жира. Вы стремитесь привести себя в форму, не жертвуя своей способностью продолжать набирать мышечную массу. 

Здесь тоже можно ответить «да». Однако это будет не так просто. Вы не увидите резкого увеличения мышечной массы за несколько месяцев при потере большого количества жира. Но вы всё же можете набрать мышечную массу, теряя при этом жир. Научная литература также поддерживает ваши начинания. 

• Итальянские элитные гимнасты, потребляющие менее 2 000 калорий в день, похудели, достигнув уровня жира в организме, близкого к 5%, после месяца регулярных тренировок. 

Как видите, даже тренированные люди могут терять жир, одновременно набирая мышечную массу. Однако возможность чего-то не обязательно гарантирует, что это произойдёт, что видно на примере натурального культуриста во время подготовки к соревнованиям. Он потерял почти столько же мышечной массы, сколько жира во время 14-недельной соревновательной диеты, несмотря на то что тренировался адекватно и следовал строгому плану питания. 

Наращивание мышц и сжигание жира — это не только калории 

Синтез мышечного белка и распад мышечного белка происходят круглосуточно, с момента рождения и до самой смерти. 

Синтез мышечного белка минус распад мышечного белка равняется балансу мышечного белка или коротко — протеиновому балансу. 

• Когда синтез мышечного белка превышает его распад, вы находитесь в положительном белковом балансе. Ваша мышечная масса увеличивается. 
• Когда распад превышает синтез, наступает состояние отрицательного белкового баланса, что приводит к потере мышечной массы. 

Количество потребляемых вами калорий жизненно важно для базального синтеза мышечного белка. При дефиците калорий вы наращиваете меньше мышц. Сохранение или увеличение мышечной массы поддерживает базовую скорость метаболизма и облегчает круглогодичное поддержание низкого уровня жира в организме. 

Самый мощный способ стимулировать синтез мышечного белка — это занятия с отягощениями. Силовые тренировки значительно увеличивают синтез мышечного белка в течение 24 часов. Это увеличение не зависит от калорий. Наоборот, всё, что требуется для построения мышц после тренировки, — это аминокислоты, строительные блоки для ваших мышечных клеток, которые вы получаете из белка. 

Чтобы увеличить синтез мышечного белка после силовой тренировки, вам не нужен обильный приём пищи. Протеина, например, коктейля с сывороточным протеином, вполне достаточно, чтобы щёлкнуть выключателем и начать наращивать мышцы. 

Создавая таким образом положительный белковый баланс, вы увеличиваете сухую массу тела после тренировки, даже если не едите достаточно для баланса калорий. Вот насколько мощным является анаболический эффект силовых тренировок, когда вы сочетаете тренировку с потреблением белка. 

Как и в случае с мышечным белком, вы одновременно накапливаете и сжигаете жир. 

• Когда вы находитесь в балансе калорий, вы накапливаете столько же жира, сколько сжигаете. Это означает, что количество жира в вашем организме не увеличивается и не уменьшается. 
• Если вы увеличиваете потребление пищи до избытка калорий и съедаете больше, чем сжигаете, вы набираете вес и жир. 
• Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваш вес снижается, как и уровень жира в организме. 

Хитрость в наращивании мышц и потере жира заключается в том, чтобы регулярно стимулировать синтез мышечного белка, потребляя при этом большое количество белка для построения мышц и меньшее количество калорий, чем вы потребляете  

Звучит просто?  

В теории так и есть. Сложность заключается в том, чтобы оставаться последовательным в течение долгого времени. 

О каком периоде времени идёт речь? 

Каждый день баланс мышечного белка и жира в организме неоднократно меняется с положительного на отрицательный и обратно. Независимо от баланса калорий в течение дня, вы постоянно теряете и набираете мышцы.  

После еды вы наращиваете мышцы и накапливаете больше жира, чем сжигаете. 

Между приёмами пищи, когда вы переходите в состояние голодания, вы разрушаете больше мышечной ткани и жировой массы, чем наращиваете или накапливаете до следующего приёма пищи.  

В течение месяца или дольше синтез и распад мышечной и жировой ткани примерно равны, если вы едите столько, сколько вам нужно, и не занимаетесь силовыми тренировками. Другими словами, ваш вес стабилен, как и состав вашего тела. 

При попытке одновременно нарастить мышцы и сбросить жир важным фактором является период времени, о котором мы говорим. 

