Хотите избавиться от жира и сохранить мышечную массу? 

Конечно, хотите. 

Это одна из главных целей большинства людей, которых вы видите в тренажёрном зале, потеющих рядом с вами. Если вы хотите продемонстрировать свое телосложение, которое вы создали в спортзале, вам необходимо убрать слой жира, который, вероятно, покрывает его. 

В этой статье мы рассмотрим полное руководство по уменьшению жировой массы при сохранении мышечной. Здесь вы не найдёте специализированных или непонятных диет. Хотя они могут работать очень хорошо, это руководство практически для всех. Вам не потребуются какие-либо предварительные знания по этой теме, и мы подробно рассмотрим как основы, так и более сложные вещи. 

Если ответ на первый вопрос «да», то читайте дальше. Мы подготовили для вас все, что вам нужно знать. 

Что такое » Каттинг»? 

Каттинг — это термин, означающий потерю жира, чтобы сделать мышцы более заметными, путеём «урезания» жира в организме. Вы урезаете, корректируя свой рацион для максимальной потери жира, в то время как вы продолжаете тренироваться для набора мышечной массы. Можно нарастить мышцы, теряя жир, но реалистичной целью часто является их сохранение. Лучший способ поддержания — это тренировки для набора мышечной массы. 

Давайте разберёмся в этом, начиная с диеты. Все любят поесть, и хотя вы не будете делать это так часто во время урезающей диеты, вы должны знать, как и почему это делать. 

Всё дело в калориях 

Ладно, это было преувеличением. Потеря веса и жира — это не только калории, но они являются основой любой диеты.   

Калории — это единицы измерения энергии. В области питания и физических нагрузок калории означают количество энергии, получаемой из пищи, которую вы едите, и энергии, которую вы тратите. Сюда входит энергия, которую вы тратите на тренировки, на любые виды физической активности и на… ну, просто на существование. Ваши мышцы, ваши органы и все процессы, которые они выполняют, требуют затрат энергии. 

Когда мы говорим о калориях в повседневной речи, мы имеем в виду килокалории, или ккал. Килограмм = тысяча, поэтому 1 ккал = 1 000 калорий. «Калории» — это повседневная терминология. В этой статье мы используем калории для обозначения килокалорий, чтобы сохранить простоту и понятность для всех. 

Чтобы сбросить вес и избавиться от жира, вам необходимо расходовать, или «сжигать», больше калорий, чем вы съедаете. Это единственный факт потери веса и жира, который невозможно обойти. Здесь нет компромиссов. Все диеты, позволяющие похудеть, создают так называемый дефицит калорий. Есть много способов создать дефицит калорий. В некоторых диетах для этого нужно считать калории, в некоторых — ограничивать высококалорийные продукты, а в некоторых — полагаться на продукты и питательные вещества, которые вызывают чувство сытости и желание есть меньше. 

Некоторые диеты могут утверждать, что они работают, не опираясь на уравнение «калории входящие минус калории выходящие», но это так. Возможно, вам не потребуется считать калории или думать о них, но в конечном итоге, если ваша диета не создает отрицательный баланс калорий, вы не похудеете.  

Не всё дело в калориях 

Да, чтобы похудеть и сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Однако не всё так просто: калории на входе минус калории на выходе. 

Это уравнение ничего не говорит о том, что делают эти калории. Оно означает лишь то, что вы будете терять вес (и жир), если будете сжигать больше калорий, чем потреблять, и набирать вес, если будете потреблять больше, чем расходовать. Однако оно не говорит вам об одной очень важной вещи: из чего складывается потеря или набор веса. 

Различные продукты с разными питательными веществами позволяют вам терять или набирать больше мышц или больше жира. Диета, основанная в основном на сахаре и жире, поможет вам сбросить вес и жир, пока вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, но в то же время вы потеряете много мышц. С другой стороны, питательная диета с высоким содержанием белка позволяет сохранить с таким трудом заработанные мышцы и потерять столько же или даже больше жира при том же потреблении калорий.  

Это означает, что да, калории входящие и калории исходящие — это фундамент, на котором держится ваша диета. От этого зависит, будете ли вы худеть вообще. Однако, основывая свой рацион на правильных продуктах и занимаясь силовыми тренировками, вы можете кардинально изменить состав своей потери веса. 

Начинаем считать калории 

Теперь пришло время подсчитать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить вес и избавиться от жира. Сколько в среднем вы едите сейчас? Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть? Как только вы выясните эти основные вещи, вы сможете начать планировать свою диету для снижения веса. Не волнуйтесь. Это не очень сложно и не отнимает много времени. 

Сколько вы едите?  

Как это выяснить? Во-первых, вам нужно каким-то образом отслеживать количество потребляемой пищи. К счастью, в наши дни существует множество приложений для отслеживания питания, которые можно скачать и использовать для этой цели. Они не являются на 100% точными, но любое из наиболее популярных приложений должно быть достаточно точным для ваших целей. 

После того как вы установили выбранный вами фудтрекер, вам нужно записывать всё, что вы кладете в рот. То есть всё, что содержит калории. Это означает практически всё, кроме простой воды, черного кофе, чая и диетической газировки с нулевой калорийностью. 

Вы должны отслеживать всё, что едите и пьёте, в течение нескольких дней, в идеале — не менее недели. Большинство из нас не съедают одинаковое количество калорий каждый день, хотя со временем оно часто выравнивается. Вам нужно среднее количество калорий, которое вы съедаете в день. Отслеживайте потребление пищи в течение недели, суммируйте калории, затем разделите общую сумму на 7, чтобы получить среднее количество калорий в день. 

Не лгите себе 

Измеряйте и отслеживайте всё, что едите. Не только всё, что едите, но и всё, что пьёте. Легко забыть отследить количество выпитого, но также легко выпить много калорий, не задумываясь об этом. 

Не пропускайте ничего в своих попытках отслеживания, думая, что это не считается или не имеет значения. Это действительно считается. Даже если это всего несколько калорий, все они суммируются, и в долгосрочной перспективе даже что-то вроде яблока, которое вы не посчитали, будет иметь значение.  

Если вы лжёте себе о том, что кладете в рот, или забываете следить за этим, страдать будут только ваши результаты. Будьте абсолютно честны с собой в отношении потребляемой пищи и отслеживайте каждую вещь, которую вы съедаете или выпиваете и которая содержит калории. 

Расчёт потребности в энергии 

Начните с подсчёта количества калорий, необходимых вам для энергетического баланса. Это то количество калорий, при котором вы не набираете и не теряете вес. Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий ниже, чтобы оценить скорость метаболизма в состоянии покоя и ваши ежедневные расходы калорий. 

Введите свои данные, и вы получите число, показывающее, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания веса тела. Обратите внимание, что это приблизительное значение, и, возможно, вам потребуется его скорректировать, когда начнете соблюдать диету. 

