Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Поиск гармоничного баланса между интенсивностью и объёмом тренировки — ключ к постоянному прогрессу при минимальном риске перетренированности и получения травм.

Автор: Стефани Коэн,  врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер 

Периодизацию тренировок по пауэрлифтингу часто недооценивают в лучшем случае, а в худшем — полностью исключают.

С одной стороны, можно найти атлетов, выполняющих одну и ту же монотонную схему повторений и подходов в течение нескольких месяцев подряд без какой-либо концепции прогрессивной перегрузки и удивляющихся, почему они не прогрессируют.

С другой стороны, есть атлеты, которые выкладываются на полную каждую тренировку, достигая максимума воспринимаемой нагрузки RPE 20 в каждом подходе, и также удивляются, почему они достигли плато в своих результатах. 

Идеальное сочетание объёма и интенсивности должно меняться в течение тренировочного макроцикла, чтобы снизить утомляемость и увеличить прирост. Нахождение баланса между количеством повторений, подходов и нагрузки (объём) и веса отягощения (интенсивность) имеет решающее значение для обеспечения прогресса, предотвращения травм и максимальной готовности к предстоящей тренировке.

Определение идеального баланса

Фитнес и усталость, как правило, находятся в обратной взаимосвязи, поэтому если целью является оптимизация результатов и прогресс, то чрезмерная усталость — враг.

Спортсмен, который часто превышает собственные возможности в плане объёма и интенсивности тренировок, не добьется успеха в долгосрочной перспективе. Больше — не всегда лучше! Да, это здорово — преодолевать барьеры в ходе тренировок, что можно делать стратегически, но важнее всего, чтобы вы выполняли объём, достаточный для желаемой адаптации без ущерба для своей работоспособности в последующих тренировках. Эта цель известна как ваш максимальный восстанавливаемый объём (MВО).

На другом конце спектра находится атлет, который постоянно тренируется ниже своих возможностей, не в состоянии обеспечить достаточно сильный стимул, чтобы вызвать рост мышц и увеличение силы. Такому атлету может потребоваться увеличение объёма для достижения соответствующей дозировки нагрузки. Это понятие известно, как минимально эффективный объём (MЭО) — порог работы, который должен быть достигнут в тренировке для достижения стабильных, заметных улучшений. 

Что говорит наука

Исследования показали, что от 5 до 20 подходов в неделю может быть достаточно для роста силы и гипертрофии. Это довольно большой диапазон. Более того, «высокий объём» является относительным для каждого отдельного атлета, то есть высокий объём для одного человека может быть намного ниже МЭО другого атлета.

Вместо того чтобы назначать себе произвольное количество подходов для преодоления тренировочного плато, попробуйте увеличить свой текущий объём на 20%, понаблюдайте за своим прогрессом в течение 8-12 недель, а затем проведите повторную оценку.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе при отслеживании своего прогресса: 

Если ваша цель — сила:

• Становлюсь ли я сильнее?
• Поднимаю ли я тот же вес на большее количество повторений или при более низком значении RPE? 
• Не становлюсь ли я всё более уставшим, а веса просто не растут? 

Если ваша цель — мышечная гипертрофия:

• Набираю ли я сухую мышечную массу? 
• Вижу ли я положительные изменения в составе тела? 
• Сильно ли я устаю / могу ли поддерживать частоту и интенсивность тренировок? 

В идеале объём и интенсивность должны чередоваться в рамках программы тренировок с периодизацией. Хотя существует множество способов создания этой самой периодизации, один из самых простых — чередовать накопление с интенсификацией, работая над достижением окончательного максимума перед соревнованиями.

Во время фазы накопления, также называемой фазой гипертрофии, объём тренировок высок, а интенсивность умеренна. В течение 4-6 недель атлет наблюдает наибольший прирост в работоспособности, приобретении навыков и размере мышц.

Затем наступает фаза интенсификации, на которой — вы уже догадались — интенсивность увеличивается. Хотя количество подходов может немного уменьшиться в течение этих 3-6 недель, общий объём работы в этой фазе должен возрасти. Усталость в этой фазе высока, но всё действительно начинает складываться воедино с точки зрения заметного прогресса.

По мере приближения соревнований сокращайте объём тренировок ещё больше в течение 1-2 недель пиковой фазы. Это необходимо для предотвращения нежелательного накопления усталости, которая может негативно сказаться на выступлении спортсмена в день соревнований. В это время интенсивность остаётся высокой, чтобы обеспечить адекватный стимул для максимального развития силы, а выполнение меньшего количества подходов помогает снизить риск чрезмерного повреждения тканей и последующего воспаления, которые могут быть связаны с высокообъемными тренировками.

Объём и интенсивность — это бесконечная игра в кошки-мышки, поскольку вы стремитесь к максимальному росту силы при минимальном утомлении. Если будете следовать своей тренировочной программе и всё пройдет, как предполагалось (что, добавлю, случается редко), то к дню тестирования вы будете в отличной форме и максимально подготовлены к тому, чтобы взять штангу в руки.