Мышцы, прорабатываемые в приседании 

Основные прорабатываемые мышцы: 

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторично прорабатываемые мышцы: 

• Икры 

Как приседать с правильной техникой 

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с правильной техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая бёдра и ноги. 
5. Выдохните при движении вверх или переведите дыхание в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 

Введение в тему приседаний 

Приседание известно как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания десятилетиями были основным упражнением для культуристов, стремящихся нарастить мышцы ног, а в силовых и кондиционных тренировках они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти всех видов атлетической деятельности, в которых занимаются на двух ногах. 

В этом руководстве вы узнаете: 

Как приседать эффективно и безопасно. 

Как практиковать приседания, чтобы стать большим и сильным. 

Мы начнём с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний. 

Приседание выполняется путём размещения штанги на задней поверхности плеч (верхняя часть спины) и опускания на корточки, сгибая колени, бёдра и лодыжки. 

Вот как это делается: 

Подготовка 

• Установите штангу на стойку, примерно на уровне грудины. 

Снятие штанги со стойки 

1. Встаньте лицом к стойке и возьмитесь за гриф руками чуть шире, чем на ширине плеч. 
2. Подойдите к грифу так, чтобы он касался вашей грудины. 
3. Вдохните, поднырните под штангу и положите её на заднюю часть плеч. Снимите штангу со стойки, вытянув ноги. 
4. Сделайте шаг назад одной ногой, шаг назад другой, а затем сделайте третий шаг, чтобы выровнять положение. 

Далее собственно следует приседание. 

Как приседать с правильной техникой: 

1. Вдохните и задержите дыхание. 
2. Приседайте, сгибая колени, бёдра и лодыжки. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. 
3. Приседайте, пока бёдра не окажутся ниже параллели или пока не достигнете естественного предела глубины. 
4. Выполните обратное движение, разгибая ноги. Вы можете выдохнуть во время подъёма или выпустить немного воздуха с помощью лёгкого дыхания. 

Как правило, приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете до конца, пока ваше бедро не станет параллельно полу или чуть ниже: когда сгиб бедра находится ниже высшей точки колена. Последнее также требуется для получения разрешения на выполнение упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга. 

Основные мышцы, прорабатываемые в приседании 

Какие мышцы задействованы в приседании? 

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро повторим. 

Это те мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть в состоянии выполнять приседания, и это те мышцы, которые в первую и вторую очередь будут расти и укрепляться от выполнения приседаний. 

Основные прорабатываемые мышцы: 

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Прорабатываемые вторичные мышцы: 

• Икры 

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано большее количество мышц, именно эти мышцы участвуют в создании силы, необходимой для подъёма штанги. 

Некоторые из вас могут задаться вопросом, почему мышцы задней поверхности бедра не включены в список. Ответ таков: потому что приседания не прорабатывают эти мышцы. 

Программы тренировок приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседаний, и вы более чем готовы приступить к тренировкам с небольшим весом.

На освоение приседаний уходят годы, так что вы вполне можете начать.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим более сложные вопросы:

• Оптимизация вашей техники
• Как стать сильнее в приседаниях
• Программы тренировок для приседаний для …

1. Новичок
2. Средний уровень
3. Продвинутый

Читай дальше.

Оптимизация техники приседаний 

С основами покончено — давайте рассмотрим, как вы можете оптимизировать технику приседаний для себя (или своих клиентов). Как различные изменения в технике влияют на эффективность приседаний, их мышечный потенциал и безопасность? 

Давайте начнём с ног и будем двигаться дальше. 

Положение ног и ширина стойки 

Приседать можно как с узкой, так и с широкой постановкой ног. Как правило, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда направлены пальцы ног, а это значит, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперёд, а в широкой стойке пальцы ног направлены немного наружу. 

Ширина стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придётся балансировать и располагать все остальное над стопами и ногами, а именно — ваше тело и штангу. 

Узкая постановка ног 

Если вы стоите с узкой постановкой стоп, пальцы ног направлены вперёд, а колени подаются вперёд во время приседания, вам, как правило (но не всегда), придётся компенсировать это, отводя зад чуть дальше назад и наклоняя туловище чуть больше вперёд для сохранения равновесия. 

Вероятно, это также будет наиболее эффективная техника выполнения приседаний в этой конкретной позиции, когда вы распределяете работу между разгибателями колена и бедра довольно равномерно. 

Альтернативой может быть выдвижение коленей вперёд и приведение бёдер ближе к стопам (как в фронтальном приседании), но в этом случае почти вся мышечная работа переместится на квадрицепсы, которым придётся работать против очень длинного плеча момента. 

Широкая стойка 

Противоположным вариантом будет очень широкая стойка. Поскольку вы не переносите вес вперёд, вам не нужно отводить бёдра назад, и не нужно наклоняться вперёд для поддержания равновесия. Поэтому приседать с более вертикальным туловищем при широкой стойке можно, по-прежнему распределяя работу между разгибателями колена и бедра. 

Это особенно актуально для атлетов с длинными (относительно тела) бёдрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, «укорачиваете» их, и вам не нужно компенсировать это остальными частями тела. 

Какую выбрать?

Между узкой и широкой постановкой ног, конечно, существует спектр всего, что находится между ними, в смысле средних положений.

Здесь начинается поиск оптимальной техники приседаний. Мировые рекорды приседали в обоих стилях, и оптимальный выбор для вас — это скорее вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте узкие и широкие стойки, а также все, что между ними, и посмотрите, что больше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что могут приседать достойно как с широкой, так и с узкой постановкой ног, в то время как другим больше подходит одна из них, и они могут даже не уметь приседать с другой.

Поскольку приседание по своей сути является балансированием (вы должны удерживать центр тяжести своего тела + штангу над серединой стопы, иначе завалитесь), решения, которые вы принимаете в одной части техники приседания, могут повлиять на другие аспекты. Одним из таких факторов является выбор обуви.

Обувь: плоская или с приподнятым каблуком? 

Обувь, строго говоря, считается не совсем техническим решением, а скорее элементом экипировки (о которой мы поговорим позже), но поскольку она может так сильно повлиять на вашу технику, мы всё же считаем необходимым рассказать о ней в этом разделе. 

Прежде всего: любая обувь, которую вы выбираете для приседаний, должна быть прочной и устойчивой. Приседания в хлюпающих кроссовках будут мешать вашей работе, а в худшем случае приведут к несчастному случаю. 

Некоторые типы телосложения и стиль приседаний означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (как я) приподнятый каблук может означать разницу между приседанием без боли и наоборот. 

Прежде чем совершать дорогостоящую покупку, вы можете сами попробовать, может ли обувь с приподнятым каблуком вам подойти. Встаньте пятками на небольшие дощечки (толщиной около 2,5 см) во время приседаний с небольшим весом и посмотрите, как вы себя чувствуете. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может привести к несчастным случаям. 

Убрав с дороги ноги и обувь, давайте перейдем к штанге и месту, где вы решите ее расположить, поскольку это будет следующим наиболее важным решением в отношении вашей техники приседаний. 

Положение грифа: высоко или низко? 

Во время приседаний у вас есть возможность расположить штангу высоко или низко на спине, и, конечно, везде между этими позициями. 

• Под высоким грифом обычно подразумевается, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеций или задних дельтоидов. 
• Под низким грифом обычно подразумевается размещение штанги низко на плечах или даже в верхней части спины. Обычное расположение — чуть выше верхнего гребня лопаток, при этом вам придётся наклониться вперёд, чтобы создать небольшую полочку для штанги, на которую она будет опираться. 

Нет никаких линий, нарисованных на песке, где расположение планки переходит от «высокого» к «низкому», да это и не нужно. Давайте просто согласимся, что гриф можно расположить выше или ниже на спине. 

От расположения грифа зависят, прежде всего, три вещи: 

1. Расстояние от штанги до бёдер. При низком расположении штанги вы приближаете её к бёдрам. Это означает, что вы уменьшаете момент плеча, против которого работают ваши разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднять больший вес при той же силе бёдер и спины. 

• Наклон туловища. Если вы разместите штангу ниже спины, вам придётся больше наклоняться вперёд, чтобы центр тяжести находился над серединой стопы. При высоком расположении штанги вы можете сохранять более вертикальное положение туловища. Утрированный пример такого эффекта — фронтальное приседание, когда вес находится ещё дальше перед бёдрами, а туловище становится ещё более вертикальным. 
• Распределение веса между коленом и бедром. Когда вы наклоняетесь вперёд, вам приходится уравновешивать себя, отводя бёдра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бёдра. 

Чтобы противостоять наклону вперёд и избежать сближения живота и бёдер, что ограничивает ваши возможности по достижению глубины, обычно сочетают низкое положение штанги с широкой стойкой. Широкая стойка убирает бёдра с пути живота, а что касается баланса, то она поможет вам сохранить немного более вертикальное положение туловища за счёт » укорачивания» бёдер в сагиттальной (боковой) плоскости. 