Если ваш вес уже стабилен, то есть вы не теряли и не набирали вес в течение некоторого времени, вы можете просто использовать среднесуточное потребление калорий, которое вы рассчитали в предыдущем шаге, в качестве отправной точки. 

По цифрам 

Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7 700 калорий больше, чем вы съели. Именно столько энергии выделяется при метаболизме килограмма чистого жира в организме. Имейте в виду, что это чисто математическая модель. В действительности она не совсем точна по двум основным причинам: 

1. Она предполагает, что 100% потерянного вами веса — это жир. Хотя это идеальное условие, оно не всегда соответствует действительности. Вы оптимизируете свои шансы, если будете следовать этому руководству. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками и поддерживать высокое потребление белка. Тем не менее, это никогда не является гарантией. 
2. Ваш организм приспосабливается к дефициту энергии, немного снижая свои энергозатраты, больше, чем можно ожидать от одной только потери веса, и даже если вы сохраняете мышечную массу. Насколько он снижается, зависит от конкретного человека, но этого достаточно, чтобы цифра в 7700 калорий не была абсолютно точной.  

Тем не менее, это достаточно близкая оценка для ваших целей. 

Сколько вы должны съедать? 

Теперь вы знаете, сколько калорий вам необходимо для поддержания стабильной массы тела. Давайте посмотрим, сколько калорий нужно съедать, чтобы терять вес хорошими темпами. Кстати, что такое хороший темп? 

Как быстро вы можете сбросить вес? 

Более правильным будет вопрос: «Как быстро вы должны терять вес?».  

Хотя может возникнуть соблазн сбросить вес как можно быстрее, чтобы покончить с диетой, это не всегда хорошая идея. Цифра на весах сама по себе ничего не значит. Важно то, из чего эта цифра складывается. Чем быстрее вы теряете вес, тем больше риск потерять мышечную массу в процессе. 

Не существует такого понятия, как «режим голодания», когда вы едите слишком мало, чтобы похудеть, и ваше тело начинает накапливать жир, несмотря на дефицит калорий. Это миф, и такого просто не бывает. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Однако риск потери мышечной массы тем выше, чем больше дефицит калорий вы создаете. 

Мы рекомендуем терять от 0,5 до 1 килограмма массы тела в неделю. Такой темп гарантирует, что вы сможете сохранить все мышцы и потерять только жировую массу, при условии, что будете заниматься силовыми тренировками и употреблять достаточное количество белка. 

Если у вас очень большой избыточный вес или ожирение, то вы определенно сможете сбросить вес быстрее, чем 1 килограмм в неделю. 

Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, вам нужно создать дефицит энергии в среднем на 500 калорий в день. Если хотите потерять килограмм жира за неделю, вам нужно создать дефицит в два раза больше — 1000 калорий в день.  

Вы можете ускорить процесс, если будете меньше есть или больше заниматься спортом, создавая тем самым больший дефицит калорий. Однако делайте это на свой страх и риск — риск потери мышечной массы. 

Подводя итог: рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы ваш вес был стабильным, затем вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий. Это количество калорий является отправной точкой для вашей диеты. 

Макронутриенты 

Теперь давайте посмотрим на питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями: белки, жиры и углеводы в пище, которую вы едите. 

Макронутриент — это термин, обозначающий питательные вещества, которые необходимы вам в больших количествах. Это также те питательные вещества, которые обеспечивают вас энергией: белки, углеводы и жиры. А также алкоголь, но калории алкоголя не должны составлять значительную часть вашего рациона. Микроэлементы — это питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые очень важны для вашего организма, но не содержат калорий. 

Белок 

Белок является наиболее важным макронутриентом во время диеты для снижения веса. Ваш организм использует белок для построения мышечной и органной ткани. Сочетание силовых тренировок и белка является достаточно мощным для наращивания мышц даже при сокращении. Белок также обеспечивает вас энергией, хотя это не главная причина для его употребления. Из каждого грамма белка вы получаете 4 калории. 

Достаточное потребление белка позволяет сохранить мышечную массу при снижении веса и жира. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет одновременно набирать мышцы и терять жир. По крайней мере, на начальных этапах вашей диеты. Если и когда вы достигнете действительно низкого уровня жира в организме, набрать мышечную массу будет всё сложнее, вплоть до невозможности. В этот момент поддержание высокого уровня потребления белка становится всё более важным для сохранения уже имеющегося. 

Протеин не только помогает сохранить с таким трудом набранную мышечную массу, но и не позволяет вам чувствовать себя голодным во время диеты. Белок сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это означает, что вам будет легче избежать чувства голода и не подходить к холодильнику, если вы сделаете белок приоритетом в своём рационе. 

Сколько белка вы должны потреблять? 

Когда вы питаетесь для поддержания или набора веса, вам не нужно так уж много белка, даже как бодибилдеру. Конечно, больше, чем обычно рекомендуется для среднего человека, но ваши потребности в белке снижаются, когда вы потребляете достаточно калорий. Если вы не сидите на диете, то для большинства людей достаточно 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Потребление большего количества белка не повредит, но и не поможет вам нарастить больше мышц. 

На урезающей диете всё меняется. Когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания веса тела, ваши потребности в белке возрастают. По крайней мере, если вы хотите сохранить мышечную массу. Если хотите выглядеть наилучшим образом в результате своих диетических усилий, поддержание мышечной массы всегда должно быть приоритетом. 

Чтобы максимально увеличить потерю жира и избежать потери мышечной массы, убедитесь, что вы получаете не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы сидите на действительно строгой низкокалорийной диете или если вы уже наполовину сорвались, вы можете увеличить потребление белка ещё больше. В таких случаях полезным может оказаться потребление до 2,7 грамма на килограмм веса тела в день.2 Вы можете стремиться к этому количеству, даже если ваше потребление калорий не является сверхнизким, на всякий случай. Вреда от этого не будет. 

Один из недостатков высокобелковой диеты заключается в том, что на ней сложнее составлять вкусные блюда. Больше калорий из белка означает меньше из жиров и углеводов, а богатые жирами и углеводами продукты часто имеют самый лучший вкус. Но никто не говорил, что для того, чтобы стать стройным, нужно есть пятизвездочные блюда. Надеемся, что сохранение или даже набор мышечной массы при потере жира сделает жертвы, на которые придётся пойти вашим вкусовым рецепторам, оправданными. 

Жиры и углеводы 

Углеводы и жиры являются основными источниками энергии в вашем рационе. Конечно, во время диеты для похудения у вас не будет достаточно энергии, чтобы полностью покрыть свои потребности. Поэтому ваш организм вынужден использовать свои жировые запасы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для повседневной деятельности. 

По сравнению с потреблением белка, то, как вы распределяете углеводы и жиры, менее важно. До тех пор, пока вы остаётесь в рамках запланированной калорийности, вы можете составлять свой рацион так, как вам удобно. Нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров или углеводов лучше.  

