И в Интернете, и в социальных сетях можно найти тысячи тренировочных программ, каждая из которых обещает наилучшие результаты тому, кто готов выкладывать за неё не малые по нынешним временам деньги. Как же выбрать лучшее для себя?

Информационная перегрузка и мучительный выбор могут удерживать вас от начала занятий. Перескакивать с одной программы на другую — ещё хуже. Скажите честно, сколько неиспользуемых приложений для тренировок высасывают память из вашего мобильного телефона.

Несколько «замечательных» программ не так уж и хороши, если вы бросаете занятия после нескольких тренировок. Однако даже самые простые программы принесут результаты — если следовать им последовательно. Поэтому выбирать нужно с умом и эффективно.

Итак, вы спрашиваете себя: с чего начать? Вот как это сделать:

Начните с игнорирования программ, предназначенных для соревнующихся пауэрлифтеров, бодибилдеров и профессиональных атлетов. Может показаться, что эти тренировки являются идеальными, но для ваших целей лучше сосредоточиться на выборе плана, который вам больше всего понравится и которого вы будете придерживаться.

Начинающий или онлайн-тренер может начать с комплексной программы, наполненной новыми упражнениями, которые вам будет трудно освоить, и менять их каждые четыре недели. Опытные тренеры работают с небольшим набором шаблонов базовых тренировочных программ и подбирают их в соответствии с целями, предпочтениями, уровнем подготовки и историей травм.

Давайте рассмотрим четыре наиболее популярные и эффективные тренировочные программы — плюсы, минусы и то, насколько каждая из них подходит для ваших целей и расписания.

1. Программа для всего тела

Большинству людей не нужно разбивать свои тренировки на части тела. Опытные тренеры знают это. Программу часто называют сплитом, имея в виду, как распределяется работа в течение недели.

Если вы когда-нибудь читали классический журнал по бодибилдингу, то видели отдельные дневные программы для груди, спины, плеч, ног и рук, украшенные фотографиями Арнольда Шварценеггера, Ронни Коулмана и других культовых культуристов.

До того, как в эпоху Арнольда стало популярным разделение частей тела, культурист и актер Стив Ривз, сыгравший роль Геракла в одноименном фильме 1958 года, строил своё тело с помощью тренировок на всё тело. Стив был сложен как греческий бог.

Программа для всего тела затрагивает большинство или все основные группы мышц в каждой тренировке и несколько раз в течение недели. В программах для всего тела обычно планируются дни отдыха между тренировками.

Такие программы снова становятся популярными, поскольку всё больше тренеров и атлетов понимают, насколько универсален и эффективен этот подход для достижения многих общих целей.

Программы для всего тела идеально подходят для:

• Новичков.
• Людей, которые могут тренироваться только три раза в неделю или реже, с перерывами между ними.
• Частое воздействие на все основные группы мышц.
• Людей, которым не нужна сильная болезненность в одной группе мышц.
• Людей с общими фитнес-целями.
• Людей, которые хотят увеличить мышечную массу или силу.
• Людей, которые хотят сбросить жир.
• Людей, которым нравятся быстрые, высокоэнергетические тренировки (они могут использовать суперсеты или круговые схемы), хотя тренировки всего тела не обязательно должны проводиться таким образом.

Программы для всего тела не являются оптимальными для:

• Людей, которые предпочитают тренироваться 5-7 дней в неделю.
• Людей, которым нравится ощущать сильное напряжение, накачку и болезненность в одной группе мышц.
• Людей, которые ставят перед собой серьёзные задачи по наращиванию силы и мышц.

2. 4-дневная программа: сплит верхняя часть тела/нижняя часть тела

Многие люди пытаются нарастить мышцы ног. Имеет ли смысл уделять ногам, которые включают в себя одни из самых крупных мышц в вашем теле, столько же времени и тренировочного объёма, сколько плечам или груди? Сделать каждую вторую тренировку днём ног означает с гордостью носить шорты.

Большая частота тренировок в день ног означает тренировки с большим объёмом. Это приводит к повышению силы ног и развитию мышц, если вы не тренируетесь больше, чем успеваете восстановить.

Программы тренировок верхней и нижней частей тела — это общий базовый шаблон программ пауэрлифтинга. Если люди, которые хотят максимизировать силу, начинают с этого, это должно сработать для всех остальных.

Программы с разделением на верхнюю и нижнюю части идеально подходят для:

• Людей, чей идеальный недельный график позволяет им тренироваться четыре дня.
• Людей, интенсивность тренировок которых требует большего количества дней отдыха.
• Людей с силовыми целями.
• Людей, которым нравятся суперсеты для тренировки верхней части тела, в то время как основное внимание уделяется тренировке нижней части тела.
• Людей с целями общей физической подготовки, наращивания мышечной массы или потери жира.
• Людей, которым нравится тренировать нижнюю часть тела или которым необходимо уделять первостепенное внимание силе и производительности нижней части тела.
• Начинающим или продвинутым атлетам.

Программы «верх/низ» не являются оптимальными для:

• Людей, которые любят тренироваться почти каждый день.
• Людей, которым трудно найти время для тренировок четыре раза в неделю (хотя это можно сделать в виде двухдневного плана тренировок).
• Людей, которые хотят максимально ощутить тренировочное напряжение и накачать каждую основную группу мышц верхней части тела.
• Людей, которые хотят сделать приоритетным наращивание мышц верхней части тела.

