Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, ознакомьтесь с принципом FITT, чтобы научиться правильно организовывать свои тренировки и достигать поставленных целей!

Представьте себе этот обидный и, к сожалению, очень распространенный сценарий: вы выкладываетесь в спортзале почти каждый день и не пропускаете ни одного занятия на неделе. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, 5-километровые пробежки, 4-дневные сплиты, кроссфит — вы всё это пробовали. Проходит восемь недель, и, несмотря на все ваши усилия и время, вам почти нечего показать — ни цифр ПМ, которыми можно похвастаться, ни потрясающих изменений в зеркале.

Если всё это похоже на вас, нет причин для беспокойства. Знаете, отсутствие видимого прогресса связано с несколькими контролируемыми факторами. Люди, которые часто не адаптируются в плане физического развития:

• Тренируются слишком мало или слишком много дней в неделю
• Выполняют упражнения с недостаточной или непостоянной интенсивностью
• Не уделяют должного внимания фактическому выполнению упражнений
• Выполняют упражнения, не соответствующие их целям

Так получилось, что все эти факторы вместе составляют то, что называется принципом FITT. Это тренировочный протокол, который разработан для определения направленности вашей программы в зависимости от ваших тренировочных целей, текущего уровня физической подготовки и типа оборудования, к которому вы имеете доступ. FITT расшифровывается как Frequency (частота), Intensity (интенсивность), Type (тип) и Time (время). Этот принцип поможет вам устранить неполадки в вашей тренировочной программе, так что давайте вернём вас на правильный путь к физическому развитию, силе или производительности, к которым вы всегда стремились!

F — Частота тренировок в неделю

Первый компонент принципа FITT относится к количеству тренировочных дней в неделю. Это не сложный алгоритм, но в целом он основан на вашем расписании и на том, насколько хорошо вы можете восстанавливаться между тренировками. Выберите реалистичную частоту, которой сможете придерживаться постоянно — например, один или несколько раз в неделю.

В то же время вам нужно будет скорректировать свои ожидания от результатов в зависимости от того, насколько точно вы сможете придерживаться своего плана. Нельзя ожидать, что вы станете фитнес моделью с голым торсом, позирующим для обложки журнала, если будете тренироваться только один раз в неделю, но один день — это, конечно, лучше, чем ноль. С другой стороны, постоянные тренировки при недостаточном времени на восстановление также могут негативно сказаться на вашем прогрессе. Как правило, большинство людей достигают достойных результатов при постоянных тренировках 3-5 раз в неделю.

I — Интенсивность каждой тренировки

Интенсивность может быть измерена с помощью одного или нескольких из следующих показателей:

• Общий вес (или нагрузка) (например, 50 кг. против 90 кг. в жиме лёжа).
• Частота сердечных сокращений (например, 60 ударов в минуту против 180 ударов в минуту)
• Периоды работы (например, 20 секунд работы против 60 секунд работы)
• Периоды отдыха (например, 60 секунд отдыха против 20 секунд отдыха).

Ваш личный уровень интенсивности должен определяться вашим текущим уровнем физической подготовки и эффектом, который вы хотите получить от занятий. Тренировки с разной интенсивностью могут привести к разным тренировочным результатам в зависимости от режима тренировки. Давайте рассмотрим несколько примеров для разных типов тренировок.

Приведенная ниже таблица Прилепина поможет определить, какой вес использовать, а также общую схему подходов и повторений в соответствии с вашими целями.

Таблица Прилепина

• Выносливость и взрывная сила: <70% от ПМ, 15+ повторений, 1-4 подхода.
• Общая сила: 70-80% от ПМ, 10-15 повторений, 1-5 или более подходов.
• Гипертрофия: 75-85% от ПМ, 8-12 повторений, 1-5 или более подходов.
• Максимальная сила: 85-100% от ПМ, 1-5 повторений, 1-5 или более подходов.

Если ваша цель — нарастить мышцы (гипертрофия), то рекомендуемый вес составляет от 75 до 85% от вашего максимального усилия или персонального максимума (ПМ) в 1-5 подходах по 8-12 повторений. Это типичная схема повторений в стиле бодибилдинга, с которой вы, возможно, знакомы.

Тренировка с измерением частоты сердечных сокращений

• Аэробная выносливость: 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Выносливость (близко к анаэробному порогу): 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Экономичность (тренировка VO2 max): 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для людей, которые хотят улучшить свои аэробные показатели, тренировки с учётом частоты сердечных сокращений являются наиболее эффективным способом измерения или улучшения вашей физической формы, выносливости и выдержки. Знайте свой максимальный пульс и текущий пульс (измеряемый в ударах в минуту) и тренируйтесь в целевой зоне, указанной в таблице выше, для достижения определённого тренировочного эффекта.

Узнайте свою максимальную частоту сердечных сокращений

Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, проверяя пульс вручную или используя пульсометр. Знание своего пульса позволит вам тренироваться в пределах целевой «пульсовой зоны».

