Прежде чем что-то изменить в своём рационе, сделайте это. Кажется, слишком просто, чтобы работать, но наука подтверждает сказанное. С помощью одного простого шага вы можете узнать много нового о своем питании и, возможно, даже сбросить несколько килограммов.

Автор: Пол Солтер: диетолог

Для многих людей мысль о точном определении ежедневного количества килокалорий, углеводов, белков и жиров может быть настолько ошеломляющей, что хочется с криком побежать в ближайший буфет и утопить свои печали в кисло-сладкой свинине с белым рисом, с последней остановкой у шоколадного фонтана.

Итак, идея такова: не меняйте ничего — но отслеживайте всё. Серьёзно! Не ограничивайте килокалории и даже не считайте их. Просто записывайте, что вы едите и пьёте — каждый приём пищи, каждый день. Используйте приложение, носите с собой блокнот или лист бумаги, отправляйте себе электронные письма после того, как съели что-то — всё, что вам больше подходит. Просто делайте это.

Это звучит слишком просто, чтобы иметь значимый эффект, но это так! Вот почему вам стоит подумать об этом.

1. Наука говорит, что это работает

Всестороннее исследование, опубликованное инициативной группой по контролю веса института управления медицинским обслуживанием Kaiser Permanente, изучало влияние пищевого дневника на потерю веса среди более чем 1700 мужчин и женщин. Исследователи пришли к выводу, что лучшим предиктором потери веса был не какой-то конкретный элемент в рационе. Напротив, лучшим показателем потери веса было то, как часто люди, участвовавшие в исследовании, обновляли свой пищевой дневник. Те, кто ежедневно записывал то что он ест, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не делал этого вообще.

Похоже, что простой акт записи того, что вы едите, побуждает людей потреблять меньше килокалорий. Чем больше записей о еде вели люди, тем больше веса они теряли.

2. Помогает лучше осознавать порции при принятии решений

Разница между одним тонким, как бритва, кусочком пирога с лаймом и парой кусков говядины может показаться незначительной, когда вы сидите за столом. Если вы привыкли есть большой десерт или двойную порцию чего бы, то ни было, вы можете даже не задумываться о том, чтобы потянуться за второй порцией. Но когда вы следите за своим питанием, вы вынуждены признать эти решения. Даже если вы не знаете, сколько килокалорий содержит этот ломтик, вы теперь лучше понимаете, что порции — это решение, а не просто то, что с вами происходит.

Со временем, когда будете записывать, что едите, вы, вероятно, начнете спрашивать себя, прежде чем взять ложку: «я действительно хочу это? Нужно ли мне это?» Эта кратковременная пауза может быть тем, что вам нужно, чтобы оставаться на пути к достижению ваших основных целей в области питания.

3. Это поможет обнаружить зияющие дыры в вашей диете

Приходилось ли вам следовать своей версии диеты «без удовольствия» и обнаруживать, что вы по-прежнему не теряете вес? «Как такое возможно?» — спрашиваете вы себя. Ответ зачастую не так загадочен, как вам кажется.

Записывая каждый съеденный кусочек, вы будете вынуждены признать все те дополнительные укусы и глотки, которые вы делаете почти бессознательно в течение дня. Если вы обычно пьёте кофе с сахаром по утрам, или газировку или две в течение дня, или три бокала вина за ночь — или всё вышеперечисленное — возможно, вы настолько глубоко погрузились в свои поведенческие модели, что уже не замечаете их.

Все эти вещи считаются. Если чувствуете вдохновение, вы можете сделать дополнительный шаг и подсчитать, сколько килокалорий содержат эти закуски. Но это не обязательно. Достаточно просто следить за ними.

Как фиксировать продукты питания

Чтобы создать наиболее точный пищевой дневник, записывайте выбор продуктов и размеры порций всего, что вы едите. Делайте это в течение дня, а еще лучше — в течение месяца, даже если вы не измените ни одного приёма пищи. Не забудьте записать и то, что вы пьёте.

Ваш пищевой дневник может быть любым: приложением, блокнотом, электронным письмом или текстовым сообщением самому себе, или тем, что вам больше подходит. Просто старательно ведите дневник, и этого будет достаточно.

Вот чего делать не следует: записывать заранее, что вы планируете съесть в каждый приём пищи. Да, это может показаться более эффективным, но, скорее всего, это не будет точным, потому что это предполагает, что вы будете есть именно то, что записали, а многие из нас этого не делают. Кроме того, не забудьте включить все перекусы и перекусы, которыми вы можете побаловать себя в течение дня.

Попробуйте это, прежде чем пробовать что-то ещё. Вы можете быть удивлены результатами.