Тем не менее, жиры важнее углеводов в том смысле, что жиры нужны вам для выживания. Углеводы — отличный источник энергии для тяжелых тренировок, но они вам не нужны. Они не являются необходимыми для здоровья или выживания. 

Давайте разберёмся в этом. 

Жиры 

Жир — это необходимое питательное вещество. Вы не можете полностью отказаться от него. Для поддержания здоровья вам необходимо некоторое количество жира в рационе. 

Диетический жир даёт вам энергию, позволяет усваивать другие питательные вещества, такие как витамины, и поддерживает здоровье клеток и мозга. Он также помогает организму вырабатывать важные гормоны и поддерживает чувство сытости во время диеты. Говоря об энергии, следует отметить, что из жира вы получаете более чем в два раза больше калорий, чем из белка или углеводов — 9 калорий на грамм. 

Когда речь заходит о диете для похудения, белки и углеводы часто привлекают больше всего внимания. В какой-то степени это правильно, поскольку белок способствует наращиванию мышц, а углеводы являются лучшим источником топлива для интенсивных занятий в тренажёрном зале. Однако не стоит игнорировать важность получения достаточного количества жира. 

Сколько жира вы должны съедать? 

Когда вы сидите на диете, чтобы избавиться от жира, вам приходится где-то урезать калории. Белок слишком важен, если вы хотите сохранить мышечную массу, а во время дефицита энергии потребность в белке возрастает. Это означает, что вам нужно ограничить потребление жиров, углеводов или и того, и другого. 

 Есть данные, что диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона. Поскольку тестостерон оказывает глубокое влияние на мышечную массу, может показаться хорошей идеей сделать всё, чтобы избежать снижения уровня тестостерона. Однако снижение уровня тестостерона не обязательно означает потерю мышечной массы во время диеты, по крайней мере, если вы занимаетесь силовыми тренировками. 

На самом деле, некоторые исследования показывают, что высокоуглеводные диеты более эффективны для поддержания мышечной массы, чем диеты с высоким содержанием жира, при условии, что потребление белка остаётся высоким. 

Углеводы являются предпочтительным топливом во время тренировки. Возможно, поддержание адекватного потребления углеводов позволяет вам лучше работать в тренажёрном зале, что, в свою очередь, означает меньший риск потери мышечной массы. Нет ничего более анаболического, чем силовые тренировки, и способность показывать высокие результаты в тренажерном зале может превзойти любые манипуляции с потреблением углеводов и жиров. Это говорит о том, что вам выгоднее поддерживать потребление углеводов и снижать потребление жиров, если вам приходится выбирать. 

В то же время, вы не должны допустить снижения уровня гормонов. Было предложено не снижать потребление жиров до 15-20% от калорийности рациона. Другой обзор рекомендует держать потребление жиров в пределах 20-30% от калорийности рациона. 

В конечном итоге, всё сводится к личным предпочтениям. Практически любое соотношение углеводов и жиров, от низкожирового до низкоуглеводного, включая все промежуточные варианты, одинаково эффективно. До тех пор, пока это вам подходит. Если вы не чувствуете себя хорошо, например, на низкокалорийной диете, измените её. Если вы поддерживаете высокое потребление белка и обеспечиваете дефицит калорий, не имеет большого значения, как вы распределяете жиры и углеводы. 

Потребление диетических жиров: практические рекомендации и пример 

• Употребление жиров должно составлять не менее 15-20% от калорийности рациона. Снижение этого показателя может привести к нарушению гормонального фона. 
• Умеренное потребление жиров, в пределах 20-30% от калорийности, является хорошей золотой серединой. Если вы не знаете, что с большим количеством жира вы чувствуете себя и работаете лучше, мы рекомендуем вам придерживаться этого интервала. 
• Потребление жира в количестве, превышающем 30% от калорийности рациона, само по себе не вредно. Кетогенная диета, когда большая часть энергии поступает из жиров, успешно используется как для снижения веса в целом, так и для диет на соревнованиях культуристов. Однако, учитывая потенциальную важность углеводов для силовых тренировок, высокое потребление жиров может заставить вас слишком сильно сократить потребление углеводов для поддержания силы и мышечной выносливости во время урезающей диеты. 

Давайте рассмотрим пример.  

Это Боря. Он хочет сбросить вес и привести себя в форму, и уже настроился на это. 

Боря рассчитал свои энергетические потребности и выяснил, что для поддержания стабильного веса ему требуется 3000 калорий в день. Он также решил, что будет придерживаться умеренного дефицита калорий, в результате чего во время диеты будет потреблять 2 500 калорий в день. 

Бори весит 80 килограммов, и он хочет быть уверен, что потребляет достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира. Он даже надеется, что сможет набрать немного. Боря определяет, что ему необходимо не менее 160 граммов белка в день. В конце концов, он решает, что нужно 200 граммов. Поскольку каждый грамм белка содержит примерно 4 калории на грамм, это даёт Боре 800 калорий только за счёт белка. Иными словами, остаётся 1700 калорий. 

Будучи умеренным человеком, Боря выбирает умеренное потребление жиров — 25% от общего количества потребляемых калорий. Двадцать пять процентов от 2500 — это 625, то есть Боря собирается потреблять 625 калорий в день в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, то есть эти 625 ккал будут поступать с 69,4 граммами жира ежедневно. Давайте округлим это до 70 граммов. 

Теперь, после планирования потребления белков и жиров, Боря получает 1 425 калорий. Осталось 1 075 калорий для, как вы догадались, углеводов. 

Углеводы 

«Сокращение углеводов» для многих стало почти синонимом потери веса. Очень распространено мнение, что если есть меньше углеводов, то можно похудеть, а если есть их много, то можно набрать вес. Хотя в этом есть доля правды, это не потому, что углеводы автоматически заставляют вас набирать вес. Это не так.  

Настоящая причина, по которой многие легко набирают вес на диете с высоким содержанием углеводов, заключается в том, что они приятны на вкус и их легко есть. Или, по крайней мере, богатые углеводами продукты таковыми и являются. Легко съесть много калорий из макарон, блинов, мороженого, хлеба и так далее. Не говоря уже о том, чтобы пить углеводы в виде газировки или сока. 

Вот почему можно легко набрать вес от продуктов, богатых углеводами, и вот почему многим легче похудеть, если сократить количество углеводов. Или даже полностью отказаться от них. 

Если вы едите в основном жиры и белки, вы быстро насыщаетесь. Кроме того, давайте признаем, что съесть много белка и жира не так аппетитно и легко, как съесть миску макарон с хорошим соусом или стопку блинов с сиропом. 

Углеводы и тренировки 

Углеводы являются предпочтительным топливом для интенсивной физической работы и тренировок. На грамм углеводов приходится 4 калории, и это очень эффективное топливо для интенсивной работы. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, жиры не подходят для питания мышц. Вы не сможете долго поддерживать такую интенсивность, если ваши запасы углеводов пусты. 