Чем больше времени, тем легче делать то и другое «одновременно». Если речь идёт о месяцах, то это совсем не должно быть сложно. В этом случае вы уже много раз чередовали набор мышечной массы и потерю жира. 

Если в течение этого времени вы правильно тренировались и потребляли достаточное количество белка, то состав вашего тела должен был улучшиться. Это означает, что за эти месяцы тренировок и диеты вы одновременно наращивали мышцы и теряли жир. Однако, вероятно, вы сделали это не одновременно, если мы говорим о точной секунде, минуте или часе. 

Если период измерения короткий, может оказаться невозможным делать то и другое одновременно. Например, за несколько часов после перекуса в честь Нового года вы нарастите больше мышц, чем разрушите. Однако в это же время вы, несомненно, будете накапливать жир. Однако за 10 дней празднования в целом вы можете потерять вес и жир, несмотря на этот день переедания, при условии, что будете сдерживать себя в остальные дни. 

Как нарастить мышцы и сбросить жир 

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо находиться в состоянии анаболизма. Чтобы сбросить вес и жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигать. Потеря жира — это катаболический процесс. Вы должны находиться в состоянии дефицита калорий. От этого факта, к сожалению, никуда не деться. 

Поэтому, если хотите набрать мышечную массу, теряя при этом жир, вы должны увеличить синтез мышечного белка. Он должен превышать распад мышечного белка с течением времени, пока вы находитесь в дефиците калорий. 

Это не простая задача. Анаболизм и катаболизм являются противоположностями друг друга. Рекомпозиция тела требует усилий и дисциплины. Если вы питаетесь и тренируетесь бессистемно, ваши результаты также будут бессистемными. 

Три шага для тех, кто хочет одновременно наращивать мышцы и терять жир, заключаются в следующем: 

• Регулярно проводите тренировки с отягощением. Вы поддерживаете синтез мышечного белка на высоком уровне и наращиваете мышечную массу даже при дефиците калорий. 
• Питание с высоким содержанием белка играет важную роль. Получение большого количества белка обеспечивает мышцы необходимыми для роста строительными материалами и предотвращает их разрушение. 
• Сократите калории. Снижение калорийности рациона и потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, необходимо для снижения веса и жировых отложений. 

Тренировки для наращивания мышц и потери жира 

Лучший способ тренироваться для одновременного наращивания мышц и сжигания жира — это тот же способ, который вы применяете для наращивания мышц в любое другое время. Однако следует учитывать, что во время дефицита калорий у вас снижается способность к восстановлению. Стандартного протокола тренировок для рекомпозиции тела не существует, но следующие рекомендации позволяют найти подход, который подходит большинству атлетов: 

• Выполняйте 10-20 общих подходов на каждую группу мышц в неделю. Это оптимальный тренировочный объём для достижения максимальной мышечной гипертрофии, согласно современным исследованиям. 

Подробнее: 

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета 

Конечно, вы можете следовать любой программе тренировок, которая вам нравится. Но если вы предпочитаете заранее запрограммированные и высокоэффективные тренировки для наращивания мышц, мы предлагаем дорогой выбор для разных уровней опыта в нашем трекере тренировок: 

• Программа тренировок со штангой для начинающих: наша самая эффективная по времени тренировочная программа для начинающих. Три тренировки в неделю с тремя упражнениями в каждой тренировке обеспечивают прочную основу для тренировки всего тела. Эта программа подходит тем новичкам в силовых тренировках, которые хотят начать эффективную тренировку, не требующую много времени, поскольку она полностью основана на базовых упражнениях. 
• Гипертрофия всего тела: в этой программе все немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке более тщательно прорабатываете все мышцы, используя комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений. Это отличный трёхдневный режим для наращивания мышц! 
• Программа » Верх/Низ», 4 дня в неделю: в этой программе количество тренировок увеличено до четырёх в неделю, причём тренировки распределены между двумя тренировками верхней части тела и двумя тренировками нижней части тела. Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только многосуставные движения. Но если хотите, вы можете дополнить её дополнительными изолирующими упражнениями. 
• Бро-сплит: наша самая популярная тренировочная программа для бодибилдинга, разработанная как классический сплит. Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня, доступная в четырех- пяти- или шестидневных вариантах. 
• Блиц-тренинг по бодибилдингу: 5-дневный тренировочный сплит, сочетающий тренировки для роста мышц и силы. Тренировки короткие, что может быть полезно, если у вас плотный график, но, тем не менее, очень эффективные. 

