Вы сейчас просматриваете Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировка 

«Бицепсы — для показа, трицепсы — для движения». 

Трицепсы — одна из самых крупных мышечных групп в верхней части тела. Их основная функция — разгибание локтя, что означает, что они задействованы во множестве разных упражнений, включая жим и отжимания. 

Но это не значит, что трицепсы не имеют визуального эффекта. В два с половиной раза больше бицепса и на 33% больше бицепса и брахиалиса вместе взятых, трицепсы составляют основную часть мышечной массы рук. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трёхглавых мышц до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепсов. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для трицепсов. 

Анатомия трёхглавой мышцы 

Как видно из названия, трицепс — это трёхглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое вставляется в локоть, на верхней части локтевой кости. 

Три части трицепса — это: 

  • Длинная головка. Берёт начало от лопатки. Эта головка располагается ближе всего к боку и прилегает к широчайшим мышцам. Она составляет около 50% общего объёма трёхглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
  • Латеральная головка. Происходит из плечевой кости (кости верхней части руки). Именно эта головка, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% от общего объёма трёхглавой мышцы. 
  • Медиальная головка. Также берёт начало от плечевой кости, но располагается ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, на неё приходится всего около 12% объёма трёхглавой мышцы. 
Анатомия трёхглавой мышцы 
Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки — самые крупные, а медиальная головка — самая маленькая, она скрыта под ними.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что только она пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная головка находится на короткой длине мышцы, когда рука находится близко к боку, и на большой длине мышцы, когда рука поднята над головой. 

Разные головки трицепса активизируются при выполнении различных упражнений, в зависимости от положения руки и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, можно добиться того, что будут задействованы все части трицепса. 

Упражнения для трицепсов: лучшие упражнения для развития трёхглавой мышцы 

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для трицепсов с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из различных головок трицепса они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для трицепсов. 

Жим штанги лёжа узким хватом 

Жим штанги лёжа узким хватом — это классика, когда речь идёт о комплексных подъёмах на трицепс. Это жимовое упражнение не только развивает силу и мощь верхней части тела, но и воздействует на ту часть трицепса, которая в других упражнениях на трицепс может быть не задействована. 

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники выполняли жим лежа или французский жим штанги лежа на трицепс в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что латеральная головка трицепса увеличилась только у тех участников, которые делали жим лёжа: толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2%, в то время как в группе, выполнявшей французский жим лёжа, рост составил всего 0,6%. 

Альтернативные упражнения: 

Французский жим со штангой лёжа 

Французский жим со штангой лёжа прорабатывает трицепсы иначе, чем жим лёжа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете верхнюю часть руки по направлению к голове, что заставляет длинную головку трицепса (которая берёт начало от лопатки) работать на несколько большую длину мышцы. 

Возможно, это упражнение и не вызвало роста латеральной головки в упомянутом ранее бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной), оно перечеркнуло все преимущества жима штанги лёжа. Группа, выполнявшая французский жим со штангой лёжа, увеличила толщину длинной и медиальной головок трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лёжа привёл к увеличению толщины только на 2,1 и 7,3%. 

Таким образом, жим штанги лёжа узким хватом и французский жим со штангой лёжа дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса. 

Альтернативное упражнение:

Разгибание рук с нижнего блока  

Разгибание рук с нижнего блока — изолирующее упражнение для трицепсов, которое, как и французский жим лёжа со штангой, тренирует длинную головку трицепса при большой длине мышцы. 

В одном из недавних исследований это упражнение сравнивалось с разгибанием рук на трицепс и было обнаружено, что хотя оба упражнения приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному. 

Разгибание рук с нижнего блока привело к росту преимущественно дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока приводило к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Альтернативное упражнение: 

Разгибание рук с верхнего блока 

И, наконец, разгибание рук с верхнего блока. Это любимое упражнение для трицепсов многих атлетов, просто потому что оно так хорошо ощущается в области локтей. 

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы. И, как уже говорилось ранее, разгибание рук с верхнего блока вызывает более равномерный рост длинной головки, чем разгибания над головой. 

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на большой рост мышц. 

Тренировка трицепсов для роста и укрепления мышц 

Как же выглядит эффективная тренировка трицепсов? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

  • Упражнения направлены на проработку всех трёх головок трицепса, причём на несколько разных длинах или позициях мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон. 
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до высоких повторений с небольшими весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка на трицепсы 

  1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений 
  2. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 14 повторений 
  4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 22 повторения 

Эта тренировка трицепсов начинается с трех рабочих подходов жима лёжа узким хватом. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой тренировки трицепсов, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «стараться поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы сделали три подхода по шесть повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес, и так до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 6. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После жима лёжа узким хватом переходим к французскому жиму штангой лёжа. Это упражнение будет воздействовать на трицепсы по-другому: оно нацелено на медиальную и длинную головки трицепса, в отличие от жима, который нацелен в основном на латеральные головки. 

Наконец, в завершение выполняются два упражнения на тросовом тренажёре, которые прорабатывают длинную головку трицепса на несколько разных участках мышцы. Разгибание рук с нижнего блока тренирует длинную головку трицепса и приводит к росту мышц в основном в той части, которая расположена ближе к локтю. С другой стороны, разгибание рук с верхнего блока позволяет тренировать длинную головку трицепса при короткой головке мышцы и приводит к равномерному росту по всему мышечному брюшку. Кроме того, это упражнение просто приятно выполнять в качестве финишного. 

Как часто вы можете проводить эту тренировку на трицепс? 

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 2–3 раз в неделю. Многим будет достаточно и двух раз в неделю, но если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете превзойти свои прежние веса, то можете повторять эту тренировку почти каждый второй день. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними проводить одну или две более лёгкие тренировки. В более лёгких тренировках можно уменьшить и объём, и веса, чтобы не увеличивать нагрузку, а освежаться и помогать своему восстановлению. Или же между ними можно выполнять тренировку на грудь, которая косвенно затронет трицепс и, таким образом, станет чем-то вроде лёгкой тренировки трицепса. 

Подведение итогов 

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию трёхглавой мышцы, некоторые из лучших упражнений на трицепс и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку. 

Добавить комментарий