Вы сейчас просматриваете Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировка 

Ноги — одни из самых крупных и сильных мышц в теле. Они служат опорой и средством передвижения, поэтому имеют первостепенное значение во всех видах спорта и деятельности, где нужно стоять на двух ногах. 

С точки зрения мышечной симметрии, мышцы ног завершают телосложение, придавая ему атлетическую Х-образную форму. Даже если вы отдаете предпочтение тренировкам верхней части тела, ваши ноги — это пьедестал, на котором вы его демонстрируете. Мало что выглядит хуже, чем мускулистая верхняя часть тела с миниатюрными ножками. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ноги. От анатомии мышц ног до классических упражнений, увеличивающих мышечную массу и силу всех основных мышц ног. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку. 

Поскольку на ногах расположено множество мышц, в этой статье мы постараемся дать широкую картину. Если хотите более подробно рассмотреть одну из групп мышц ног, ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами: 

Основные мышцы ног 

Ноги составляют примерно половину тела, и на них расположены одни из самых крупных мышц. В этой статье мы рассмотрим самые крупные мышцы и группы мышц ног, а также расскажем о том, как их тренировать. 

К этим группам мышц относятся: 

  • Квадрицепсы. Самая крупная группа мышц, расположенная на передней поверхности бедра. Состоит из четырех мышц: латеральной, промежуточной, медиальной и прямой. Основная функция — разгибание колена. 
  • Задняя поверхность бедра. Группа мышц на задней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Все три мышцы работают на двух суставах (тазобедренном и коленном), за одним исключением: более короткая из двух головок бицепса бедра работает только на коленном суставе. Основная функция задней поверхности бедра — разгибание бедра и сгибание колена. 
  • Аддукторы. Эта группа мышц расположена в основном на внутренней стороне бедра и состоит из нескольких мышц: большая приводящая мышца, -короткая приводящая мышца, -длинная приводящая мышца и -минимальная приводящая мышца, а также гребенчатая мышца, тонкая мышца и наружная запирательная мышца. Хотя многие из этих мышц невелики, большая приводящая мышца является самой крупной в бедре. Их основная функция — приведение бедра (= сведение бёдер вместе), а в случае с большой приводящей мышцей — ещё и разгибание бедра. 
  • Ягодичные мышцы. Ягодицы — это мышцы, расположенные на задней и боковой поверхности бедра и образующие ягодицы. Они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Они являются мощными разгибателями бедра, а также абдукторами бедра (=разведение бёдер в стороны). 
  • Икры. Самая большая группа мышц на задней поверхности голени называется трехглавой мышцей и состоит из икроножной мышцы и камбаловидная мышцы. Икроножная — это наружная двуглавая мышца, а камбаловидная расположена под ней. 

Упражнения для ног: лучшие упражнения для укрепления ног 

В этом разделе мы рассмотрим шесть лучших упражнений для ног, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие целевые группы мышц ног они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для ног. 

Приседания 

Король упражнений для ног! Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение для ног, чтобы добиться оптимальной силы и роста мышц, то приседания были бы отличным выбором. Приседания одновременно тренируют квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. 

Для освоения приседаний может потребоваться определённая практика, и вам будет полезно поэкспериментировать с положением штанги и стоп, а также с обувью с приподнятой пяткой или без неё. Однако, когда вы окончательно освоите технику, вы получите одно из самых эффективных упражнений для ног в своем арсенале. 

Помните, что глубокие приседания лучше развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы, чем полуприседания, даже если для этого используется гораздо меньший вес. 

Более подробно о тренировках с приседаниями вы можете прочитать в нашем подробном руководстве: как делать приседания: техника, тренировка. 

Альтернативные упражнения: 

Румынская тяга 

В отличие от приседаний, румынская тяга — это чистое упражнение на разгибание бедра. Оно в первую очередь работает на заднюю поверхность бедра, ягодицы и аддукторы, а также укрепляет нижнюю часть спины. 

Многие люди при выполнении румынской тяги могут получить отличную мышечную связь с ягодицами и мышцами задней поверхности бедра, и я рекомендую в этом упражнении отдавать предпочтение мышечному контакту, а не весу. 

При необходимости используйте кистевые ремни. Главное — тренировать ягодицы и ноги, а не хват. 

Альтернативные упражнения: 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания — ещё одно замечательное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Однако, в отличие от приседаний (которые тренируют аналогичные мышцы), болгарские сплит-приседания являются односторонним (однобоким) упражнением. 

Работа на одной стороне означает, что 1) у вас будет возможность выявить и выровнять возможные боковые дисбалансы и 2) вы будете тренировать мышцы, стабилизирующие таз и ногу при стоянии на одном колене, такие как средняя и малая ягодичные мышцы. Кроме того, многие движения (как повседневные, так и спортивные) выполняются на одной ноге, и это упражнение подготовит вас к нему. 

Альтернативные упражнения: 

Разгибание ног 

Разгибание ног — ещё одно упражнение, направленное на работу квадрицепсов, самой большой группы мышц тела. Однако в отличие от приседаний и болгарских сплит-приседаний, разгибание ног прорабатывает сразу все четыре мышцы квадрицепса. 

