Вы месяцами качаетесь в тренажёрном зале, а мышцы, на которые вы рассчитывали не растут? Пришло время подумать, всё ли вы делаете для того, чтобы добиться максимальных результатов. Если хотя бы одна из следующих распространённых ошибок касается вас, то необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный план.

Ошибка 1: отсутствие стратегии питания

Это, пожалуй, ошибка номер один, которую совершают все подростки-бодибилдеры, да и в принципе многие кто только начинает заниматься с отягощениями. Они сразу берутся за статьи о тренировках, концентрируясь исключительно на той части тела, которую собираются тренировать. После нескольких недель минимальных достижений они часто бросают занятия. Хотя вам не нужно на данном этапе жизни строго считать калории и распределять макронутриенты, неплохо было бы прочитать несколько статей о питании и узнать, как правильно составить свой рацион.

Ошибка 2: отсутствие структурированной программы тренировок

Приходили ли вы когда-нибудь в спортзал, не зная, что именно вы собираетесь делать? Часто в итоге вы работаете на те мышцы, которые тренируют ваши друзья — верная формула для создания несбалансированного развития телосложения.

Потратьте некоторое время на составление программы тренировок и придерживайтесь её. Начните с хорошей базовой программы на всё тело или верх/низ тела, тренируясь трижды в неделю, а когда будете готовы переходите на более сложные сплит-тренировки.

Ошибка 3: плохая техника выполнения упражнений

Некоторые подростки готовы на всё, чтобы поднять более тяжелый вес. Использование быстрых, отрывистых движений или слишком сильный упор на вспомогательные мышцы (бицепсы, трицепсы) — типичные ошибки, совершаемые в основном в надежде обогнать своего приятеля… который тоже использует неправильную технику.

К сожалению, при таком подходе мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, получают минимальную нагрузку, а суставы и связки принимают на себя основную нагрузку. Будьте умнее и наймите персонального тренера, который покажет вам базовую технику выполнения упражнений, и расставит приоритеты в упражнениях на разные мышечные группы.

Ошибка 4: отсутствие последовательности

Чтобы добиться прогресса, необходимо быть последовательным в своих тренировках, питании и восстановлении. В этих условиях ваше тело будет становиться больше и сильнее. Если начнёте халтурить, ваши успехи застопорятся.

Ошибка 5: нехватка сна

Достаточный сон — одна из самых важных форм восстановления. Когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста и тестостерон — гормоны, которые способствуют процессам восстановления и наращивания мышц. Кроме того, крепкий сон помогает получить энергию, необходимую для тренировки на следующий день.

Ошибка 6: слишком много добавок

Легко стать жертвой чрезмерного увлечения натуральными добавками. Каждый раз, когда вы заходите на сайт, посвященный бодибилдингу, вас забрасывают рекламой добавок.

Добавки ничего не дадут вашему телу, если у вас нет полноценной программы тренировок и питания. Они призваны «дополнить» то, что вы не можете получить из пищи. Не существует продуктов, легальных или иных, которые могут заменить правильный режим питания.

Ошибка 7: слишком много вечеринок в выходные

Если будете гулять всю ночь и недосыпать или не спать две ночи в неделю, это подорвёт ваш прогресс в наращивании мышц. Замена протеиновых напитков на алкогольные, а курицы и риса на снеки и фастфуд только усугубит ситуацию.

Возьмите с собой на вечеринку коктейль RTD или миндаль, чтобы не остаться без протеина, и пожертвуйте тем, что придёте домой немного раньше, чтобы выспаться. Да, возможно, вас за это будут критиковать, но, когда наступит время соревнований или пляжного сезона, вы будете выглядеть отлично.

Ошибка 8: нежелание тренировать ноги

Многие атлеты-мужчины пренебрегают тренировкой ног. В конце концов, работать ногами — это изнурительно и больно. Кроме того, многие культуристы-любители фокусируются только на «показательных» мышцах, тех, которые видно стоя перед зеркалом, таких как бицепсы и грудь.

Ноги — это основа вашего тела, мышцы, которые обеспечивают силу, когда вы занимаетесь любым видом спорта. Они являются самой большой и сильной мышечной группой вашего тела. При работе с ними вы можете использовать наибольший вес, в результате чего организм выделяет гормоны, стимулирующие рост всех групп мышц.

Ошибка 9: неправильный выбор упражнений

Заполнение тренировок изолирующими упражнениями, как и пренебрежение ногами, является одной из самых больших ошибок, которые вы можете совершить. Придерживайтесь базовых многосуставных упражнений со свободными весами, которые прорабатывают несколько групп мышц и задействуют наибольшее количество мышечных волокон, позволяя вам использовать максимальный вес для тренировки целевой мышцы.

Ошибка 10: слишком много отвлекающих факторов на тренировке

У подростков полно новых крутых гаджетов, и они любят брать их с собой в спортзал и разговаривать по телефону или писать друзьям во время тренировки. Это большое «нет» для тех, кто всерьёз намерен нарастить мышцы. Положите телефон и сосредоточьтесь на поставленной задаче или используйте его для прослушивания музыки.

Ходить в спортзал компанией — ещё одна проблема. Даже если вы пришли на занятие, вам будет трудно удержать внимание на тренировке. Если ваши приятели не настроены серьёзно заниматься спортом, ходите в другое время.

Ошибка 11: перетренированность

В подростковом возрасте уровень вашей энергии зашкаливает. Вы любите выкладываться по полной и, кажется, никогда не устаёте. К сожалению, слишком частые тренировки, слишком длительные тренировки или слишком большое количество сетов для одной и той же части тела — всё это приводит к перетренированности организма, что замедляет рост мышц и препятствует восстановлению. В некоторых случаях возможен регресс и потеря мышц.

Ошибка 12 не добавлять кардиотренировки

Эту ошибку часто допускают тренирующиеся, которые занимаются спортом более года и, возможно, избежали всех остальных ошибок, рассмотренных выше. Они сосредоточены на увеличении размера мышц и считают кардио пустой тратой энергии, которая просто съест калории. Они ошибаются. Последнее, что вам нужно, это прервать серию тяжелых приседаний из-за одышки.