Вопреки распространённому мнению, вы можете пройти тонкую грань между наращиванием мышц и уменьшением жира в теле. Вот как это сделать!

В статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, часто говорится о том, что нужно набирать вес, чтобы увеличить мышечную массу. Но многие женщины (и многие мужчины также) не хотят видеть, как растёт вес, при увеличении сухой массы тела!

Да, можно «перекомпоновать» или нарастить мышцы, сжигая жир. Но это, мягко говоря, непросто! Для роста мышц вам необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий в виде белков, углеводов и жиров, при этом каждый макронутриент должен быть подобран таким образом, чтобы помочь организму расходовать жировые запасы. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо также сочетать тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки.

Вот самые эффективные методики, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и снижением уровня жира.

1. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы найти тонкую грань между наращиванием мышц и сжиганием жира, необходимо найти свою калорийную «золотую середину». Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий для развития мышц и одновременно стимулировать высвобождение и расщепление жира из отложений.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, но при этом преимущественно сжигаете накопленный жир. Тот, кто занимается в спортзале, нуждается в правильном балансе макронутриентов.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, распределённого равномерно в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты находятся в организме, тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышцы для их получения.

Поэтому не бойтесь увеличивать потребление белка. Подумайте о том, чтобы поднять ежедневную норму белка хотя бы до 2,2 граммов на килограмм веса тела. Вы действительно много занимаетесь в тренажёрном зале или стремитесь к серьёзному сжиганию жира? Тогда вам может быть полезно 3,3 грамма или больше.

Да, вы всё прочитали правильно. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что употребление белка в количестве, в пять раз превышающем текущую дневную норму (0,79 грамма на килограмм веса тела), не оказывает негативного влияния на накопление жира в организме.

Более того, было доказано, что высокобелковая диета положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе переваривания, усвоения и распределения питательных веществ, называемом термическим эффектом пищи (ТЭП).

3. Сократите углеводы

Вы знали, что это должно произойти, не так ли? Да, вы должны сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они использовались эффективно. Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после неё. Остальную часть углеводов в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогают поддерживать энергию в норме и предотвращают чувство голода.

Хорошей отправной точкой является 3,3 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение дня. Конечно, на этот показатель влияет объём физической нагрузки, которую вы выполняете в течение дня. В дни, свободные от тренировок, можно снизить количество углеводов до 1,65-2,2 грамма на килограмм.

 4. Ешьте здоровые жиры

Слишком многие люди, пытаясь уменьшить количество жира в организме, с негодованием сокращают его потребление. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды, способствующей наращиванию мышц. Они также играют важную роль в обеспечении чувства сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1,1 грамма жира на каждый килограмм веса тела. Обязательно включайте в рацион различные источники, чтобы воспользоваться всеми преимуществами различных видов полезных жиров.

5. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с лёгкими весами и большим количеством повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, мёртвые тяги, жимы и становая тяга. Эти движения позволяют поднимать наибольший вес и стимулируют рост общей мышечной массы, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который сможете использовать с течением времени, стремясь к 5-8 повторениям за подход.

Вы можете включать в тренировку и упражнения с более высоким числом повторений, но они должны быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тренировок с отягощениями и высокоповторных тренировок идеально подходит для роста мышц.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся сжечь жир, — это длительные занятия кардио в постоянном режиме. Это работает для сжигания калорий, но может привести к их дефициту, когда организм начинает в основном сжигать мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, если стремитесь к сочетанию сухости и мышц, используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что ВИИT сохраняет мышечную ткань и даже повышает эффективность использования жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

ВИИT очень сильно нагружает организм, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Проводите 1-3 тренировки в неделю, не более трёх. Если чувствуете, что ВИИT отнимает у вас энергию в работе с отягощениями, уменьшите нагрузку.