Содержание статьи:
Получение максимальной пользы от тренировок во время всех фаз менструального цикла.
Женщины часто заблуждаются или, скорее всего, не получают должного образования о фазах менструального цикла и о том, как они влияют на тренировки и питание. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или просто приверженцем здорового образа жизни, важно понимать, какие этапы мы проходим каждый месяц и как они влияют на работоспособность.
Наши месячные не просто заставляют нас чувствовать себя менее воодушевленными в течение трех-семи дней. Они могут свести на нет все успехи, достигнутые в тренировках, если мы не будем правильно питаться во время менструации. Давайте разберемся, почему это так и как оптимизировать тренировки в соответствии с нашим циклом.
Во-первых, необходимо прояснить один момент: средняя продолжительность цикла может достигать 35 дней, а не 28, как всем нам когда-то говорили или учили. Если вы отслеживаете свой цикл, то, возможно, уже знаете об этом и паникуете, как я, когда мой цикл составлял 34-36 дней.
Фаза 1: фолликулярная фаза и менструация
Именно тогда мы узнаем о начале менструации. В течение следующих 3-5 дней матка сокращается, и фолликул начинает развиваться. И прогестерон, и эстроген — два гормона, с которыми мы будем знакомиться по ходу дела, — находятся на самом низком уровне, что приводит к астрономическим физиологическим возможностям.
Именно в этой фазе я бы рекомендовала заняться силовыми нагрузками, даже тестированием 1ПМ или 3ПМ, потому что после повышения прогестерона и эстрогена физиологические возможности снижаются.
Фаза 2: фолликулярная фаза и период перед овуляцией
В течение следующих семи-девяти дней после менструации фолликулостимулирующий гормон усиленно работает над тем, чтобы превратить фолликул в яйцеклетку. Эстроген находится на подъёме, вызывая повышенный анаболический эффект.
Этот эффект восстанавливает слизистую оболочку матки и эффективно готовит её к тому, что яйцеклетка будет оплодотворена. Но, да, я сказала «анаболический». Именно так — женский гормон может помочь нам набрать мышечную массу. Тем не менее, если вы немного увеличите объем в этой фазе, это может дать отличный гипертрофированный отклик.
Тестостерон также повышается за несколько дней до овуляции. Исследования показали, что при тестировании в этот период потенциальный 1ПМ может увеличиться на 10%.
Наконец, и это, возможно, одна из самых важных вещей, которые происходят в отношении тренировок в этой фазе, — это то, что, как было показано, дряблость сухожилий значительно уменьшается. Возможно, вы знакомы с опасениями по поводу разрывов сухожилий и женщин во время месячных… эти опасения немного ошибочны. В этот период, сразу после менструации, вы подвергаетесь наибольшему риску травмы мягких тканей, если говорить строго о женских половых гормонах.
Быстрый перерыв: овуляция
Вот и настал этот знаменательный день: полностью созревшая яйцеклетка высвобождается во время овуляции под действием лютеинизирующего гормона (ЛГ).
Фаза 3: лютеиновая фаза
Наш друг ЛГ начинает наше путешествие в лютеиновую фазу, когда эстроген снижается, а прогестерон повышается. В отличие от того, что было всего несколько дней назад, сейчас мы находимся в состоянии катаболизма.
Мы не только чувствуем общую усталость и снижение мотивации (недостаток серотонина), но и успехи, достигнутые в 1-2 фазах, могут быть сведены на нет, если мы не подпитываемся достаточным количеством белка.
В лютеиновой фазе стратегические выходные дни и легкие тренировки могут помочь вам избежать полного опустошения, так как прогестерон снижает мощность и силовые показатели в течение следующих нескольких дней. Не забывайте также о гидратации: повышение внутренней температуры тела в течение всей лютеиновой фазы подтверждено документально.
Выход на бис!
Вы знаете, что дальше: вернёмся к началу. Я часто говорю, что, если и есть что-то, в чём женщины обычно разбираются, так это знание того, чего ожидать от ощущений во время цикла. Однако, что делать и как тренироваться во время цикла? Это не совсем то, чему учат в системе медицинского образования на любом этапе нашей жизни.
Важно отметить, что, если вы принимаете оральные контрацептивы или другие химические противозачаточные средства, пожалуйста, проведите исследование, поговорите со своим гинекологом и узнайте, как синтетические гормоны, которые они содержат, влияют на ваш цикл. Описанный мною цикл соответствует «нормальному» циклу.
Поэтому, даже если вы не принимаете химические противозачаточные средства, отслеживайте свои эмоциональные и физические симптомы на протяжении всего периода, чтобы стать экспертом в том, где вы чувствуете себя лучше всего. Таким образом, вы сможете стать на один шаг ближе к максимизации своих результатов, разумным тренировкам и собственному физическому и эмоциональному благополучию.