Кетогенная диета имеет множество исследованных преимуществ, если она соблюдается правильно. Выясните, подходит ли такой план питания для вашего типа телосложения, работоспособности и здоровья!

Есть жир, чтобы сжигать жир — звучит безумно, верно? Однако это имеет значение для большого числа людей, чем когда-либо прежде, и не только для тех, кто имеет избыточный вес и пытается похудеть. Бодибилдеры, спортсмены и обычные люди выстраиваются в очередь, чтобы следовать кетогенной диете — диете с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и ограниченным количеством углеводов, разработанной для того, чтобы заставить организм сжигать жир в качестве источника энергии.

Но как это работает? Давайте посмотрим и выясним, подходит ли она вам.

Использование жиров в качестве топлива

В типичной диете большую часть потребляемой пищи составляют углеводы, что означает, что глюкоза используется в качестве основного источника энергии для организма. Когда организм не использует все запасы энергии, часть её преобразуется в гликоген, который хранится в мышцах и печени, а часть откладывается в виде жира. 

Обычный человек, среднего телосложения может запасти около 2 000 ккал гликогена, но при этом он может запасти более 25 000 ккал жира. Если ваш организм работает на глюкозе, то единственный способ получить доступ к топливу, хранящемуся в жире, — это периоды повышенной потребности в энергии, например, во время длительных физических нагрузок, ограничения калорий или голодания. Это типичный подход к потере жира, но существует ли более эффективный способ доступа к жировым запасам? 

Если человек «адаптирован к жиру», то его организм сжигает именно жир в качестве основного топлива, а не гликоген, и он готов к эффективному доступу к этому огромному резервуару накопленной энергии. Именно для этого и предназначена кетогенная диета.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов. Точное распределение макронутриентов в диете варьируется индивидуально, но общий профиль может отражать 70-75% жиров, 15-20% белков и только 5-10% углеводов. Если следовать ей в точности, она может оказаться довольно низкокалорийной, просто потому, что трудно съесть столько жира!

Главная цель кето-диеты — привести организм в состояние кето-адаптации, известное как «кетоз». Кето-адаптация означает способность организма использовать кетоны — небольшие липидные молекулы, вырабатываемые в печени, и жирные кислоты вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

Принцип действия этой диеты сводится к инсулину. Диетические жиры не вызывают такого высокого уровня секреции инсулина, как углеводы. Поэтому, когда организм меньше полагается на глюкозу и больше на жир для получения энергии, чувствительность к инсулину фактически повышается. Это позволяет организму продолжать эффективно использовать жировые запасы для получения энергии. 

Итак, каковы же основные правила кето? Просто следить за потреблением углеводов, верно? Не совсем так. Кетогенная диета — это не то же самое, что высокобелковая диета с ограничением углеводов. Многие люди используют эти термины как взаимозаменяемые, но эти диеты довольно сильно отличаются по своему метаболизму. Если вы пытаетесь достичь кетоза, слишком большое количество белка может помешать вам это сделать.

Что такое кето-грипп?

При переходе на кето-диету нередко возникает чувство усталости и вялости, а также трудности с проведением тренировок, поскольку организм приспосабливается к низкоуглеводному образу жизни. На адаптацию уходит несколько недель, и именно эта задержка часто вызывает так называемый «кето-грипп». Однако эти эффекты кратковременны и обычно проходят в течение первой недели или двух.

Обеспечение правильного потребления калорий и электролитного баланса может значительно уменьшить первые симптомы. Одним из часто упускаемых из виду компонентов является необходимое количество натрия. Достаточный уровень натрия может значительно улучшить состояние и помочь смягчить первые ощущения головной боли, вялости и тошноты.

Как только вы пройдёте кето-адаптацию, ваш уровень энергии придёт в норму и даже может быть выше, чем при высокоуглеводной диете.

Можно держать ли кето-диету в течение длительного времени?

Вопреки распространенному мнению, что некоторые системы организма могут использовать для получения энергии только углеводы, несколько основных органов, включая головной мозг, способны достаточно хорошо адаптироваться к использованию кетонов при соблюдении хорошо продуманной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На самом деле, кетогенная диета часто назначается для лечения эпилепсии.

В ходе соблюдения кето-диеты в организме могут происходить многочисленные метаболические изменения. Адаптация к кетогенной диете связана со снижением уровня глюкозы в крови в состоянии покоя, улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня триглицеридов и повышением уровня ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — всё это полезно для улучшения здоровья сердца и для больных диабетом 2 типа.

Каковы преимущества кето-адаптации для спортсменов?

Кетогенная диета становится всё более популярной среди спортсменов, — от олимпийских чемпионов до бегунов на выносливость — и на то есть веские причины. Исследования показали, что кетогенная диета вызывает многочисленные благоприятные метаболические и физиологические изменения, включая потерю веса, снижение окислительного стресса, улучшение состава тела и уменьшение воспаления.

Но что говорит наука о кетогенной диете тем, кто хочет бегать быстрее или дальше, прыгать выше или улучшить другие аспекты спортивных результатов?

Кетогенная диета приводит к адаптации, которая благоприятствует жировому обмену, а спортсмены, адаптированные к жировому обмену, могут меньше полагаться на гликоген во время тренировок. Следовательно, субмаксимальные нагрузки и результаты тренировок на выносливость могут оставаться на прежнем уровне, а во многих случаях и улучшаться при использовании кетогенной диеты. Этот факт подтверждается растущим числом кето-адаптированных спортсменов элитного уровня, которые успешно выступают на мировых соревнованиях и устанавливают рекорды на дистанции.

Можно ли потерять мышцы на кето?

Многие атлеты и бодибилдеры беспокоятся, что снижение потребления белка приведёт к снижению сухой массы тела. Но уровень белка в кето-диете не только достаточно высок для поддержания сухой массы тела, в некоторых случаях было показано, что кетогенная диета улучшает композицию тела за счёт уменьшения количества жира в организме и увеличения сухой мышечной массы.

Было установлено, что состав тела улучшается ещё больше, когда кетогенная диета сочетается с программой тренировок. Что особенно важно, исследования показали, что эти изменения могут происходить даже без того, чтобы спортсмен жертвовал силовыми показателями, что, в свою очередь, эффективно улучшает соотношение силы и веса спортсмена.