Выше описано типичное приседание для пауэрлифтеров, и оно имеет ряд преимуществ для целей пауэрлифтинга, где целью является максимальное количество приседаний: 

• Лучший рычаг. Нижнее положение штанги позволяет поднимать больший вес при одинаковой силе спины и бёдер, поскольку штанга находится ниже на спине и ближе к бёдрам. 
• Лучшее распределение нагрузки. Как было описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бёдра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружены в приседании, это позволит вам поднять больший вес. 
• Глубина. Наклон вперёд и широкая постановка ног позволяют вам настроить приседание таким образом, чтобы вы достигли естественного дна/точки входа в поворот прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге). Это поможет вам использовать естественный рефлекс растяжения для мощного начала подъёма, что поможет вам преодолеть точку упора. 

Приседания с высокой штангой, напротив, сопровождаются более узкой стойкой, чем приседания с низкой штангой. В этом стиле приседаний присутствует большое количество изгиба колена (= сгибание колена) и движение колена вперёд, и приседания часто выполняются очень глубоко. Это типичное приседание тяжелоатлетов. 

Этот тип приседаний может означать, что вы покажете немного более низкие результаты (~10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга по прямо противоположной причине: 

• Более длинные руки для разгибателей бедра и спины. 
• Нагрузка сосредоточена на квадрицепсах, которые становятся основным недостатком вашей производительности, а разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам в подъёме. 
• В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, что означает, что ваш рефлекс растяжения уже давно прошел, когда вы достигли точки упора. 

В целом, приседания с низкой штангой более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжёлые веса. С другой стороны, приседания с высокой штангой с более вертикальным положением туловища более точно имитируют положения хвата в рывке и толчке и могут быть более полезны для тяжелоатлетов. 

Но, прежде чем вы броситесь менять свою технику приседаний, прислушайтесь к одному важному совету: не пытайтесь впихнуть квадратную гайку в круглое отверстие. 

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам поднимать более значимые веса. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежной травмы? Тогда вы застряли с тем, что у вас есть, и вам лучше использовать это по максимуму. 

Я долгие годы упирался головой в стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, но постоянно травмировал спину. Оглядываясь назад, я зря потратил время, и должен был бы быть дальше в своей карьере лифтера, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, похоже, предпочитает мое тело. 

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как ему безопасно выполнять приседания. Мировые рекорды были установлены в обоих стилях приседаний. Найдите стиль приседаний, который вы можете выполнять безопасно и последовательно, а затем начинайте тренироваться. 

Баланс в приседании 

Центр массы человеческого тела — его ещё называют центром тяжести — обычно находится где-то в районе пупка. Когда вы передвигаетесь, вы всегда держите центр тяжести примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете. 

То же самое относится и к приседаниям. Когда вы приседаете, вам нужно держать центр массы примерно над серединой стопы. Вы можете корректировать небольшие отклонения вперед-назад (вес уходит назад на пятки или вперед на пальцы ног) с помощью мышц стопы и икр, но не сильно. 

Когда вы добавите в уравнение штангу, вам придётся учитывать и центр тяжести штанги. Вернее, ваше тело сделает это за вас автоматически, чтобы вы не упали вперёд или назад. 

Если вы весите 90 килограммов и штанга весит 90 килограммов, то ваш общий центр тяжести будет находиться на полпути от вашего пупка до штанги. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет находиться примерно над серединой стопы. 

Вам не понадобится ни тренер, чтобы проверить это со стороны, ни само видео — если вы не держите объединенный центр тяжести над серединой стопы, вы упадете. 

• Чем тяжелее штанга, тем меньше центр тяжести вашего тела влияет на баланс. 
• Чем легче штанга, тем меньше её центр влияет на баланс. 

Ниже я привожу два скриншота из этой модели. 

На обоих рисунках атлет идентичен по весу тела и длине сегментов тела. Я установил вес атлета в 90 килограммов. 

Обратите внимание, что на первом рисунке вес собственного тела атлета и центр тяжести в большей степени диктуют движение и баланс во время выполнения упражнения. В то время как на втором рисунке тяжёлая штанга диктует большую часть позиционирования. И чем тяжелее становится штанга по сравнению с весом вашего тела, тем ближе к вертикали должна двигаться штанга. 

Так почему я говорю об этом? 

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседаний будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете. 

Это имеет некоторые важные технические последствия: 

• Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом сами. Если вам не удастся удержать центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперёд или назад. 
• Если вы приседаете с пустым грифом весом 20 килограммов точно по той же траектории, что и со штангой весом 200 килограммов, вы завалитесь на задницу. Поэтому не стремитесь поднимать пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 1 килограмм) по идеально вертикальной линии. Это ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит. 
• Большинству людей будет легче приседать с более тяжёлым весом, чем с лёгким. Потому что штанга будет располагаться перед центром тяжести, что поможет им не заваливаться назад. 

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с достаточно вертикально расположенным торсом, если они выполняют приседания с гантелями гоблет (приседания с весом, удерживаемым на груди), благодаря смещению баланса вперёд. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга находится гораздо ближе к вашему собственному центру тяжести и рычаг, таким образом, короче, вам потребуется больший вес, чтобы почувствовать эффект. 

Каково же практическое применение этого? 

• Не расстраивайтесь, если у вас возникают проблемы с выполнением глубоких приседаний с хорошей техникой с пустой штангой или деревянной палкой. Скорее всего, вес штанги слишком мал по отношению к весу вашего тела. 
• Попробуйте увеличить нагрузку и посмотрите, что произойдет с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что можете сохранять вертикальное положение туловища тем больше, чем тяжелее штанга, поскольку вам больше не нужно наклоняться вперёд для поддержания равновесия. 
• Откажитесь от приложений, которые рисуют цветную линию траектории движения штанги, когда вы снимаете себя со стороны. Правильная траектория движения штанги зависит от того, 1) сколько весит штанга и 2) сколько весите вы. Ваше тело будет способно поддерживать равновесие самостоятельно. 

Итак, если при техническом анализе не стоит ориентироваться на сам путь движения грифа, что тогда? 

Ну, гораздо лучше сосредоточиться на том: 

• Как вы располагаете ноги, стойку и штангу (высокая и низкая постановка). 
• Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины. 

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере накопления опыта приседаний, вы будете сознательно или подсознательно чувствовать, когда микроизменения в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это будет совершенствовать вашу технику по мере того, как вы будете продолжать приседать. 

Основные мышцы и приседания 

Существует множество заблуждений относительно основных мышц и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических обоснований. 

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, мышцы пресса и спинного эректора), так и глубоких (например, диафрагма и тазовое дно). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшные мышцы (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы) спереди и по бокам, а также большая мышечная группа, выпрямляющая позвоночник — вот некоторые из наиболее крупных из них. 

В зависимости от задачи, разные части вашего кора должны работать 

• Нагружаете ли вы свой кор спереди? Например, когда стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой автомобиль. Тогда ваши брюшные мышцы должны напрягаться, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части внутренних и внешних косых мышц. 
• Нагружаете ли вы свой кор сбоку? Например, когда вы стоите в боковой стойке или несёте что-то тяжёлое в одной руке. Тогда внутренним и внешним косым мышцам придётся потрудиться, чтобы держать вас прямо. 
• Нагружаете ли вы свой кор со спины? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете «доброе утро» или приседание. Тогда мышцы задней части вашего кора будут вынуждены напряженно работать, то есть ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник и многораздельные мышцы (= разгибатели спины). Задние (самые задние) части косых мышц также будут немного помогать, но не сильно. В целом, во время приседаний ваш пресс не очень активен (да и не нужен). 

Это не значит, что пресс не работает во время приседаний, но очень маловероятно, что он является ограничивающим фактором для производительности или техники. 

В этом нет ничего спорного, и это подтверждается научными данными. Несколько исследований показали, что брюшные мышцы не очень активны во время приседаний. Косые мышцы немного более активны, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) почти максимально задействованы. 

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать ещё больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперёд. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! А ваши разгибатели спины изо всех сил сопротивляются этой силе и держат спину прямой. Если ваши брюшные мышцы будут сокращаться, то они будут усиливать нагрузку на разгибатели спины, что ещё больше усложнит задачу сохранения прямой спины. 

Путаница, скорее всего, возникает из-за путаницы с внутрибрюшным давлением (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что, когда вы задерживаете воздух в лёгких, кишки и кишечник в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие всё это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как воздушный шар (… и кишки), стабилизирующий ваш позвоночник и туловище. Ваши мышцы кора участвуют в создании этого давления, но вот в чём загвоздка: это не означает, что все ваши мышцы кора должны быть максимально активны для каждой конкретной задачи. Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете! 

Во время приседания ваши основные мышцы пытаются решить проблему удержания штанги на спине, не сминаясь при этом вперёд (сгибаясь), как плавленый сырок. Эта проблема решается двумя способами: 

• Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и держать спину прямой. 
• Другие мышцы кора создают внутрибрюшное давление для помощи разгибателям спины, не создавая чрезмерно большого сгибающего усилия на позвоночник, которое увеличило бы нагрузку на разгибатели спины. 