3. Программа толкай/тяни/ноги

В программе толкай/тяни/ноги чередуются три тренировочных дня. Все толкающие мышцы и движения верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) объединены в день «толкай», а тянущие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы) объединены в отдельный день «тяни», при этом сохраняется традиционная тренировка нижней части тела.

Такой подход является одним из самых универсальных способов составления программы. Чередование трёх тренировок позволяет восстанавливать каждую группу мышц, пока тренируются другие.

Если вы выполняете минимум три тренировки в неделю, то все ваши возможности покрыты, но у вас есть возможность продолжать чередовать план и выполнять больше общих тренировок каждую неделю, добиваясь лучших результатов.

Толкай/тяни/ноги — это сокращенная версия сплита частей тела, в которой приоритет отдаётся большим комплексным упражнениям и сокращается количество сетов и упражнений на изолированную работу на один сустав. Это означает большую нагрузку на тело и суставы, поэтому отдых и восстановление становятся ещё более важными.

Программы толкай/тяни/ноги идеально подходят для:

• Людей, которые предпочитают тренироваться три раза в неделю или чаще.
• Людей, которым нужна гибкость в выборе количества дней, когда они могут тренироваться каждую неделю.
• Людей, нацеленных на увеличение силы и наращивание мышц.
• Начинающих или продвинутых атлетов.

Программы жим/тяга/ноги не являются оптимальными для:

• Людей, которые не могут уделять тренировкам не менее трёх дней в неделю.
• Людей, которым не нравится ощущать сильную болезненность в мышцах после занятия.

4. Классический сплит частей тела

Тренировка одной части тела за раз популярна в соревновательном мире бодибилдинга и среди последних поколений атлетов, которые стремятся нарастить как можно больше мышц.

Несмотря на то, что сплиты частей тела не настолько превосходны, как считалось раньше, фитнес-индустрия часто виновна в чрезмерной реакции на тенденции и причуды, оставляя истину где-то посередине.

Сплиты частей тела остаются популярным и эффективным подходом, позволяющим нарастить большое количество мышц, получая при этом удовольствие от тренировок.

Классический сплит по частям тела состоит из пяти основных тренировочных дней: грудь, спина, ноги, дельты и руки. Трапеции обычно включаются в тренировку плеч, а пресс отбрасывается куда угодно или полностью игнорируется. Распространённая вариация разделения частей тела разбивает день для рук или объединяет бицепсы со спиной (в конце тренировки), а трицепсы с грудью.

Такой подход также создаёт два дня отдыха, что может быть полезно для людей, которые с трудом восстанавливают силы и берут отгулы в спортзале.

Сплит на части тела идеально подходит для:

• Людей, которым нравится концентрироваться на одной части тела за раз.
• Людей, у которых больше времени и которые любят более длительные тренировки.
• Людей, которым нравится включать в свои тренировки много изолирующей работы.
• Опытных атлетов, у которых много проблем с суставами и ноющих травм.
• Людей, которые строго придерживаются своих программ и последовательны в своих тренировках.
• Людей, чья основная цель — наращивание мышечной массы или эстетика.
• Людей, которым нравится ощущать накачку и локальное напряжение мышц во время тренировок.

Сплит по частям тела не является оптимальным для:

• Людей, которые не могут стабильно тренироваться пять дней в неделю.
• Людей, которые предпочитают короткие тренировки или не имеют времени на длительные тренировки.
• Людей, которым необходимо уделять первостепенное внимание развитию ног.
• Людей, чьей основной целью являются спортивные результаты.
• Людей, которым необходимо включить в программу интенсивные тренировки для подготовки к занятиям спортом или физическим нагрузкам.
• Людей, чья основная цель — потеря жира.
• Людей, которые любят тренироваться почти каждый день.

5. Кардио

Если вам необходима выносливость сердечно-сосудистой системы для занятий спортом или для прохождения медосмотра в правоохранительных органах, армии или пожарной охране, то приоритет отдается сердечно-сосудистой подготовке.

Если вы добавляете кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы или для потери жира, то лучшее время для кардио — это время, когда вы действительно будете его делать.

Разделение силовых и кардиотренировок является оптимальным для достижения обеих целей, но, если в результате вы пропускаете кардио чаще, чем выполняете его, вам нужен лучший план. Для многих людей с обычной напряжённой жизнью два раза в день ходить в спортзал нереально.

Неважно, делаете ли вы кардио до или после силовых нагрузок, главное, чтобы кардио было выполнено. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, чья работа заключается в тренировках, делайте кардио в то время, когда вы наиболее вероятно и способны его делать

Возможно, вы заметили, что все программы идеально подходят для достижения многих общих фитнес-целей. Для подавляющего большинства людей, посещающих тренажёрный зал, выбор программы часто сводится к их предпочтениям и к тому, чего они, скорее всего, будут придерживаться в течение длительного времени.

Для спортсменов и других специализированных групп населения следует взвесить все «за» и «против», но эти группы, скорее всего, будут иметь опытного тренера и более специализированные программы, разработанные с учётом их вида спорта и образа жизни.

Если хотите стать сильнее, стройнее, здоровее, мускулистее и атлетичнее, выбирайте подход, который соответствует вашему расписанию, частоте тренировок и тому, как вам нравится чувствовать себя во время тренировки.