Вы сейчас просматриваете Как тренировать приводящие мышцы бедра: упражнения и тренировка 

Аддукторы бедра — это группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедра, основной функцией которых является аддукция (сведение) бёдер. Некоторые из мышц-аддукторов также сгибают и разгибают бедро, а также стабилизируют таз и туловище при стоянии на одной ноге. 

В этой статье вы узнаете об анатомии приводящих мышц, о некоторых эффективных упражнениях на приводящие мышцы и о том, как сочетать их в тренировке. 

Анатомия приводящих мышц бедра 

В состав группы мышц аддукторов входят: 

  • Большая приводящая мышца 
  • Малая приводящая мышца (часто рассматривается как часть малой приводящей мышцы) 
  • Короткая приводящая мышца 
  • Длинная приводящая мышца 
  • Тонкая мышца  
  • Гребенчатая мышца 
  • Наружная запирательная мышца 
Анатомия приводящих мышц

Хотя все вышеперечисленные мышцы и участвуют в аддукции бедра, они выполняют и второстепенные функции, так как имеют различное происхождение и расположение. В зависимости от положения бедра эти мышцы могут вращать бедро внутрь или наружу. Малая гребенчатая мышца является сгибателем бедра (приводит бедро вперёд), а большая и мощная приводящая мышца — разгибателем бедра. Тонкая мышца прикрепляется к большеберцовой кости голени и даже может способствовать сгибанию колена (разгибанию колена).

Большая приводящая мышца, возможно, является самой недооцененной мышцей бедра. Она является одним из самых мощных разгибателей бедра в приседании, способствуя разгибанию бедра больше, чем ягодичные и мышцы задней поверхности бедра вместе взятые. Было установлено, что тренировки в глубоком приседании вызывают значительный рост мышц аддукторов (+6%), большой ягодичной мышцы (+7%) и квадрицепсов (+5%), но не задней поверхности бедра (+0,5%).

Визуально аддукторная группа мышц составляет значительную часть внутренней и задней части бедра. У некоторых людей приводящая мышца является самой крупной мышцей бедра. По размерам с ней соперничает только латеральная мышца бедра, которая в среднем лишь немного больше.

Упражнения для приводящих мышц бедра 

В этом разделе рассмотрим три различных упражнения для приводящих мышц, направленные на выполнение ими основных функций — аддукции и сгибания бедра. 

Приседание 

Как показало упомянутое выше исследование, десятинедельные тренировки в глубоких приседаниях привели к значительному росту аддукторов (наравне с ростом квадрицепсов и ягодиц). 

Приседания и их вариации остаются отличным упражнением для тренировки нижней части тела, в том числе и аддукторов. 

Альтернативные упражнения: 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания тренируют разгибание бедра аналогично приседаниям со штангой и, таким образом, развивают разгибательную функцию аддукторов бедра. Однако, поскольку приседание выполняется на одной ноге, это упражнение добавляет элемент аддукции бедра (а также абдукции) и стабилизации таза. 

Таким образом, болгарские сплит-приседания — это отличный способ совместить силовую тренировку аддукторов, абдукторов, квадрицепсов и ягодиц с функциональной тренировкой контроля и устойчивости на одной ноге, что необходимо для большинства видов спорта, выполняемых стоя на ногах. 

Альтернативные упражнения: 

Сведение ног в тренажёре 

И наконец, тренажёр для приведения бедра направлен на выполнение основной функции группы мышц — приведение. В зависимости от степени сгибания бедра будут задействованы разные участки аддукторной группы мышц. Поэтому для полноценной тренировки аддукторов следует включать упражнения на аддукцию как в положении сидя, так и стоя (например, аддукция с лентой). 

Тренировка приводящих мышц бедра 

Как правило, аддукторы достаточно хорошо прорабатываются в обычных тренировках для ног. В нашем руководстве по тренировкам приводится пример тренировки для ног, которая обеспечивает большую часть работы аддукторов.  

Однако если вас все же интересует, как может выглядеть конкретная тренировка аддукторов, вот пример. 

  1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Сведение ног в тренажёре: 3 подхода по 12 повторений 

В совокупности эти упражнения хорошо тренируют аддукторы, стимулируя как рост мышц, так и их силу. Если будете выполнять эти упражнения с правильной техникой и регулярно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму, то ваши аддукторы обязательно вырастут и окрепнут. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию приводящих мышц, эффективные упражнения для приводящих мышц и способы их сочетания в тренировке. 

Добавить комментарий