В целом, приседания не тренируют брюшной пресс в высокой степени, и не стоит ожидать, что это произойдёт. 

Не анализируйте искусство фиксации во время приседания. Вдохните воздух и задержите его, отпустите штангу, и пусть ваше тело само разберётся, какие мышцы нужно сокращать, как сильно и когда. 

Как глубоко вы должны приседать? 

Короткий ответ примерно такой. 

• Если хотите получить общую силу ног и максимальную гипертрофию: приседайте как можно глубже, но не ниже параллели (= когда ваше бедро параллельно полу). 
• Если вы пауэрлифтер: приседайте до регулируемой глубины. В пауэрлифтинге это означает, что часть бедра, расположенная ближе к животу, находится ниже верха колена. Как правило, это чуть ниже параллели. 
• Если вы спортсмен, использующий приседания для повышения спортивных результатов: выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это безопасно, а часть — до спортивной «рабочей глубины». 

Чтобы получить более глубокий ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата, рост мышц и силу, по очереди. 

Прежде чем мы это сделаем, давайте пройдёмся по некоторым кратким определениям. 

Что такое глубокое приседание? 

• Обычно считается, что это приседание, выполненное на глубину не менее параллели или более. Обычно это происходит, когда ваше колено сгибается примерно до 120° (где 0° — это когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами). 
• Приседание до 90° сгибания колена обычно называется полуприседанием. 
• Приседание до 60° сгибания колена обычно называется четверть приседанием. 

Вот пример приседания на 60° (слева) и 120° (справа): 

Для данной конкретной модели приседание на 120° приводит к тому, что бедренная кость становится параллельной полу, а более глубокое приседание потребует более 120° сгибания колена при таком же стиле приседания. 

Поэтому, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на глубину параллели или больше. В научной литературе это также иногда называют «полным приседанием». 

С этим покончено, давайте рассмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию. 

Глубина приседаний для роста мышц 

В двух тренировочных исследованиях сравнивался рост мышц от глубоких приседаний с четверть- или полуприседаниями. 

В первом исследовании, опубликованном в 2013 году, молодые мужчины делали приседания со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса. Они были разделены на две группы: 

• Одна группа выполняла полные приседания (сгибание колена на 120°). 
• Другая группа выполняла четверть приседания (сгибание колена на 60°). 

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках по всему бедру на расстоянии 1 см друг от друга. 

Результаты? 

В группе глубоких приседаний наблюдался значительно больший рост мышц квадрицепсов по сравнению с группой частичных приседаний: увеличение площади поперечного сечения (ППС) составило 4–7%. Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно больше, чем в группе частичных, во всех местах измерения, кроме одного, как показано ниже. 

В обеих группах наблюдался незначительный или вообще отсутствующий рост мышц задней поверхности бедра (которую приседания не так уж хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению). 

Итак, в первом из двух исследований рост квадрицепсов за счёт глубоких приседаний был больше. 

Второе исследование пошло немного дальше, изучая, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и задней поверхности бедра, но также ягодиц и аддукторов. 

И снова была отобрана группа молодых мужчин, которые выполняли приседания со свободными весами (со штангой) два раза в неделю в течение 10 недель. 

Они были разделены на две группы, обе из которых делали приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании: 

• Одна группа делала приседания до 140° сгибания колена. 
• Другая выполняла полуприседания до 90° сгибания колена. 

Объём мышц измерялся в квадрицепсах, задней поверхности бедра, большой ягодичной мышце и аддукторах с помощью МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножения площади мышцы на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения. 

Результаты? Значительно больший рост мышц ягодиц и аддукторов в глубоких (140°) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90°). 

Стоит отметить, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания под углом 120° превосходили по росту квадрицепсов приседания под углом 60°. Означает ли это, что приседаний под углом 90° достаточно, чтобы вызвать интенсивный рост квадрицепсов, но не ягодиц или аддукторов? Возможно. Посмотрим, что обнаружат будущие исследования. 

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц задней поверхности бедра, что говорит о том, что эта группа мышц не участвуют в приседаниях со штангой. 

В заключение следует отметить, что глубокие приседания (сгибание колена на 120-140°) вызывают больший мышечный рост в ногах и ягодицах, чем частичные или полуприседания (60-90°). 

Но как насчёт увеличения силы? 

Глубина приседаний для увеличения силы 

Увеличение силы от приседаний, по-видимому, носит довольно специфический характер. Это означает: вы станете лучше в том, в чём практикуетесь. 

• Если вы тренируетесь в большой амплитуде движения, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем диапазоне. 
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне немного больше, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или вообще не увеличите) в диапазонах, выходящих за рамки того, что вы тренировали. 

Давайте начнём с рассмотрения прироста силы в двух исследованиях, которые мы только что рассмотрели в отношении мышечного роста. 

В первом исследовании, где испытуемые выполняли приседания под углом 120° и 60°, группа, выполнявшая глубокие приседания, увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в частичных приседаниях. Однако группа, тренировавшая частичные приседания, увеличила свою силу в частичных приседаниях на 36%, но только на 9% в части глубоких приседаний. 

Во втором случае результаты были аналогичными: группа, выполнявшая глубокие приседания, больше всего улучшила свои показатели в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, выполнявшая половинчатые приседания, больше увеличила свою силу в половинчатых приседаниях (32% против 24%). 

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях с похожим дизайном: вы улучшаете свои показатели в глубине приседаний, но глубокие приседания лучше переносятся на частичные приседания, чем наоборот. 

В заключение, выполняйте приседания на ту глубину, на которую вы хотите улучшить свои силовые показатели. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», то тренировки на эту глубину могут пойти вам на пользу. 

Разгрузка штанги 

Процесс приседа начинается со снятия штанги со стойки, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши результаты. 

Общая цель процесса снятия штанги — добраться до точки, в которой вы готовы к спуску, затрачивая при этом минимум энергии и сохраняя сильную и стабильную осанку. 

Штанга должна быть расположена на такой высоте, чтобы вам было удобно снимать и снова снимать её — не тратя лишней энергии на «приседание» со слишком низкой стойки и не поднимаясь на носки, чтобы снова снять штангу, которая сползла вниз по спине на сантиметр во время тяжёлого приседания. 

Хорошим эмпирическим правилом является установка высоты стойки так, чтобы штанга лежала на уровне грудины — возможно, на сантиметр выше для приседающих с высокой штангой и на сантиметр ниже для приседающих с низкой штангой. 

Когда штанга находится на нужной высоте, пора снять её со стойки. 

1. Возьмитесь за штангу руками с желаемой шириной хвата. Если у вас его еще нет, то для начала лучше всего взять штангу на ширину плеч. 
2. Подойдите к грифу так, чтобы он касался вашей грудины. 
3. Поставьте ноги под перекладину, немного уже, чем будет ваша конечная стойка (подробнее об этом ниже). 
4. Сделайте вдох, поднырните под гриф и положите его сзади на плечи. 
5. Выдохните и сделайте ещё один вдох. Напрягите кор, ягодицы и трапеции. Снимите штангу со стойки, разгибая ноги. 
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой ногой, а затем с помощью третьего шага выровняйте стойку. 

Не ходите со штангой — трёх шагов должно быть достаточно, чтобы отойти от стойки, не затрачивая при этом много энергии. 

Что касается ширины постановки ног во время снятия штанги: если вы принимаете широкую стойку при снятии штанги, вы будете больше вилять из стороны в сторону при отходе от стойки. Это увеличивает риск того, что вы ударитесь весом о стойку на выходе, что может отвлечь вас и выбить из колеи. Для борьбы с этим поставьте ноги ближе друг к другу при снятии штанги, а затем постепенно расставьте их во время трёх шагов назад. 

Спуск 

К этому моменту вы уже достигли точки, когда стоите на некотором расстоянии от стойки, с правильной стойкой и штангой на спине. Пора приседать! 

Учитывая то, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в вашем спуске уже определено: вам нужно будет приседать, используя всё, что у вас есть, на ту глубину, которую вам нужно достичь. Для пауэрлифтера это будет глубина чуть ниже параллели. 

Однако остаётся обсудить два момента, и первый из них — это темп. 

Темп спуска 

Как быстро вы должны опускаться в приседании? 

Ответ, вероятно, таков: так быстро, как можете, сохраняя при этом контроль веса. 

Почему? 

По двум основным причинам: 

• Экономия энергии. медленный эксцентрик расходует больше энергии, чем быстрый. 
• Эффект отскока. чем больше вы способны использовать эластичность своих сухожилий и мышц для создания эффекта резинового жгута, тем больше помощи вы получите, выходя из нижней точки. 

Но никакое количество эффекта отскока или сохранения энергии не имеет значения, если вы травмируете себя или пропустите подъём из-за нарушения равновесия или другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, сохраняя контроль». 