Тренировки с использованием пульсометра в первую очередь подразумевают определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Обычно её можно приблизительно определить с помощью простого уравнения: 220 минус ваш возраст. Если вы действительно хотите повысить результаты своих тренировок, вам, вероятно, стоит протестировать свой пульс с участием персонального тренера.

Наконец, вместо подсчёта повторений вы можете выполнять упражнение в течение определённого времени, что называется тайм-сет тренингом. Если собираетесь выполнять одно упражнение за другим в рамках круговой схемы, то этот метод тренировки хорошо подходит. Такой режим тренировок популярен в кроссфите. Более длительный период работы, очевидно, будет сложнее, чем более короткий. И наоборот, более короткий период отдыха будет более сложным.

Вариации периодов отдыха

• Сила: 2-5 минут
• Мощность: 2-5 минут
• Гипертрофия: 30-90 секунд
• Выносливость: <30 и до 60 секунд

T — Время под нагрузкой и продолжительность тренировки

Время здесь относится к тому, как долго ваши мышцы находятся в работе, и к общей продолжительности тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, мышцы испытывают стресс и напряжение. Независимо от того, быстро или медленно вы перемещаете отягощение, скорость влияет на продолжительность напряжения мышцы или комплекса мышц. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем сильнее сигнал к гипертрофии.

Если ваша цель — развитие мускулатуры, вы должны держать мышцы в более продолжительном времени под нагрузкой, например, 2-3 секунды на выполнение фазы подъема и опускания в каждом повторении. Согласно приведенной ниже таблице, для развития взрывной силы и мощи верно обратное.

Для развития силы, мощности, гипертрофии выносливости

• Сила: 1-2 секунды для фазы опускания, как можно меньше для фазы подъёма
• Мощность: 1-2 секунды для фазы опускания, 1 секунда для фазы подъёма
• Гипертрофия: 2-5 секунд для фазы опускания, 1-3 секунды для фазы подъёма
• Выносливость: 1-2 секунды для фазы вниз, 1-2 секунды для фазы вверх.

Другое значение буквы «Т» означает продолжительность тренировки. Поскольку теперь вы знаете, какие периоды отдыха и интенсивность тренировки необходимы для достижения желаемого тренировочного эффекта, вы можете провести полезную тренировку в течение 45-75 минут — при условии, что вы также знаете, какие упражнения следует выполнять.

Т — Тип упражнения

Ваши действия или движения во время тренировки определяют результат тренировки. Если хотите стать быстрым бегуном, вы должны бегать. Если хотите нарастить мышцы, вы должны выполнять упражнения в диапазоне повторений, интенсивности и периодов отдыха, необходимых для наращивания мышц. Если хотите избавиться от жира, вы должны питаться с дефицитом калорий и тренироваться с учётом этого. И так далее!

Чтобы увеличить силу и нарастить мышцы, новичкам лучше всего выполнять в основном многосуставные упражнения в тренировке всего тела, которые заставят ваши суставы двигаться в оптимальном диапазоне движения. Остальную часть программы можно дополнить вспомогательными и изолирующими упражнениями, такими как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Многим начинающим атлетам будет полезно выполнять три тренировки для всего тела в неделю, причём каждая должна включать эти модели движений:

• Жимовые упражнения: жим лёжа, отжимания, жим над головой.
• Тяговые упражнения: подтягивания, тяги в наклоне, вертикальные тяги.
• Разгибание, сгибание бёдер: приседание со штангой на спине, жим ногами, мёртвые тяги, подъёмы бёдер, махи гирей.
• Мышцы кора: планка, прогулка фермера

Вот примерный план тренировок, состоящий из двух занятий, которые можно чередовать и выполнять три раза в неделю. Например, неделя – 1: тренировки АВА, неделя -2, тренировки ВАВ.

Тренировка А

1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 6 повторений
2. Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 6 повторений
3. Подтягивание — 3 подхода по 10 повторений
4. Румынская тяга — 3 подхода по 10 повторений
5. Прогулка фермера с гантелями 20 кг – 2 подхода по 25 шагов
6. Планка – 2 подхода по 60 сек.

Тренировка В

1. Жим штанги стоя — 5 подходов по 6 повторений
2. Становая тяга сумо — 5 подходов по 6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
4. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 10 повторений
5. Боковая планка — 2 подхода по 60 сек.
6. Скалолаз — 1 подход, до отказа

Соберите все воедино

Когда речь идёт о построении программы тренировок для достижения ваших личных целей, вы не можете просто прийти в спортзал и ожидать, что ваше тело изменится. Необходимо тщательно продумать реалистичную частоту тренировок, их интенсивность, общее время нагрузки и продолжительность занятия, а также тип упражнений и тренировок. Если будете придерживаться принципа FITT, то сможете найти «золотую середину» хорошо структурированного и сбалансированного плана тренировок, который будет соответствовать вашим целям и потребностям!