Вы сейчас просматриваете Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировка 

Икроножные мышцы — одна из самых больших мышечных групп в вашем теле. Расположенные на задней части голени, они являются мышцами, которые постоянно работают, когда вы стоите на ногах. 

В спринте и прыжках ваши икры отвечают за разгибание стопы и движение вперёд и вверх. Для эстетики икроножные мышцы являются завершающим штрихом ваших ног, придавая им округлый вид, и всегда видны, когда вы носите шорты или юбки. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать икры. От анатомии икроножных мышц и их роста до упражнений для икр, которые наиболее эффективны для того, чтобы сделать их больше и сильнее. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для икр. 

Анатомия икроножных мышц 

Икроножные мышцы называются трёхглавой мышцей и состоят из двух мышц: 

  • Внешняя, двуглавая мышца. Она берёт начало от нижнего конца бедра (бедренной кости). 
  • Внутренняя, одноглавая (камбаловидная) мышца, которая берёт начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей. 

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое вставляется в пяточную кость. 

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже двуглавой, эти две мышцы имеют одинаковый размер, и поэтому обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц. 

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Подошва является одной из постуральных мышц, что означает, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная, и двуглавая мышцы активны при ходьбе. Это означает, что икры получают много «бесплатных» тренировок в течение всего дня. 

И это видно при ближайшем рассмотрении икроножных мышц. Образцы, взятые у 27 женщин, ведущих активный образ жизни, показали, что в подошвенной мышце на 18% больше мышечных волокон типа I и на 19% больше мышечных волокон типа II, чем в четырёхглавой мышце. 

Это может означать, что ваши икры уже в какой-то степени натренированы, просто от повседневной жизни и движения. В свою очередь, это может означать, что икроножные мышцы требуют более интенсивных и тяжёлых тренировок, чем другие мышцы. 

Тип волокон икроножной мышцы 

Икроножные мышцы в основном состоят из волокон типа I, которые медленнее волокон типа II, но не так быстро утомляются. 

Хотя различия между людьми велики, среднее распределение типов волокон икроножных мышц в общей популяции выглядит следующим образом: 

  • Двуглавая мышца голени имеет около 55% волокон типа I. 
  • Камбаловидная имеет около 80% волокон I типа. 

Хотя мышечные волокна как типа I, так и типа II растут от силовых тренировок, мышечные волокна типа II, как правило, растут несколько быстрее. 

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Все те же принципы остаются в силе: выполняйте преимущественно тяжёлые тренировки с низким числом повторений для увеличения силы и преимущественно умеренно тяжёлые тренировки со средним числом повторений для роста мышц (хотя рост мышц может быть достигнут при широком диапазоне повторений и нагрузок). 

Учитывая тип волокон икроножных мышц и их уже натренированное состояние, мы приходим к выводу, который многие посетители тренажёрных залов и бодибилдеры обнаружили самостоятельно. 

Икроножные мышцы, как известно, растут с трудом 

Это не просто догадка. Исследования подтверждают, что икры растут труднее, чем многие другие крупные мышечные группы. 

В одном исследовании участники провели интенсивную тренировку икроножных мышц, состоящую из трёх различных упражнений для икроножных мышц в 4 подходах по 15 повторений до отказа в каждом упражнении, всего 12 подходов. После этого они измерили скорость синтеза мышечного белка (= скорость роста мышц) и обнаружили, что она составила лишь треть от той, которая обычно наблюдается в квадрицепсах после их тренировки. 

В другом исследовании участники, ранее не тренировавшиеся, в течение восьми недель три раза в неделю выполняли подъёмы на носки в положении сидя, делая 4 подхода по 9–13 повторений до отказа в каждой тренировке. Хотя за эти восемь недель они увеличили силу икроножных на 13%, их икроножные мышцы практически не выросли: толщина мышц увеличилась всего на 2,5%. 

Для роста икроножных мышц более перспективным представляется тренинг с эксцентрической перегрузкой. В двух различных исследованиях удалось добиться роста мышц на 9% и 18% соответственно, причём в обоих случаях за 12 недель. 

В первом исследовании участники выполняли эксцентрические опускания стопы, когда они делали концентрическую часть упражнения обеими ногами, но опускались вниз, используя только одну ногу. Они делали 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении и тренировались дважды в день в течение всех 12 недель. 

В другом исследовании участники тренировались дважды в неделю, выполняя 3–5 подходов по 10 эксцентрических повторений подъемов икры в тренажёре. 