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока в нижней части. 

Если вы обнаружили, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решения этой проблемы — тренироваться в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того. 

Большое количество повторений подсознательно научит вас беречь энергию во время выхода из приседа, и таким образом вы сможете избавиться от некоторых технических недостатков, таких как слишком медленный спуск. Чередуйте высокоповторную работу с обычными тренировками с отягощениями время от времени, и старайтесь сохранять скорость в тяжёлых подходах. Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это в течение регулярного тренировочного блока в месяц или два. 

Итак, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас просто отлично — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это очень индивидуальная техника, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если чувствуете, что можете немного выиграть на подъёме, если немного ускорите спуск, то, возможно, стоит уделить этому внимание. 

Теперь о втором аспекте спуска: порядок, в котором вы совершаете движения в суставах. 

Какие суставы двигаются первыми при спуске? 

Как и в опускании, это индивидуальный технический момент. Но, похоже, большинство атлетов считают, что их приседания намного лучше, если они начинают движение с отведения попы назад. 

Другими словами: начинайте с бёдер. 

Да, если бы вы внимательно следили за коленями и бёдрами, то, скорее всего, обнаружили бы, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бёдра сгибаются больше, чем колени в начальной части опускания. 

Чтобы проверить это на практике, просто постарайтесь в следующий раз при приседании вести бедра. 

Это был спуск. Теперь перейдём к обратному движению. 

Переломный момент 

Мы уже говорили о том, как глубоко вы должны приседать. В этом разделе речь пойдёт о том, что происходит, когда вы достигаете этой точки. 

Возможно, вы уже слышали о таком явлении, как цикл растяжения-укорочения. Так называется тот факт, что мышца может сокращаться с большей силой, если её предварительно растянуть. 

• Это причина, по которой вы можете прыгнуть выше, если слегка приседаете, а затем сразу же меняете движение и прыгаете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали. 
• Это причина того, почему вы можете выжать больше в стиле «касание и движение», чем с паузой. 

Ранее в этой статье я уже называл это эффектом резинового жгута, потому что основной механизм заключается в том, что энергия накапливается в мышцах и эластичной ткани сухожилий, которая затем действует как пружина. 

По приблизительным оценкам, большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно выполняют обратное движение по сравнению с приседанием с паузой в несколько секунд. Эффективное использование этого рефлекса растяжения может принести богатые дивиденды в виде дополнительного веса. 

Противоположный вопрос, как и в случае со спуском: насколько быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгнуть»), сохраняя при этом контроль и избегая травм? 

• Сила, действующая на нижнюю часть вашего тела, в два раза выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение вспять и снова ускоряетесь за 0,5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдержать вдвое большую силу по сравнению с более медленным поворотом. 
• Потребуется большее мастерство, чтобы выполнить все правильные действия мышц и сохранить равновесие при более быстром движении вспять. Это может увеличить риск совершения технической ошибки. 

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашему выступлению, он также несёт свои риски. 

С возвратным движением в приседании, как и со многими другими вещами, вам придётся найти свою собственную зону «золотого седла». 

Точка застревания и блокировка 

Точка упора в приседании обычно считается где-то выше параллели. 

В одном исследовании снимали элитных пауэрлифтеров на соревнованиях и определили точку застревания как точку, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъёма, а затем снова ускоряется. Логика заключается в том, что, если бы вес был тяжелее, он бы остановился в этой точке. 

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которой следует ускорение, находится под углом бедра по отношению к полу 33°, где 0° — это когда бедро параллельно полу. 

Если вес слишком тяжёл для атлета, он или она даже не выходит из ямы. Но когда вес едва слишком тяжёлый, они, похоже, проваливаются где-то выше параллели. 

Когда угол наклона бедра по отношению к полу составит 33°, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70-80° сгибания колена. То есть, где-то между четвертью и половиной приседа. 

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически все сильнее в четверть- или полуприседаниях, чем в глубоких приседаниях, поэтому нет никакого смысла в том, что вы застрянете в этом месте. Кроме того, разве нагрузка на разгибатели колена и бедра не достигает максимума, когда ваше бедро параллельно полу, поскольку именно в этот момент ваши суставы находятся дальше всего от штанги, и, следовательно, плечо момента будет самым длинным? 

Чем это можно объяснить? 

Моё лучшее предположение: отскок. 

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь от эластичности ваших мышц и сухожилий, и это помогает вам преодолеть большую часть сложного диапазона движения, который находится вокруг нижней части и параллельного положения бедер. Но когда эффект резинки ослабевает, вам остается полагаться на собственную мышечную силу, при этом вы по-прежнему находитесь довольно близко к очень сложной позиции. 

Логически это означает, что точка опоры при приседании с паузой (когда вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки опоры при обычном приседании. Интуитивно я чувствую, что так оно и есть: в приседаниях с паузой, которые едва ли слишком тяжелы, вы застрянете ниже, чем при угле бедра 33°. Возможно, около параллели или даже чуть ниже её? 

Однако, кроме того, что вы просто делаете сильнее разгибатели колена и бедра, а также пытаетесь использовать цикл растягивания-укорачивания, вы не так уж много можете сделать для устранения застревания. Кроме, пожалуй, одного. Существует техника, которую используют некоторые атлеты, которая заключается в том, чтобы направить бёдра под штангу, когда вы достигаете или приближаетесь к точке застревания. Логика заключается в том, что в этот момент нагрузка на разгибатели колена снижается, и, смещая бедра вперёд, вы можете «одолжить» немного работы с квадрицепсов на разгибатели бедра за счёт этого смещения момента рук. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать. 

Если вы уберете «точку преткновения», финальная блокировка, как правило, будет лёгкой. 

Перестановка штанги на место 

Установка штанги на место не очень сложна, но есть несколько деталей, о которых я хочу упомянуть. 

• Правильная высота стойки. Мы уже говорили об этом в разделе о снятии штанги, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не пришлось подниматься на носки, когда вы будете возвращать штангу на место. 
• Опускайте её вниз, не делая упражнение доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь положить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперёд, как в «доброе утро«. Причина в том, что вы останетесь в более сильной позиции, если что-то пойдет не так. Вы можете промахнуться мимо крюков или, если вы используете лёгкую стойку, она может даже упасть. Сохраняйте контроль над штангой и оставайтесь в сильной позиции, пока не окажетесь дома. 

Как стать сильнее в приседаниях 

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях. Как вы собираетесь это сделать? 

Вес, с которым вы можете приседать, определяется количеством силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь в разгибателях коленей, бёдер и спины) и передать на штангу. Чтобы приседать с большим весом, вам нужно улучшить именно это. 

Если свести всё к главному, то есть три различных области, в которых вы можете совершенствоваться для достижения этой цели, и это: 

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Большая мышца производит больше силы, а более крепкое сухожилие эффективнее передаёт эту силу на кости. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~r=0,94) с результатами приседаний. 

В спортивных тренировках главенствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в приседаниях, то вам лучше выполнять приседания в определённой степени. Однако этот принцип не распространяется на все три пункта, приведённого выше списка. Скорее, требование к специфичности возрастает с каждым пунктом. 

• Чтобы построить более крупные мышцы, вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но, если вы построите более крупные и сильные квадрицепсы с помощью разгибаний ног (например), у вас всё равно будут более крупные и сильные разгибатели колена, когда вы вернётесь к приседаниям. 
• Сухожилия становятся более крепкими от любых тяжёлых тренировок, и степень специфичности в выборе упражнений здесь также довольно низкая. 
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техники требует большей специфичности, и вам действительно придётся тренироваться в том упражнении, которое вы хотите улучшить. Предпочтительно с довольно большими нагрузками. 

Это означает, что вы можете условно разделить тренировки по приседаниям на две отдельные части, или цели: 

1. Создание более крупных и сильных мышц. 
2. Конкретная тренировка приседаний. 

Приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые для приседаний мышцы, но ограничение себя только приседаниями может снизить количество продуктивных тренировок, направленных на развитие мышц, и тем самым помешать росту силы — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль. 

Для наилучшего долгосрочного прироста силы, возможно, вам будет полезно оставить в тренировках часть специфической практики приседаний, а затем добавить гипертрофированную работу для основных мышц, задействованных в приседаниях: 

• Разгибатели колена: квадрицепс 
• Разгибатели бедра: ягодицы, аддукторы 
• Разгибатели спины: мышца, выпрямляющая позвоночник

Учитывая это, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Объём тренировок для приседаний 

Оптимальный тренировочный объём сильно варьируется у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как: 

• Состояние тренированности. Чем больше вы привыкли к тренировкам, тем больше вы можете выдержать и, скорее всего, вам потребуется. 
• Возраст. Взрослые молодого и среднего возраста, скорее всего, восстанавливаются легче, чем пожилые. 
• Питание. Калории и белок — валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше вы можете потратить. 
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним. 

