Вы сейчас просматриваете Как тренировать мышцы кора: упражнения и тренировка 

«Сильные конечности при слабом коре — это всё равно, что пытаться стрелять из пушки, сидя в каноэ». 

Мышцы кора составляют основу всего остального, что вы делаете. Все вместе эти мышцы сгибают, разгибают, вращают и стабилизируют тело. Каждый раз, когда вы прикладываете силу или совершаете движение ногами или руками, именно мышцы кора являются отправной точкой. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы кора. От анатомии основных мышц до лучших упражнений для тренировки этих мышц. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для укрепления мышц кора. 

Анатомия мышц кора 

Что же такое «кор»? 

Хотя мне неизвестно общепринятое определение, большинство, вероятно, согласится с тем, что в центре кора находится позвоночник и таз, а мышцы, которые его окружают, являются мышцами кора. Это означает, что в состав кора входят мышцы живота (включая косые) и спины. 

Если говорить более конкретно, то самыми крупными и важными мышцами или группами мышц кора обычно считаются следующие: 

  • Прямая мышца живота 
  • Внутренние и внешние косые мышцы 
  • Поперечная мышца живота 
  • Мышцы, выпрямляющей позвоночник 
  • Многораздельная мышца 
  • Квадратная мышца поясницы 
  • Диафрагма 
  • Тазовое дно 

Эти мышцы пересекаются в области таза, рёбер и позвоночника, и вместе они позволяют осуществлять все сложные движения и стабилизацию туловища. Некоторые из этих мышц также прямо или косвенно участвуют в дыхании. 

В зависимости от того, где провести границу, к периферийным мышцам кора можно отнести также широчайшие мышцы спины, ягодицы и трапеции. 

Как тренировать мышцы кора 

Мышцы кора задействованы практически во всех комплексных упражнениях, которые выполняются стоя или поддерживая собственный вес. Становая тяга, приседания, жим над головой, отжимания, прогулка фермера, тяга штанги в наклоне — все эти упражнения задействуют мышцы кора как в статике, так и в динамике. Так же, как и такие упражнения, как планка, боковая планкаразгибания спины и упражнение дровосек. 

Это означает, что у вас есть много возможностей для тренировки кора и возможность подобрать упражнения в соответствии с конкретными обстоятельствами и потребностями. 

Для поддержания устойчивости кора отлично подходят упражнения, в которых необходимо сохранять устойчивость тела при приложении силы. Для этого отлично подойдут такие упражнения, как становая тяга, приседания, жимы штанги стоя, отжимания от пола, планки и болгарские сплит-приседания. 

Для динамического укрепления кора необходимы упражнения на сгибание, разгибание или вращение. 

В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения, относящиеся к последней категории. Мы не будем включать в неё различные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим над головой. Причина заключается в том, что эти упражнения уже могут быть частью вашей тренировочной программы, а цель данной статьи — дать рекомендации тем, кто хочет добавить дополнительную работу на мышцы кора в свой текущий тренировочный режим, чего вы, возможно, сейчас не делаете. 

В основном мы сосредоточимся на упражнениях, выбранных из наших руководств по тренировкам для мышц пресса, косых мышц и нижней части спины. Затем эти упражнения будут объединены в пример тренировки для мышц кора. 

Упражнения для мышц кора 

В этом разделе рассмотрим шесть различных упражнений для проработки мышц кора, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы они направлены. Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для мышц кора. 

Колесо для пресса  

Выпады на колесе для мышц брюшного пресса — тяжёлое упражнение, но при этом оно как нельзя лучше прорабатывает мышцы кора. Выпады на колени в первую очередь тренируют прямую мышцу живота, однако в этом упражнении задействованы все четыре мышцы живота, стремящиеся удержать корпус в напряженном состоянии и вернуть вас в положение на коленях. 

Если для большинства из нас выкатывание стоя — слишком сложное упражнение, и скорее плод многолетней практики, то вариант выкатывания на коленях гораздо легче освоить и приобрести необходимую силу. 

Если упражнение слишком тяжелое для вас, можно облегчить его, выполняя перекаты перед стеной, и таким образом использовать стену для ограничения амплитуды движения. По мере укрепления отходите от стены все дальше и дальше. 

Если у вас нет доступа к колесу для упражнений на пресс, можете надеть небольшие диски на штангу и использовать их вместо него. Чтобы было удобнее, подложите под колени мягкий коврик. 

Дровосек стоя на коленях 

Несмотря на то, что при выполнении упражнений с переходом от высокого к низкому уровню тренируется прямая мышца живота, в этом упражнении акцент переносится на косые мышцы. Косые мышцы создают вращение и сгибание корпуса, что как раз и сочетается в этом упражнении. Это просто отличное упражнение для косых мышц. Положение, стоя на коленях обеспечивает большую изоляцию проработки косых мышц. 

Упражнение можно выполнять с тросом или эластичной лентой, как на коленях, так и стоя. 

Альтернативное упражнение: 

Подъём ноги в висе 

Поочерёдный подъём ноги в висе (одной или двух сразу), является достаточно тяжёлым упражнением для мышц брюшного пресса, которое в первую очередь тренирует прямую мышцу живота, а также косые мышцы, поперечные мышцы и сгибатели бедра. 

Облегчить упражнение можно, согнув колени и выполнив подъём коленей в висе. Усложнить упражнение можно, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантель между ног. Можно также увеличить сложность упражнения, доведя пальцы ног до упора в перекладину. 

Если висеть на перекладине неудобно, можно лечь на скамью. 

Альтернативные упражнения: 

Гиперэкстензия

Переходим к разгибанию корпуса. Разгибание спины — это упражнение, максимально приближенное к изолированному упражнению для мышц нижней части спины. Упражнение позволяет сконцентрировать внимание на рабочих мышцах и может выполняться как без дополнительного веса, так и с ним. Можно даже немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы упереться в него руками и отжиматься. 

Альтернативное упражнение: 

Маятник 

Маятник в положении лёжа — это ещё одно упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на проработку косых мышц. Лягте на спину, вытянув руки в стороны для устойчивости. В начале упражнения поднимите ноги прямо вверх, а затем опустите их в стороны, вперед-назад. 

Это тяжелое вращательное упражнение для косых мышц, которое можно облегчить, согнув колени. 

Альтернативное упражнение:  

Боковая планка 

И наконец, боковая планка — упражнение на устойчивость и силовую выносливость. Это упражнение можно облегчить, выполняя его на коленях, и усложнить, поставив ноги на мяч или в гимнастические кольца/лямки. 

Альтернативное упражнение: 

Тренировка мышц кора для роста и укрепления мышц 

Как же выглядит эффективная тренировка кора? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, мы можем составить пример тренировки, которая проработает все мышцы кора и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц. 

Тренировка для мышц кора 

  1. Выпад на ролике для пресса: 3 подхода по 8 повторений 
  2. Дровосек: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Подъём ноги в висе: 3 подхода по 12 повторений 
  4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений 
  5. Маятник: 2 подхода по 15 повторений (в каждую сторону) 
  6. Боковая планка: 2 подхода по 1 минуте (на сторону) 

В совокупности эти упражнения хорошо тренируют мышцы кора. Выполняйте эти упражнения с правильной техникой, регулярно увеличивайте вес и количество повторений, сохраняя при этом правильную технику, и ваше тело обязательно окрепнет. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц кора, некоторые эффективные упражнения для их укрепления и то, как их можно объединить в одну отличную тренировку. 

Добавить комментарий