Питание для наращивания мышц и потери жира: важность белка 

Ваши тренировки — не единственное, что определяет, будут ли ваши попытки восстановить тело успешными или неудачными. Как уже упоминалось ранее, потребление белка является важным фактором. Два хорошо контролируемых исследования демонстрируют это достаточно эффективно. 

• В первом исследовании 40 молодых мужчин сократили потребление калорий на 40% в течение месяца. Они комбинировали силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки шесть дней в неделю. Половина испытуемых ежедневно съедали 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а остальные — в два раза больше. Это означает, что все участники превысили общие рекомендации по потреблению белка. Группа с высоким содержанием белка значительно увеличила свою мышечную массу. Группа, съедавшая 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, не потеряла ни одной мышцы. Однако они и не набрали мышечную массу. Кроме того, группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса и жира. 

«Калории входящие минус калории исходящие» — это фактор номер один для потери веса. Однако это уравнение не говорит о том, как ваш организм использует эти калории. Занимаясь силовыми тренировками и поддерживая высокое потребление белка, вы используете большее количество потребляемой пищи для наращивания мышц. 

Сдерживайте свои ожидания 

Вы можете быстро избавиться от жира. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее вы теряете вес и жир. Набрать мышечную массу гораздо сложнее и требует гораздо больше времени. Если вы новичок в силовых тренировках, результаты придут довольно быстро, но не такими темпами, как способность терять жир. Если вы уже хорошо тренированы, то набор нескольких сотен граммов мышечной массы в месяц — это отличный результат. С другой стороны, за тот же месяц вы можете быстро потерять несколько килограммов жира. 

В соответствии с этим корректируйте свои ожидания. Не ждите, что вы сможете заменить потерянный килограмм жира килограммом мышечной массы. Это нереально. 

Если у вас нет лишнего веса, вы должны принять тот факт, что вы не можете набирать мышечную массу с той же скоростью, с какой вы можете терять жир. Гимнасты в исследовании, о котором мы упоминали ранее, набирали мышечную массу, достигая при этом уровня жира в организме, аналогичного уровню бодибилдеров, находящихся на сцене. Однако среднестатистическому человеку, вероятно, не стоит рассчитывать набрать килограммы мышц, сидя на строгой диете.  

Чем худее вы становитесь, тем труднее набирать мышцы, теряя при этом жир. В последний месяц предсоревновательной диеты большинство культуристов не наращивают сухую мышечную массу. Вместо этого они сосредотачиваются на том, чтобы потерять как можно меньше мышц. Ваша энергообеспеченность и гормональный статус не способствуют анаболизму в таких условиях. 

Как одновременно наращивать мышцы и терять жир 

Давайте перейдём к практическим вещам! Вот основные моменты, о которых следует помнить, когда вы пытаетесь одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

• Ешьте много белка. При балансе калорий или при их избытке 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день достаточно для максимального прироста мышечной массы практически для всех. Если вы увеличите этот показатель до 2,2 грамма на килограмм веса тела в день, вы точно закроете все свои потребности, даже если вы элитный силовой атлет или конкурентоспособный бодибилдер. 

Углеводный цикл 

Циклирование углеводов — это популярный метод, призванный повысить вашу способность набирать мышечную массу и одновременно терять жир, просто регулируя потребление углеводов в зависимости от вашей активности. В дни тренировок вы едите больше углеводов, чтобы добиться максимального результата и повысить уровень инсулина. В дни отдыха вы уменьшаете потребление углеводов, создаете более значительный дефицит калорий и снижаете уровень инсулина, тем самым сжигая больше жира. 

Теоретически это так. Очень мало исследований, если они вообще есть, поддерживают этот метод обхода уравнения «калории на входе минус калории на выходе». Углеводы не способствуют дополнительному синтезу мышечного белка по сравнению с белком. Уровень быстрого инсулина достаточен, чтобы максимально ускорить реакцию синтеза белка в ответ на богатую белком пищу. То, как вы распределяете углеводы и жиры при определённом потреблении энергии, оказывает минимальное влияние на массу и состав вашего тела. 

Если хотите поэкспериментировать с циклированием углеводов, смело делайте это. Скорее всего, это не принесёт никакого вреда. Я могу подтвердить, что я получаю лучший памп и показываю лучшие результаты в тренажёрном зале благодаря углеводной нагрузке в дни тренировок и компенсации более низким потреблением углеводов в дни отдыха во время диеты. Однако нет никаких научных доказательств того, что это приводит к более значительной потере жира или большему приросту мышечной массы. 