Вы можете адаптироваться к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, если будете придерживаться её достаточно долго, заставляя свой организм научиться более эффективно использовать жиры из потребляемой пищи и из запасов жира в организме. Но если вы питаетесь обычной пищей, содержащей как углеводы, так и жиры, то употребление слишком малого количества углеводов или нехватка углеводов, хранящихся в мышцах, может ограничить вашу работоспособность. 

Сколько углеводов вы должны потреблять? 

Как мы уже говорили ранее в этом руководстве, белок является наиболее важным питательным веществом для поддержания или набора мышечной массы. Вам необходимо поддерживать высокое потребление белка. Потребление жиров более гибкое, но жиры являются важным питательным веществом. Вы не можете полностью отказаться от жира, иначе это чревато последствиями в виде проблем со здоровьем, гормональными нарушениями и снижением усвоения питательных веществ. 

Другими словами, сначала вам нужно выяснить, сколько белков и жиров вы собираетесь потреблять. Если вы до сих пор следовали этому руководству, вы уже знаете это. Если вы установили целевое потребление калорий, вы также знаете, сколько калорий вам осталось потратить. 

Любая диета, создающая дефицит энергии, заставляет вас терять вес и жир в организме. Это относится ко всем диетам — от диеты с низким содержанием жира до низкоуглеводной диеты. После того как вы определили количество калорий и потребление белка, не имеет особого значения, как вы распределите жиры и углеводы. Если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, то всё в порядке. 

Практические наблюдения подтверждают эти рассуждения. Если вы посмотрите, например, на различные эпохи бодибилдинга, то обнаружите различные диеты, популярные среди ведущих спортсменов. От экстремальных низкоуглеводных кетогенных диет до высокоуглеводных диет с низким содержанием жиров — все они приводят к тому, что в день соревнований на сцене появляются рельефные спортсмены.  

Тот тип диеты, который вам больше всего нравится или, возможно, меньше всего не нравится, также является лучшим, по крайней мере, для вас. Диета, на которой вы можете оставаться, — это диета, которая работает. 

Пока потребление белка высокое, при принятии решения о сокращении жиров или углеводов руководствуйтесь личными предпочтениями. Оба метода работают одинаково хорошо, как и сокращение некоторых из них, находясь где-то посередине. До тех пор, пока вы не опускаетесь ниже 15-20% калорий, получаемых от жира, вы можете смешивать и сочетать калории, получаемые от жира и углеводов, любым способом, который вы считаете подходящим и позволяющим вам чувствовать себя и показывать наилучшие результаты. 

Обзор рекомендаций по питанию для культуристов и силовых атлетов рекомендует 4-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Однако эта рекомендация может быть более подходящей для культуристов в периоды энергетического баланса или выше, а не во время строгой фазы сокращения. 

Например, 7 граммов на килограмм массы тела для человека весом 90 килограммов означает 630 граммов углеводов. Это более 2500 калорий только за счёт углеводов. Маловероятно, что при таком высоком потреблении энергии останется достаточно места для белков и жиров при попытке создать энергетический дефицит. Нижняя граница рекомендации 4-7 граммов на килограмм веса тела в день может быть применима, но, скорее всего, не верхняя. 

Помните нашего друга Борю? У него осталось 1 075 калорий, которые он может потратить на углеводы. Каждый грамм углеводов даёт ему 4 калории, что составляет 268 граммов в день или 3,35 грамма на килограмм веса тела. 

Поскольку силовые тренировки являются анаэробным видом упражнений, жир менее полезен в качестве топлива. Полезной стратегией может быть поддержание достаточно высокого уровня потребления углеводов за счёт потребления жиров. Таким образом, вы с большей вероятностью сможете показать наилучшие результаты в тренажёрном зале. 

В любом случае, сначала определите потребление калорий, белков и жиров. Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, предпочтительно качественных. 

Качество углеводов 

На урезающей диете важным фактором становится не только количество, но и качество углеводов. Когда вы сидите на диете, ограничивающей энергию, вы не можете позволить себе тратить углеводы на «пустые калории», такие как сахар и сверхрафинированные продукты. Старайтесь получать большую часть углеводов из качественных источников, таких как бобовые, цельное зерно, натуральные фрукты и овощи. Это продукты, которые обеспечивают вас качественными питательными веществами, а не просто калориями. 

Рефиды 

Вместо того чтобы постоянно недоедать, день за днём, неделя за неделей, вы можете использовать стратегию, называемую перееданием. Питание — это короткий перерыв в диете, во время которого вы увеличиваете потребление калорий, предпочтительно в виде большего количества углеводов, до или немного выше энергетического баланса. Эта стратегия благоприятна с психологической точки зрения и потенциально положительно влияет на метаболизм. 

Когда вы долго сидите на диете, с вашим организмом происходит ряд негативных вещей. 

• Снижается уровень тестостерона. Это не только повышает риск потери мышечной массы, но и, согласно исследованиям, сниженный уровень тестостерона может препятствовать эффективному сжиганию жира. 
• Снижается уровень гормонов щитовидной железы, таких как Т3 и Т4. Они контролируют ваш энергетический метаболизм. Если они снижаются, что происходит во время урезанной диеты, то вместе с ними снижается и скорость метаболизма. 
• Снижается уровень инсулина. Это хорошо для сжигания жира, но менее полезно для сохранения мышц. Инсулин уменьшает распад мышечного белка. 
• Уровень лептина снижается, а грелина — повышается. Лептин и грелин — это гормоны сытости и голода, соответственно. Они реагируют на длительный дефицит энергии, делая вас более голодным и повышая вероятность опустошения холодильника. 
• Повышается уровень кортизола. Острая реакция кортизола, например, во время или после тренировки, не является негативным явлением. А вот хроническое повышение уровня кортизола — это да. Это приводит к усиленному разрушению мышц и повышает вероятность их потери в долгосрочной перспективе. Во время подготовки к соревнованиям бодибилдер может удвоить уровень кортизола. 
• Снижается скорость метаболизма в состоянии покоя. Согласно нескольким исследованиям, во время урезающей диеты он может снизиться от 8 до 47%. 

Можно ли обратить вспять эти эффекты с помощью рационов питания? 

Как только вы увеличиваете количество потребляемых калорий и диета заканчивается, большинство, если не все эти негативные эффекты исчезают и всё возвращается на круги своя. Однако это невозможно, если вы всё ещё придерживаетесь диеты, если планируете достичь своих целей. 

Питание в течение нескольких дней может помочь предотвратить ожидаемое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя. Это может помочь смягчить или остановить потерю мышц во время длительной диеты. Вероятно, не стоит ожидать, что однодневные трапезы дадут такой же эффект. Один день — слишком короткий промежуток времени для каких-либо значительных гормональных эффектов. 