Интересно, что в обоих исследованиях также наблюдалось увеличение длины мышечных пучков на 9–21% (обычный результат эксцентрических тренировок), что благоприятно сказывается на силе, а также снижает риск мышечных растяжений. 

Упражнения для икр: лучшие упражнения для развития икроножных мышц 

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие икроножные мышцы они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для икр. 

Подъёмы на носки стоя 

Подъёмы на носки стоя — одно из лучших упражнений для икр. Стоя на прямых ногах, вы обеспечиваете тренировку камбаловидной мышцы и двуглавой мышцы голени. 

Тренажёр для подъёма на икры позволяет легко регулировать сопротивление, а упор для ног обеспечивает большой диапазон движения. Только убедитесь, что вы даёте нагрузку на голени, а не на пальцы ног. 

Подъёмы на носки в положении сидя 

Подъем икры сидя отличается от своего аналога стоя тем, что ваш коленный сустав согнут. Это сокращает двуглавую мышцу (которая пересекает коленный сустав), что делает её неспособной оказать значительную помощь в упражнении. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована. 

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на работающих мышцах, и вам будет легче найти хороший контакт с мышцами. 

Подъёмы пяток 

Подъёмы пяток похожи на подъёмы на носки стоя, но выполняются без тренажёра. Конечно, вы можете заменить их на другие, но если собираетесь тренироваться с большим количеством повторений, то часто бывает достаточно подъёма пяток без нагрузки. 

Преимущество этого упражнения (а также следующего) в том, что вы можете тренировать их в любом месте, без оборудования. Все, что вам нужно, это какое-то возвышение, на которое можно поставить ноги, но для этого можно использовать все, что угодно — от ступеньки лестницы до толстой книги. 

Эксцентрическое опускание стопы 

Последним, но не менее важным, является эксцентрическое опускание стопы. Исходя из ранее упомянутых исследований, в которых наблюдался хороший рост мышц от эксцентрических тренировок, вы будете тренироваться аналогичным образом. 

Используйте обе ноги для разгибания стопы, но в эксцентрической части упражнения задействуйте только одну ногу. Повторите все повторения с одной стороны, а затем сделайте то же самое с другой ногой. При необходимости используйте дополнительный вес, например гантели, чтобы достичь достаточного сопротивления. Конечно, для этой цели можно использовать и тренажёр для подъёма на икры стоя. 

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия. 

Тренировка икр для роста и укрепления мышц 

Как же выглядит эффективная тренировка для икр? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

  • Упражнения направлены на обе икроножные мышцы: двуглавую и камбаловидную. 
  • Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количества повторений с умеренными весами до большого числа повторений с лёгкими весами. 
  • Эксцентрическая перегрузка становится всё более эффективной техникой тренировки голеней, и вы включите её в эту тренировку. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка для мышц голени 

  1. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений 
  2. Подъёмы носки сидя: 3 подхода по 15 повторений 
  3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений 
  4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Эта тренировка начинается с трёх подходов подъёмов на икры стоя. Эти подходы будут служить силовой основой тренировки икр, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вам удалось выполнить три подхода по восемь повторений, на следующей тренировке увеличивайте вес и придерживайтесь его до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 x 8. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение здесь и там (например, 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 x 8. 

После подъёмов стоя переходите к их аналогам в положении сидя. Подъёмы на носки в положении сидя отличаются от других тем, что изолируют камбаловидную мышцу, так как двуглавая голени находится на сокращённой длине мышцы. В этом упражнении необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы обеспечить несколько иной тренировочный стимул, и стараться добиться хорошего мышечного контакта с икрами. 

Далее переходим к подъёмам пяток и стремимся к ещё большему числу повторений. Старайтесь сделать около 30 повторений, при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантели). И снова стремитесь к мышечному контакту и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах. 

Наконец, выполняется эксцентрическая тренировка с перегрузкой. Это можно сделать, выполняя эксцентрические опускания стопы или в икроножном тренажёре стоя. Суть в том, что вы используете обе ноги, чтобы подняться на носки, а затем опускаетесь, используя только одну. Опускайтесь медленно, контролируя себя, и используйте нагрузку (если необходимо), которая позволит вам сделать около 10 повторений на каждую сторону за подход. 

Как часто можно выполнять одну и ту же тренировку на икры? 

Когда речь заходит о частоте тренировок для икр, все ставки сделаны. В одном из упомянутых ранее исследований были отмечены хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, а в другом участники тренировались два раза в день. 

Если бы я мог предположить, то сказал бы, что подобную тренировку можно повторять 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте это в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию икроножных мышц, эффективные упражнения для икроножных мышц и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для мышц голени. 

Добавить комментарий