Зависимость между приростом силы (и гипертрофии) и объёмом тренировок имеет перевёрнутую U-образную форму, когда как слишком малое, так и слишком большое количество тренировок приводит к ухудшению результатов. 

Исследования объёма тренировок с отягощением проводятся в основном на начинающих или средних тренирующихся. В целом, низкий недельный объём (менее 5 подходов в неделю) является хорошим, но высокий объём (более 10 подходов в неделю) даёт немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объёма (= объём, который всё ещё приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для новичков или атлетов среднего уровня. Остановка подходов на несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и правильно восстановиться. 

Тренировки до отказа не являются необходимыми для оптимального роста силы, и даже могут быть контрпродуктивными, особенно в контексте сложных, многосуставных упражнений, таких как приседания. 

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объёму рабочих подходов приседаний. Они основаны частично на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга. 

Рекомендации относятся к рабочим подходов. То есть: подходы, которые являются сложными, но обычно не выполняются до отказа, вместо этого оставляя 1–2 повторения в резерве. 

• Низкий объём, 6–9 подходов в неделю: это подходящий объём для начинающего атлета, который одновременно привыкает к мёртвым тягам, возможно, раз в неделю, и таким образом акклиматизируется к большому новому стрессу. Он также может подойти атлетам среднего уровня, которые либо переходят на новый режим, либо используют минималистичный подход к приседаниям, при этом, возможно, фокусируясь на гипертрофированной работе для приседающей мускулатуры. 
• Средний объём, 10–16 подходов в неделю: златовласая зона, и, вероятно, хороший целевой объём для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка для нижней части тела, но, если вы добавите мёртвые тяги и вспомогательный тренинг приседаний, общий объём будет предъявлять довольно высокие требования к восстановлению. Такой объём может подойти продвинутому атлету, который переходит на новый режим. 
• Высокий объём, 17–24 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его приседания поднялись на следующий уровень, или для продвинутого атлета. Требования к восстановлению высоки, особенно если тренировка сочетается с тренировкой мертвой тяги и работой с аксессуарами. Большинству придётся постепенно увеличивать объём до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые атлеты могут обнаружить, что это слишком много для них, и что средний объём подходит лучше. 

Тренировочный объём для мышц, задействованных в приседании 

Для достижения оптимальных результатов в приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать мышцы-первопроходцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Вариативность выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объём, к которому вы можете адаптироваться, снижая риск травм от чрезмерного использования. 

Недавний метаанализ показал, что 9+ подходов на каждую мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за 12 недель по сравнению с 5,9% при выполнении менее 9 подходов в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо тренированных атлетах отсутствуют. В большинстве исследований подходы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличивает объем, который вы можете выполнить и восстановиться после него. 

Если ваш объём приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие мышцы. Добавьте к этому тренировки с использованием мертвых тяг, по крайней мере, раз в неделю, и вы получите прочный фундамент для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и мёртвые тяги могут быть довольно тяжёлыми, и, возможно, есть возможность добавить несколько «более лёгких» упражнений для небольшого дополнительного прироста. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения». 

Частота тренировок для приседаний 

В мета-анализах, проведенных в основном (~90%) на нетренированном населении, частота тренировок не оказывает существенного влияния на прирост силы или гипертрофии, пока общий тренировочный объем одинаков. 

Однако общий тренировочный объём, к которому вы можете положительно адаптироваться, скорее всего, будет выше при более высокой частоте тренировок, поскольку вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сессию, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за всю неделю. 

Поэтому частота тренировок может быть важным медиатором объёма тренировок. Вы хотите тренироваться много? Что ж, рано или поздно вам придётся распределить тренировки на большее количество дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одну тренировку. 

Примерное ограничение на количество рабочих подходов в приседаниях за одну тренировку может быть где-то в районе 12 подходов для опытного атлета, но, возможно, вы захотите разделить тренировочный объём на две тренировки раньше, возможно, на 10 подходов. 

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объёму на разных частотах тренировок: 

• Низкий объём, 6–9 подходов в неделю: 1–2 занятия в неделю. 
• Средний объём, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю. 
• Высокий объём, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю. 

Вопреки мнению некоторых, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и восстановление после жима лёжа и становой тяги. Таким образом, привыкание к высокой частоте тренировок представляется наиболее важным. 

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что в среднем они тренируют приседания 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, приседания они делают 1,6 ± 0,8 раз в неделю, а жим лёжа — 2,3 ± 1,1 раз в неделю. 

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также выполняет мёртвые тяги или аналогичные движения нижней части тела. 

Классический способ планирования тренировок с приседаниями — это шаблон «тяжёлый, средний, лёгкий»: 

• Если вы тренируете приседания только один раз в неделю, это должна быть тяжёлая тренировка. 
• Если вы добавляете вторую тренировку, то она должна быть средней. 
• Если вы добавляете третью тренировку, то она должна быть лёгкой. 

Тяжёлая, средняя и лёгкая тренировки относятся, прежде всего, к общей нагрузке тренировки и не обязательно означают, что вы должны тренироваться с большими, средними или лёгкими весами. Вы можете использовать достаточно большие веса во всех трёх тренировках, но использовать изменения в объёме, повторениях и в том, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы определить, тяжёлая это тренировка или нет. 

Если вы стремитесь ещё больше увеличить частоту приседаний, то классический метод заключается в следующем: 

1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте в свою неделю ещё одну тренировку с приседаниями, но не увеличивайте общий объём. Вместо этого просто разделите текущий объем на ещё одну тренировку. 
2. Затем увеличьте объём. Медленно увеличивайте объём, добавляя лёгкие подходы, чтобы не переборщить и не сделать слишком много слишком рано. 
3. Наконец, увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки. 

Нагрузка и повторения 

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если сравнивать их в сравнении, то поднятие больших весов немного эффективнее, если вы хотите стать лучше в плане поднятия больших весов. 

Мета-анализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему увеличению силы, чем тренировки с 60% или менее. 

Существует несколько стратегий повторений и нагрузок, которые работают при условии, что вы соблюдаете принцип специфичности (поднимать тяжести время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавлять вес или повторения). 

Не углубляясь в практику периодизации, вот три основных шаблона того, как строить свои тренировки в контексте двух вышеупомянутых принципов. Старайтесь увеличивать веса/повторы с течением времени. 

• Пирамидальная тренировка. Увеличивайте/уменьшайте веса в пирамиде во время тренировки. Например, переходите от 6–10 повторений с весом 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с весом 90% и снова опускайтесь до 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику в работе с более тяжёлыми весами, но при этом получите хороший объём. 
• Жим на 80%. Диапазон 75–85% от 1ПМ — это хлеб и масло пауэрлифтеров. Это достаточно большой вес, чтобы тренироваться на максимальную попытку, но не настолько большой, чтобы сжечь вас. Как правило, при такой интенсивности можно набрать большой эффективный объём. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов х 2–4 повторения. 
• Тяжёлая работа со вспомогательными упражнениями. Разогрейтесь одним подходом с максимальным усилием в 85–90% от 1ПМ, затем выполните 1–2 лёгких, подводящих подхода, а затем заполните объём любимыми вспомогательными упражнениями для ног, ягодиц и спины. 

Конечно, не обязательно сочетать тяжёлые и лёгкие подходы в одной тренировке, можно распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренироваться с 80% от 1ПМ в первой тренировке, около 70% во второй и около 90% в третьей. 

Вспомогательные упражнения для приседаний 

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы, исходя из их желаемого тренировочного эффекта: 

• Гипертрофия. Упражнения, которые укрепляют и увеличивают мышцы, используемые в приседании. 
• Сила/Техника. Упражнения, которые улучшают движение, улучшают исполнение или технику выполнения упражнения. 

Примечание: одно упражнение может подходить под обе категории. 

Давайте рассмотрим эти две категории и приведём несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, задействованных в приседании 

В приседании основными двигателями являются разгибатели колена (квадрицепсы), разгибатели бедра (ягодицы, аддукторы) и разгибатели спины, поэтому именно эти мышцы вы должны больше всего заботиться о том, чтобы они росли. 

Вариантов упражнений для гипертрофии много, и это скорее вопрос личных предпочтений, чем чего-либо ещё. Если вы можете выполнять упражнение с приличной амплитудой движения, обеспечивая хороший мышечный контакт, и оно не причиняет боли, то, вероятно, вы можете использовать его для наращивания мышц. 

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам для мышц, задействованных в приседаниях. Если вы интенсивно выполняете и приседания, и жим лёжа, возможно, вам стоит выбрать только 1–2 упражнения из приведённого списка и выполнять 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объёмом (относительно вашего уровня подготовки), вы можете увеличить объём дополнительных упражнений. 

