Содержание статьи:
Ключевые моменты:
- В жиме штанги лёжа широким хватом нагрузка на грудь и плечи составляет 78% от силы, необходимой для подъёма штанги, а на трицепсы приходится 22%.
- В жиме штанги лёжа со средним хватом эти же показатели составляют 74% против 26%.
- В жиме штанги лёжа узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%.
Сколько вы можете выжать?
Жим штанги лёжа — самое популярное упражнение в мире. Как говорил Джон МакКаллум в 60-х годах прошлого века, «он строит показательные мышцы». Более того, это самый популярный способ измерения силы верхней части тела, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по пауэрлифтингу или просто пытаетесь поставить на место своих друзей по спортзалу.
Но от чего зависит эффективность жима штанги лёжа?
Основными рабочими мышцами в жиме лёжа являются грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
- Грудные мышцы и передние дельты действуют на плечевой сустав.
- Трицепсы воздействуют на локтевой сустав.
Но какая из них вносит наибольший вклад в 1ПМ в жиме лёжа? Или они вносят одинаковый вклад?
Силовые нагрузки на трицепс в сравнении с нагрузкой на грудь и плечи в жиме лёжа
В недавно опубликованном исследовании, проведённом в Норвегии, молодые мужчины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, проверяли свою силу в жиме лёжа при трёх вариантах ширины хвата.
(Примечание: «биакромиальное» расстояние — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому оно немного меньше «ширины плеч»)
- Широкий хват: 1,7 раза больше биакромиального расстояния (0,71 ± 0,06 м)
- Средний хват: 1,4 раза больше биакромиального расстояния (0,56 ± 0,04 м)
- Узкий хват: биакромиальное расстояние (0,40 ± 0,04 м)
Используя новые устройства, такие как силовые плиты, нагрузочные ячейки, камеры и программное обеспечение для захвата движений, а также основываясь на древней математике, они смогли рассчитать вклад мышц, действующих на плечевой сустав (мышцы груди и плеча) и локоть (трицепс) в различных частях подъёма.
Наиболее критичной частью выполнения упражнения принято считать точку застревания — момент, когда большинство подъёмов не удается выполнить, если они лишь немного перегружены. В данном исследовании точка застревания определялась как точка, в которой штанга достигает наименьшей скорости после отрыва от груди. В данном исследовании эта точка находилась на расстоянии примерно 15–20 см от груди.
Рассмотрим вклад плеча в суставной момент в точке застревания:
Жим штанги широким хватом
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 78%
- Нагрузка на трицепсы: 22%
Жим средним широким хватом
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 74%
- Нагрузка на трицепсы: 26%
Жим штанги узким хватом 1ПМ
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 63%
- Нагрузка на трицепсы: 37%
При какой ширине хвата в жиме штанги лежа показатели силы самые высокие?
В данном исследовании участники были одинаково сильны при использовании широкого и среднего хвата, но значительно слабее при использовании узкого хвата — примерно на 5%.
На соревнованиях по пауэрлифтингу разрешается хват штанги с расстоянием между указательными пальцами 81 см. Это на 10 см шире, чем среднестатистический широкий хват, использовавшийся в данном исследовании. Я бы предположил, что существует дополнительное небольшое преимущество в силе при использовании самого широкого разрешённого хвата по сравнению с 71 см, как в данном случае. Скорее всего, это ещё больше снизит вклад трицепсов по сравнению с грудными и плечевыми мышцами.
Наиболее важные мышцы при выполнении жима лёжа
Результаты исследования показали, что при использовании среднего или широкого хвата в жиме лёжа грудные и передние дельты вносят в 4–5 раз больший вклад в поднимаемый вес, чем трицепсы. Такая ширина хвата также позволяет большинству людей поднимать примерно на 5% больше веса в 1ПМ.
В жиме штанги лёжа узким хватом в работу больше вовлечены трицепсы, которые вносят около 37% в поднимаемый вес. На долю грудных и дельтовидных мышц приходится около 63%.
Хотите стать сильнее в жиме лёжа?
Тогда вам, скорее всего, следует использовать средний или широкий хват и развивать в первую очередь грудные и дельты, а во вторую — трицепсы.
Хотите укрепить грудные мышцы и передние дельты?
Для этого отлично подходит жим штанги лёжа средним или широким хватом, при условии, что вы не будете чрезмерно прогибаться.
Более подробную информацию о развитии этих мышц вы найдете в статье:
Хотите укрепить трицепсы?
Поскольку обычный жим штанги лёжа не очень хорошо прорабатывает трицепсы, вам, вероятно, следует придерживаться жима лёжа узким хватом, а также концентрированной работы на трицепсы:
