Содержание статьи:
Бицепсы — это одна из самых ярких мышц, которая на протяжении десятилетий является символом бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания на тренировках, чем эти, и, учитывая, что они всегда видны, когда вы носите одежду с короткими рукавами, это вполне объяснимо. Пару хорошо развитых бицепсов трудно не заметить, если учесть, что они расположены практически на виду.
Бицепс — это мышца, которую иногда не замечают, когда речь идет о физической активности, например спорте или ручном труде. Если вы тянете, переносите или пытаетесь что-то (или кого-то) сдвинуть с места, то, скорее всего, ваши бицепсы участвуют в работе.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы бицепсов. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для бицепсов.
Анатомия двуглавой мышцы
Когда в повседневной речи мы говорим о двуглавой мышце, то обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле в её состав входят две (одинаково крупные) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (брахиалис).
- Двуглавая мышца плеча — самая поверхностная из них и поэтому привлекает наибольшее внимание. Как видно из названия, она имеет две головки (bi = два, ceps = головка), обе из которых берут начало от лопатки. Короткая головка выходит из передней части лопатки, а длинная головка проходит над головкой плечевой кости и выходит из верхней части лопатки. Обе головки соединяются в единое мышечное брюшко, которое вставляется в два места предплечья: лучевую кость и фасцию предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
- Плечевая мышца имеет тот же объём, что и двуглавая мышца, но расположена под ней, ближе к кости. Она берёт начало от второй половины плечевой кости и вставляется в локтевую кость. Функция плечевой мышцы заключается в сгибании (разгибании) локтя, причём она является более мощным сгибателем локтя, чем двуглавая мышца плеча.
Благодаря тому, что двуглавая мышца плеча вставляется в лучевую кость предплечья, она также является мощным супинатором. То есть, он поворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда предплечье приведено в супинированное положение (ладонь повёрнута вверх), и наиболее слаба, когда предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).
Поскольку обе головки двуглавой мышцы плеча берут начало от лопатки, длина мышцы определяется положением руки: когда рука опущена на бок, она имеет большую длину, а когда рука находится перед телом — малую. Это также означает, что бицепс не только сгибает локоть, но и может поднимать руку вперёд.
В отличие от этого, брахиалис — простая мышца, пересекающая только один сустав и являющаяся чистым сгибателем локтя.
Как быстро растут бицепсы?
Бицепс — очень тренируемая мышца, которая быстро реагирует на силовые тренировки как в виде увеличения мышечной массы, так и силы.
В одном крупном исследовании 585 участников (ранее не тренировавшихся) тренировали бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель. Средний прирост мышечной площади бицепса составил 15–20% как у мужчин, так и у женщин.
Упражнения для бицепсов: лучшие упражнения для развития двуглавой мышцы
В этом разделе рассмотрим три упражнения для бицепсов с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга в плане воздействия на бицепсы и плечевой пояс.
Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку на бицепсы.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений для бицепсов, и не зря: если бы всё, что вы делали для своих бицепсов, сводилось к тренировке сгибаний рук со штангой, то всё было бы очень хорошо.
Сгибания рук со штангой дают сразу несколько преимуществ для хорошей тренировки бицепсов:
- Бицепс и брахиалис работают в большой амплитуде движения и при большой длине мышцы.
- Предплечье находится в супинированном положении, что обеспечивает наиболее сильную проработку двуглавой мышцы плеча.
- В верхней части движения можно слегка поднять руку вперёд, чтобы задействовать функцию сгибания плеча бицепса.
Чтобы получить максимальную отдачу от сгибаний рук со штангой, не позволяйте локтям отходить назад во время движения, а сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. В одном из исследований было обнаружено, что концентрация на сжатии мышц в процессе сгибания рук со штангой привела к росту мышц на 80% больше, чем концентрация на простом поднятии веса вверх, в течение 8 недель тренировки бицепсов.
Также не следует выполнять упражнение, используя спину, за исключением отдельных случаев в конце некоторых подходов.
Возможные замены:
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта отличается от обычного сгибания рук со штангой по нескольким параметрам. Во-первых, скамья и положение верхней части руки немного смещают кривую силы, перемещая точку пикового усилия немного ближе к конечной амплитуде движения.
Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение на одну руку, у вас есть прекрасная возможность выявить и скорректировать любые различия в силе между сторонами.
Сгибание рук с гантелей на изолирующей скамье — отличное упражнение, позволяющее уделить особое внимание бицепсам и брахиалису. Только будьте осторожны при первых попытках, поскольку вы можете не привыкнуть к высокой нагрузке на такую длинную мышцу.
Возможные замены:
Сгибание рук с нижнего блока
Сгибание рук с нижнего блока очень похоже на сгибание рук со штангой, с той лишь разницей, что в этом упражнении вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.
Благодаря направлению тяги бицепсы остаются напряжёнными в верхней позиции. Держите руки напряженными и в нижнем положении, и вы обнаружите, что это упражнение позволяет легко накачать бицепсы.
Возможные замены:
Тренировка бицепсов для роста и укрепления мышц
Как же выглядит эффективная тренировка на бицепс?
Опираясь на представленные выше упражнения, построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения направлены как на двуглавую мышцу плеча, так и на плечевую мышцу плеча, при этом длина и положение мышц немного отличаются, что означает, что будет задействована большая часть различных мышечных волокон.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количества повторений с умеренными весами до большого количества повторений с малыми весами.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.
Тренировка на бицепс
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 20 повторений
Эта тренировка бицепсов начинается с трёх рабочих подходов со штангой. Эти среднетяжёлые подходы заложат основу тренировки бицепсов, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «стараться поднимать больший вес за то же количество повторений».
Если вы сделали три подхода по восемь повторений, то на следующей тренировке увеличьте вес и делайте так до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 x 8.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 8. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. Конечно, не увеличивайте вес в ущерб технике.
Если начнёте жульничать, подбрасывая штангу вверх, значит, вы не укрепили бицепсы и брахиалис. Сохраняйте хорошую технику и становитесь сильнее за счёт этого.
После сгибаний рук со штангой переходим к сгибанию рук с гантелей. Это упражнение с максимальной силой воздействует на локтевые сгибатели при несколько большей длине мышцы и позволяет действительно сконцентрироваться на мышцах. Воспользуйтесь возможностью выровнять силовой дисбаланс между сторонами, либо выполняя движения на слабой стороне и повторяя их на сильной стороне. Либо, выполняя силовые упражнения, догоняйте слабую сторону, не останавливаясь до тех пор, пока не сделаете одинаковое количество повторений.
В завершение выполняются сгибания рук с нижнего блока. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему прокачать бицепсы и брахиалис. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя более высокое количество повторений.
Как часто можно проводить эту тренировку на бицепс?
Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 2–3 раз в неделю. Многим будет достаточно и двух раз в неделю, но если чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете побороть свои прежние веса, то можно повторять тренировку практически каждый день.
Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними проводить одну или две более лёгкие тренировки. В более лёгких тренировках можно уменьшить как объём, так и вес, чтобы не увеличивать нагрузку, а освежаться и помогать своему восстановлению. Или же между ними можно выполнять тренировку спины, которая будет косвенно воздействовать на бицепс и, таким образом, будет являться чем-то вроде лёгкой тренировки бицепса.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц бицепса, эффективные упражнения на бицепс и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку.
Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
