Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

В мире, где кажется, что все пытаются похудеть, вы собираетесь пойти против правил и попытаться заставить весы пойти вверх. Отлично! Вот как сделать это правильно.

Набрать качественный вес — т.е. в основном сухую мышечную массу и относительно небольшое количество жира — сложнее, чем это принято считать. То, как вы тренируетесь, — это лишь одна часть формулы, а то, как вы питаетесь, имеет наибольшее значение.

Чтобы набрать вес, нужно много есть, но разумное увеличение веса — это не просто переедание. Переедать может каждый, но от того, как вы распределите лишние килокалории, будет зависеть реакция вашего организма.

В этом уроке вы получите систематизированный способ питания для набора мышечной массы. Приготовьтесь использовать вилку.

Основные идеи

• Многие люди в погоне за мышечной массой снижают качество топлива, требуемое для тренировок и просто пытаются закачать в бак как можно больше. Это рецепт того, что в итоге вы будете хрипеть, поднимаясь по лестнице, и увидите увеличение талии — что не следует путать с качественным увеличением веса.
• Подсчёт килокалорий может быть более важен для тех, кто пытается набрать вес, чем для тех, кто пытается похудеть! Почему? Многие так называемые «хардгейнеры» просто думают, что едят много, но более объективное измерение показывает им, где они существенно недоедают.
• Вот с чего следует начать: заведите пищевой дневник. Записывайте каждый съеденный кусочек и каждую каплю напитка, содержащего килокалории, в течение целой недели. Не меняйте режим питания в течение этой недели; старайтесь, чтобы он был как можно более нормальным, потому что вы создаете базовый уровень для работы.
• Вам также необходимо знать свою базальную скорость метаболизма — сколько килокалорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, если ничего не делаете. Это то, что можно точно измерить в лаборатории или не совсем точно, используя онлайн-калькуляторы BMR.
• Ваша базальная скорость метаболизма плюс уровень вашей активности позволят вам определить «поддерживающий» уровень килокалорий.
• Для начала добавьте 500 килокалорий к вашему поддерживающему уровню. Если не набираете вес после нескольких недель употребления 500 дополнительных килокалорий в день, добавьте ещё 500 килокалорий в день и попробуйте снова. Будьте терпеливы!
• Если вы серьёзно намерены набрать вес, никогда не оставайтесь без качественного питания дольше 4-5 часов, а в идеале — 3-4. Для большинства людей это означает как минимум четырёхразовое питание, а также один или два перекуса, или небольших приема пищи. Каждые несколько часов съедайте что-то относительно небольшое, но полноценное.
• При наборе веса старайтесь, чтобы 25-35 процентов от общего количества килокалорий поступало из полезных жиров. Если вы стремитесь съедать 3500 килокалорий в день, то по крайней мере 1150 килокалорий должно приходиться на жиры. Орехи, цельные яйца и авокадо — вот ваши друзья.
• Несмотря на то, что некоторые диеты в стиле бодибилдинга утверждают, что для набора мышечной массы не нужно превышать 2 грамма белка на килограмм веса тела. Но убедитесь, что вы находитесь на этой отметке или близко к ней! Измеряйте количество белка, даже если не измеряете другие макросы в своём рационе, просто чтобы убедиться, что вы ненамного ниже того уровня, на котором должны быть.
• Углеводы должны составлять около 50 процентов от общего количества килокалорий, что соответствует соотношению 50/25/25 макрокалорий, это отличный выбор для набора мышечной массы, при этом количество сахаров должно быть минимальным. Если хотите набрать вес, то это определённо не время для низкоуглеводного питания!
• Вы можете заметить небольшое снижение рельефности мышц при увеличении веса. Это нормально. Каждый килограмм мышц, который вы добавляете сейчас, облегчит вам задачу сделать их более рельефными позже.
• Ешьте те же самые полезные продукты, только в большем количестве. Если не набираете 250 грамм в неделю, ешьте ещё больше. Если набираете 450 грамм в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если же набираете намного больше, то немного сбавьте темп.
• Силовые тренировки, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, и крепкий сон — шесть часов минимум, восемь часов в идеале. И если ваш график позволяет, постарайтесь освоить секретное оружие культуристов старой школы — «мышечный сон» в течение дня.
• Наращивайте массу в течение 6-8 недель за раз, но не слишком много. Если будете заниматься этим несколько месяцев подряд, то, скорее всего, просто измотаете себя и увеличите вероятность того, что нарастите жир, а не мышцы.