Содержание статьи:
«Я бы предпочел иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и кадило для перевозки жизненного багажа».
Элберт Хаббард
Сильная спина будет поддерживать всё остальное, что вы делаете. От поднятия тяжёлых грузов, которые попадаются на вашем пути, до стойкости, как дуб.
Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для тех, кто не знаком с миром железа, сильная спина говорит о силе, которая не была легко завоевана, а, скорее, методично добывалась годами.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии мышц спины и их роста до проверенных временем упражнений, которые атлеты, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большим размером и силой спины. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку спины.
Анатомия мышц спины
На спине расположено около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединять их все вместе выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.
Дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях не входит в задачи этой статьи. Вместо этого, цель этой статьи — дать вам рабочие знания о мышцах спины для целей бодибилдинга и атлетизма.
Мышцы спины расположены слоями от поверхностных мышц (таких как трапециевидная мышца и широчайшие мышцы) до глубоких мышц (таких как мышца, выпрямляющая позвоночник и ромбовидные мышцы). Большинство крупных мышц спины берут начало от средней линии вдоль позвоночника или таза, однако различные мышцы могут входить в позвоночник (но в другом месте), ребра, лопатку или верхняя част руки.
Эти различные начала и вставки определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством для их тренировки.
В рамках данной статьи я условно разделю основные мышцы спины на три следующие группы:
- Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник и удерживают его в вертикальном положении при нагрузках, например, при выполнении становой тяги или разгибании спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Они идут вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела.
- Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые тянут вашу руку ближе к телу в верхнем положении, например, при выполнении подтягиваний. Основными мышцами для этого являются широчайшие мышцы и нижние мышечные волокна трапециевидной мышцы.
- Горизонтальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые тянут вашу руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед вами, например, при выполнении тяги штанги в наклоне или горизонтальной тяги на тренажере. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие мышцы, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Ключом к хорошо развитым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.
Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины
В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы спины они направлены.
Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку спины.
Становая тяга
«Становая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения трудных задач».
Марк Риппетоу
Нет, становая тяга — это не просто. И нет, дело не в том, чтобы быть крутым.
Дело в том, что становая тяга, возможно, является самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и самым лучшим средством для развития мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажёрном зале.
С помощью становой тяги тренируются прямые мышцы спины, многораздельные мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы. И, конечно же, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.
Особенно сильно работают мышцы вдоль позвоночного столба. Если тренироваться разумно и в дисциплинированной прогрессии, это будет означать, что становая тяга может быть использована не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.
Более подробно о тренировках со становой тягой вы можете прочитать в нашем обширном руководстве: как делать становую тягу: техника, тренировки и рост.
Хотите увеличить свою силу в становой тяге? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок «Становая тяга Диско«.
Возможные замены:
Подтягивания
Если становая тяга и разделяет с кем-то трон упражнений для спины, то это происходит вместе с подтягиваниями.
Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходного положения. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их на тягу верхнего блока.
Подтягивания в первую очередь тренируют ваши широчайшие мышцы и нижнюю часть трапеции. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепсов.
Два скрытых преимущества подтягиваний: 1) их можно выполнять в любом месте, где есть возможность повисеть, и 2) совершенствование в таких упражнениях с весом тела даёт вам ощущение владения собственным телом, что может значительно повысить чувство собственного достоинства.
Возможные замены:
Тяга гантели в наклоне
Хотя существует несколько отличных тяговых упражнений, тяга гантели в наклоне — одно из лучших для проработки мышц верхней части спины, таких как широчайшие мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы.
Поскольку тяга гантели является односторонней (одноручной), она позволяет вам сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, с одной стороны, за один раз, и эта усиленная связь между сознанием и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем мышечном росте.
Станьте так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвигаться вперёд в нижнем положении, а затем отводите лопатку назад в верхней части движения.
Возможные замены:
Разгибание спины
Когда тяжелая работа выполнена, настало время для завершающих, укрепляющих мышцы штрихов.
Разгибания спины направлены на мышцу, выпрямляющую позвоночник и многораздельную мышцу в нижней части спины. Это отличный способ тренировки поясничного отдела спины, не требующий такой нагрузки, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высокого диапазона повторений, что может дать несколько иной стимул для роста мышц.
Если разгибания спины с весом тела слишком легки, вы можете увеличить сопротивление, прижав к груди блин для штанги или расположив штангу на спине (как в приседании). В перерывах между подходами кладите вес на землю, чтобы вам было легче его поднять, когда вы окажетесь на месте.
Возможные замены:
Боковые подъёмы гантелей в наклоне
В большинстве современных тренировок передним дельтоидам уделяется много внимания, а задним дельтоидам — меньше. Боковые подъёмы гантелей в наклоне исправляют эту ситуацию, прорабатывая задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
В этом упражнении всё дело в мышечном контакте, а так как вы имеете дело с небольшими мышцами, вам следует быть предельно консервативным в выборе веса. И снова, когда тяжёлая работа позади, вы можете оставить силовую направленность позади. Вместо этого сосредоточьтесь сначала на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.
Возможная замена:
Тренировка спины для роста и укрепления мышц
Как же выглядит эффективная тренировка спины?
Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
Нагрузка и диапазон повторений охватывают широкий спектр, начиная от низкого количества повторений с большими весами и заканчивая высоким количеством повторений с небольшими весами.
Угол и тип работы мышц варьируется от упражнения к упражнению: в одних упражнениях работа статическая, в других — динамическая. Также в разных упражнениях меняется угол работы.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так.
Тренировка спины
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Подтягивание (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений.
Эта тренировка спины начинается с трёх рабочих подходов становой тяги. Тяжёлые походы будут служить силовой основой тренировки спины, и вашей главной целью в этих походах будет прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений».
Если вы сделали три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес на следующей тренировке и придерживаетесь его до тех пор, пока не сможете снова сделать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 x 5.
После становой тяги пора переходить к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягой верхнего блока) и разводкам гантелей в наклоне. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы тянете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут работать несколько разные мышцы спины, причём на разной длине мышц.
В этих упражнениях по-прежнему действует принцип прогрессирующей перегрузки, и вы всегда должны стремиться к увеличению веса, который используете для достижения заданной цели в повторениях. Однако не следует увеличивать вес за счёт техники.
Поскольку большая часть силовой части приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью сосредоточиться на технике и мышечном контакте в остальных упражнениях, чтобы найти баланс между преследованием силы и мышечной гипертрофией.
Вы завершите тренировку лёгкими разгибаниями спины и обратными махами с гантелями, и в этих упражнениях ещё больше усиливается акцент на технике, а не на абсолютном весе. Конечно, постарайтесь со временем увеличить вес, который поднимаете в этих упражнениях при той же технике, но прежде всего постарайтесь добиться хорошей мышечной накачки в целевых мышцах.
Как часто можно проводить одну и ту же тренировку спины?
Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, один раз в неделю — это то, что нужно для большинства из вас. Возможно, её можно повторять примерно раз в 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени восстановления, а также когда вы уверены, что сможете побить свои предыдущие веса.
Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждой тренировкой проводить более лёгкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке вы можете уменьшить и объём, и веса, и, возможно, поменять местами или исключить некоторые упражнения, так что вы будете освежаться и помогать своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию мышц спины, эффективные упражнения для спины и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для спины.
Пожалуйста, не стесняйтесь выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживайте свои успехи. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