Кроме того, не стоит недооценивать психологический эффект от увеличения количества потребляемой пищи. Постоянно сидеть на диете очень тяжело для психики. День, когда вы время от времени наполняете свою тарелку, может стать настоящим моральным стимулом. 

Кроме того, даже кратковременное увеличение потребления углеводов наполняет мышцы гликогеном — накопленной энергией, которую можно использовать для нескольких продуктивных занятий в тренажёрном зале. 

Рефиды: практическое применение 

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вам полезны трапезы. В начале диеты, если у вас значительное количество жира в организме, достаточно одного дня питания раз в две недели. Если у вас избыточный вес или ожирение, они вам вообще не нужны, по крайней мере, физиологически. По мере того, как вы становитесь все стройнее и стройнее, увеличивайте частоту дней питания: сначала до одного раза в 10 дней, затем до одного раза в неделю. Когда вы опуститесь ниже 10% жира в организме, вам, вероятно, будет полезно проводить два дня питания раз в 10 дней или около того. 

Не используйте дни питания для того, чтобы налегать на вредные продукты. Побалуйте себя чем-нибудь, но не налегайте на сахар и фастфуд. 

В дни питания увеличьте калорийность примерно на 20% или до поддерживающего уровня. Если вы от природы худощавы, вы можете увеличить потребление калорий до уровня чуть выше поддерживающего.  

Дополнительные калории, которые вы съедаете в дни питания, должны поступать в основном из углеводов. В зависимости от вашего ежедневного потребления углеводов, это может быть от 50% до 100% больше, чем обычно. Если вы находитесь на том этапе диеты, когда у вас ещё много жира в организме, придерживайтесь нижнего предела этого интервала. 

Рефиды: резюме 

Исследования показывают, что диета с дробным питанием так же успешна, как и диета без дробного питания. Нет никаких негативных последствий от включения в диету дней откорма. Если вы планируете использовать несколько дней откорма подряд, будьте готовы к более длительной диете. Однако это может снизить риск потери мышечной массы. 

Вам не обязательно включать в свою диету для снижения веса дни питания. Можно просто продолжать до тех пор, пока не закончите. Результат не будет кардинально отличаться при прочих равных условиях. Но если вас привлекает возможность питаться более регулярно без каких-либо негативных последствий, то действуйте. Возможно, вы даже получите что-то положительное, например, поддержание скорости метаболизма и мышечной массы. 

Частота приёма пищи 

Невероятно распространено мнение, что употребление большого количества небольших порций пищи в течение дня повышает скорость метаболизма по сравнению с меньшим, но большим количеством порций. Это миф. Вы не увидите разницы в скорости метаболизма в состоянии покоя или энергозатратах в зависимости от количества принимаемой пищи. 

Для потери жира вы можете выбрать ту частоту приёма пищи, которая вам больше всего нравится, при условии, что общая калорийность вашего рациона одинакова. Если частое питание помогает вам чувствовать себя сытым и позволяет придерживаться диеты, выбирайте именно его. Если вы любите большие порции и не возражаете против длительного отсутствия пищи, это тоже хорошо. Прерывистое голодание, когда вы ничего не едите по крайней мере 16 часов в день, является очень популярным и эффективным способом снижения веса для многих. В конце дня всё равно всё сводится к энергетическому балансу, но многие обнаруживают, что они не компенсируют длительное голодание, когда у них есть всего несколько часов в день, чтобы съесть всё, что они собираются съесть. 

В мантре «ешьте как хотите» есть оговорка. Вы можете использовать только такое количество белка из каждого приёма пищи для наращивания мышц. Если вы впихнёте всю еду в короткий промежуток времени, вы можете упустить некоторые анаболические эффекты богатых белком блюд. 

Согласно современным рекомендациям, хорошей идеей будет распределить потребление белка в течение дня. Равномерное распределение богатых белком трапез каждые 3-4 часа, каждая из которых содержит 30-40 граммов белка, вероятно, является идеальным вариантом. Такая стратегия позволит вам получить весь возможный эффект для укрепления мышц от каждого приема пищи и оптимизирует общее потребление белка для поддержания или наращивания мышц. 

Подведём итог: частота приёма пищи не имеет значения, когда речь идёт о поддержании скорости метаболизма, но вы можете повысить свои шансы на сохранение или наращивание мышц, распределив приёмы пищи в течение дня. По крайней мере, потребление белка. Является ли оно 100% определяющим фактором для успешной диеты? Вовсе нет. Даже прерывистое голодание прекрасно работает во время диеты. Оно, вероятно, не оптимально для набора мышечной массы, но может улучшить потерю жира. 

Не потребляйте калории в жидком виде

Лучше всего получать большую часть калорий из твёрдой пищи. Жидкие калории не насыщают, а выпивая их, гораздо легче проглотить больше калорий, чем нужно.  

Кроме того, когда вы едите твёрдую пищу, вы обычно сокращаете потребление калорий из других приёмов пищи, даже не задумываясь об этом. Если вы выпиваете калории, такой компенсации не происходит, и в итоге вы съедаете больше калорий, чем планировали. 

Если вы скрупулезно отслеживаете калории и предпочитаете получать большую часть энергии и питательных веществ из питательных напитков, не стесняйтесь. Ваши результаты от этого не пострадают, если только это не приведёт к перееданию. Однако ожидайте, что в этом случае вы будете чувствовать себя менее сытым и более голодным. 

Один из видов напитков, от которых следует полностью отказаться, — это подслащенные сахаром безалкогольные напитки и газировка. Они не дают вам ничего, кроме чистой энергии в виде сахара. Вы не получаете от них никаких питательных веществ. Когда вы сидите на диете, вы, вероятно, хотите, чтобы ваши калории приносили вам максимальную пользу. Если вам нужна газировка в вашем рационе, выбирайте диетическую без сахара. 

Фруктовый сок не лишён питательных веществ, как газировка, но он не так хорош, как употребление свежих фруктов. Вы получаете меньше цельной клетчатки, из-за чего чувствуете себя менее сытым. Как и в случае с газировкой, конечно, легче выпить много калорий в виде сока, чем очистить, разжевать и проглотить целый фрукт. Фруктовый сок не бесполезен, но он стоит меньше, чем свежие, цельные фрукты, и это должно быть вашим основным выбором. 

Протеиновые коктейли и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, безусловно, могут стать частью вашей диеты. Они обеспечат вас высококачественным белком и большим количеством питательных веществ. Получение большей части калорий и белка из питательной твердой пищи обычно является лучшим вариантом, по крайней мере, для того, чтобы сдерживать голод и желание переедать. 

Примеры хороших источников пищи во время диеты для похудения 

Вот несколько примеров отличных продуктов для получения необходимых белков, жиров и углеводов. Кроме того, эти продукты содержат большое количество полезных микроэлементов. 

