Вы сейчас просматриваете Как тренировать сгибатели предплечья и хват: упражнения и тренировка 

Предплечье и кисть содержат около пятидесяти различных мышц. Вместе эти мышцы обеспечивают ловкость, силу и выносливость рук. 

В этой статье мы познакомимся с мышцами предплечья, которые сгибают запястье и пальцы. Вы узнаете об анатомии этих мышц, о некоторых эффективных упражнениях и о том, как их можно сочетать в тренировке. 

Мы сосредоточимся на предплечье, но, хотя анатомия мышц кисти выходит за рамки данной статьи, мы рассмотрим упражнения, тренирующие хват. 

Анатомия мышц сгибателей предплечья 

Как уже отмечалось ранее, предплечья и кисти содержат большое количество мышц. В данной статье речь пойдёт о самых крупных и сильных мышцах, которые участвуют в хвате и сгибании запястья. 

Большинство крупных мышц предплечья берут своё начало вблизи локтя, там же находится и большая часть их «мяса» (мышечного брюшка). По мере того, как мышцы тянутся вниз к кисти и пальцам, они переходят в сухожилия, пересекающие запястье. 

Некоторые из этих мышц предплечья пересекают только запястье, а затем вдаются в основание кисти. Они способны воздействовать только на запястье, например, сгибать или разгибать его в стороны. 

Самыми крупными и сильными сгибателями запястья являются: 

  • Лучевой сгибатель запястья  
  • Локтевой сгибатель запястья  
  • Длинная ладонная мышца 
Анатомия предплечья

Помимо этих сгибателей запястья, в предплечье имеются дополнительные мышцы-сгибатели, сухожилия которых не заканчиваются у основания кисти, а тянутся до самых пальцев. Либо до средних костей пальцев, либо до кончиков пальцев. Эти мышцы также могут сгибать запястье, но, что гораздо важнее, они являются мощными хватательными мышцами. 

Самыми крупными и сильными хватательными мышцами (которые также являются сгибателями запястья) предплечья являются: 

  • Поверхностный сгибатель пальцев  
  • Глубокий сгибатель пальцев  
  • Длинный сгибатель большого пальца  
Анатомия мышц кисти
Глубокие сгибатели запястья и пальцев

Обратите внимание, что, хотя плечелучевая мышца является крупной мышцей предплечья, она пересекает только локтевой сустав и, таким образом, является локтевым сгибателем, не оказывая прямого воздействия на запястье или кисть. 

Упражнения для сгибателей предплечья и хвата 

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения для сгибателей и разгибателей запястья. 

Сгибание запястий со штангой 

Сгибание запястий со штангой — это классическое упражнение для предплечий. Оно тренирует как сгибатели запястья, так и мышцы, замыкающие кисть, и, таким образом, отлично подходит для мышц передней поверхности предплечий. 

Если вам неудобно держать руки на бёдрах, можно сесть на колени и упереться предплечьями в скамью. 

Альтернативное упражнение:

Сжатие эспандера 

Сжатие эспандера — это ещё одна классическая тренировка для мышц хвата. Этот вид тренировок работает как на мышцы кисти, так и на мышцы предплечья, закрывающие кисть. 

Помните, что, если тренировка с эспандером не вызывает сильного истощения, это не значит, что вам не нужно восстановление. Увеличивайте количество тренировок с использованием захвата очень постепенно, как и при освоении любого другого нового движения, и не делайте слишком много и слишком рано. 

Вис на перекладине одной рукой

Независимо от того, используете ли вы одну руку или две, простой вис на время на турнике, гимнастическом кольце или ветке дерева — это отличный способ тренировки выносливости хвата и одновременного повышения гибкости плеч. 

Вис на одной руке довольно сложно как для хвата, так и для плеч, и если вы не привыкли к нему, то следует постепенно начинать выполнять его. Вис на перекладине на двух руках, напротив, гораздо более щадящий, и большинство может продержаться в нём хотя бы несколько секунд. Если вы можете это сделать, значит, вам есть с чем работать, и можно стремиться к увеличению времени в висе на одну секунду каждую тренировку. 

Это упражнение тренирует статический тип силы хвата, и существует множество других упражнений, которые также выполняют эту функцию. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком заменителей, чтобы найти некоторые идеи! 

  • Прогулка фермера 
  • Становая тяга с толстым грифом 
  • Подтягивания на полотенце 
  • Вис на перекладине (на двух руках) 

Удержание веса 

И, наконец, удержание веса обеспечивает несколько иной тип тренировки предплечий и кистей, поскольку позволяет повысить силу хвата при удержании весовых дисков. 

Обратите внимание, что конструкция дисков и использование магниевого сплава существенно влияют на то, какой вес вы сможете поднять в этом упражнении. 

Слишком сложно? Откажитесь от второго диска и тренируйте силу, удерживая один диск!

Тренировка сгибателей предплечья и хвата 

Как же выглядит эффективная тренировка предплечий и хвата? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте построим пример тренировки. Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. Мы также добавим несколько разгибаний штанги для разгибателей предплечья, чтобы сделать тренировку более комплексной. 

Тренировка предплечий и хвата  

  1. Сгибание запястий со штангой: 3 подхода по 10 повторений 
  2. Разгибание запястий со штангой: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Сжатие эспандера: 3 подхода по 5 повторений 
  4. Вис на перекладине: 3 подхода на максимальное время 
  5. Удержание веса: 3 подхода каждой рукой на максимальное время 

В совокупности эти упражнения хорошо тренируют предплечья и мышцы хвата, стимулируя как рост мышц, так и их силу. Если выполнять указанные упражнения с хорошей техникой и регулярно увеличивать вес, время удержания или количество повторений, сохраняя при этом правильную форму, то предплечья обязательно вырастут и окрепнут. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц-сгибателей предплечья, эффективные упражнения для предплечий и хвата, а также то, как их можно сочетать в тренировке. 

Добавить комментарий