Содержание статьи:
Мышцы живота, или пресс, являются основой тела. Они участвуют практически в каждом движении, либо приводя его в действие, либо стабилизируя, чтобы руки и ноги могли эффективно передавать усилие.
Визуально мышцы брюшного пресса уже несколько десятилетий являются центром физической культуры, и во всем мире уделяется много усилий (и средств) для развития и демонстрации этой группы мышц.
На практике формирование рельефного брюшного пресса зависит от выполнения двух условий:
- Быть достаточно стройным, чтобы подкожный жир не закрывал мышцы.
- Тренировать мышцы живота настолько, чтобы они проступали сквозь кожу.
О том, как сделать первую часть, вы можете узнать из нашего руководства «Как похудеть«. Что касается второй части, продолжайте читать.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы брюшного пресса. От анатомии мышц живота до лучших упражнений на пресс. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для мышц брюшного пресса.
Анатомия мышц брюшного пресса
Когда мы говорим «пресс», мы обычно имеем в виду группу мышц, состоящую из четырёх частей:
- Прямая мышца живота. Мышца » шесть кубиков», расположенная на передней части живота.
- Наружные косые мышцы. Внешние, диагональные мышцы по бокам живота.
- Внутренние косые мышцы. Расположены под внешними косыми мышцами и идут по диагонали перпендикулярно им.
- Поперечная мышца живота. Самая глубокая из брюшных мышц, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг живота.
Хотя все четыре мышцы в той или иной степени участвуют в стабилизации корпуса и движении, их основные функции различны.
Внутренние и внешние косые мышцы отвечают за вращение корпуса (например, при броске мяча или ударе), сгибание его в стороны, а также за поддержание устойчивости корпуса и таза во время односторонних движений и подъёмов. Например, болгарские сплит-приседания и жим гантели стоя одной рукой активизируют косые мышцы.
Основная функция прямой мышцы живота — сгибание позвоночника вперёд и поддержание жёсткости кора, а также защита внутренностей.
Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, она выполняет функцию широкого пояса или корсета. Она сжимает и стабилизирует тело.
Поскольку в мышцах живота имеется широкий спектр мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, для их оптимальной тренировки необходимо использовать несколько различных упражнений.
Упражнения для мышц живота: лучшие упражнения для тренировки пресса
В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для мышц живота, которые направлены на различные мышцы брюшного пресса.
Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для брюшного пресса.
Перекаты на колесе для пресса
Перекатывание на колесе для пресса — это, пожалуй, и король, и королева упражнений для мышц брюшного пресса. Если вариант стоя является недоступным для большинства из нас и скорее плодом многолетней практики, то вариант на коленях более доступен.
При выполнении перекатов стоя на коленях в первую очередь тренируется прямая мышца живота, однако в этом упражнении задействованы все четыре мышцы живота, которые стремятся сохранить жёсткость мышечного каркаса и вернуть вас в положение стоя на коленях.
Если упражнение слишком сложное для вас, можно облегчить его, выполняя перекаты перед стеной, и таким образом использовать стену для ограничения амплитуды движения. По мере укрепления отходите от стены всё дальше и дальше.
Если доступа к колесу нет, можно надеть небольшие диски на штангу и использовать их вместо него. Чтобы было удобнее, подложите под колени мягкий коврик.
Альтернативное упражнение:
Дровосек с верхнего блока
Пришло время проработать косые мышцы! Для этого отлично подходит упражнение «Дровосек«, поскольку оно объединяет в одном движении и сгибательную, и вращательную функции косых мышц.
Это упражнение можно выполнять с помощью троса или эластичной ленты, а также, я полагаю, с помощью настоящего топора и дерева.
Альтернативное упражнение:
Подъёмы ног в висе
По аналогии с перекатом на колесе подъёмы ног в висе — это довольно сложное упражнение, тренирующее в первую очередь прямую мышцу живота, а также косые мышцы, поперечные мышцы и сгибатели бедра.
Облегчить упражнение можно, согнув колени и выполнив подъём коленей в висе. Утяжелить упражнение можно, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантель между ног. Можно также увеличить сложность упражнения, доведя пальцы ног до упора к перекладине.
Если висеть на перекладине неудобно, можно лечь на пол.
Альтернативные упражнения:
Скручивания
И наконец, скручивания. Это одно из самых классических упражнений для мышц живота, и не зря: для хорошей тренировки не нужно никакого оборудования — только собственное тело и пол.
Если это упражнение для вас слишком простое, можете увеличить его сложность, прижав к груди груз, используя тренажёр или выполняя упражнение с поднятыми ногами.
Скручивания в первую очередь прорабатывают прямую мышцу живота.
Альтернативное упражнение:
Тренировка на пресс для роста и укрепления мышц
Как же выглядит эффективная тренировка для мышц живота?
Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте построим пример тренировки, основываясь на нескольких принципах:
- Упражнения направлены на проработку всех четырёх мышц живота, причём на несколько разных участках или в разных положениях, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количества повторений с умеренными весами до большого количества повторений с малыми весами.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так.
Тренировка для мышц живота
- Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода по 8 повторений
- Дровосек с верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
- Подъём ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Не можете выполнить предписанное количество повторений? Ничего страшного! Стремитесь к ним, а когда, наконец, наберётесь сил, чтобы их превысить, добавьте вес, чтобы сделать упражнение более тяжёлым.
Тренировка мышц брюшного пресса начинается с выполнения трёх рабочих подходов переката на колесе для пресса на коленях, поскольку это самое тяжёлое упражнение из всех. Если в процессе выполнения этого упражнения вы становитесь сильнее (т. е. увеличиваете количество повторений или амплитуду движения), то это свидетельствует о том, что ваш пресс развивается. Кроме того, скорее всего, увеличиваются «функциональные» возможности вашего кора в общем смысле этого слова. Постарайтесь улучшить свои показатели в этом упражнении, возможно, стремясь к тому, чтобы в один прекрасный день стать способным делать перекаты на колесе в положении стоя.
После перекатов переходите к выполнению дровосека с верхнего блока. Это упражнение позволяет усилить нагрузку на косые мышцы, так как включает в себя вращение и боковое сгибание. Форма и мышечный контакт являются приоритетными в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы не увеличивать вес в ущерб технике.
Затем наступает время подъёмов ног в висе. Это ещё одно тяжёлое упражнение, особенно когда вы истощены предыдущими упражнениями. Все-таки стремитесь увеличить количество повторений в этом упражнении, но не корите себя, если не удается выполнить его так же хорошо, как при свежем и отдохнувшем прессе.
И, наконец, в качестве завершающего штриха опуститесь на пол и выполните несколько скручиваний. Эти упражнения часто выполняются с большим числом повторений и позволяют выкачать из мышц последние капли энергии.
Как часто вы можете проводить эту тренировку?
Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 1–2 раз в неделю. Многим будет достаточно одного раза в неделю, но если чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете побороть свои прежние веса, то можно повторять тренировку каждые 4–5 дней.
Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между каждой делать более лёгкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке можно уменьшить как объём, так и количество упражнений, чтобы не увеличивать нагрузку, а наоборот, придавать себе бодрости и способствовать своему восстановлению.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц живота, эффективные упражнения для мышц живота и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для мышц живота.