Прерывистое голодание 

Обычные низкокалорийные диеты и прерывистое голодание одинаково эффективны для снижения веса и сжигания жира. Прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу во время диеты для снижения жира, хотя у нас нет достаточного количества исследований, чтобы сказать наверняка. 

Если вам нравится образ жизни, основанный на прерывистом голодании, продолжайте его. Вероятно, оно не окажет существенной пользы в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы и потере жира, но и не помешает вам. Если вы придерживаетесь количества калорий, подходящего для вашего организма, сбалансированного питания и сохраняете высокое потребление белка, то вы не ошибетесь ни в одном из вариантов. 

Подробнее: 

• Прерывистое голодание: всё, что вам нужно знать  

Добавки для наращивания мышц и потери жира 

Ни одна добавка не сделает за вас всю работу, но некоторые из них полезны для наращивания мышц и потери жира. 

Креатин 

Креатин является единственной наиболее эффективной добавкой для набора сухой массы тела и силы, а также для повышения эффективности тренировок. Хотя он не обладает доказанными жиросжигающими свойствами, исследования показывают, что люди, принимающие креатин, обычно теряют немного больше жира по сравнению с плацебо. 

Белковые добавки 

Недорогой и удобный качественный протеиновый порошок облегчает получение достаточного количества белка. Концентрат или изолят сывороточного протеина, вероятно, являются лучшими вариантами, если вы употребляете молочные продукты, а изолят соевого протеина — это высококачественная растительная добавка. 

Кофеин 

Кофеин всегда наготове, когда вам нужно поднять настроение или получить заряд энергии, независимо от того, предпочитаете ли вы обычный кофе или кофеин в виде добавок. Он является активным ингредиентом большинства предтренировочных продуктов и доказал свою эффективность для повышения работоспособности практически при любом виде тренировок. 

Подробнее: 

• 5 лучших добавок для набора мышечной массы

Нарастите ли вы больше мышц, если сначала наберёте массу, а потом сядете на диету? 

Возможно. Энергетический профицит значительно облегчает набор мышечной массы. Если вы держите под контролем переедание, вам не придётся набирать избыточное количество жира вместе с мышцами. 

Довольно легко сохранить мышцы, которые вы набрали во время навала, когда вы переходите на диету для сжигания жира. Поддерживать мышечную массу во время урезающей диеты гораздо легче, чем набирать её. 

Вероятно, в долгосрочной перспективе эффективнее чередовать периоды умеренного переедания с периодами диеты. Это также может быть лучше для вашего психического состояния. Поддержание дефицита калорий в течение длительного времени может быть сложной задачей не только для вашего тела, но и для мозга. 

Однако, когда вы набираете массу и урезаете её традиционным способом, вы неизбежно набираете жир в течение года. Если вас это не устраивает, то альтернативой может стать соблюдение баланса калорий большую часть года и достижение пика один или два раза в год. 

Кроме того, даже если вы будете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, вам не обязательно делать это круглый год. В любом случае, теперь вы знаете, что не обязательно отказываться от набора мышечной массы во время фазы сжигания жира. 

Резюме и заключение 

Можете ли вы одновременно наращивать мышцы и терять жир? 

Простой ответ: да. 

Более сложный ответ: возможно. Нельзя с уверенностью сказать, что конкретному человеку это удастся. Это зависит от многих физиологических и поведенческих факторов. 

Большинство из нас хотели бы родиться с лучшей генетикой для наращивания мышц. К сожалению, не все генетически одарены. Если вам приходится бороться за каждый грамм набранной мышечной массы, вам будет трудно одновременно наращивать мышцы и терять жир, по сравнению с тем, у кого бицепсы растут только от одного взгляда на штангу. То же самое относится и к вашему питанию. Не все используют пищу, которую они едят, одинаково. Некоторые люди наращивают больше мышц, а другие накапливают больше жира при одинаковом потреблении калорий. 

Другие факторы, такие как ваши гормоны, качество сна и вся ваша жизнь вне спортзала, включая стресс, также влияют на ваши шансы набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир. 

Успех в одновременном наращивании мышц и жира зависит от многих факторов: одни работают на вас, другие — против. 

Невозможно сказать, сможете ли вы это сделать, пока вы не попробуете. Физиологически это вполне возможно. И если у вас есть желание добиться этого, вы, вероятно, сможете, если будете упорно трудиться и соблюдать дисциплину. Попробуйте!