Вы сейчас просматриваете Как правильно держать штангу при выполнении становой тяги 

При выполнении становой тяги требуется напрячь все силы с ног до головы. Для того чтобы тянуть большие веса, необходимо иметь сильную цепь мышц, и хват, безусловно, являющимся важным звеном в этой цепи. 

В этой статье я расскажу о четырех распространённых способах хвата штанги во время выполнения становой тяги: 

  • Прямой хват  
  • Хват в замок  
  • Смешанный хват 
  • Кистевые ремни 

Вы узнаете, как их выполнять, а также плюсы и минусы каждого способа. 

Прямой хват 

Прямой хват 
Прямой хват

Это стандартный, интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за гриф так, чтобы обе ладони были обращены к телу (пронация), а большие пальцы находились напротив остальных пальцев. 

Этот способ удобен и естественен — именно так вы обычно хватаете вещи. Это также симметрично для ваших рук и плеч. 

Отрицательным моментом является то, что такой хват слабый. Это связано с тем, что штанга будет стремиться выскочить из пальцев. Такой хват отлично подходит для новичков, осваивающих становую тягу, но уже через несколько месяцев тренировок он становится фактором, ограничивающим количество подъёмов. 

Дело в том, что остальные части тела обладают гораздо большим силовым потенциалом, чем двуручный хват на вращающейся штанге, и никто из элиты пауэрлифтинга не может вытянуть свой максимальный вес, используя этот хват. Поэтому, если ваша цель — мощная тяга, вы можете начать с этого хвата, но рано или поздно вам придётся перейти к одной из трёх других техник хвата. 

Плюсы: 

  • Удобный и интуитивно понятный. Так, как вы обычно хватаете вещи. 
  • Симметричный для ваших рук и плеч. 

Минусы: 

  • Слабый! Ограничивает количество поднимаемого веса. 

Хват в замок 

Хват в замок 
Хват «замок» вид сзади. Сначала поставьте большой палец вдоль грифа, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, то такой хват будет выглядеть как прямой хват.

Хват «замок» широко распространён в тяжёлой атлетике и набирает популярность в пауэрлифтинге. Он является эволюцией прямого хвата руками, но, несмотря на то что они очень похожи, хват в замок увеличивает поднимаемые веса на 20–30% и более. 

Вы по-прежнему хватаетесь за гриф штанги прямым хватом, с той лишь разницей, что большой палец вы просовываете под указательный и, возможно, средний пальцы. Большой палец будет действовать как клин или упор и не даст штанге выскочить из рук. 

Хват «замок» позволяет привести силу хвата в соответствие с силой всего тела, и большинство атлетов не испытывают проблем с силой хвата при использовании этой техники. Как и обычный хват, он также симметричен для рук и плеч. 

Недостатки хвата «замком» двояки. Во-первых, это гораздо больнее, чем обычный хват. Для некоторых людей это почти не больно, а для других — почти невыносимо. Я был где-то посередине, когда мне пришлось перейти на хват «замок», потому что при смешанном хвате у меня начал болеть локоть. Поначалу большие пальцы начинали болеть при весе около 100 кг в становой тяге, и мне пришлось постепенно увеличивать вес в течение нескольких месяцев. Сегодня, спустя шесть лет, они практически не болят, даже когда я беру максимальные веса. 

Во-вторых, я не исключаю, что хват «замок» повышает риск травмирования больших пальцев или кожи. Мне кажется, что нужно лучше ухаживать за кожей рук, чтобы она выдерживала тренировки по становой тяге с использованием хвата «замок». Кроме того, поскольку вы прижимаете большой палец к грифу, вполне вероятно, что суставы большого пальца могут получить некоторые повреждения. Я уже полдюжины лет регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой с использованием хвата «замок», и, хотя иногда я чувствую (очень) лёгкую боль в больших пальцах, она далеко не настолько сильна, чтобы удержать меня от дальнейшего использования этой техники. Пока что я не беспокоюсь о своих пальцах, но вы должны сами попробовать и сделать свой выбор. 

Плюсы: 

  • Значительно сильнее, чем обычный хват. 
  • Симметричный вариант для рук и плеч. 