• Становая тяга (если вы её ещё не делаете) (разгибатели колена, бедра и спины) 
• Фронтальные приседания (разгибатели колена, бедра и спины) 
• Болгарские сплит-приседания (разгибатели колена и бедра) 
• Жим ногами (разгибатели колена и бедра) 
• Разгибание ног (разгибатели колена) 
• Подъёмы бёдер (разгибатели бедра) 
• Махи гирей (разгибатели бедра и спины) 
• Доброе утро (разгибатели бедра и спины) 

Вариации приседаний для укрепления или улучшения техники 

Лучшим упражнением для улучшения производительности и техники приседаний является именно приседание, но это не значит, что в нашем арсенале нет больше инструментов. 

Вот некоторые из наиболее распространённых вариаций приседаний, которые вы можете использовать для укрепления или улучшения техники. Они, как правило, более тяжёлые, чем упражнения на гипертрофию, перечисленные ранее, а также больше врезаются в ваш остальной объём приседаний. Рабочие подходы перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить на обычные подходы к приседаниям, если вы уже тренируетесь в высоком объёме, а не накладывать их сверху. 

• Приседания с паузой. Могут использоваться для улучшения общей техники и силы, связанной с положением, в котором вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции на три счёта. Пауза в нижней позиции также помогает выработать ощущение правильной глубины. 
• Приседания в медленном темпе. Замедление темпа повышает контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это можно использовать как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал его для того, чтобы создать больше возможностей для исправления таких ошибок, как заваливание коленей, подмигивание задом и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или на обоих. 
• Приседания на ящик. Можно использовать для различных целей, включая: поиск правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела в нижней точке, а также тренировка силы в нижней точке. 
• Фронтальные приседания. Переносят нагрузку больше на квадрицепсы и немного разгружают разгибатели бедра. Повышают требования к силе верхней части спины. Можно использовать для укрепления квадрицепсов и верхней части спины, а также для обучения более вертикальной позе приседания. Может быть полезно для любителей «доброго утра«. 

Программы тренировок для выполнения приседаний 

Это большая информация о приседаниях, но как преобразовать её в практическую программу тренировок? 

Ниже приведено несколько различных примерных программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровня соответственно. Давайте определим эти три группы, исходя из того, как долго им нужно тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседаниях это может быть всего 2,5 кг.  

• Начинающий: тот, кто только начинает приседать и становится сильнее практически между каждой тренировкой. 
• Промежуточный: тот, кто практикует приседания в течение нескольких месяцев. Уже не становится сильнее между каждой тренировкой, но по-прежнему добивается заметного увеличения силы на еженедельной основе. 
• Продвинутый: тот, кто усердно приседает не менее полугода, но уже не добивается значительного прогресса каждую неделю. Для заметного роста силы требуется не менее месяца постоянных тренировок. 

Что отличает тренировки новичков от тренировок продвинутых атлетов? В основном две вещи:

• Объём: чтобы продолжать вызывать новые изменения в процессе тренировок (т. е. становиться больше и сильнее), вам необходимо увеличивать стимул. Очевидно, что в одной части это достигается за счёт увеличения весов, с которыми вы тренируетесь, а в другой — за счёт увеличения общего количества подходов и повторений. На протяжении всей вашей карьеры объём тренировок должен увеличиваться. 
• Специфичность: чем на более раннем этапе вашей тренировочной карьеры вы тренируетесь, тем более универсальными вы можете позволить себе быть и при этом добиваться успехов. Чем более продвинутым вы являетесь, тем более специфичными должны быть ваши тренировки. Для атлета, стремящегося увеличить свой 1ПМ в приседе, это означает, что вы будете увеличивать объём тренировок с высокой интенсивностью (высокий % от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры атлета. 

Давайте посмотрим на примеры программ. 

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю 

Нет необходимости усложнять программу приседаний для начинающих. Занимайтесь в тренажёрном зале 2–3 раза в неделю, отрабатывайте несколько подходов приседаний, обязательно регулярно увеличивайте вес или количество повторений. 

Наша программа приседаний для начинающих составлена именно так, и это отличная стартовая программа для новичков. Так же, как и наша программа для начинающих со штангой. 

Вот как может выглядеть тренировка. 

Тренировка для начинающих 

• Приседания: 3 подхода по 5 повторений 

Сделайте разминку, а затем выполните 3 подхода по 5 повторений с одним и тем же рабочим весом. Если выполнили все 5 повторений, то на следующей тренировке увеличивайте вес на 2,5 кг. Если не удается выполнить 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим же весом каждую тренировку, пока не добьётесь результата, а затем увеличивайте вес. 

Частота тренировок 2–3 приседания в неделю позволяет сохранить технику свежей, а тело подвижным. Это касается как новичков, так и атлетов среднего и продвинутого уровня. 

Придерживайтесь этого до тех пор, пока добиваетесь успехов. Если больше не можете увеличивать вес на 2,5 кг и работать до 3 подходов по 5 повторений (то есть вы застряли на заданном весе/подходе), то пора переходить на промежуточную программу тренировок. 

Программа приседаний среднего уровня: 2 раза в неделю 

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Поэтому такой атлет будет выжимать максимум из своих возможностей только раз в неделю. 

Атлету среднего уровня, скорее всего, потребуется немного больший объём тренировок, чем начинающему, а также тренироваться ближе к своему 1ПМ для достижения наилучшего прироста силы. 

Увеличение мышечной массы начинает играть большую роль для долгосрочного прироста силы, поэтому добавляются тренировки, ориентированные на гипертрофию. 

Вот как может выглядеть программа приседаний для среднего уровня с двумя тренировками в неделю: 

Тренировка A: 

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. 
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений. 
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений 

Тренировка Б: 

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем в тренировке А. 
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений 
• Разгибание ног в тренажёре: 2–3 подхода по 8–20 повторений 

После того как вы исчерпаете эту программу и в течение нескольких недель не сможете выполнить 5×3 повторений с новым весом, настанет время перейти к продвинутой программе. 

Программа приседаний для продвинутого уровня: 2 раза в неделю 

Продвинутый атлет понимает, что приятный прирост новичков уже прошёл, и заметный прирост силы (2,5+ кг) будет наблюдаться в среднем раз в 1–2 месяца — если вам вообще повезёт. Продвинутая программа приседаний, рассчитана на 6 недель, что, как мы выяснили, является своего рода «сладкой точкой» для многих атлетов. 

Приводить примеры продвинутых тренировочных программ сложнее, поскольку по мере продвижения атлетов в тренировках они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в продвинутой программе, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок.  

Программа для продвинутого уровня подготовки разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно более тяжёлое занятие, прогрессирующее в основном в интенсивности (% от 1ПМ), и одно более лёгкое занятие, прогрессирующее в основном в объёме. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

• Объём (в количестве подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на третьей неделе, следуя перевёрнутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сужающего тренинга, а также является своего рода разгрузкой перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая максимум 76% на 3-й и 6-й неделях. 

Вот наглядный пример: 

Суть программы заключается в следующем: 

1. Вы начинаете с довольно комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объём и тренировочные веса, стараясь раздвинуть свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. 
2. Вы завершаете тренировочный цикл постепенным снижением нагрузки и попыткой достичь максимума на 6-й неделе. 
3. Если программа показалась вам продуктивной, и вы считаете, что вам будет полезен ещё один цикл, увеличьте свой заявленный 1ПМ и пройдите ещё один цикл тренировок. 
4. Если считаете, что вам нужен больший объём тренировок, перейдите на версию с большим объёмом. 

Полезное оборудование для приседаний 

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных видов оборудования для приседаний. 

Мы рассмотрим: 

• Обувь 
• Пояс 
• Коленные бандажи 
• Обмотки для коленей 

Обувь для приседаний 

При выборе обуви для приседаний необходимо учитывать два основных момента: 

1. Устойчивость. Вам нужна твёрдая или даже жёсткая подошва, чтобы стопа оставалась устойчивой во время выполнения упражнений. Избегайте мягких и неустойчивых кроссовок для бега, так как их нестабильность будет вредить вашей производительности и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с поверхностью. 
2. Высота каблука. Следует ли вам использовать плоскую обувь без перепада между пяткой и носком или обувь с приподнятым каблуком, как у штангистов-олимпийцев? 

В последнем случае правильный ответ будет разным для разных людей, и он будет зависеть от вашего стиля приседаний, анатомии и личных предпочтений: 

• В целом, тем, кто использует высокое положение штанги, узкую или среднюю стойку, с носками стоп, направленными преимущественно прямо вперед («олимпийский стиль»), подойдет приподнятый каблук. Тем, кто использует низкую стойку, широкую стойку и стопы направлены в стороны, больше подойдёт плоская обувь. 
• У некоторых людей строение тела лучше подходит для использования одного или другого типа обуви. Это может зависеть от длины сегмента (длинные или короткие бёдра), строения суставов (тазобедренного, коленного и голеностопного) и т. д. 
• Для некоторых людей один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой. 

Конечно, бывают исключения, и приведённый выше список содержит лишь предложения и обобщения. 

