Содержание статьи:
Мышцы нижней части спины расположены в поясничном отделе и вокруг него. Они являются центром большинства ваших движений и делают поясницу одновременно сильной и гибкой.
В этой статье вы узнаете об анатомии мышц нижней части спины, о некоторых эффективных упражнениях для нижней части спины и о том, как сочетать их в тренировке.
Полное руководство по тренировке всех мышц спины смотрите здесь: как тренировать мышцы спины.
Анатомия мышц нижней части спины
Самые крупные мышцы нижней части спины — это мышца, выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца. Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наибольшую толщину они имеют в поясничном отделе. Другие заметные мышцы нижней части спины — квадратная мышца поясницы и задняя нижняя зубчатая мышца.
Помимо крупных мышц, упомянутых выше, между позвонками расположены мелкие мышцы, называемые межпозвоночными и ротаторными.
Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, растяжение и вращение позвоночника.
Они активно используются в повседневной жизни, а также в спорте и при подъёме тяжестей.
Упражнения для нижней части спины
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для нижней части спины. Если вы будете делать одно или два из этих упражнений, то это всё, что вам нужно для хорошей тренировки нижней части спины.
Становая тяга
Становая тяга, возможно, является самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и лучшим средством для развития мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажёрном зале.
Становая тяга тренирует мышцы нижней части спины, а также ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, трапеции и квадрицепсы.
Но не опасна ли становая тяга для поясницы? Многие люди боятся этого упражнения, считая, что оно скорее навредит, чем принесет пользу. Этот страх в значительной степени необоснован. При разумных тренировках и дисциплинированной постепенной прогрессии становая тяга может быть использована для создания очень прочной и устойчивой спины, одновременно развивая силу всего тела. Более того, становая тяга даже эффективна для облегчения и лечения боли у пациентов с болями в пояснице.
Более подробно о тренировках по становой тяге вы можете прочитать в нашем подробном руководстве: как делать становую тягу: техника, тренировки и рост.
Возможные замены:
Махи гирей
Махи гирей — это ещё одно упражнение для тазобедренного сустава, но оно отличается от становой тяги по нескольким параметрам. Во-первых, оно лучше подходит для выполнения с небольшими весами и большим количеством повторений. Во-вторых, движение выполняется намного быстрее, что тренирует способность напрягать и расслаблять мышцы спины и мышцы кора.
В дополнение к развитию мышц спины и ягодиц я лично обнаружил, что махи гирей являются отличным упражнением для поддержания ровной и безболезненной нижней части спины. Гиря стала моей панацеей при различных заболеваниях поясницы, и некоторые другие люди испытали аналогичный опыт. Как всегда, ключ к успешным тренировкам — постепенное увеличение нагрузки и объёма тренировок, начиная с того уровня, который вы можете выдержать без проблем.
Возможные замены:
Разгибание спины (гиперэкстензия)
Наконец, разгибание спины — это упражнение, максимально приближенное к изолирующему упражнению для мышц нижней части спины. Оно позволяет сосредоточить внимание на целевых мышцах, и вы можете выполнять его как без дополнительного веса, так и с ним. Можно даже немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы упереться в него руками, и отжиматься.
Возможные замены:
Тренировка нижней части спины
Как выглядит хорошая тренировка для поясницы?
В нашем руководстве о том, как тренировать мышцы спины, вы можете найти пример комплексной тренировки спины, которая тренирует все основные мышцы спины, включая поясницу. Если ищете комплексную тренировку для спины, советую вам ознакомиться с ней.