Видите ли, приседания и болгарские сплит-приседания — это отличные упражнения для квадрицепсов, но они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — единственная из четырёхглавых мышц, проходящая через два сустава (тазобедренный и коленный), и поэтому она не очень активна в упражнениях типа приседаний, когда вы разгибаете бедро и колено одновременно. 

Однако при разгибании ног бедро фиксируется, а колено разгибается, что позволяет прямой мышце бедра включиться в работу и получить хороший тренировочный эффект. В одном из исследований было отмечено увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок с разгибанием ног. В другом исследовании сравнивались тренировки с приседаниями и разгибанием ног в течение пяти недель, и было установлено, что разгибание ног лучше для роста прямой мышцы бедра. 

Более того, разгибание ног само по себе является отличным упражнением для квадрицепсов, позволяющим полностью сосредоточиться на них. 

Альтернативное упражнение: 

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя является изолирующим упражнением для задней поверхности бедра. Прорабатывая эту группу мышц при сгибании ног в коленях, оно дополняет румынскую тягу, в которой мышцы задней поверхности работают только при разгибании бёдер. 

Недавнее исследование показало, что мышцы задней поверхности бедра растут на 55% больше, чем при выполнении сгибаний ног в положении сидя и лёжа, а толщина мышц за 12 недель тренировок увеличилась на 14% против 9%.Такая разница в росте мышц, вероятно, объясняется тем, что при выполнении сгибаний ног в положении сидя мышцы задней поверхности работают на большей длине (так как бедро больше согнуто), чем при выполнении сгибаний ног в положении лёжа. 

Однако не стоит пренебрегать ощущениями от этих двух упражнений для собственного тела. Если одно из них ощущается гораздо лучше другого, выбирайте его. Если же вам всё равно, какой вариант выполнять, я рекомендую выбрать сгибания ног сидя. 

Альтернативные упражнения: 

Подъёмы на носки стоя 

Наконец-то упражнение, направленное на икры! Подъёмы на носки стоя — отличное упражнение для мышц голени, которое направлено на работу как икроножных мышц, так и камбаловидных. Поскольку икроножная мышца проходит над коленным суставом, то при сгибании колена, как в подъёме на носки в положении сидя, икроножная мышца будет находиться на короткой длине и не сможет дать хороший тренировочный эффект. 

Альтернативные упражнения: 

Тренировка ног для роста и укрепления мышц 

Как же выглядит эффективная тренировка для ног? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

  • Упражнения направлены на все основные мышцы ног, часто на разных длинах или позициях мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон. 
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, начиная от низких повторений с большими весами и заканчивая высоким количеством повторений с малыми весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка ног  

  1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
  2. Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 12 повторений на сторону 
  4. Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений 
  5. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 15 повторений 
  6. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений 

Эта тренировка для ног начинается с трёх рабочих подходов к приседаниям. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой тренировки ног, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «стараться поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы делаете три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес, и так до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 5. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После приседаний вы переносите работу с передней на заднюю поверхность бедра, выполняя румынскую тягу. Они также обеспечивают дополнительную тренировку ягодичных мышц. При необходимости используйте кистевые ремни — целью упражнения является тренировка ног, а не хвата. Стремитесь к увеличению веса и в этом упражнении, сохраняя при этом правильную технику и мышечный контакт. 

После того как работа на двух ногах выполнена, следующим упражнением является болгарские сплит-приседания. Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на самые крупные мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и аддукторы) и в то же время позволяет тренировать одну ногу. Это не только тренирует мышцы-стабилизаторы бедра и колена, но и даёт возможность выявить и устранить различия в силе правой и левой ноги. 

После трёх многосуставных подъёмов перейдём к изолирующей работе. Поскольку в предыдущих трёх упражнениях была проведена большая часть силовой подготовки, воспользуйтесь возможностью ещё больше сосредоточиться на мышечном контакте в оставшихся трёх упражнениях. 

Разгибание и сгибание ног сидя изолируют квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра соответственно, позволяя сосредоточиться исключительно на них. Более того, эти упражнения прорабатывают квадрицепсы и заднюю поверхность бедра несколько иначе, чем предыдущие комплексные подъёмы, что дополняет тренировочный эффект и обеспечивает ещё больший рост мышц. 

И последнее, но не менее важное упражнение — подъёмы на носки стоя, которые прорабатывают икроножные мышцы. Икры часто становятся неподатливыми для роста, так как в повседневной жизни их и так много, но подъёмы на икры стоя по-прежнему являются одним из самых эффективных упражнений для мышц голени, которые можно выполнять в тренажёрном зале. Попробуйте превзойти свои прошлые достижения, увеличив тренировочный вес и в этом упражнении, и у вас будут все шансы вырастить большие икры.

Как часто можно выполнять эту тренировку для ног? 

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятнее всего, достаточно 1–2 раз в неделю. Многим будет достаточно одного раза в неделю, но если вы чувствуете, что восстановились быстрее и можете побить свои прежние веса, то можете повторять тренировку каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более легкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке можно уменьшить как объём, так и вес, что позволит не увеличивать нагрузку, а освежать организм и способствовать его восстановлению. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц ног, эффективные упражнения для ног и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для ног.

 

Добавить комментарий