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических кроссовок с приподнятыми каблуками наконец-то, после долгих разочарований, сделала мою технику приседаний «щелчком». Другие могут использовать обувь с приподнятыми пятками некоторое время, а затем, когда они переходят обратно на плоскую обувь, обнаруживают, что она подходит к их новому стилю или сильным сторонам лучше, чем раньше. 

Вывод? Не бойтесь экспериментировать как с обувью, так и с техникой. Основываясь на своём опыте, я бы рискнул предположить, что примерно 50% приседающих получают пользу от приподнятого каблука, а другим 50% лучше носить плоскую обувь. 

Чтобы узнать, к какой половине вы относитесь, попробуйте оба варианта. Вы можете имитировать приподнятую пятку, поставив ее на небольшие пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск травм, поэтому если вы обнаружите, что приподнимание каблуков доставляет вам удовольствие, я рекомендую купить пару обуви с приподнятыми каблуками. 

Пояс 

Тяжелоатлетический пояс помогает вам за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать с весом на 5–10% больше. По крайней мере, после того как они привыкнут к ношению пояса — вначале он может быть довольно неудобным. 

Если использование пояса позволяет вам приседать с большим весом, то это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бёдер. Они работают с более большим весом, не получая при этом прямой помощи от пояса. 

Но как насчёт мышц кора? Распространённым аргументом является то, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них. ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо не обнаруживают их вовсе. 

Однако пояс, вероятно, в некоторой степени изменяет паттерн активации мышц, и, возможно, хорошей идеей будет тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отрабатывать оба паттерна активации. 

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы выступаете в пауэрлифтинге или другом подобном виде спорта, где можно использовать пояс на соревнованиях (конечно, при условии, что он действительно улучшает ваши результаты). Вы также можете использовать пояс, если вы занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, скорее всего, даст работающим мышцам лучший тренировочный стимул. 

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет в своих тренировках. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бёдрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, если вы собираетесь использовать свою силу без пояса, вам стоит потренироваться в укреплении мышц кора без пояса. Возможно, ответ лежит где-то посередине, и вам лучше использовать пояс периодически или только в некоторых сетах. 

Коленные манжеты 

В последние годы в моду вошли наколенники. Я полагаю, что первоначально они предназначались в основном для того, чтобы давать тепло и легкую поддержку, но последнее поколение толстых неопреновых рукавов, которые, несомненно, увеличивают производительность в приседаниях, теперь является основным элементом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров. 

Манжеты обеспечивают по меньшей мере три преимущества: 

1. Тепло. Они согревают колено и часть квадрицепсов, что в целом очень приятно, особенно если вы немного измучены болями в суставах. 
2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают вашу осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что обеспечивает большее чувство контроля и стабильности в приседании. 
3. Отскок. Очевидно, что тепло и улучшенная проприоцепция сами по себе могут способствовать повышению результативности, но каждый, кто пробовал приседать с пустой штангой в жёстких манжетах, сразу почувствовал, что они также обладают значительным эффектом отскока, увеличивая количество веса, которое вы можете поднять, примерно на ~5%. 

Так стоит ли их использовать? 

• Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и они разрешены? Конечно, они помогут вам выступить. 
• Если вы просто тренируетесь для удовольствия и хотите построить большие и сильные ноги? Если вам так хочется. 

Манжеты могут стать благом для больных суставов и сделать ваши тренировки более веселыми, но имейте в виду, что более жёсткие разновидности определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с поясом, возможно, лучший путь — это промежуточный: используйте наколенники периодически во время тренировок или только в некоторых подходах. 

Коленные обмотки 

Коленные обмотки появились в пауэрлифтинге и силовом тренинге уже давно, и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу. 

В отличие от наколенных манжет, коленные обмотки предназначены не столько для того, чтобы обеспечить тепло (вы не будете носить их так долго) или проприоцепцию, а почти полностью для повышения производительности за счёт отскока. Прирост производительности, который вы получаете от обертываний, в два раза (или даже больше) больше, чем от жёстких манжет, и поэтому они являются важным инструментом, если вы выступаете в федерации или классе, где они разрешены. 

Следует ли вам использовать наколенники, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу? Никогда не говори никогда, и нередко и тяжелоатлеты, и бодибилдеры используют их в своих тренировках (хотя, возможно, и не так туго). Однако для классического пауэрлифтера или просто любителя приседаний я бы сказал, что пара наколенных рукавов может заполнить то же самое место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами. 

Распространённые проблемы в приседаниях 

Из трёх видов силовых упражнений приседание обычно вызывает больше всего проблем. 

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из наиболее часто встречающихся проблем. 

Общая подвижность приседа 

Есть две типичные проблемные зоны, в которых людям не хватает подвижности для безопасного и эффективного выполнения приседаний. Это: 

• Бёдра 
• Лодыжки 

Существует как минимум четыре различных способа решения этой проблемы: 

1. Больше приседайте. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движения. Если вы никогда раньше не приседали, дайте себе много времени в начале, чтобы приучить себя и своё тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и вы будете становиться немного лучше каждую неделю. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объём на большее количество тренировок в неделю, чтобы тренироваться чаще. 
2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте опустить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и направить пальцы ног наружу. Такой стиль низкой планки снижает требования к подвижности голеностопа, но предъявляет более высокие требования к подвижности бёдер. В качестве альтернативы попробуйте положить штангу выше на спину, поставить ноги ближе друг к другу и направить пальцы вперед. Это требует хорошей подвижности лодыжек, но более низкой подвижности бёдер. 
3. Приобретите обувь для тяжёлой атлетики с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе об обуви, приподнятый каблук действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может сотворить чудеса с вашей техникой приседаний. Проверьте, подходит ли вам обувь с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые плиты, тонкую деревянную доску или что-то подобное, и приседайте. 
4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Обычное упражнение для увеличения подвижности приседаний — это присесть и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем попытаться растянуть всё, что кажется тугим. Вы также можете использовать гирю или другой груз для равновесия, прижав его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого увеличения подвижности или в качестве разминки перед приседаниями. Более агрессивный подход к увеличению подвижности голеностопа — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз. Штанга может быть с небольшим весом, чтобы она весила 30–40 кг. Держите её руками за колени и выполняйте колебания вверх-вниз в этом положении. 

Округление спины / кивок задом 

«Кивок задом» — это когда ваша спина округляется (например, позвоночник прогибается) в нижней части приседа. 

Обычно это симптом одной из трёх причин: 

1. Недостаток подвижности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и чтобы опуститься ниже, ваше тело вынуждено округлять спину. Советы по увеличению подвижности в приседаниях см. в разделе выше. 
2. Баланс. Учитывая стойку, положение грифа, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может понадобиться подтянуть зад, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Проверьте, не является ли это проблемой только на малых весах (относительно веса вашего тела). Тогда, по мере продвижения от разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти такой стиль приседаний, который позволит вам приседать без кивка задницы. 
3. Двигательный контроль. Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания задницы, но вам не хватает двигательного контроля, чтобы держать спину прямой и стабильной. В этом случае снимите такой вес, чтобы полностью контролировать положение позвоночника и приседать без кивков. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение последующих недель тренировок, сохраняя при этом прямую линию позвоночника. Снимайте каждый подход на видео с помощью телефона или пригласите партнёра по тренировке, который поможет вам увидеть, когда вы делаете всё правильно. 

Опасен ли кивок задом? Мы не знаем наверняка. Если вы делаете это и испытываете боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если же боли нет, то, скорее всего, всё в порядке. Но всё же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральному положению спины во время приседаний, и, возможно, имеет смысл поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. Просмотрите список выше, а также другие советы в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что вам поможет. 

Перемещение веса на пальцы ног в нижней точке 

Если вы обнаружили, что ваши пятки теряют контакт с поверхностью пола и вы переносите вес на пальцы ног в нижней точке, скорее всего, у вас проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе об общей подвижности приседаний. 

Ваше тело просто пытается решить задачу достаточно глубокого приседания без потери равновесия, и при текущей стратегии движения решает её, немного приподнимаясь на носках.  

Попробуйте воспользоваться советами, изложенными в разделе, посвященном общей подвижности приседаний. Среди них те, что касаются подвижности голеностопа: 

1. Больше приседайте. Это увеличит общую подвижность в этом движении. Особенно старайтесь делать больше разминочных подходов. 
2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте уменьшить необходимость сгибания лодыжек, расширив стопу и направив пальцы ног наружу. 
3. Приобретите обувь для подъёма с приподнятой пяткой. Это обеспечит вам искусственную подвижность голеностопа, что поможет в решении этой проблемы. 
4. Увеличьте подвижность голеностопа. Используя советы, описанные ранее, мой любимый — тот, где вы кладете вес (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом пятки остаются на полу. 

Заваливание коленей 

Заваливание коленей где-то на пути вверх — обычное явление для начинающих атлетов, и, похоже, чаще встречается у тех, кто начинает заниматься с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бёдрах. Это часто встречается у молодых девушек-подростков, у которых, возможно, произошел скачок роста, но мышечная масса ещё не набрана. 