Белок 

• Нежирная рыба (например, палтус, тилапия, треска, камбала, пикша и тунец). 
• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия и сардины) 
• Индюшиные грудки без кожи и куриные грудки 
• Яйца 
• Морепродукты (креветки, гребешки, устрицы, омары, крабы и моллюски, например) 
• Сыр, с низким содержанием жира, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира 
• Творожный сыр 
• Протеиновый порошок, например, сывороточный, казеиновый или соевый. 
• Нежирная говядина, свинина, дичь и телятина 

Жирная рыба содержит гораздо больше калорий, чем постная. Это очень полезный жир, так что проблем не возникнет. Просто помните о более высокой калорийности и при необходимости скорректируйте потребление других жиров. 

Углеводы 

• Цельнозерновой хлеб 
• Макароны 
• Рис 
• Картофель 
• Сладкий картофель 
• Овёс 
• Фасоль, чечевица и другие бобовые культуры 
• Овощи 
• Фрукты 
• Крупы с низким содержанием сахара 

Жиры 

• Цельные яйца 
• Жирная рыба 
• Здоровые масла, такие как оливковое, льняное и арахисовое. 
• Сливочное масло, в умеренных количествах, поскольку оно в основном состоит из насыщенных жиров 
• Орехи и семечки 
• Арахисовое и миндальное масло, без добавления сахара или большого количества гидрогенизированных масел. 

Конечно, существует множество других примеров, которые подходят под эти три списка. Это просто примеры, чтобы дать толчок вашему воображению. Кроме того, вам не нужно постоянно придерживаться стопроцентной строгости. Время от времени съеденная порция мороженого или нездоровой пищи не повредит вашей диете. Пока у вас есть основа из здоровых, питательных продуктов, не стесняйтесь иногда устраивать себе «жульничество». Исключением могут быть последние несколько недель подготовки к соревнованиям. 

Добавки 

Хотя в основе вашей стратегии питания должны лежать питательные цельные продукты, есть несколько добавок, которые могут помочь тренироваться интенсивнее, сохранить мышцы и уменьшить жировую массу. Вам не нужны никакие добавки, чтобы стать стройным и рельефным, но есть доказательства того, что некоторые из них могут быть полезны. 

Креатин 

Вероятно, это добавка номер один для тех, кто хочет нарастить мышцы и добиться лучших результатов. Многочисленные исследования подтверждают использование креатина для повышения работоспособности, увеличения силы и набора мышечной массы. Эти эффекты могут быть особенно полезны в период ограничения энергии, естественного катаболизма.  

Вы можете относиться к креатину с определённой долей скептицизма, поскольку он немного увеличивает массу тела. Однако эта масса тела не является жиром, и вы не пытаетесь потерять массу ради похудения. Вы должны потерять жир, а не качественную сухую массу. Число на весах в значительной степени не имеет значения, если только вы не пытаетесь набрать вес для какого-то соревнования. 

Вес, который вы набираете благодаря креатину, происходит за счёт задержки воды. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть раздутым, поскольку большая часть водяного веса, который вы набираете при употреблении креатина, хранится внутри мышц, а не под кожей. Гидратированные мышцы — это высокоэффективные и лучше выглядящие мышцы. 

Обычно креатин принимают по 5 граммов 4 раза в день в течение недели. Это называется фазой загрузки и быстро наполняет мышцы креатином. После этого вы переходите на поддерживающую фазу, принимая по 5 граммов креатина в день. Скорее всего, фаза загрузки вам не понадобится, но если вы её пропустите, то потребуется больше времени, прежде чем ваши мышцы насытятся креатином. 

Вы найдёте множество различных видов креатина, если заглянёте в магазин добавок, но креатин моногидрат — это оригинальный и лучший вариант. Он самый изученный, самый дешевый, и ни одна другая форма не превзошла его ни в одном исследовании. 

Кофеин 

Иногда вам нужен энергетический заряд, чтобы пройти через изнурительную тренировку. Самым мощным безрецептурным средством, повышающим работоспособность и придающим бодрость, является кофеин. Он работает настолько хорошо, что раньше был запрещён на Олимпийских играх.

Если вам нужно немного больше для достижения максимального результата, примите от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. Чистый кофеин в виде таблеток, кофе или энергетические напитки с кофеином — неважно. Все они работают. Правда, может быть неприятно тренироваться с таким количеством кофе, которое необходимо для получения достаточного количества кофеина для заметного эффекта.  

Витамины и минералы 

Получение достаточного количества витаминов и минералов при соблюдении строгой диеты может быть непростой задачей. Старые исследования показывают, что сидящие на диете культуристы часто испытывают дефицит нескольких микроэлементов. Однако эти исследования устарели, и, возможно, они уже не являются надежными источниками. Недавнее исследование показало, что соревнующиеся культуристы получают достаточное количество большинства микроэлементов даже во время фазы снижения веса, хотя были и исключения. 

Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, ежедневный прием мультивитаминов и минералов может стать хорошей страховкой. Не выбирайте добавку с мегадозами какого-либо витамина или минерала. Они могут принести больше вреда, чем пользы. 

Жиросжигатели 

Нет никаких доказательств того, что добавки, рекламируемые как «жиросжигатели», действительно предлагают какие-либо значительные преимущества для тех, кто стремится уменьшить количество жира в организме. Кроме того, это одна из категорий добавок с высоким риском, когда в вашем организме может оказаться запрещенное вещество или другое. 

Мы не рекомендуем использовать жиросжигатели или добавки, рекламируемые как таковые, в качестве части вашей стратегии потери жира. 

Белковые добавки 

Мы не считаем протеиновые добавки подходящими для упоминания здесь. Это не потому, что они вредны для вас, а просто потому, что мы не считаем протеиновые порошки добавками. Вы можете использовать протеиновые порошки для достижения целевого потребления белка точно так же, как и любой другой источник белка. Они дешевы и просты в использовании, хорошо усваиваются и используются. 

Другие диетические добавки 

Существует мало убедительных доказательств необходимости или даже пользы большинства других добавок. Исключение составляют жирные кислоты омега-3 и витамин D, но это скорее из соображений общего здоровья. Здоровье, конечно, важно, помимо всего прочего, но в этой статье мы сосредоточимся на тех вещах, которые принесут пользу именно диете для похудения.  

BCAA и другие аминокислоты, такие как глютамин, скорее всего, не принесут никакой пользы. Даже если они и будут иметь теоретический эффект в качестве добавки, ваше потребление белка во время диеты для снижения веса должно быть достаточно высоким, чтобы вы получали их в достаточном количестве из обычного белка. Даже больше, чем достаточно.  

Тренировки 

Что и особенно сколько вы едите — это самое важное, когда речь идёт о похудении. Однако вас интересуют не только цифры на весах. Вы хотите потерять жир и сохранить мышцы. Именно здесь важную роль играют ваши тренировки. 

Кардио 

Если вы спросите среднестатистического человека на улице, он, скорее всего, скажет вам, что самый эффективный способ сбросить вес — это физические упражнения. Это не так. 

