Содержание статьи:
Боковые дельты, или латеральные дельтоиды, — это средняя часть плечевой мышцы. Она берёт начало на акромионе лопатки и вставляется в плечевую кость (верхняя часть плеча). Её основными функциями являются разгибание плеча, а также удержание руки на месте при подъёме или переносе тяжестей.
В этой статье вы узнаете об анатомии боковой дельты, о некоторых эффективных упражнениях для неё и о том, как сочетать их в тренировке.
Анатомия боковых дельт
Боковые дельты — это один из трёх комплексов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — передние и задние дельты.
Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят над плечевым суставом и вставляются на внешней стороне плечевой кости.
Основная функция латеральной дельтовидной мышцы — разгибание плеча. То есть, поднимать руку в сторону, как при боковом подъёме. Она также может выполнять поперечное разгибание плеча (как в обратном махе с гантелями) при внешнем вращении руки. Наконец, латеральная дельтовидная мышца удерживает руку на месте при переноске или подъёме предметов.
Упражнения для боковых дельт
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для боковых дельт. Если делать одно или два из этих упражнений, то этого вполне достаточно для хорошей тренировки боковых дельт.
Жим над головой
Классический жим над головой — это практически панацея в тренировке плеч, и боковые дельты не являются исключением. Было установлено, что жим над головой активизирует боковые дельты в той же степени, что и боковые подъёмы, а также одновременно тренирует передние дельты и трицепсы.
Сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями — всё это не имеет большого значения для развития боковых дельт, поэтому выбирайте то, что вам больше подходит.
Альтернативные упражнения:
Боковые подъёмы гантелей
При боковых подъёмах гантелей тренировочный эффект в большей степени приходится на боковые дельты, но верхние волокна передних и задних дельт всё равно участвуют в абдукции. Чтобы противостоять мышцам плеча, тянущим плечевую кость вверх, вращательная манжета тянет головку плечевой кости вниз, удерживая её в плечевой впадине.
При выполнении этого упражнения используйте небольшие веса и уделяйте особое внимание технике и мышечному контакту с дельтами.
Альтернативные упражнения:
Вертикальная тяга штанги
И наконец, вертикальная тяга штанги. Возьмите лёгкую штангу, удерживайте её хватом чуть уже, чем на ширине плеч, и тяните её высоко к подбородку, как вам удобно.
Это упражнение имеет незаслуженно плохую репутацию как упражнение для дельт. Постепенно привыкайте к нему, постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку, отступайте или пересматривайте технику, если почувствуете дискомфорт, и вы сможете использовать это упражнение так же безопасно, как и два предыдущих.
Альтернативное упражнение:
Тренировка боковых дельт
Как же выглядит хорошая тренировка боковых дельт?
Конечно, её можно построить по-разному, но конкретная тренировка боковых дельт может выглядеть примерно так:
Тренировка боковых дельт
- Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений
- Вертикальная тяга штанги: 3 подхода по 15 повторений
В совокупности эти упражнения очень хорошо тренируют боковые дельты. Вы работаете под разными углами и с разным сопротивлением, что повышает вероятность охвата всех мышечных волокон боковых дельт. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низких до высоких), можно также стимулировать рост мышц за счёт большего количества механизмов.
Если выполнять эти упражнения с правильной техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму, то боковые дельты обязательно вырастут и окрепнут.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию боковых дельт, эффективные упражнения для боковых дельт и то, как их можно комбинировать в тренировке боковых дельт.