Минусы: 

  • Болезненно! Со временем становится лучше, но всё равно будет более дискомфортно, чем при обычном хвате штанги. 
  • Больше изнашивается кожа, что ограничивает возможный тренировочный объём. Это можно облегчить с помощью кистевых ремней. 

Смешанный хват 

Смешанный хват 

Смешанный хват — наиболее распространённая техника хвата в пауэрлифтинге. При этом вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть разворачивая ладонь в сторону от себя. Как и в случае с хватом «замок», это значительно увеличивает поднимаемый вес, а сила хвата становится равной силе тяги всего тела. По данным ЭМГ-исследования мышц предплечья при выполнении становой тяги, смешанный хват может быть даже сильнее, чем хват «замок», поскольку при смешанном хвате происходит меньшая активация предплечья. 

Плюсом этого хвата, помимо его силы, является то, что он избавляет вас от боли, возникающей при хвате «замок». Недостатком является то, что хват перестает быть симметричным: одна из рук супинируется, что влияет на положение плеча и лопатки, а возможно, и на позвоночник и бедро. 

Возникает вопрос: является ли это проблемой? 

Скорее всего, нет. 

Особенно если вы делаете другие упражнения для спины, где хват симметричен. Одним из вариантов решения проблемы может быть смена супинированной руки в каждом подходе, но на практике атлетам это редко нравится. 

Многие пауэрлифтеры тянут одним и тем же смешанным хватом всю свою тренировочную карьеру, и я ещё не видел ни одного примера дико асимметричной мускулатуры спины. Если у вас нет причин подозревать обратное, я думаю, вы в безопасности. 

Плюсы: 

  • Значительно прочнее обычного хвата. 
  • Не очень болезненный и не изнашивает кожу (по сравнению с хватом «замок») 

Минусы: 

  • Асимметричное положение рук и плеч, что может привести к асимметричному положению позвоночника и бёдер. Однако неясно, является ли это проблемой. Скорее всего, нет. 

Кистевые ремни 

Кистевые ремни 
Кистевые ремни для подъёма штанги

Последняя техника хвата, о которой стоит упомянуть, — это использование кистевых ремней. Лямки снимут все ограничения, связанные с хватом, для выполнения становой тяги, сберегут вашу кожу, а также позволят выполнять тягу симметричным хватом. 

Недостатком, конечно, является то, что в результате тренировок вы не получите преимущества более сильного хвата. Хорошим компромиссом для заядлого атлета может стать использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или повреждённая кожа сдерживают вас. 

Когда я выполняю становую тягу один раз в неделю, моя кожа обычно успевает достаточно хорошо восстановиться между тренировками, и я могу выполнять все тренировки с хватом «замок». Однако, когда я увеличиваю объём и частоту тренировок до двух раз в неделю, моя кожа быстро изнашивается до такой степени, что это ограничивает мои тренировки. Я решил начать тренировку с использования хвата «замок» и выполнять первую половину рабочих подходов в этом стиле. Затем, в последней половине рабочих подходов, я надеваю кистевые ремни, чтобы сохранить кожу. Таким образом, я продолжаю тренировать хват в достаточном объёме для поддержания общей силы тяги, не позволяя коже сдерживать общий объём тренировки. 

Плюсы: 

  • Симметричная структура для ваших рук и плеч. 
  • Очень прочный — хват не будет ограничивающим фактором. 
  • Безболезненный и щадящий кожу. 

Минусы: 

  • Не развивает силу хвата. 
  • Не допускается к участию в большинстве соревнований по пауэрлифтингу, что может дать ложную уверенность. 
  • Ещё одна вещь, которую нужно носить с собой в спортивной сумке. 

Другие советы по становой тяге 

Правильный хват является основополагающим фактором для выполнения становой тяги. Для получения более подробной информации об основных аспектах становой тяги, а также о более сложных упражнениях, вам следует ознакомиться с нашим обширным руководством: 

Хотите стать сильнее в становой тяге? Тогда вам стоит ознакомиться с нашей программой «Становая тяга Диско». Продолжительность шесть недель, два занятия в неделю и много веселья. 

Спасибо, что читаешь, дружище! И удачи тебе в выполнении становой тяги. 

Добавить комментарий