Есть несколько причин, по которым выполнение тонны кардио не является хорошей идеей, если вы хотите стать мускулистым и подтянутым. Но есть и причины, по которым не стоит полностью игнорировать кардио. 

Нужно ли вам кардио, чтобы стать стройным? 

Нет. Вы можете контролировать уровень жира в организме только с помощью диеты. Дефицит калорий, например, 500 калорий в день, приводит к примерно одинаковой потере жира независимо от того, является ли кардио частью этого дня или нет. 

Негативные моменты, связанные с кардио при снижении веса 

• Кардио может снизить вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Силовые тренировки — это самый важный вид занятий, и вам необходимо восстанавливаться после них, чтобы показать наилучшие результаты. Во время диеты это может быть непросто. Дефицит энергии затрудняет восстановление после тренировки. Добавление кардио к этому ещё больше снижает вашу способность к восстановлению. 
• Одновременные тренировки, то есть когда вы выполняете и силовые тренировки, и кардио, могут привести к снижению отдачи от ваших усилий в тренажёрном зале. Кардио активирует различные и противоположные сигнальные механизмы в клетках по сравнению с силовыми тренировками. Другими словами: кардио заставляет ваши мышцы лучше выполнять кардио, в то время как занятия в тренажёрном зале заставляют вас становиться больше и сильнее. К счастью, это зависит от дозы. Вы не можете совмещать карьеру марафонца с бодибилдингом и ожидать удовлетворительных результатов. 
• Кардио неэффективно по времени. Как вы уже знаете, для потери жира необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Просто меньше есть — это один из способов достижения этой цели. Другим способом является увеличение энергозатрат с помощью физических нагрузок. Однако для того, чтобы сжечь достаточное количество калорий и существенно повлиять на уровень жира в организме, необходимо выполнять много кардио. Сжигание 500 калорий с помощью кардио означает до часа работы, если только вы не обладаете высокой тренированностью и не можете поддерживать высокую интенсивность. Исключение 500 калорий из вашего рациона происходит мгновенно. 

Стоит ли полностью отказаться от кардио? 

Учитывая эти недостатки, может быть, лучше вообще отказаться от кардио? Тогда вы сможете сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму только с помощью диеты и силовых тренировок. Вы можете сделать это, но подождите. Включение кардио в вашу программу снижения веса может принести определенные преимущества, если только вы будете следить за количеством и интенсивностью кардио. 

• Кардио полезно для здоровья. Силовые тренировки также приносят много пользы для здоровья, но хорошо составленный план тренировок включает в себя обе формы упражнений. Кардио снижает риск развития многих заболеваний, включая сердечные болезни, инсульт, диабет и некоторые формы рака. Кроме того, кардио тренировка даёт лучшую нагрузку на сердце, лёгкие и кровеносную систему, чем силовые тренировки. 
• Кардио повышает вашу работоспособность. Если ваша работоспособность низкая, вы ограничиваете результаты силовых тренировок. Объём тренировок — один из самых важных факторов для наращивания мышц. Если вы только поднимаете тяжести и никогда не делаете кардио, то ваш сердечно-сосудистый потенциал может ограничить вашу работоспособность в тренажерном зале. Включив в свой тренировочный план регулярное кардио в той или иной форме, вы устраните это потенциальное уязвимое место. 
• Вы сжигаете калории. Как уже говорилось ранее, кардио не настолько эффективно по времени, чтобы полагаться на него для создания энергетического дефицита. Но это не значит, что вы должны отказаться от него. Умеренное количество кардио по-прежнему сжигает некоторое количество калорий, а это значит, что вам не потребуется сильно сокращать потребление пищи. Это облегчает соблюдение диеты. 

Низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио: что лучше? 

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Вы можете заниматься долгое время и не уставать. Оно также не сильно снижает вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. К этой категории кардио относятся силовые прогулки или лёгкий велоспорт. 

Если у вас есть время, низкоинтенсивное кардио — это тот тип кардио, на котором вам следует сосредоточиться, когда вы стремитесь потерять жир и сохранить как можно больше мышечной массы. 

Высокоинтенсивное кардио является противоположностью низкоинтенсивному кардио. Вы не можете поддерживать его долго. Если можете, значит, вы не занимаетесь высокоинтенсивным кардио, если только вы не спортсмен на выносливость, который специально тренировался, чтобы быть способным поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени. 

Высокоинтенсивные нагрузки быстро сжигают много калорий. Поэтому может показаться, что это идеальный вариант: большие усилия, но вам не потребуется делать это очень долго. К сожалению, у высокоинтенсивного кардио есть и свои недостатки. Оно затрудняет восстановление, и риск травм довольно высок, особенно если вы используете в качестве кардио бег. 

Кардио умеренной интенсивности — это, вероятно, наименее полезный вид кардио для снижения веса. Короткие тренировки умеренной интенсивности не сжигают ощутимого количества энергии. Длительные тренировки умеренной интенсивности сжигают калории, но они больше подходят для спортсменов, тренирующих выносливость. Именно этот тип тренировок может помешать вашим результатам силовых тренировок. Они также снижают способность к восстановлению и могут привести к травмам. 

Когда следует проводить кардиотренировки? 

Если вы решили включить кардио в свой план снижения веса, у вас есть четыре варианта, когда его выполнять. 

• Перед силовыми тренировками 
• После силовых тренировок 
• В другое время в дни силовых тренировок 
• В отдельные от силовых тренировок дни. 

Имеет ли это значение? Возможно. Но, вероятно, не так сильно, как многие утверждают. 

Несмотря на большое количество исследований, в настоящее время нет доказательств в пользу или против какого-либо определённого порядка силовых и аэробных тренировок. Некоторые исследования показали так называемый эффект интерференции, когда сначала выполняются силовые тренировки или кардио. Другие исследования показали обратное: кардио перед силовыми тренировками является лучшим вариантом для набора мышечной массы. 

Если хотите делать кардио и силовые тренировки в одной тренировке, это прекрасно. Не у всех есть время (или желание) для разделения занятий. 

Вы можете выполнять либо кардио, либо силовую тренировку первой в тренировке. Утверждения о том, что выполнение кардио первым препятствует росту силы и мышечной массы, не имеют достаточной поддержки. Если вы будете выполнять кардио до изнеможения, то, конечно, у вас не останется сил на силовые тренировки. Это плохая идея. Кардио низкой или умеренной интенсивности должно быть вполне достаточно. 

Кардио после силовых тренировок также не помешает. Можно привести аргумент в пользу того, что после силовой тренировки следует отдохнуть и поесть, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти. Однако употребление протеина через час или два после тренировки дает такой же эффект, как и сразу после неё. Только не надо бежать марафон после тренировки ног или чего-то подобного. 

