С возрастом потребности организма в белках, углеводах и жирах меняются, поэтому становится труднее сохранять мышечную массу. В данном материале расскажем, как составлять рацион питания, который будет поддерживать вас всю жизнь!

От подростков до людей за 80 лет — совершенствование своего телосложения является поистине «нестареющим» занятием. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но всё большее их число во всех возрастных группах питаются и тренируются, стремясь нарастить мышцы. И не зря! Чем старше мы становимся, тем более выраженными становятся преимущества наращивания мышц с точки зрения качества и продолжительности жизни.

Короче говоря, вы никогда не будете слишком стары, чтобы увидеть пользу от увеличения мышечной ткани. Но несмотря на то, что тренировки играют важную роль в создании стимула для изменения тела, многое можно сделать и с помощью диеты. На самом деле, составление рациона в соответствии с возрастом и целями является залогом высоких результатов.

Конечно, вас никто не собирается бить по голове каким-то «волшебным продуктом». Как раз наоборот. Есть способ, классический способ, которым культуристы балансируют три макронутриента — белки, углеводы и пищевые жиры — для ускорения роста мышц и потери жира. С одной лишь разницей: вы будете оптимизировать их для своего возраста!

Оказывается, существует огромное количество исследований того, как люди в разном возрасте реагируют на различные уровни макронутриентов, и несложно составить некоторые рекомендации, которые могут принести вам большую пользу.

Достаточно ли вы получаете белка?

Вы, вероятно, знаете, что пищевой белок важен для стимулирования роста мышц (посредством синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на этот анаболический (мышечный) ответ на протеин?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому действию аминокислот. Старое клише о молодом человеке, который, казалось бы, может набрать мышечную массу, просто глядя на стейк. Да, возможно, в этом что-то есть. Возможно, верно и обратное, поскольку ряд исследователей показали, что для максимального анаболического ответа у пожилых людей требуются сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так происходит? Оказывается, снижение реакции может объясняться снижением активности белка mTOR и фермента p70S6K, которые участвуют в запуске синтеза белка. Более того, похоже, что снижение анаболической реакции у пожилых людей может быть вызвано, по крайней мере частично, естественным увеличением окислительного стресса, который сопровождает старение. Окислительный стресс — это тот тип повреждения, который призван снизить уровень всех необходимых антиоксидантов. Когда уровень определенных молекул, известных как «реактивные виды кислорода», повышается, уровень синтеза белка снижается.

Однако надежда есть. Потребление пищи, богатой белком — в частности, аминокислотой лейцин — может помочь предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного белка.

Рекомендуемые для набора мышечной массы протеины по возрасту:

• <18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела
• 19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не измеряете количество белка до грамма, суть в том, что с возрастом вам нужно больше протеина. Если можете есть его вместе с продуктами, богатыми антиоксидантами, тем лучше. Вы не ошибетесь, если будете придерживаться диеты, богатой мясом, овощами, фруктами, орехами и семенами.

С возрастом снижается потребление углеводов 

Как и белок, достаточное потребление углеводов может положительно влиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с молодыми людьми, пожилым людям для роста мышц требуется меньше углеводов.

Основной механизм влияния углеводов на рост мышц — это увеличение секреции инсулина. Инсулин помогает доставить доступные аминокислоты в клетки, чтобы запустить процесс роста и восстановления мышц. В этом смысле, даже в последние десятилетия жизни необходимо достаточное количество углеводов для поддержания и роста мышц.

Углеводы, потребляемые вместе с белком, оказывают больший анаболический эффект у взрослых людей, чем просто потребление белка в отдельности. Кроме того, оказывается, что инсулин всё еще может защищать от распада белка у взрослых людей, что означает, что он может оказывать «сберегающий мышцы» эффект. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов может продлить реакцию организма на аминокислоты, способствующую наращиванию мышц.

Одним словом, с возрастом углеводы всё ещё могут быть полезны. Но поскольку физическая активность и скорость метаболизма с годами снижаются, вам, вероятно, не нужно большое количество углеводов. Если потребление белка с возрастом увеличивается, то потребление углеводов может сравнительно уменьшиться.

Рекомендуемые для набора мышечной массы углеводы в зависимости от возраста:

• <20 лет: 3,9-5,7 грамма на килограмм массы тела.
• 21-40 лет: 3,3-5 граммов на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 2,6-4,4 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 1,7-3,7 грамма на килограмм массы тела

Стоит повторить, что эти рекомендации предназначены для максимального набора мышечной массы, поэтому они должны быть скорректированы для тех, кто хочет уменьшить количество жира в теле. Кроме того, все люди очень сильно различаются по своей способности «переносить» углеводы — то есть, есть их без опасения, что они преобразуются в жир.

Поэтому рассматривайте эти цифры просто как отправную точку. Цифры по белку более или менее обоснованы, рекомендации же по углеводам определенно не являются чем-то незыблемым.

Количество жиров увеличивается, а количество углеводов уменьшается

Классический способ построения плана питания для бодибилдеров выглядит следующим образом: сначала белок, а затем корректируется баланс между углеводами и жирами, пока не будет найден оптимальный вариант. Часто количество белка остаётся неизменным, независимо от того, является ли целью набор мышечной массы или уменьшение жировых отложений.

Такой подход творит чудеса, потому что он отдаёт приоритет тому питательному веществу, которым большинство людей пренебрегает больше всего — белку — и даёт бесконечное пространство для индивидуальной настройки двух других макронутриентов. Соответственно с возрастом потребление жиров в значительной степени должно определяться потреблением углеводов.

Другими словами, если молодым людям, которые ещё чувствительны к анаболическому эффекту углеводов, лучше потреблять меньше жиров (но не меньше 0,4 граммов на килограмм массы тела) и больше углеводов, то пожилым людям лучше потреблять меньше килокалорий из углеводов, а больше из белков и жиров.

Рекомендуемые для набора мышечной массы жиры в зависимости от возраста

• <20 лет: 0,6-1 грамм на килограмм массы тела.
• 21-40 лет: 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 1-1,4 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 1,2-1,6 грамма на килограмм массы тела

Не прекращайте расти

С возрастом слишком многие люди среднего и старшего возраста применяют бессистемный подход к своему питанию. Если они хотят похудеть, они продолжают есть те же продукты в том же соотношении, но просто уменьшают размер порций. Если они хотят набрать мышечную массу, они едят свой обычный рацион, плюс время от времени употребляют протеиновый коктейль или батончик.

Это может сработать в определённой степени для некоторых людей, но это далеко не идеальный вариант. Вы заслуживаете лучшего — и приведение макросов в правильное соотношение — лучшее начало! Станьте немного более планомерным в том, что вы едите, сочетайте это с тренировками, и тогда сможете поразить себя тем, чего вы способны достичь в любом возрасте!