Заваливание коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, поэтому обычно рекомендуется стараться держать колено на более прямой линии между бёдрами и ступнями. 

Происходит то, что мышцы, которые приводят («двигают внутрь») ваше бедро, превосходят или работают над мышцами, которые приводят («двигают наружу») ваше бедро. Ваши аддукторы, особенно большая приводящая мышца, являются мощными разгибателями бедра в приседании, но, как следует из названия, они также приводят ногу. Этому движению должны противостоять абдукторы бедра, два из которых — большие и средние ягодичные мышцы. 

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, они должны взаимодействовать, чтобы помочь вам эффективно и безопасно приседать. 

Есть два хороших подхода, чтобы добиться этого: 

1. Приседайте с резиновой лентой вокруг коленей или попросите кого-нибудь сжать ваши колени. Это заставит вас больше активизировать абдукторы (большие и средние ягодичные мышцы) и послужит напоминанием о необходимости раздвигать колени. Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, чтобы вы делали это даже после того, как уберете сопротивление. Попробуйте использовать это во время разминки или даже в большинстве подходов в приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это. 
2. Снизьте вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это самый очевидный путь: просто снизьте вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте качественные серии приседаний, в которых вы должны следить за тем, чтобы колени не разгибались. Это также закрепит новую технику, и с этого момента вы сможете постепенно начинать увеличивать веса, не теряя новой техники. 

Бёдра поднимаются слишком быстро («приседание доброго утра») 

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы приближаетесь к отказу, очень часто приседание всё больше и больше превращается в так называемое «приседание доброго утра «. 

Это явление, когда после перехода в исходное положение вы начинаете подниматься вверх, но ваши бёдра поднимаются гораздо быстрее, чем плечи (или штанга), что приводит к очень наклоненному вперёд положению. 

Что же происходит на самом деле, когда это происходит? 

Подъём (после нижней части) разделяется на две отдельные фазы: 

1. Ваши ноги разгибаются, что поднимает бедро, но без особого или вообще без движения штанги. 
2. И только когда ноги еще больше раздвигаются, а угол наклона туловища становится похожим на начало подъёма, штанга наконец начинает двигаться, когда вы раздвигаете бёдра и поднимаете туловище. 

Каковы биомеханические последствия этого? 

• Ваши ноги разгибаются, не поднимая штангу сильно (или вообще). Это означает, что ваши квадрицепсы разгибаются без особого или какого-либо сопротивления, что в свою очередь означает… 
• Ваши разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжёлую работу. Если ноги раздвинулись, но вы остались в стойке с наклоном вперёд, это означает, что вам придётся поднимать вес, используя мышцы, разгибающие бёдра и удерживающие позвоночник прямым, как в становой тяге или в жиме лёжа. 

По сути, работа смещается с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины. 

Этому может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы разгибаться против веса, который на них давит, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра. 

Очень маловероятно, что это связано со слабым кором или слабыми ягодицами, что является распространённым (ошибочным) представлением. Если у вас слабый кор или ягодицы, то логично было бы передать работу от коры и ягодиц к квадрицепсам, что привело бы к более вертикальному приседанию с доминированием коленей. Что является полной противоположностью хорошему приседанию доброе утро. 

Является ли это проблемой? 

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны. Большинство людей в приседаниях ограничены силой квадрицепсов, и, если вы демонстрируете подобный стиль выполнения приседаний, вы, скорее всего, не исключение. 

В этом случае решением будет сосредоточить тренировки на квадрицепсах, не перетренировывая их и не рискуя получить травму. 

Вот три примера маршрутов, которые вы можете выбрать, чтобы сделать приоритетным укрепление квадрицепсов и при этом практиковать приседания: 

1. Практикуйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Например, разгибания ног, жимы ногами или болгарские сплит-приседания. 
2. Замените некоторые приседания на более интенсивные для квадрицепсов варианты, в которых труднее переложить работу на бёдра. Например, фронтальные приседания, приседания со страховочной штангой или приседания Зерхера. 
3. Делайте приседания, но снижайте вес и количество повторений до такой степени, чтобы вы могли выполнить все повторения, не поднимая бёдра вверх. Против снижения веса и количества повторений увеличьте количество подходов. 

Часто задаваемые вопросы 

Здесь представлены ответы на часто задаваемые вопросы о приседаниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить! 

Приседания вредны для коленей? 

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом. 

Однако слишком много и слишком быстрое выполнение любого упражнения — это рецепт травмы, так что доза делает яд. Для того чтобы укрепить колени, а не разрушить их, вам необходимо постепенно увеличивать объём тренировок и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать надлежащий отдых между тренировками. 

Также нет доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четвертьприседания. В 2013 году был опубликован обзор литературы по этому вопросу. Он называется «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночный столб при изменении глубины приседаний и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травм из-за глубоких приседаний необоснован, а совет приседать на половину или четверть глубины для здоровья колена может быть даже контрпродуктивным, так как это не позволит колену укрепиться в полном диапазоне движения. 

Вот выдержка из заключения обзора: 

По сравнению с приседаниями с половиной и четвертью амплитуды, в глубоком приседании можно ожидать меньшей нагрузки на коленные суставы и позвоночник. 

При условии точного освоения техники под наблюдением специалиста и при прогрессирующих тренировочных нагрузках глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. 

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо по своей сути. Она может быть выполнена во вредном избытке, а может стать подходящим стимулом для роста и укрепления тканей. 

Почему у меня болит спина после приседаний? 

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я бы предположил, что чаще всего это объясняется либо одним из перечисленных ниже пунктов, либо их комбинацией: 

1. Доза. Делать слишком много и слишком рано. Тренировки со слишком большим объёмом или слишком большими весами и недостаточный отдых между тренировками. 
2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допустимый объём ещё ниже. Для кого-то это может выражаться в чрезмерном округлении поясницы в нижней части амплитуды («кивок задом»). Для другого это может быть чрезмерный передний наклон таза на протяжении всего выполнения упражнения. 

Если что-то из двух вышеперечисленных вариантов кажется вам вероятной причиной боли, то вам придётся начать экспериментировать с этим: 

• Проверьте, исчезнет ли проблема, если вы на некоторое время уменьшите объём и нагрузку, и постепенно увеличивайте их снова. 
• Снимайте себя на видео и ищите возможности улучшить свою технику, или воспользуйтесь помощью опытного человека. Мы все устроены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъёма для одного человека, может быть не таким для вас. 

Как глубоко я должен приседать? 

Как уже говорилось в разделе о глубине приседаний, общие рекомендации выглядят примерно так: 

• Если хотите получить общую силу ног и максимальную гипертрофию: приседайте настолько глубоко, насколько это безопасно, но по крайней мере до параллели (= когда ваше бедро параллельно полу). 
• Если вы пауэрлифтер: приседайте до регулируемой глубины. В пауэрлифтинге это означает, что часть бедра, расположенная ближе к животу, находится ниже верха колена. Как правило, это чуть ниже параллели. 
• Если вы спортсмен, использующий приседания для повышения спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это безопасно, а часть — до спортивной «рабочей глубины». 

Приседать с низкой или высокой штангой? 

Прежде всего: приседайте в том стиле, в котором вы можете приседать. Для многих из нас это решение принимает наше тело, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно хорошо работает. 

Если вам повезло, и вы можете приседать в обоих стилях, тогда вы можете выбрать стиль приседаний в зависимости от вашей цели: 

• Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей способны поднять на 5–10% больше веса в приседаниях с низкой штангой, чем с высокой. Это, безусловно, полезно, если вы соревнуетесь в количестве веса, который можете поднять. 
• Тяжёлая атлетика. Если вы тренируетесь для занятий тяжёлой атлетикой и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вам, вероятно, лучше придерживаться стиля приседаний с высокой штангой, так как он более точно имитирует положение в тяжёлой атлетике. 
• Общая гипертрофия и сила. Для этого, вероятно, подойдут оба варианта, и я думаю, что вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я бы рискнул предположить, что есть небольшие преимущества в стиле приседаний с высокой штангой, так как это обычно позволяет немного увеличить амплитуду движения. 

Стоит ли приобретать обувь для приседаний с приподнятой пяткой? 

Возможно! По моему опыту, около 50% приседающих получают пользу от использования приподнятой пятки. На стадии новичка этот процент может быть выше. 

• Если вы предпочитаете приседания с высокой штангой, тяжелоатлетический стиль приседаний, то да: очень вероятно, что вам будет полезна обувь для приседаний с приподнятым каблуком. 
• Если вы предпочитаете приседания с низкой штангой, приседания в стиле пауэрлифтинга, то нет: скорее всего, вам подойдет обувь на плоской подошве, хотя она по-прежнему должна быть очень прочной и устойчивой. 

Приведенные выше рекомендации не являются незыблемыми, и бывают абсолютные исключения. Это просто рекомендации. 

Более подробно об этом читайте в разделе «Обувь для приседаний».