Содержание статьи:
Широчайшая мышца спины, является самой крупной в верхней части тела. Это одна из самых мощных тяговых мышц, которая при хорошем развитии создает желанную V-образную форму корпуса.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие мышцы. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для широчайших мышц.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшие мышцы спины берут своё начало от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних рёбер, толстой фасции нижней части спины и до подвздошного гребня (верхней части тазобедренной кости).
Мышца проходит вдоль грудной клетки и вставляется с внутренней стороны, почти спереди, в плечевую кость — верхнюю часть плечевой кости.
Основная функция широчайшей мышцы — подтягивание руки к телу, например, при подтягивании или тяге. Она также осуществляет внутреннее вращение руки.
Как синергист, широчайшие мышцы могут способствовать как разгибанию, так и сгибанию и вращению позвоночника.
Благодаря широкому происхождению широчайших мышц они имеют широкий диапазон тяги. Это означает, что вы можете акцентировать внимание на различных частях широчайших мышц, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, гребля) упражнения на тягу.
Упражнения для широчайших мышц: лучшие упражнения для развития широчайших мышц спины
В этом разделе мы рассмотрим четыре лучших упражнения для проработки широчайших мышц, которые имеют несколько разные преимущества и тренировочные эффекты, а также дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть мышечной области они нацелены.
Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для развития широчайших мышц.
Подтягивания
На троне всех упражнений для широчайших мышц спины царит подтягивание. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Овладев этим упражнением, можно почувствовать себя хозяином своего тела.
Конечно, подтягивание может быть очень сложным упражнением в зависимости от веса тела и исходного положения. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат упорных и последовательных тренировок в течение длительного времени. Если подтягивания слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой на верхнем блоке и получить аналогичный тренировочный эффект.
Подтягивания в широкой амплитуде движения тренируют широчайшие мышцы спины и являются одним из лучших упражнений для них. Кроме того, оно прорабатывает и другие мышцы спины, такие как большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние отделы трапеций, а также бицепсы.
Судя по всему, хват (ладони направлены к себе или от себя) и ширина хвата не имеют большого значения для активизации мышц. Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет лучше всего проработать широчайшие мышцы спины.
Альтернативные упражнения:
Горизонтальная тяга на блоке сидя
В подтягиваниях вы тянете вес в вертикальной плоскости, а сидя на блоке — в горизонтальной. Это позволяет несколько иначе воздействовать на мышечные волокна широчайших мышц, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.
Какой хват использовать — узкий или широкий — в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и остановитесь на том, который позволит вам больше всего напрягать целевые мышцы.
Альтернативные упражнения:
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне дополняет горизонтальную тягу, но на этот раз с некоторыми отличиями.
Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны тела, это даёт возможность сконцентрировать внимание на работающей мышце. Кроме того, благодаря тому, что вы тянете вес в свою сторону, можно немного увеличить амплитуду движения. Наконец, односторонняя работа позволяет выявить и устранить силовой дисбаланс между сторонами.
Альтернативное упражнение:
Тяга с верхнего блока прямыми руками
И, наконец, в качестве завершающего штриха, вы можете прокачать широчайшие мышцы, выполнив несколько тяг с верхнего блока прямыми руками. В этом упражнении постарайтесь добиться мышечной связи и почувствовать, как напрягаются целевые мышцы.
В данном упражнении можно увеличить количество повторений, так как благодаря увеличению накачки в течение всего подхода вам будет еще легче найти нужный мышечный контакт.
Альтернативное упражнение:
Тренировка широчайших мышц для роста и укрепления спины
Так как же выглядит хорошая тренировка для широчайших мышц?
Прежде всего, если вы уже тренируете спину с помощью одного или нескольких упражнений, упомянутых ранее, таких как подтягивания и становая тяга, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие мышцы спины. В нашем руководстве «Как тренировать мышцы спины» приведена тренировка, включающая эти упражнения. Выполните ее, добавьте к ней еще несколько тяг на тросах, и всё готово.
Однако если вас все же интересует, как может выглядеть конкретная тренировка для широчайших мышц спины, вот пример.
Тренировка широчайших мышц спины
- Подтягивание (или тяга на блоке): 4 подхода по 6 повторений
- Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
- Тяга прямыми руками: 3 подхода по 20 повторений
В совокупности эти упражнения позволяют тщательно проработать все волокна широчайших мышц.
Подведение итогов
Вот и всё! Надеемся, что к этому моменту вы уже хорошо знаете анатомию широчайших мышц, эффективные упражнения для них, а также то, как их можно объединить в одну тренировку.