Хотите покончить со всеми делами и сделать и кардио, и силовую тренировку в течение одного занятия? Выбирайте тот порядок, который вам больше нравится. Кардио перед тренировкой ног может быть не самой лучшей идеей. Если на силовые показатели верхней части тела предшествующее кардио обычно не влияет, то на силовые показатели нижней части тела может повлиять, если только речь не идёт о силовом уровне кардио или ниже. 

Если у вас есть время и возможность, делайте кардио отдельно от занятий в тренажёрном зале. Вы можете делать их в разные дни или в один и тот же день, но с перерывом в несколько часов между тренировками. В этом нет ничего отрицательного по сравнению с совмещением этих двух видов тренировок в одной тренировке. Если это ваш конек, действуйте. 

Ускоренное кардио 

Немногие мифы о кардио для потери жира более распространены, чем мнение о том, что голодание приводит к большей потере жира. Нет, вы не ослышались. Мы сказали «миф». Наука не подтверждает, что кардио в быстром темпе позволяет терять больше жира или терять его быстрее. 

Несомненно, тренировки в быстром темпе увеличивают окисление жира больше, чем тренировки после еды. Отсюда и происходит заблуждение. Это временное увеличение окисления жира не имеет никакого значения, когда речь идёт о реальной потере жира. 

Мы советуем вам заниматься кардио тогда, когда вам хочется, когда у вас есть время и когда вы лучше всего себя чувствуете. Кардио в ускоренном режиме не поможет вам потерять больше жира. Если вы предпочитаете кардио в быстром темпе, то делайте его, но не ожидайте других результатов, если будете делать его позже в течение дня после еды. 

Силовые тренировки 

То, что вы делаете в тренажёрном зале, является самым важным для поддержания мышечной массы на диете. Вы теряете жир в основном за счёт диеты, но ничто не говорит вашему телу, что нужно сохранять или даже наращивать мышцы, даже если ваш дефицит калорий достаточно велик. 

Как и при планировании диеты, у вас есть большая свобода при составлении программы силовых тренировок для сокращения. Существует мало доказательств того, что какой-то конкретный тренировочный сплит или частота тренировок лучше, даже если мы говорим о потере жира и одновременном наращивании мышц. Любая программа, направленная на увеличение силы и мышечной массы, будет работать хорошо, если она соответствует вашему графику и способности к восстановлению. 

Главное помнить, что вы тренируетесь с отягощениями, чтобы нарастить мышцы или, по крайней мере, сохранить их. Не относитесь к занятиям в тренажёрном зале как к занятиям для сжигания жира. Сбрасывать используемые веса и переходить на высокоповторную тренировку с малыми весами — это последнее, что вам следует делать. Всё, чего вы добьетесь, — это то, что вам будет сложнее сохранить с таким трудом наработанные мышцы. Это довольно распространённая идея, но она плохая. Не рассматривайте силовые тренировки как кардио. Для этого у вас есть кардио. 

Ваша диета и кардио, если вы решите заниматься кардио, помогут вам избавиться от жира. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, и вы должны выполнять их с этой целью. 

Допустим, вы ещё новичок, возможно, в первый год своей тренировочной карьеры. В этом случае, вероятно, не стоит копировать программу тренировок профессионального культуриста, готовящегося к «Мистеру Олимпия». Скорее всего, вам лучше выполнять тренировки на всё тело три раза в неделю или придерживаться сплита верхних и нижних мышц четыре дня в неделю. Мы советуем вам выбрать что-то в этом роде. 

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не менее трёх раз в неделю в прогрессивной манере. Не ходите в спортзал бесцельно. Следуйте структурированной программе и отслеживайте свой прогресс. 

Поскольку вы будете испытывать дефицит энергии, у вас не будет обычного драйва или энергии в тренажёрном зале, по крайней мере, после некоторого времени, проведённого на урезанной диете. Постарайтесь, чтобы это не помешало вашим усилиям по поднятию тяжестей. Как можно дольше сопротивляйтесь снижению используемых весов. Интенсивные тренировки заставляют ваше тело удерживать мышечную массу. Как только вы начнёте набирать мышечную массу, если вы хотите зайти так далеко в своей диете, вам будет очень трудно или невозможно не снижать используемые веса, но сопротивляйтесь этому как можно дольше. 

Вам также необходимо следить за своим восстановлением. Соотносите свой прогресс с вашей способностью восстанавливаться после тренировок. Если вы обнаружите, что восстанавливаетесь недостаточно, скорректируйте свои тренировки. Немного сократите объём тренировок, прежде чем снижать интенсивность тренировок. 

В итоге, не стесняйтесь использовать свою любимую программу тренировок, ориентированную на гипертрофию или силу, во время сокращения. Желательно, конечно, чтобы она соответствовала вашему уровню опыта. 

Тренируйтесь, чтобы набрать массу, и вы увеличите свои шансы на поддержание. 

Как и в случае с диетой, программа, которая вам нравится, скорее всего, принесёт вам успех в долгосрочной перспективе. 

Подведём итоги 

• Уравнение «калории внутрь минус калории наружу» является основой ваших результатов. Чтобы сбросить вес и избавиться от жира, вам необходим дефицит энергии. 
• Умеренный дефицит энергии снижает риск потери мышечной массы одновременно с потерей жира. 
• Планируйте потребление калорий с помощью калькулятора или другого надежного метода. 
• Стремитесь к тому, чтобы ежедневное потребление калорий было на 500-1000 калорий ниже нормы. 
• Поддерживайте высокое потребление белка — не менее 1,8-2 граммов на килограмм веса тела в день. Если вы уже достаточно стройны или потребление калорий очень низкое, вам может быть полезно увеличить эту рекомендацию до 2,7 грамма белка на килограмм веса в день. 
• Не стесняйтесь смешивать и сочетать потребление жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Не потребляйте менее 15% калорий из жиров, но, кроме этого, нет никаких доказательств того, что какое-либо другое соотношение жиров и углеводов лучше. Если в конце дня вы достигаете целевого дефицита калорий, то всё в порядке. 
• Кардио необязательно, но оно позволяет вам больше есть и может улучшить восстановление, если делать его умеренно. Не переусердствуйте. Ваша главная стратегия потери жира — это диета. 
• Занимайтесь с отягощениями, чтобы набрать вес, и вы будете готовы, по крайней мере, поддерживать его. Просто следите за своей способностью к восстановлению, которая может немного снизиться по сравнению с тем, когда вы едите более свободно. 

Заключительные слова 

Вот и всё! Наше полное руководство по каттингу. Если вы будете следовать этим рекомендациям, привести себя в форму будет проще простого. 

Имейте в виду, что это один из многих способов добиться желаемых результатов. Метод, описанный в этом руководстве, может не подойти некоторым, и это нормально. Вы можете избавиться от жира, используя любое количество диет и планов тренировок. Мы составили этот план таким образом, чтобы его было легко соблюдать и чтобы он подходил как можно большему числу людей. 

Теперь сократите калории, поднимите тяжести, налегайте на протеин и приготовьтесь расщеплять жир!