Содержание статьи:
Косые мышцы — это большие мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам и спереди живота. Они сгибают и разгибают позвоночник, а также стабилизируют таз и туловище.
В этой статье вы узнаете об анатомии косых мышц, о некоторых эффективных упражнениях для косых мышц и о том, как сочетать их в тренировке.
Анатомия косых мышц
Косые мышцы — это широкие, но худые мышцы, идущие от боков к передней части живота.
С каждой стороны имеются две косые мышцы живота: наружная и внутренняя.
- Наружная косая мышца — внешняя. Она берёт начало в нижней половине грудины и вставляется как в подвздошный гребень тазобедренной кости, так и в фиброзную оболочку на передней поверхности живота.
- Внутренняя косая мышца. Она берёт начало от поясничной фасции в нижней части спины, а также от тазобедренных костей. Волокна мышцы идут вперёд и вверх (перпендикулярно наружной косой) и вставляются в нижние рёбра и фиброзную оболочку на передней стенке живота.
Как внешние, так и внутренние косые мышцы могут сгибать (наклонять) туловище вперёд и в стороны, а также поворачивать его. Поскольку мышечные волокна наружных и внутренних косых мышц проходят перпендикулярно друг другу, правая наружная косая поворачивает туловище влево, а правая внутренняя косая поворачивает туловище вправо.
Косые мышцы также стабилизируют туловище, сжимая брюшную полость, что повышает внутрибрюшное давление. Это особенно заметно при выполнении односторонних («однобоких») упражнений, таких какболгарские сплит-приседанияижим гантелей стоя одной рукой, которые активизируют косые мышцы.
Наконец, косые мышцы способствуют форсированному выдоху, сжимая органы брюшной полости и выталкивая их вверх в диафрагму.
Упражнения для косых мышц
В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения для косых мышц, направленные на их основные функции — сгибание и вращение.
Дровосек с верхнего блока
Дровосек — отличное упражнение для косых мышц, которое объединяет в одном движении их сгибательную и вращательную функции.
Это упражнение можно выполнять с помощью троса или эластичной ленты, а также, я полагаю, с помощью настоящего топора и дерева.
Альтернативное упражнение:
Маятник
Маятник— это упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования. Лягте на спину, вытянув руки в стороны для устойчивости. В начале упражнения поднимите ноги прямо вверх, а затем опустите их в стороны, двигаясь вперёд-назад.
Это тяжёлое вращательное упражнение для косых мышц, которое можно облегчить, согнув колени.
Альтернативное упражнение:
Косые скручивания с поднятыми ногами
Косые скручивания с поднятыми ногами— это ещё одна классика, которую можно выполнять либо и без всякого оборудования, удерживая ноги на весу, либо положив ноги на скамью. Начните с положения лежа на спине и руками по бокам головы. Не тянитесь к голове! Наклонитесь вперед и упритесь локтем в колено противоположной ноги.
Попробуйте прижать к груди блин от штанги или гантель для дополнительного сопротивления, а также использовать мяч или наклонную скамью для увеличения амплитуды движения.
Альтернативное упражнение:
Боковая планка
И наконец,боковая планка— упражнение на устойчивость и силовую выносливость. Это упражнение можно облегчить, выполняя его на коленях, и усложнить, поставив ноги на мяч или в гимнастические кольца/TRX лямки, делать планку с вращением.
Альтернативное упражнение:
Тренировка косых мышц
- Дровосек: 3 подхода по 8 повторений на сторону
- Маятник: 2 подхода по 16 повторений в каждую сторону
- Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Боковая планка: 1 подход на сторону х 1 минута
В совокупности эти упражнения хорошо прорабатывают косые мышцы, стимулируя их рост и силу. Если делать эти упражнения с правильной техникой, регулярно увеличивать вес и количество повторений, сохраняя при этом правильную форму, то ваши косые мышцы обязательно вырастут и окрепнут.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию косых мышц, эффективные упражнения для косых мышц и способы их сочетания в тренировке.